DCU's træneruddannelse - Kaptajnkursus maj DCU s træneruddannelse Træningsfysiologi og træningsmetoder. Kaptajnkursus

Transkript

1 DCU s træneruddannelse Træningsfysiologi og træningsmetoder Kaptajnkursus Fredericia maj 2009 Hvad skal vi snakke om? Introduktion til træningslæren Energisystemer Udholdenhedskapacitet Strukturering af cykletræning Året rundt De enkelte faser Det enkelte træningspas DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 1

2 Træner & instruktørrollen DCU kaptajnkursus maj DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 2

3 Det der kan være lidt svært... Superkompensation Aerob og anaerob energiomsætning Energi Iltoptagelse & kondital Anaerob tærskel Relativ arbejdsbelastning DCU kaptajnkursus maj Bevægeapparatet Levende biologisk system, som er opbygget af forskellige væv, der overvåges og styres af et kontrolsystem. Skelettet Muskelvæv Nervevæv Kredsløbssystemet Huden Fedtvæv DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 3

4 Energi i maden Energisystemer Kulhydrat Fedt Protein Muskelarbejde, fordøjelse osv. Omdannelse til energi i kroppen Aerob energiomsætning - med ilt Anaerob energiomsætning - uden ilt Ekstremt vigtig for cykelryttere DCU kaptajnkursus maj Aerob og anaerob energiomsætning Aerob Anaerob Glycolyse Creatin fosfat Ilt + Effektivitet Lille Stor Meget stor Kapacitet Stor Lille Meget lille Mælkesyre (= laktat) + Energikilde Fedt, kulhydrat og protein Kulhydrat Creatin og fosfat Trænes ved (intensitet) Moderat - submaksimal Høj intensitet Maksimal Kvalitativ betydning VO 2 max, AT, udholdenhed Hurtighed og styrke Absolut hurtighed Restitutionsgrad ved træning << 100 % 100 % 100 % DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 4

5 Aerob og anaerob energiomsætning Aerob Omsætter energi ved brug af ilt Kan forbrænde kulhydrat, protein og fedt Systemet kan køre længe og laver ikke mælkesyre Er ikke særlig hurtigt Anaerob Omsætter energi uden brug af ilt Kan kun bruge kulhydrat Systemet kan ikke køre ret længe Er meget hurtigt DCU kaptajnkursus maj Energisystemernes effektivitet Energiproduktion pr minut Aerobe DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 5

6 Energi / min Energisystemers samspil Totale energiomsætningshastighed Bemærk at flere energisystemer arbejder samtidig at de anaerobe systemer kan levere mere energi pr tidsenhed end det aerobe system Anaerob aerob at det aerobe system til gengæld kan blive ved i lang tid DCU kaptajnkursus maj Energisystemer i samspil DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 6

7 Primære energisystemer ved træning DCU kaptajnkursus maj Kredsløbet Bestanddele hjerte lunger Store og små blodårer blodet Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 7

8 Blodets sammensætning Blodets bestanddele : Vand (ca. 55 %) Røde blodlegemer (ca. 45 %) Hvide blodlegmer (ca. 1 %) DCU kaptajnkursus maj Blodets fordeling I hvile Under arbejde DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 8

9 Udholdenhedskapacitet Maksimal iltoptagelse (VO 2 max) Er et mål for, hvor meget ilt kroppen kan omsætte til energi pr. minut. Sætter den øvre grænse for, hvor meget det aerobe system kan yde Anaerob tærskel (AT) Er et mål for, hvor hårdt kroppen kan arbejde inden mælkesyre begynder at hobe sig op i musklerne. DCU kaptajnkursus maj Anaerob tærskel DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 9

10 Anaerob tærskel DCU kaptajnkursus maj Vigtige fysiologiske parametre DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 10

11 Overblik over årets faser Aktiv hvile: Sæsonafslutning 1. december Let varieret aktivitet Ikke for meget cykling Ingen hårde intervaller eller udmarvende ture Genopbygning: December Begyndende intensivering og strukturering Moderate længerevarende intervaller Grundtræning: 1. Januar midt februar Fokus på træningsvolumen Vænner kroppen til den langvarige belastning Danner grundlag for formtoppe senere på året Konkurrenceforberedende: Midt februar sidst i marts Primært stigning i mængden af intensitet Vigtigt at køre konkurrencefarten Sæson DCU kaptajnkursus maj Superkompensation DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 11

