din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

Transkript

1 din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

2 side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste måder at opbygge muskelmasse og god form på. Træningen går ud på, at lave den samme øvelse 10 x 10. Dvs. 10 sæt af 10 gentagelser. Udover at det gør dig i topform i rekordfart, så sætter det fut i forbrændingen på en måde, som du skal kigge langt efter for at finde magen og så får du i øvrigt også hurtigt bedre skik på figuren. Og netop fordi programmet er så hårdt, så kræver det at du er vant til at lave denne type træning, for at du får nok ud af det og ikke gør mere skade end gavn. Alt du skal gøre er at finde 2,5x 2,5 meters gulvplads, en træningsmåtte og så er du i gang. God fornøjelse. Birgitte Nymann, 2010

3 side 3 Inden du går i gang 1. sørg for at du har plads omkring dig 2. sluk mobiltelefonen, så du ikke bliver forstyrret undervejs. 3. Sørg for at du har drukket og spist optimalt inden du går i gang. Har du spist for lidt i løbet af dagen, kan du ikke få musklerne til at lystre og du kan ikke træne lige så hårdt og har du ikke drukket nok, så kan du heller ikke forbrænde lige så meget undervejs og du har større risiko for at blive dårlig, når du træner. 4. Find din træningsmåtte eller tilsvarende frem hvilke REDSKABER: Sammenrullet træningsmåtte intet andet. TØJ: Tætsiddende, eftergiveligt tøj, giver større bevægelsesfrihed end løst tøj. For kvinder: HUSK BH SKO: Du kan lave programmet med og uden sko. Gør hvad du har det bedst med. KUN FOR TRÆNEDE Programmet er primært henvendt til dig, der er vant til at lave muskeltræning, og som trænger til at sætte fut i forbrændingen og resultaterne igen. Er du utrænet, så lave 2-3 sæt af øvelserne de første gange du træner og øg gradvist antal af sæt du laver af øvelserne indtil du er oppe på det fulde program.

4 side 4 INSTRUKTIONERNE ER NØGLEN TIL DET GODE RESULTAT Vil du have det optimale ud af din træning og af den tid du investerer i den, så lyt godt til instruktionerne som jeg kommer med undervejs. Hvert eneste ord og sætning sætter fokus på, hvordan du udfører øvelserne. Lyt grundigt og kig nøje på udførslen og efterlign så godt som muligt, så du bliver bedre og bedre hver gang du træner. Og jo bedre du bliver til at lave øvelserne, jo mere får du ud af det. og faktisk bliver træningen hårdere og hårdere jo bedre du er til at gøre det rigtigt (til et vist punkt selvfølgelig). Lige som man ikke kan lære at spille tennis på en time, så lærer du heller ikke at lave disse bevægelser korrekt på en time, men du bliver bedre fra gang til gang, hvis du gør dig umage. HVORNÅR ER DET FOR MEGET? Oplever du ubehag, når du træner, skal du med at træne, når du oplever smerter. Smerte naturligvis stoppe med det samme. Bemærk er et tegn fra kroppen på at noget er galt og dog om ubehaget er opstået af, at du ikke er det skal du lytte efter. Ømhed kan opleves som vant til at træne og derfor ikke kender fornemmelsen eller om det virkeligt er ubehageligt. kender forskel på de forskellige signaler krop- smerter, når man er utrænet, fordi man ikke Visse bevægelser kan føles ubehagelige i starten, fordi de er uvante. Du skal naturligvis pen kender. stoppe

5 side 5 Øvelserne Træningsprogrammet her varer 40 minutter i alt inkl. opvarmning og udstrækning. Vi laver 4 forskellige øvelser i 10 sæt af 10 gentagelser (20 når det er skiftevis højre og venstre side). Dynamiske lunges 10 sæt a 10 gentagelser Armstrækninger 10 sæt a 10 gentagelser Hop squats 10 sæt a 10 gentagelser Drej overkrop på måtte 10 sæt a 10 gentagelser Øvelserne er sammensat for at gøre træningen endnu hurtigere og effektiv. dvs. du fx først laver 20 lunges (10 med hvert ben) og bagefter 10 armstrækninger og så starter du forfra på de 20 lunges igen osv. indtil du har gennemført 10 sæt. Og så er det de sidste 2 øvelser, der skal gentages 10 x 10. På de næste sider kan du læse om de grundlæggende teknikker som er yderst relevante at mestre, når du vil have mest ud af øvelserne og samtidig forebygge at du får skader.

6 side 6 Sådan laver du optimale lunges Stå med parallelle fødder. Sænk skuldrene. Træd et stort skridt frem og bøj ned i knæet. Bøj ned til knæet er bøjet i en ret vinkel og knæet et lige over anklen. Hold hælen i gulvet, når du bøjer. Bøj i det bagerste knæ og hold overkroppen lodret. Sæt af til udgangsstilling og gentag med det andet ben. Sådan laver du effektive armstrækninger Start med at stå på alle 4. Placér knæene lige under hofterne og placér hænderne to håndsbredder bredere end skulderbreddes afstand. Forestil dig, at der går en usynlig linje fra hånd til hånd. Hovedet skal være foran den usynlige linje. Svaj så over lænden svarende til det svaj du har, når du står op. Skub hænderne aktivt ned mod underlaget, så du runder ryggen mellem skulderbladene en smule. Træk hagen ind, som når du laver dobbelt hager. Kig lige ned i gulvet. Stræk benene ud, hvis du er stærk nok til at lave øvelsen sådan ellers bliv stående på alle 4. Så bøjer du ned i armene til albuerne er bøjet i en ret vinkel (90 grader). Stræk armene til udgangsstilling igen. Vær opmærksom på at holde hoved og ryg optimalt undervejs

