TRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale

Størrelse: px

Starte visningen fra side:

Download "TRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale"

Kristian Kirkegaard
5 år siden
Visninger:

1 TRÆNING I EGET HJEM *Bonusmateriale MED TRÆNINGSPROGRAM Sammen med din ketodiæt kan du øge dit vægttab (og velvære!) med lidt træning. Denne e-bog er en kort bog om træning hjemmet, som er en god og nem start, til at brænde lidt ekstra kalorier af En sund livsstil (og et vægttab) starter i køkkenet, men at dyrke en smule motion, kan gøre alverdens forskel, både for din velvære og sundhed, men uden tvivl også for dit vægttab. Når vi siger motion, kan det være alt, lige fra at gå en tur på 30 minutter om dagen, til at gøre huset rent i et raskt tempo, til at løfte vægte i et fitness-center. Motion er mange ting, og i denne e-bog, vil vi give dig et indblik i, hvilke muligheder der kan være idelle for dig at vælge.

[01] TRE FORMER FOR MOTION Vi skelner her imellem tre former for motion, som har hver sin fordel.

Jo mere du bevæger dig, og jo flere skridt du tager, jo flere kalorier forbrænder du. Du behøver ikke dyrke hård motion, for at have en høj forbrænding.

Få pulsen op til et punkt, hvor du føler dig en lille smule presset.

2 [01] TRE FORMER FOR MOTION Vi skelner her imellem tre former for motion, som har hver sin fordel. Læs kort om dem, og hvad de kan give dig 01 Højt aktivitetsniveau Et højt aktivitetsniveau involerer f.eks. at gå nogle lange ture i et fuldstændigt roligt tempo. Jo mere du bevæger dig, og jo flere skridt du tager, jo flere kalorier forbrænder du. Du behøver ikke dyrke hård motion, for at have en høj forbrænding. Tag din bedste lydbog med dig, og spring ud i det danske vejr. 02 Kardio træning Kardiotræning handler om at lægge pres på dit kredsløb ved at få pulsen op. Få pulsen op til et punkt, hvor du føler dig en lille smule presset. Det er individuelt hvornår vi føler os presset, og det vigtige er ikke at nå til et bestemt punkt, men bare at pulsen kommer op - små skridt af gangen. 03 Styrketræning Fordelen ved styrketræning er, at du ikke kun får pulsen op her og nu, og forbrænder kalorier. Din krop har brug for at styrke dine muskler igen, efter du har trænet - Og det bruger den yderligere energi på, selv efter du har trænet.

[02] Højt aktivitetsniveau Jo mere du bevæger dig Jo flere kalorier forbrænder du Selvom det er sundt for dit kredsløb at dyrke motion, kan du sagtens have en høj forbrænding på en dag, ved at bevæge

Start småt, og lad turene bliver længere, hvis du bliver grebet af det. Men husk noget underholdning til turen.

3 [02] Højt aktivitetsniveau Jo mere du bevæger dig Jo flere kalorier forbrænder du Selvom det er sundt for dit kredsløb at dyrke motion, kan du sagtens have en høj forbrænding på en dag, ved at bevæge dig på andre måder. Det er derfor ikke nødvendigt at du starter ud med den helt store træningsplan. Du kan starte med at gå en tur hver dag. Start småt, og lad turene bliver længere, hvis du bliver grebet af det. Men husk noget underholdning til turen. En lydbog, en podcast eller bare en masse god musik, kan være en god underholdning til turen, hvis det ikke er nok bare at lytte på fuglene. 300 ekstra kalorier om dagen bliver til et helt kg ekstra om måneden Hvis du forbrænder 300 kalorier ekstra om dagen i en hel måned, har du forbrændt kalorier der svarer til ét HELT KILO RENT FEDT. Det er et helt kg ekstra fedt om måneden. Her er et par måneder du kan forbrænde 300 kalorier: - Se fjernsyn i 4-5 timer - Leg med dine børn i en times tid - Cykel en tur på 30 minutter - Løb en tur på 25 minutter - Gå en tur på 5-7 km - Lav rengøring i højt tempo i en times tid - Lave kardio eller styrketræning (se næste side) P r o dduecsei rgent Bo yg : u D d eg si vi ge nt as fo u: l K e t o l i v