12 Træningsplanlægning Makrocyklus giver overblik over de enkelte faser Kan forløbe over 3 eller 4 uger. 3 ugers cyklus anbefales generelt til unge ryttere samt ryttere med lav træningsalder og ryttere der i det hele taget ønsker øget fleksibilitet i forhold til deres træning. Træningsvolumen øges evt. gradvist gennem makrocyklus Hver makrocyklus afsluttes med en uges restitutionstræning se næste dias. 4 ugers cyklus DCU kaptajnkursus maj Restitutionsugen Mængde reduceres med minimum 30 % Ingen intervaller med intensiteter over 80 % DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 12

13 Træningsplanlægning Mikrocyklus giver overblik over den enkelte uge Mikrocyklus strækker sig hen over 1 uge Forløber 3 eller 4 gange i løbet af 1 makrocyklus Mikrocyklus rummer typisk 2 træningsblokke: En midtugeblok og en weekendblok Hver blok er adskilt af en restitutionsdag Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Træning Evt. Træning Træning Restitution løbsforberedelse / træning Lang tur Motionsløb DCU kaptajnkursus maj Træningsmetodik Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes Aerob kapacitet (udholdenhedskapacitet) VO 2 max Udholdenhed Anaerob tærskel (AT) Anaerob kapacitet Styrke Hurtighed Eksplosivitet DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 13

14 VO 2 -max-intervaller Korte intervaller med høj intensitet Stresser centrale parametre Eksempler: DCU kaptajnkursus maj AT-intervaller Længerevarende intervaller med submaksimal intensitet Optimerer perifere parametre Eksempler: 2-4 x (5+2) min (85 %) Dvs. 2-4 gange 5 minutter med ca. 85 % og 2 minutters aktiv hvile mellem hvert interval. DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 14

15 Aerobe og anaerobe træningsmetoder Udarbejdet af Jesper Friis, Cycling Aarhus Træning & restitution Træning = kropslig belastning nedbrydning Restitution er derfor nødvendig efter træning (reparation og superkompensation) Nedbrydning tæt på konkurrence utilstrækkelig restitution dårlig præstationsevne DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 15

16 Restitution og træning Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Træning Evt. træning Træning Restitution Løbsforberedelse Motionsløb Restitutionsfaser i mikrocyklus - MEGET vigtigt! DCU kaptajnkursus maj Træningsmetodik - opsummering God træning er planlagt af træneren er kvalitativ dvs. indeholder intervaller rummer også tid til hygge Dårlig træning er træning uden plan er træning uden intervaller er høj fart hele vejen rundt er lav fart hele vejen rundt DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 16

17 Træningsplanlægning Den strukturelle opbygningen af træningspasset Opvarmning Mest krævende intervaller Mindre krævende intervaller Frivillige (differentierende) intervaller Afrulning DCU kaptajnkursus maj Træningsturens planlægning Praktiske forhold Overvej trafikmæssige forhold Overvej landskabsmæssige forhold Rundstrækning: sløjfe + højre rundt Se på kort hjemmefra vær sikker på ruten Punktering: klarer selv, har en makker eller hjælpes ad Medbring evt. mobiltelefon Pædagogiske overvejelser Hvad skal der siges? Hvornår skal det siges? Placering i forhold til gruppen når der gives information Vigtigt at man ikke siger mere end det nødvendige Anvendelse af ros og ris Optræd på en myndig måde Fremstå så vidt muligt som det gode eksempel DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 17

18 Træningsdifferentiering Formål: At håndtere teknikker til at integrere ryttere på forskelligt niveau i den samme træning Hvorfor er træningsdifferentiering nødvendig? Fordi. Absolut arb.belastning relativ arb.belastning Træningssammenhold ofte må sikres på tværs af alder og niveau Træningen ellers tit foregår i meget små grupper Fordi det er hensigtsmæssigt med en træner/kaptajn i hver gruppe DCU kaptajnkursus maj Hvordan skal man gøre? Lad stærke ryttere tage flere føringer end mindre stærke ryttere. Lad stærke ryttere køre længere tid end mindre stærke ryttere. Lad stærkere ryttere køre flere dage pr. uge end mindre stærke ryttere. Inddel intervallerne efter styrke, således at rytterne matches lige. Varier antallet af ryttere i grupperne Lav små cykelløb med bindende styrketilpassede opgaver Anvend som udgangspunkt kendte ruter DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 18

