Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert

Transkript

1 Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag X

2 Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage Hold overkroppen i ro imens (spænd lidt i mavemusklerne, så du undgår at svaje/trække i lænden, når du svinger bagud) Gentag X med hvert ben Lav liggende 8-taller med knæet. Løft benet og bøj benet. Lav bevægelsen så stor som muligt. Gentag X med hvert ben Haser

3 Bøj benet roligt bagud, så hælen nærmer sig balden. Hold hofteleddet strakt imens og overkroppen i ro. Gentag X med hvert ben Lægge Løft dig op på tæer og sænk roligt Gentag X Triceps (armens strækkemuskel) Sæt hænderne på bænken og hold kroppen ret spænd i mavemusklerne. Lav armstrækninger

4 enten med albuerne ud til siden eller albuerne tæt ind til kroppen. Gentag 812 X Triceps (armens strækkemuskel) Tag fat i tværpind og hold kroppen ret spænd i mavemusklerne. Lav armstrækninger enten med albuerne ud til siden eller albuerne tæt ind til kroppen. Gentag X Triceps (armens strækkemuskel)

5 Sæt fødderne lidt ude fra bænken, tag fat om kanten af bænken og bøj armene, så enden nærmer sig jorden stræk op igen uden at sætte dig. i Gentag 6-12 X Biceps (armens bøjemuskel) Bøj godt i benene, god afstand ml. fødderne. Lad enden hænge tungt mod jorden, så lårene er vandret og 90 gr i knæene. Tag fat med underhåndsgreb på tværpinden. Træk ind mod tværpinden, enten med begge arme eller 1 af gangen. Gentag X

6 Rygmuskler Læn dig ind over tværpinden. Sæt underbenene i spænd. Slip overkroppen (armene krydset over brystet eller bøjet bag nakken). Løft overkroppen op, så du er helt strakt i kroppen (et sted ml. vandret og lodret) Gentag 8-12 X

7 Lårmuskler Indstil sædet i benpressen, så det passer. Varm op med at skubbe x med begge ben. Hold benene strakte, ryk fødderne lidt længere ned, så det er forfødderne der er på slisken. Vip i ankelleddene. Gentag X Skub med 1 ben af gangen. Gentag X med hvert ben Brug begge ben, få en til at sidde på slisken, mens du skubber Gentag 10 X

8 Mavemuskler Bænkebideren: sæt dig godt til rette, evt med lidt støtte bag hovedet og i ryggen. Start med at vippe bagud og stræk underbenene ud og pres hælene op mod himlen, når du er vippet tilbage. Gentag X Bøj benene i skrædderstilling og brug nu mavemusklerne til at komme frem ad med. Skift evt. med din makker, så den ene arbejder og den anden slapper af. Gentag X

9 Balance Gå på stolperne både kryds over og lige frem Gå på de lange, vandrette stolper forlæns og sidelæns, gå hen over dem- både fra side til side og fremad/baglæns Hop på hængebroen Gå på rebene Stå på isflagen- prøv med samlede ben/lukkede øje/stå på 1 ben. Rok frem/tilbage, fra side til side/ rundt i en cirkel.

10 Rotation af ryg Sid med ret ryg på det runde sæde. Tag bredt fat med armene. Løft fødderne fra jorden og drej fra side til side i et roligt tempo. Gentag X eller så længe, du synes Rotation af ryggen Stå på drejeskiven. Tag fat nede på de lodrette pinde. Drej roligt og koncentreret fra side til side. Tag fat midt for og til sidst oppe. Drej fra side til side x hver håndplacering. ved

11 Balder og hofte Tag fat i tværpind med begge hænder, før benet roligt skråt bagud- skub ud gennem hælen. Hold overkroppen i ro imens. Gentag 8-15 X skift ben Lår og balder Brug trappetrinene og gå op og ned. Husk både at træde først op med højre og venstre ben. Gentag x med hvert ben Stå på kanten af trinet med forfoden. Gå op på tæer og lad hælen bevæger sig ned mod jorden. Gentag X Balder & ben Tag evt. fat i tværpindene. Tag et skridt fremad og kom ned i benene, så forreste lår er vandret

12 (lounges). Spænd i mave og ryg og undgå at svaje i ryggen. Skift ben Gentag 8-15 X med hvert ben Balance og bevægelighed af hofte Spark til træstammen- ram så højt oppe som muligt. Drej en smule i kroppen, så det er halvt sidelæns. Gentag 8-12 X med hvert ben Mavemuskler Sæt dig på tværpinden, sæt fødderne i spænd under den lille bænk. Kryds armene over brystet. Rul tilbage (rund den nederste del af ryggen) og lav mavebøjninger. Udfør stille og roligt. Mærk spænding fra bækkenbunden til den dybe mavemuskel.

13 Gentag 8-12 X Udspænding Sæt det ene ben foran det andet- stræk den bagerste læg ved at lægge vægten fremad stræk lægmusklen Læg et ben op på en tværpind, ret ryggen og læn dig roligt fremadstræk hasen Tag fat om foden og bøj benet bagover - eller læg foden op på den nederste tværpind og skub hoften fremad- stræk låret Læg den ene ankel op på det modsatte lår, buk dig lidt sammen og hold ryggen ret stræk balden

14 Læg underarmene på øverste tværpind og slip i ryg & nakke stræk brystmusklerne Stræk baldemusklen- læg en ankel op på modsatte lår. Luk sammen i hofteleddet/læn dig fremad med ret ryg Stræk bagsiden af overarmen ved at bøje en arm ned mod skulderbladene, skub albuen bagud. Stræk ydersiden af skulderbladene ved at trække den ene arm over til modsatte side.

15 Stræk hoftebøjeren ved at sætte en fod op på tværpinden. Skub hoften fremad. Hold strækket i ca. 30 sek. Styrke af ryg og arme Tag fat i træstammen, bøj lidt ned i knæene om stræk armene helt op. Gentag X Læg træstammen på skuldrene. Start med bøjede ben, stræk benene og stræk armene op

16 Gentag X Tag fat med den ene hånd og stræk armen op skift arm. Sæt modsatte hånd i taljen under udførelse. Gentag 8-12 X Stræk af siden af kroppen Tag fat højt oppe på rebene. Stræk den ene arm og hold strækket i 30 sek. Mave/ryg Spænd op i kroppen og læn dig fremad- hold stillingen i 5-10 sek. Læn dig bagud.

17 Gentag 6-10 X Bevægelighed i skulderled Stil dig med siden til svinghjulet. Sæt det yderste ben frem og tag fat i svinghjulet. Drej frem, op og bagud. Gentag X skift arm