4 [03] Kardio Hvis du er interesseret i at komme i gang med at løbe en tur, vil vi gerne hjælpe dig i gang. Her finder du en nøje tilrettelagt træningsplan, der langsomt træner dig op, til at kunne løbe en tur En af de vigtigste fejl som mange laver, når de starter op med træning, er at de går for hårdt til den. Det gør, at de på længere sigt faktisk får trænet mindre, fordi de ender med at miste motivationen, eller også får de en skade, og bliver nødt til at tage en pause. Dette træningsprogram starter derfor langsomt, og bygger mere og mere på. Vi anbefaler, at du følger programmet, uanset om du føler at det er for let for dig eller ej. Programmet kombinerer gå med løb. Det er opbygget af 6 uger med løb 3 gange om ugen. Det er et godt program at komme i gang med, og efter programmet, kan du selv fortsætte med at løbe, hvis du har fået blod på tanden.

5 [04] STYRKETRÆNING I HJEMMET Dette træningsprogram giver dig nogle øvelser, du kan udføre i dit eget hjem. Det er træning med din egen krop, og er øvelser du altid kan lave, når du har 15 minutter ledigt Fordelen ved at belaste dine muskler er, at din krop har brug for at styrke dem igen, efter du er færdig. Det gør, at du helt automatisk øger din forbrænding EFTER du har trænet. Find træningsprogrammet på de næste sider

Ketoliv Hele kroppen uden udstyr [05] Træningsprogram til hele kroppen - uden brug af udstyr Knæbøj https://exorlive.com/video/?culture=da-dk&ex=6385 7 Stå med hoftebreddes afstand mellem benene.

6 Ketoliv Hele kroppen uden udstyr [05] Træningsprogram til hele kroppen - uden brug af udstyr Knæbøj 7 Stå med hoftebreddes afstand mellem benene. Bøj ned til ca. 90 grader i knæene og skyd rumpen ud som om du skal sætte dig på en stol. Før samtidig armene fremad. Stræk dig roligt op til stående igen, samtidig med at du fører armene ind til kroppen igen. Armstræk på knæ 2 Stå på alle fire med knæene lidt bagud og hænderne i en skuldersbreddes afstand. Find neutralstillingen i ryg og bækken. Lav "flad mave", sænk kroppen mod gulvet og pres op igen. Sideliggende etbensløft 2 Lig på siden med strakte ben og støt hovedet med den ene hånd. Løft det øverste ben opad. Sørg for at tæerne peger ret frem og at al bevægelse sker i hoften. Undgå derfor at vippe bækkenet mod dig eller rotere i hoften. Gentag øvelsen med det modsatte ben. Siddende armstrækning og -bøjning 1 Sid på en måtte. Bøj i knæene og læg hænderne bag sædet med fingerne pegende fremad. Bøj og stræk i albuerne. Afspil program https

7 Ketoliv Hele kroppen uden udstyr [06] Mavebøjning 1 Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft hovedet og overkroppen, således at kun lænden er i kontakt med underlaget. Sænk tilbage. Sørg for en jævn bevægelse. Sideliggende bækkenløft 2 Lig på siden med bøjede knæ og støtte mod den ene albue og den anden hånd. Find neutralstillingen i ryg og bækken. Lav "flad mave" og løft bækkenet op til kroppen er strakt. Hold i sek. og hvil tilsvarende. Gentag til modsatte side. Firefodsstående arm- og benløft Stå på alle fire uden at "hænge" i skulderpartiet. Løft hovedet således at det er i forlængelse af kroppen og træk hagen ind. Træk også maven ind og lav "flad mave". Derefter strækkes det ene ben bagud. Samtidig løftes modsatte arm. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag modsat. Afspil program https

Relaterede dokumenter

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne