Kropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:

Save this PDF as:

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Kropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:"

Transkript

1 Kropsrejsen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Ret opmærksomheden mod kroppens kontakt til underlaget. Ved hver kropsdel kan du mærke efter om kontakten er tydelig eller mere diffus, let eller tung og om der er forskel mellem højre og venstre side af kroppen. Start ved hælene, fortsæt op til underbenene, knæhaserne, lårene, ballerne/bækkenet, lænden, ryggen, skulderbladene, skulderleddene, overarmene, albuerne, underarmene, hænderne, fingrene og til sidst hovedets kontakt mod underlaget. Det handler om at være nærværende. Prøv om du kan registrere de kropslige oplevelser, uden at føle du skal eller bør ændre noget undervejs i øvelsen. Det er som det er. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 1 af 22

2 Hænder i centrum Øvelsen kan indledes med Kropsrejsen. Placer dine håndflader på centrum, området mellem navle og brystben. Hænderne ligger over for hinanden uden at fingerspidserene mødes. Albuerne hviler på gulvet lidt ud til siden. Lad også skuldre og arme hvile. Følg din vejrtrækning uden at ændre på noget. Mærk bevægelsen under hænderne og se, om du kan holde nærværet i centrum. Prøv at slippe de tanker, som måtte komme, ved at vende tilbage til dine hænder og bevægelsen i centrum. Du kan evt. sætte en M-lyd på udåndingen. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 2 af 22

3 Samle ben omkring midtlinjen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Forstil dig en midtlinje, som starter fra toppen af dit hovedet og går ned igennem midten af din krop for at ende mellem fødderne. Omkring midtlinjen samler du benene uanstrengt ind mod hinanden og giver slip igen. Forsøg om bevægelsen kan starte fra dit centrum. Søg efter lethed og leg i bevægelsen, og at mærke forskellen på at samle og slippe. Du kan evt. afslutte øvelsen med Hænder i centrum eller at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 3 af 22

4 Symmetrisk stræk Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Start med at samle benene ind langs midtlinjen. Stræk fra centrum ned gennem underkroppen og slip igen. Gentag nogle gange. Lad armene glide langs gulvet, indtil de ligger strakt ved hovedet eller så langt oppe som muligt, uden at det provokerer smerte eller ubehag. Saml armene ind langs midtlinjen. Stræk fra centrum op gennem overkroppen og slip igen. Gentag nogle gange. De to bevægelser sættes nu sammen. Saml ind langs midtlinjen og stræk fra centrum gennem hele kroppen. Ret opmærksomheden mod centrum og mærk forskellen på at strække og slippe. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 4 af 22

5 Symmetrisk stræk med let knyttede hænder og bøjede ankler Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Luk hænderne let som om du holdt en lille fugl inde i hver hånd. Bøj i anklerne, så tæerne peger mere op mod loftet. Start med at samle benene ind langs midtlinjen. Stræk fra centrum ned gennem underkroppen og slip igen. Gentag nogle gange og mærk at der også strækkes gennem hælene. Lad armene glide langs gulvet, indtil de ligger strakt ved hovedet eller så langt oppe som muligt, uden at det provokerer smerte eller ubehag. Saml armene ind langs midtlinjen. Stræk fra centrum op gennem overkroppen og slip igen. Gentag nogle gange. De to bevægelser sættes nu sammen. Saml ind langs midtlinjen og stræk fra centrum gennem hele kroppen. Ret opmærksomheden mod centrum og mærk forskellen på at strække og slippe. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 5 af 22

6 Asymmetrisk stræk Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Start med at samle benene ind langs midtlinjen. Stræk fra centrum ned gennem underkroppen og slip igen. Gentag nogle gange. Lad armene glide langs gulvet, indtil de ligger strakt ved hovedet eller så langt oppe som muligt, uden at det provokerer smerte eller ubehag. Saml både arme og ben ind langs midtlinjen. Stræk fra centrum gennem skiftevis højre og venstre side af kroppen med et slip i mellem. Forsøg at holde midtlinjen stabil og ret opmærksomheden mod centrum. Mærk forskellen på at strække og slippe. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 6 af 22

7 Stræk fra øvre centrum Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Lad armene glide langs gulvet, op til skulderhøjde, dog kun så højt at det ikke provokerer smerte eller ubehag. Mærk efter, at armene kan hvile mod underlaget hele vejen fra skulderene ud til hænderne. Armene skal ligge i samme højde. Ret opmærksomheden mod øvre centrum, som er i niveau med brystbenet. Stræk derfra ud gennem arme og hænder, mens de hviler mod underlaget. Slip igen. Mærk forskellen på at strække og slippe. Du kan evt. sætte en M-lyd på den aktive del af bevægelsen, strækket. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 7 af 22

8 Stjernestræk med samlede ben Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Start med at samle benene ind langs midtlinjen og slip igen. Stræk fra centrum ned gennem underkroppen og slip igen. Lad armene glide langs gulvet, op til cirka skulderhøjde, hvis det ikke provokerer smerte eller ubehag. Mærk efter, hvor armene kan hvile mod underlaget hele vejen fra skulderene ud til hænderne. Saml igen benene langs midtlinjen og stræk fra centrum igennem hele kroppen armene, benene og hovedet. Slip igen. Ret opmærksomheden mod centrum og mærk forskellen imellem at strække og slippe. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 8 af 22

9 Stjernestræk med spredte ben Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Start med at lade benene glide ud til siden langs gulvet til en behagelig position. Lad armene glide langs gulvet, op til skulderhøjde, hvis det ikke provokerer smerte eller ubehag. Mærk efter, hvor armene kan hvile mod underlaget hele vejen fra skulderene ud til hænderne. Stræk fra centrum gennem hele kroppen - armene, benene og hovedet. Slip igen. Ret opmærksomheden mod centrum og mærk forskellen på at strække og slippe. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 9 af 22

10 Samle om centrum Læg dig på ryggen. Bøj begge ben og løft et ben ad gangen op mod brystet, til de begge hviler der. Armene omfavner knæene og trækker dem let ned mod brystet et par gange, så lænden får et lille stræk. Ret opmærksomheden mod centrum og lav en lille sammentrækning på forsiden, som gør at knæene bevæger sig mod mave/bryst. Slip igen. Ret nu opmærksomheden mod åndedrættet. Når du ånder ud, samler du på forsiden og når du slipper bevægelsen, strømmer luften ind igen. Du kan evt. sætte en M-lyd på udåndingen. Lad åndedrættet og lyden være uanstrengt. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 10 af 22

11 Biddet Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Ret opmærksomheden mod centrum og lav en lille sammentrækning på forsiden, der får brystkassen og bækkenet til at nærme sig mod hinanden. Slip igen. Ret opmærksomheden mod nakkeområdet og forsøg at slippe eventuelle spændinger. Ret nu opmærksomheden mod åndedrættet. Når du ånder ud, samler du på forsiden og når du slipper bevægelsen, strømmer luften ind igen. Du kan evt. sætte en M-lyd på udåndingen. Lad åndedrættet og lyden være uanstrengt. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 11 af 22

12 Siddende balance på skammel Sæt dig så lårene er fri af stolesædet. Placer fødder og knæ, hvor de hviler bedst. Lad hænderne hvile på lårene. Skift vægten fra den ene siddeknogle til den anden og find frem til at sidde med lige meget vægt på dem begge. Forsøg nu at forlænge dig uanstrengt op langs midtlinjen og slip igen. Lad skuldrene glide op mod ørene og slip. Ret opmærksomheden mod overgangen mellem nakke og hovedet. Lav små nej- og bagefter ja-bevægelser med hovedet. Forsøg nu at pendulere frem og tilbage i overkroppen for at søge efter en god balance i forhold til midtlinjen. Ret så opmærksomheden mod centrum og åndedrættet. Du kan evt. sætte en M-lyd på udåndingen. Lad åndedrættet og lyden være uanstrengt. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 12 af 22

13 Siddende balance på pude Sæt dig på BBAT-puden, så du kan sidde stabilt uden ubehag. Forlæng dig uanstrengt op gennem midtlinjen og slip igen. Træk skuldrene let op mod ørene og slip igen. Lav sidebøjning skiftevis til højre og venstre. Søg efter en god balance ved at komme tilbage til midtlinjen imellem hver sidebøjning. Ret nu opmærksomheden mod overgangen mellem nakke og hovedet. Lav små nej- og ja-bevægelser, med hovedet. Lav små penduleringer frem og tilbage med overkroppen for at søge ind til midtlinjen. Derefter buk/bøj dig frem så langt din balance tillader og ret dig op igen. Venstre håndryg lægges i højre håndflade. Tommelfingrene mødes og hænderne hviler ind mod den nederste del af maven. Ret nu opmærksomheden mod centrum og åndedrættet. Du kan evt. sætte en M-lyd på udåndingen. Lad åndedrættet og lyden være uanstrengt. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behaglig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 13 af 22

14 Stående balance Stil dig på gulvet. Løft et ben ad gangen og lad foden dumpe ned på gulvet. Gentage til fødderne finder, der hvor det føles rart at stå. Forskyd vægten frem og tilbage over fødderne, imens du holder balancen. Forsøg om du kan lande med mest vægt på forfoden. Løsn op i knæleddene med små fjedringer. Ret opmærksomheden mod åbenhed og fleksibilitet i hofte og lænd. Træk skuldrene let op mod ørene og slip igen. Ret nu opmærksomheden mod overgangen mellem nakke og hoved. Lav små nej- og ja-bevægelser med hovedet. Fornem en midtlinje gennem hele kroppen - fra toppen af hovedet til ned mellem dine fødder. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. Øvelsen kan fortsætte med Studsninger. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 14 af 22

15 Stående balance med studsninger Øvelsen indledes med Stående balance. Med vægten på forfoden, åbenhed i knæleddene og stabil midtlinje løftes hælene fra gulvet og slippes ned igen. Hælene løftes kun lige præcis fri af gulvet. Tempoet er hurtigt, men uanstrengt. Forsøg at finde lethed og frihed i bevægelsen. Alle led i kroppen får lov til at fjedre. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 15 af 22

16 Op/ned langs midtlinjen Øvelsen indledes med Stående balance og evt. Studsninger. Ret opmærksomeden mod midtlinjen. Giv efter for tyngdekraften og synk i knæ og hofter. Dog kun så langt, at det ikke giver ubehag. Fødderne forbliver i gulvet. Vend tilbage til udgangspunktet. Gentag et antal gange. Derefter løfter du hælene fri af gulvet og sænker igen. Dette gentages et antal gange. Sæt de 2 bevægelser sammen i en flydende bevægelse langs midtlinjen. Ret opmærksomheden mod centrum og frihed i åndedrættet. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 16 af 22

17 Armpendlinger, forskellige Øvelsen indledes med Stående balance og evt. Studsninger. Ret opmærksomheden mod midtlinjen. Giv efter for tyngdekraften og synk i knæ og hofter. Dog kun så langt, at det ikke giver ubehag. Fødderne forbliver i gulvet. Vend tilbage til udgangspunktet. Armene som hænger frit fra skuldrene pendulerer frem og tilbage i et tempo, som føles behageligt. Armene kan enten følges ad - symmetrisk eller kører modsat hinanden asymmetrisk. Sæt nu benenes og armenes bevægelser sammen til en flydende bevægelse.ret opmærksomheden mod centrum og frihed i åndedrættet. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 17 af 22

18 Side til side forskydning af midtlinje Stå med mere end hoftebreddes afstand mellem fødderne (Midterste tegning). Ret opmærksomheden mod midtlinjen. Giv efter for tyngdekraften og synk i knæ og hofter. Dog kun så langt, at det ikke giver ubehag. Vægten er på forfoden. Knæene følger føddernes retning for ikke at blive overbelastet. Armene hænger frit fra skuldrene. Flyt nu vægten fra side til side, som om du glider langs en skinne. Hold kontakten til midtlinjen. Fødderne forbliver i gulvet og knæene holdes let bøjede i hele bevægelsen. Forsøg om du kan finde din egen rytme og dermed lethed i bevægelsen. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 18 af 22

19 Rotation omkring midtlinje Stå med lidt mindre end en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Vægten er på forfoden og opmærksomheden er rettet mod midtlinjen (Midterste tegning). Fra centrum startes en lille, let og afspændt rotation, som omfatter hele kroppen fra fodsåler til isse. Armene hænger frit og følger med, ligesom at hovedet og blikket følger kroppens bevægelse. Hold stabiliteten i midtlinjen og forsøg derefter at finde din egen rytme i bevægelsen. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 19 af 22