7 side 7 Sådan laver du rare hop squats Stå med fødderne parallelt. Spænd maven og bøj ned i knæene samtidig med at du læner overkroppen fremad. Sæt af og hop så højt op i luften som du kan. Land så lydløst på gulvet som muligt. Jo mindre lyd, når du lander, jo mere bruger du musklerne til at stødabsor-bere, og jo bedre bliver musklerne trænet. Bøj ned i knæene, når du lander og stræk benene til udgangsstilling igen. Og så forfra. HVIS DU IKKE KAN HOPPE Kan du ikke hoppe, så lad som om du gør det, så du løfter dig op på tæerne, men sætter ikke af. Sådan laver du gode rotationer Sid på bagdelen på gulvet med knæene bøjede og med en sammenrullet træningsmåtte eller tilsvarende i lænden. Sid ret op og spænd bækkenbunden og maven. Læn dig tilbage på måtten. Knyt hænderne og bøj albuerne. Og så roterer du ryggen fra side til side samtidig med at du skiftevis rækker højre og venstre arm frem i takt til rotationen. Rotér så langt du kan uden at flytte bagdelen på gulvet. Hold knæene i ro, når du roterer.

8 side 8 GRUNDLÆGGENDE FOR ALLE ØVELSER Spænd bækkenbunden Bækkenbunden sidder i bunden af kropsstammen. Når du spænder bækkenbunden løftes den op og kan give støtte til organerne når trykket i maven stiger. Og når bækkenbunden slappes, så sænkes den igen. Bækkenbunden har et tæt samarbejde med mavens inderste muskler og er derfor vigtig at spænde, når du laver øvelserne, hvis du vil have en flad mave. Sådan gør du: Spænd bækkenbunden ved at du lukker sammen omkring endetarmen som når du skal holde på en prut.

9 side 9 Spænd maven Den inderste af mavens muskler er vigtig at træne. Denne muskel burde automatisk spænde, når du laver øvelserne, men for langt de fleste, så gør den det ikke på de rigtige tidspunkter, så derfor skal du spænde den aktivt i alle øvelser for at træne den op til at spænde på de rigtige tidspunkter og efterhånden lærer musklerne forhåbentlig selv at spænde, når de skal. Sådan gør du: Stå med god kropsholdning. Tag fat i huden omkring lænden med to fingre. Sug navlen ind mod rygsøjlen uden at der ændres på huden mellem fingrene. Hvis huden strammer, så bruger du de forkerte muskler til at suge maven ind med. Øv dig til du kan suge maven ind uden at bevæge ryggen. Vigtigt for at få en flad mave og stærk ryg og i det hele taget for at kroppen er velfungerende. Når du har lært at suge maven ind, skal du lære at spænde de yderliggende muskler korrekt. Stå med god kropsholdning. Sug maven ind. Nu forestiller du dig at mavens muskler skal samles omkring navlen, som om du skubber musklerne sammen omkring navlen. Et andet billede du kan bruge er at forestille dig at du skal forberede maven på at modtage et knytnæveslag. Hvordan ville du forberede dig på det? du skal kunne modtage slaget med ret ryg, dvs. du må ikke bevæge ryggen, når du samler mavens muskler omkring navlen. Når du er klar til at modtage slaget, så er mavens muskler spændt korrekt.

10 Vejrtrækning side 10 Vejrtrækningen er en vigtig del af øvelserne. Når du trækker vejret, spændes åndedrætsmusklerne, som består af mavemuskler, mellemgulvet og de små muskler, der sidder mellem ribbenene. Vejrtrækningen man bruger, når man laver muskeltræning, kaldes en arbejdsvejrtrækning. Sådan gør du: Arbejdsvejrtrækningen foregår ved, at du trækker vejret ind gennem næsen med lukket mund og puster ud gennem munden. Stød luften ud fra maven af, så du kan mærke at du bruger mavens muskler til at få luften ud. Når du trækker vejret ind, skal brystkassen udvide sig til siderne. Du skal IKKE bruge skuldrene til at trække vejret med. Forestil dig, at du fylder den midterste del af ryggen med luft. Og tjek, at dine skuldre ikke løftes i retning mod ørene, når du ånder ind. Når du trækker vejret ind skal brystkassen udvides ud til siden samtidig med at brystbenet skal løftes en lille smule. Når du puster ud sænkes brystbenet igen og brystkassen bliver smallere igen. I begyndelsen kan vejrtrækningen virke unaturlig og lettere besværet. Men vejrtræknings-muskulaturen bliver hurtigt stærkere og mere smidig. Som alle andre muskler skal de trænes regelmæssigt for at fungere optimalt.

11 birgitte nymanns - 9 dvder Birgitte NymaNN T HURTIGAT RESULT Stærk, fast og velformet 1 Med EFFEKT basis øvelser Forbrænd flere end 400 kalorier på 40 minutter Svedgaranti og ømme lår og baller Birgitte Birgitte NymaNN NymaNN Færre centimeter om maven på rekordtid Flad mave Stærk ryg Flotte ben Birgitte NymaNN Birgitte NymaNN