19 Eksempler på relevante øvelser Øvelse Alle på holdet får en hemmelig opgave. F.eks skal nogle forsøge at stikke af fra gruppen (de skal dog stoppe når de har fået et forspring på ca. 100 m eller når de er blevet hentet), andre skal forsøge at køre alle udbrud ind. Andre skal igen forsøge at holde en så høj konstant fart som mulig i gruppen. Disse opgaver er hemmelige for de andre i gruppen. På denne måde kan man ved uddelingen af opgaver tilgodese de stærke og de lidt svagere rytter så de alle synes at det er både sjovt og udfordrerne. Antallet af opgaver og udformningen af disse er kun begrænset af trænerens fantasi. God øvelse med henblik på træning af taktiske overvejelser. Desuden åbner den god mulighed for differentiering mellem flere niveauer. DCU kaptajnkursus maj Øvelse Formål: Spurt/ væddeløb (VO 2 max) for en IKKE homogen gruppe. Sted: Rimelig bred vej strækning med gode oversigtsforhold. Hele strækningen skal kunne overses alle steder på ruten. Længde: Afhængigt af distance der skal køres men min m. Gennemførelse: Gruppen starter samtidigt og hurtigst muligt ud af strækningen. Når første rytter når vendepunktet - efter min. 1000m - vender alle uanset hvor langt de er på ruten. Derefter køres væddeløb tilbage til målstregen. Dermed kan en nybegynder køre om kap med en super-motionist. Gør opmærksom på bagfra kommende biler når der vendes! God øvelse til træning af antrit og kørsel med høj intensitet. DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 19

20 Øvelse Tempokørsel med handikap Handikappet er f.eks. baseret på en tidligere enkeltstart, hvor tider er noteret Den der kommer først hjem har vundet Øvelse Handikappet kan rumme en gruppe af ryttere, således at ovenstående øvelse køres som linieløb DCU kaptajnkursus maj Differentieret træning Fordele Mulighed for at træne i større grupper Mulighed for at træne med forskellige ryttere Skaber sammenhold i klubben Gode ryttere kan blive rollemodel for nye/yngre ryttere Ulemper For store niveauforskelle integreres Dårlige vaner videregives på tværs af niveauer Risiko for at enkelte kører for hårdt Manglende restitution DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 20

21 Anbefalet litteratur Idrættens træningslære Udgivet i samarbejde med DIF ISBN: Aerob og anaerob træning Udgivet i samarbejde med DIF ISBN: DIF s kompendier Kan bestilles via følgende link: DCU kaptajnkursus maj Cyklens indstilling Stelstørrelse Skridtlængde x 0,67 Følg altid fabrikkernes størrelsesmål, da de matcher overrørets længde. Saddelhøjde 1) Målt fra pedalens overside i bundstilling til saddelens overkant: Skridtlængde x 1,05 2) Sadelhøjden, målt fra midt af krank til overkant af saddel (i forlængelse af sadelpinden): Skridtlængde x 0,883 DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 21

22 Cyklens indstilling Saddelen Lodlinie fra knæets forside skal gå gennem centeret af pedalakslen, når pedalarmen er vandret. Saddelspidsen vil typisk være 5-10 cm bag kranken. Sadlen skal i udgangspunktet være vandret DCU kaptajnkursus maj Cyklens indstilling (fortsat) Bremsegrebene Skal sidde i direkte forlængelse af styret. Evt. en anelse opad (flugtlinie gennem hornene mm). Styret Afstand fra saddelspids = underarm cm Bredden skal svare til skulderbredden Højden skal være så navet er skjult for synsfeltet ved normal position i grebene DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 22

23 Cyklens indstilling Klamperne Klampernes placering i forhold til pedalakslen skal være sådan, at knysten på storetåens inderside ligger ud for pedalakslens center. En lige linie langs fodens inderside skal være parallel med cyklen. Brug tid på at indstille klamper rigtigt. Hvis de sidder forkert får man ca "skæve" belastninger på en 2-timers træningstur! Knyste DCU kaptajnkursus maj Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen 23