20 Bølgen Øvelsen indledes med Stående balance og evt. Studsninger. Ret opmærksomheden mod midtlinjen. Fra dit centrum lader du de let bøjede arme glide op foran brystet til øvre centrum. Stående med begge fødder i gulvet giver du efter for tyngdekraften og synker i knæ og hofter. Dog kun så langt at det ikke giver ubehag. I en flydende bevægelse føres armene samtidig ind mod centrum og ned. Vend tilbage til det stående udgangspunkt og lad armene glide op igen. Ret opmærksomheden mod centrum og frihed i åndedrættet. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 20 af 22

21 Samle om centrum (Dionysos) Tegning mangler. Beskrivelser af Sofia Dam Dahl og Helena Bjørn Andersen Øvelsen indledes med Stående balance og evt. Studsninger. Stå med fødderne i en lille hoftebreddes afstand. Ret opmærksomheden mod midtlinjen. I en samtidig bevægelse synker du langs hele midtlinjen. Giv efter for tyngdekraften på en udånding. Slip og synk i centrum, hovedet glider lidt bagover og du giver efter i knæ og hofter. På indåndingen retter du dig op igen. Søg efter lethed og det ubesværede i bevægelsen. Lyd kan bruges til at underbygge sammenhængen mellem bevægelse og ånddrættet. Du kan bruge AH-lyd eller suk, når du giver efter for tyngden. Du kan variere øvelsen ved at sætte mere fokus på aktivitet i centrum, når du synker langs midtlinjen. Når du samler på forsiden af kroppen, løftes armene op foran centrum, som en beskyttelse. Albuerne er ud til siderne, håndflader peger udad og fingrene er let vendt mod hinanden. Armene danner en form for boble eller cirkel foran centrum. På indåndingen retter du dig op igen og armene synker ned. Her kan du evt. bruge HO-lyd eller ordene STOP eller NEJ. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 21 af 22

22 Push hands Tegning mangler. Beskrivelser af Sofia Dam Dahl og Helena Bjørn Andersen Stå med samlede fødder. De drejes 45 grader til højre. Venstre fod føres et skridt frem og lidt til siden, så du har en god balance i bredstående (på diagonalen). Giv efter for tyngekraften og synk i knæ og hofter. Dog kun så langt ned at det ikke giver ubehag. Flyt vægten fra fod til fod nogle gange. Derefter drejes overkroppen let til venstre mod den forreste fod. Bevægelsen skifter nu til at du flytter vægten fremad og bagud. Hold stabiliteten i midtlinjen og placer hænderne foran centrum. Med kraften fra det bagerste ben flyttes vægten frem til forreste ben og fra dit centrum føres armene fremad og nedad. Derefter føres armene opad og tilbage mod centrum samtidig med at vægten flyttes tilbage til bageste ben. Forsøg at gøre hele bevægelsen flydende og at arbejde fra centrum. M-lyden kan bruges til at underbygge sammenhængen mellem bevægelse og ånddrættet. Sæt M-lyden på den fremadrettede og aktive del af bevægelsen, og lad indåndingen komme naturligt på den bagudgående og afspændte del af bevægelsen. Søg efter lethed og det ubesværede i bevægelsen. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. Øvelsen kan evt. gentages til modsatte side, hvor du drejer fødderne 45 grader til venstre og har højre fod forrest. Kroppen drejes så mod højre, mens resten af øvelsen er det samme. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 22 af 22

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Fysioterapeutisk behandling ved Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri

Fysioterapeutisk behandling ved Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri Fysioterapeutisk behandling ved Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri Manual for fysioterapeutisk behandling 1. version Randomiseret klinisk forsøg: PTF5 Udarbejdet December 2015 Udarbejdet af:

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning overarm. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning overarm. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Skoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*

Skoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen* Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Mastektomi (Øvelsesprogram)

Mastektomi (Øvelsesprogram) Mastektomi (Øvelsesprogram) Information Efter operationen og senere under en eventuel strålebehandling kan vævet blive uelastisk og stramt. For at modvirke dette, er det vigtigt at du arbejder med forskydelighedsbehandling.

Læs mere

Mindfulness Practitioner

Mindfulness Practitioner at forene betyder at forene. Foreningen opstår mellem krop, sind og ånd. Og vi opnår det, når vi retter vores opmærksomhed mod bevægelsen i kroppen og mod oplevelsen i kroppen. Ved at holde fokus på åndedrættet,

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

ØVELSE 1 ØVELSE 2 ØVELSE 3

ØVELSE 1 ØVELSE 2 ØVELSE 3 ØVELSE 1 Vip kraftigt med begge fødder og ankler. Gør det minimum 20 gange hver vågen time. Øvelsen har bedst effekt, hvis du placerer fødderne over hjertehøjde. ØVELSE 2 Læg dig på ryggen med strakte

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører bus eller taxi. Bevægelse er meget vigtig

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1

ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stoleøvelser. Det eneste du skal bruge, er en stol uden armlæn. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Nakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange.

Nakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange. GLAD YOGA PROGRAM FOR UDVIKLINGSHÆMMEDE SIDDENDE HVILESTILLING: Sæt dig godt til rette på stolen, sid med benene lige ud for kroppen, løft overkroppen, ryggen bliver rank, skuldre og nakke slapper af,

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Træningskort. Fit In? Side 1

Træningskort. Fit In? Side 1 Træningskort Fit In? Side 1 Løb Den første generelle opvarmning er løb, så pulsen kommer op. Start med at løbe ca. 5 minutter i salen. Varier gerne mellem almindeligt løb, hælspark og høje knæløft. Lav

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

SportFys Tlf

SportFys   Tlf Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Når du kører lastbil er der ofte mange stillesiddende timer bag rattet. Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Yoga til efterårsferien

Yoga til efterårsferien ÅNDEDRÆTTET Lig på gulvet på et tæppe eller en yogamåtte: Mærk din krop, start fra fødderne og scan kroppen. Vend opmærksomheden mod vejrtrækningen, begynd langsomt at strække udåndingen lidt længere end

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med protese (sekundær rekonstruktion)

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med protese (sekundær rekonstruktion) Sådan træner du efter brystrekonstruktion med protese (sekundær rekonstruktion) Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Sådan træner du, når du er opereret i knæet

Sådan træner du, når du er opereret i knæet Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Planken Knæbøjninger

Planken Knæbøjninger Du behøver faktisk hverken fitnesscenter eller redskaber for at træne. Ikke engang styrketræning kræver et fitnesskort. Ved kun at bruge kroppen og din egen kropsvægt kan du udføre en lang række øvelser,

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud

Sådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud Sådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud Du er blevet opereret for hoftebrud. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med genoptræningen, så du får en

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 4. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Teknisk progression Diskoskast

Teknisk progression Diskoskast Teknisk progression Diskoskast Diskoskast er en teknisk disciplin, hvor der skal læres en del før man mestrer en god teknik. En af de allervigtigste elementer er, at man har en god rotationsteknik. Derfor

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Udgangsposition: Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene.

Udgangsposition: Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene. Boldøvelse 03 3 Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene. Spænd muskelkorsettet og løft bagdelen fri af gulvet, lad tæerne pege opefter. Bliv oppe med kroppen, løft den ene

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Superman Overarm og øvre ryg

Superman Overarm og øvre ryg Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et

Læs mere

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Sådan træner du foden

Sådan træner du foden Du kan med fordel træne foden dagligt, medmindre vi har lavet anden aftale. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og Ergoterapi Hjørring Tlf. 97 64

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Træningsprogram. Tilhører: Regionshospitalet Horsens. Terapien. Tlf Revideret af Fysioterapeut Michael Rasmussen. D

Træningsprogram. Tilhører: Regionshospitalet Horsens. Terapien. Tlf Revideret af Fysioterapeut Michael Rasmussen. D Træningsprogram Programtitel: passive skulderøvelser Tilhører: Regionshospitalet Horsens. Terapien. Tlf 79274700 Revideret af Fysioterapeut Michael Rasmussen. D. 18.09.08 Bemærkninger: Formål: At vedligeholde

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER Som pilot sidder du meget ned i løbet af en arbejdsdag. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at styrke og bevæge din krop, når det er muligt. Her er nogle gode øvelser,

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud

Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Du har fået indsat et halvt kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med

Læs mere

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap)

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst og skal nu i gang med genoptræningen. I denne pjece finder du vores anvisninger til,

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravebenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere