guide Spis anti-inflammatorisk og bliv rask Er du syg uden at vide det? Guider, fakta, oversigt sider

Transkript

1 Foto: Scanpix guide Oktober Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Er du syg uden at vide det? 22 sider Spis anti-inflammatorisk og bliv rask Guider, fakta, oversigt

2 Anti-inflammatorisk mad INDHOLD: Totalt overset i DK: Skjult betændelse gør dig dødssyg Gør som i USA: Spis dig fri for den farlige inflammation Fakta: Forstå hvad inflammation er Guide: Sådan spiser du anti-inflammatorisk Guide: Sådan spiser du efter amerikanernes anti-inflammatoriske madpyramide Dr. Weil s anti-inflammatoriske madpyramide PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2

3 TOTALT OVERSET I DK: Skjult betændelse i kroppen gør dig dødssyg Kronisk inflammation i kroppen er medvirkende årsag til diabetes, blodpropper, kræft og demens. Men selvom op mod 1,7 millioner danskere kan gå rundt med konstant betændelse, ved de færreste det selv. Af Line Felholt plus@bt.dk Går du rundt med smerter eller ømhed i kroppen, som du ikke kan finde årsagen til? Er du træt og uoplagt uden grund? Eller må du lidt for ofte lægge dig syg? Så kan årsagen meget vel være, at du går rundt med en skjult konstant betændelsestilstand i kroppen. Gør du ikke noget ved den, kan den endda gå hen og gøre dig dødssyg. Vedvarende inflammation i din krop kan nemlig forårsage så alvorlige sygdomme som type 2 diabetes, hjerte-kar-sygdomme, cancer, demens og alzheimers. Det anslås, at mange af de 1,7 millioner danskere, der lider af en kronisk eller længerevarende sygdom, også har en skjult og vedvarende inflammation i kroppen. - Inflammation kan sammenlignes med et bål, der konstant brænder i kroppen. Det 3

4 slider på organerne, musklerne, blodkarrene og hjernecellerne. Det er meget uhensigtsmæssigt at gå rundt med og bør dæmpes, siger professor og overlæge Bente Klarlund Pedersen fra Center for Inflammation og Metabolisme på Rigshospitalet. De fleste mennesker opfatter ordet inflammation som en synlig og mærkbar infektion, f.eks. i lungerne eller et betændt led. Men kronisk inflammation er hverken noget, du selv kan opdage eller gå til lægen og få konstateret. Men hvis du ryger, spiser usundt, er fysisk inaktiv eller overvægtigt, kan du godt regne med, at du lige nu går rundt med skjult betændelse, som sidder i dine blodbaner og sender skadelige stoffer ud til dine muskler, hjerne og blodkar - uden at du mærker det. - Det er meget relevant for den enkelte dansker at kende til det her. Men selvom vi forsker i det herhjemme, er inflammation stadig ret ukendt for den almindelige befolkning. Der er ingen tvivl om, at der bliver talt meget mere om det ude i verden, især i USA, siger Bente Klarlund Pedersen, der selv har været med til at starte det danske grundforskningscenter på området. I mange andre lande er såkaldt anti-inflammatorisk kost og levevis langt mere udbredt og anerkendt, bekræfter sundhedscoach Helle Thaysen, der blandt andet skriver om antiinflammatorisk kost på sin blog Sundindefra.dk og i sin bog 'Sund Indefra Sådan, der netop er udkommet. - Det er helt utroligt overset i Danmark. Selvom det er et af mine helt store fokuspunkter som behandler, er jeg nødt til at bruge andre ord for det. Hvis jeg siger 'anti-inflammatorisk', er der ingen, der forstår mig. Og det er jo klart, for går du til din læge og siger, at du har ondt et eller andet sted i kroppen, så er der ingen, der nævner inflammation, selvom the bottom line er, at rigtig mange både konkrete og diffuse smerter skyldes betændelse i kroppen, siger Helle Thaysen. 4

5 I mange andre lande er såkaldt anti-inflammatorisk kost og levevis langt mere udbredt og anerkendt, bekræfter sundhedscoach Helle Thaysen, der blandt andet skriver om anti-inflammatorisk kost på sin blog Sundindefra.dk og i sin bog 'Sund Indefra Sådan, der netop er udkommet. 5

6 GØR SOM I USA Spis dig fri for den farlige inflammation I USA er anti-inflammatorisk kost det nye sort blandt Hollywood-stjernerne. Kosten kan nemlig både være årsag til inflammation og fjerne inflammationen igen. Af Line Felholt plus@bt.dk 'Anti-inflammatory Diet' er navnet på Hollywoods nyeste sundhedsdille. Skuespillere som Penelope Cruz og Charlize Theron er hoppet på bølgen. En berømt amerikansk læge og forsker Dr. Andrew Weil står endda bag en anti-inflammatorisk kostpyramide. Herhjemme er der heller ingen tvivl hos den førende danske forsker på området. Kosten både giver og fjerner inflammation. - Det er vores livsstil, der i høj grad gør, at vi bliver inflammerede. Røg, fysisk inaktivitet, overspisning og usund kost bidrager til kronisk inflammation. Derfor handler det om at holde op med at ryge, være mere aktiv, nøjes med små mængder alkohol og spise sund kost. Grønt, frugt og fisk er anti-inflammatorisk. Meget fed mad er det modsatte, siger professor og læge Bente Klarlund Pedersen fra Center for Inflammation og Metabolisme på Rigshospitalet og peger i øvrigt på de officielle kostråd som retningslinje for en anti-inflammatorisk diæt. Sundhedscoach Helle Thaysen går gerne et skridt videre i sine kostanbefalinger. Det er ikke nok at spise 'sundt'. Maden skal også være naturlig. 6 - Du skal spise naturlig og levende mad, som du kan se, hvad er. En stærkt forarbejdet fødevare kræver en masse energi fra din krop for at blive nedbrudt, mens en naturlig og uforarbejdet fødevare tilfører energi til din krop. Derfor nytter det ikke noget, at vi får at vide, at vi gerne må spise en masse pasta, bare det er groft. Traditionel købepasta er i min optik en stærkt forarbejdet madvarer, der er svært nedbrydelig, siger Helle Thaysen, og peger på endnu et kostråd, der er potentielt inflammerende. Har du en skjult glutenintolerance, nytter det ikke at spise selv det fiberrigeste brød, for uopdagede fødevareintolerancer er ifølge Helle Thaysen den direkte vej til lige så uopdagede inflammationer. Derfor er det vigtigt at lytte til sin krop, når man vil spise sig fri for inflammation. - Man må prøve sig frem. Find ud af, om du får det bedre i kroppen, hvis du ikke drikker mælk eller spiser gluten i en periode. Hvis du er lav på energi, kroppen værker, og dit humør er svingende, kan den rette anti-inflammatoriske kost vende det om, så du får en gladere krop og bliver en bedre udgave af dig selv, lyder det fra Helle Thaysen.

7 7

8 FAKTA: Forstå hvad inflammation er Begreberne betændelse og inflammation bruges synonymt og betegner kroppens reaktion på en irritation. Den sunde krop vil reagere på en infektion eller andre former for irritation ved at starte en inflammation. Ved inflammation frigives en række stoffer, hvis opgave er at bekæmpe årsagen til inflammationen og begrænse skaden. Derfor er din krops evne til at reagere med inflammation helt central for din overlevelse. Hvis du har nedsat evne til at lave inflammation, kan du ikke bekæmpe infektioner. Desværre er det omvendt også sådan, at en let, kronisk inflammation kan slå ihjel på længere sigt. Mange kroniske sygdomme er ledsaget af vedvarende betændelse, fx type 2-diabetes, hjerte-karsygdomme, visse cancerformer og demens. Du kan ikke gå til din læge og bede om en blodprøve eller andre test, der viser, om du har en inflammation. Det kræver en hel række forskellige prøver og tilbydes ikke uden videre. Symptomerne på en kronisk inflammation er diffuse, men træthed og uoplagthed kan indgå. Hyppige infektioner kan også optræde, for er du kronisk inflammeret vil det hæmme dit immunforsvar. Den bedste måde at sikre dig, at du ikke går rundt med kronisk inflammation, er at have en sund livsstil. Ryger du, har du med sikkerhed en let kronisk inflammation, som blandt andet tærer på dine muskler. Omvendt medfører rygestop, at du ret hurtigt får banket inflammationen ned. Alkohol virker antiinflammatorisk, og derfor er det godt, hvis du indtager alkohol i små mængder. Omvendt medfører store mængder alkohol øget risiko for alvorlige infektioner. Motion virker antiinflammatorisk. Hver gang du er fysisk aktiv, producerer dine muskler myokiner, som har en antiinflammatorisk effekt. Bugfedme, som er fedt mellem de indre organer, medfører kraftig inflammation og udskiller betændelsesstoffer, som blandt andet øger risikoen for blodpropper. Derfor bør dit taljemål ikke være for stort. Mættet fedt påvirker kroppens celler, så de starter en inflammation. Umættet fedt har derimod antiinflammatoriske effekter. Det samme gælder for frugt og grønt. En såkaldt KRAM-venlig livsstil, hvor du spiser sund Kost, lader være med at Ryge, begrænser dit indtag af Alhokol og sørger for at dyrke regelmæssigt Motion styrker kroppens antiinflammatoriske forsvar, og du lever i gennemsnit 14 år længere - vel at mærke 14 år uden sygdom. 8

9 Kilde: Professor og overlæge Bente Klarlund Pedersen, Center for Inflammation og Metabolisme, Rigshospitalet, 9

10 Er dine led kommet op i årene? Bengt Burg startede på Movizin, fordi han fik problemer med leddene. Effekten viste sig hurtigt, og han valgte derfor at fortælle hele Danmark om Movizin. Problemer med leddene efter 50 års alderen, er noget mange oplever. Leddene fungerer ikke længere som de gjorde tidligere. Det begynder langsomt at give problemer i hverdagen, og måske sætter de begrænsninger for, hvad man kan foretage sig. Bestil nu! eller Prøv Movizin 45 dages forbrug kun kr. 89,- Prøv Movizin i 45 dage til halv pris - kun kr. 89,- Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Movizin hver 2. måned for kun kr. 179,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon alle hverdage fra kl eller på 10

11 Slip af med dine ledproblemer Movizin er et naturmiddel udviklet til dig, som ønsker at slippe af med ledproblemerne, så du kan leve et aktivt og rørigt liv, uden gener fra leddene. Movizins sammensætning er helt unik. Produktet er 100% naturligt og indeholder en stærk kombination af planterne boghvede og ingefær, der virker i alle kroppens led. Opdaget af forskere på universitetet i Odense Ingefærs gode virkning på leddene, blev oprindeligt opdaget af forskere på Odense Universitet, der efterfølgende lavede flere studier, som beviste den gode effekt. Uden begrænsninger Den viden vi har omkring den gode virkning, fra de mere end danskere der hver dag bruger Movizin, kan i dag komme alle med ledproblemer til gavn. Du skulle også prøve Vil du også starte på Movizin og opleve den gode effekt på dine led, har vi lige nu et godt Nu er mine led i topform Efter flere år med problemer med mine led, startede jeg på Movizin, og det har haft en fantastisk effekt. Med venlig hilsen Bengt Burg tilbud, hvor vi samtidig tilbyder en unik virkningsgaranti. Prøv selv og mærk forskellen i dine led. Hvem er Wellvita? Wellvita en dansk virksomhed med 30 års erfaring i at udvikle virksomme naturmidler, herunder også Movizin. STARTTILBUD Spar 90,- Direkte til din postkasse Movizin leveres direkte i din postkasse,så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10 11

12 GUIDE Sådan spiser du antiinflammatorisk 12

13 Det her kan du ifølge sundhedscoach Helle Thaysen selv gøre noget for at undgå eller reducere inflammation: 13

14 Kilde: Sundhedscoach Helle Thaysen, 14

15 Start med at tjekke din livsstil efter i sømmende. Hvis du ikke respekterer din krops basale behov, belaster du kroppens stressrespons og fremprovokerer inflammation. Sørg for at få styr på din søvn. Det er, når du sover, at kroppen for alvor restituerer. Søvn har meget stor anti-inflammatorisk effekt. Mental stress udfordrer kroppens stressrespons unødigt og virker også inflammationsfremmende. Tilfør kroppen en lind strøm af næring i løbet af dagen, og hold dit blodsukker stabilt med gode hoved- og mellemmåltider, der altid indeholder lidt protein og gode fedtstoffer. Kaffe virker inflammationsfremmende, så drop det eller reducer indtaget og drik i stedet den rette mængde vand. Konstant dehydrering medvirker til inflammation. Det er vigtigt, at du spiser så naturlige fødevarer som muligt. Har de været igennem en fabrik, er de forarbejdede. Køb derfor ikke mad, der er pakket alt for meget ind, har lang holdbarhed eller som indeholder ret meget andet end det, den oprindelige naturlige vare indeholder. Spis overvejende årstidens friske og gerne økologiske grøntsager, bær, frugt, nødder, bælgplanter, æg, fisk, kød fra fritgående dyr, der har græsset, og andre 'genkendelige' fødevarer. Du skal i det hele taget undgå kemi i maden. De fleste af de varer, du køber færdigproduceret i supermarkedet, er fulde af tilsætningsstoffer og andre unaturlige ingredienser. Spis fødevarer eller olier, der er rige på omega 3, f.eks. fisk. Undgå smørbare blandingsprodukter og transfedtsyrer fra fabriksfremstillede kager og kiks samt i friturestegte madvarer som pommes frites, popcorn og chips. Disse produkter har et højt indhold af omega 6, som især i forarbejdet form fremmer inflammation. Sukker og forarbejdede kulhydrater gør din blodsukkerbalance ustabil, hvilket også virker inflammatorisk. Så undgå konventionelt fremstillet slik og søde sager og nyd i stedet en håndfuld nødder og et stykke god mørk chokolade eller hjemmelavede snacks baseret på naturlige og gode råvarer som nødder, kerner, mørk chokolade, etc. Vær på vagt overfor mælk og gluten, da rigtig mange mennesker lider af laktose- eller glutenintolerance uden selv at vide det. Har du en fødevareintolerance, som du ikke lytter til, er indtagelsen af den pågældende fødevare inflammationsfremmende. Du kan læse mere om sund og anti-inflammatorisk kost på sundhedscoach Helle Thaysens hjemmeside og blog på Sundindefra.dk. Og i hendes bog Sund indefra Sådan 15

16 GUIDE: Sådan spiser du eft anti-inflammatoriske ko Her får du de kostråd, der ligger bag den amerikanske læge og forsker Dr. Andrew Weils anti-inflammatoriske kostpyramide: Kilde: 16

17 er amerikanernes stpyramide Spis varieret kost. Inkludér så mange friske fødevarer som muligt i din kost. Vælg så vidt muligt økologiske fødevarer. Minimér dit indtag af forarbejdede fødevarer og fastfood. Spis masser af frugt og grønt. Fordelingen af næringsstoffer i din kost bør være procent kulhydrater, 30 procent fedt og procent protein. Prøv at sørge for, at kulhydrater, fedt og protein indgår i alle dine måltider. Det betyder, at en voksen kvinde bør spise gram kulhydrater, 67 gram fedt og gram protein om dagen. Størstedelen af kulhydraterne bør være såkaldt langsomme og komme fra mindre forarbejdede fødevarer. Skær ned på dit indtag af fødevarer, som er lavet af hvedemel og sukker, især brød og de fleste indpakkede snacks, f.eks. chips. Spis mere fuldkorn, f.eks. brune ris og bulgur. Spis korn, der er intakte eller i store 'stykker'. Fuldkornshvedemel er ikke meget bedre end almindeligt hvedemel. Spis flere bønner, squash og søde kartofler. Skær ned på dit indtag af mættet fedt ved at spise mindre smør, fløde, fed ost, kylling med skind og fede kødtyper. Brug ekstra jomfruolivenolie som din primære madolie. Undgå margarine for enhver pris. Spis avocado, nødder (især valnødder, cashew og mandler) og nøddesmør lavet af disse nødder. Spis fødevarer rige på omega-3-fedtsyrer, f.eks. laks, sardiner og sild mindst to gange om ugen. Eller spis et fiskeoliekosttilskud dagligt. Skær ned på proteiner, der kommer fra dyr, bortset fra fisk samt ost og yoghurt produceret så naturligt som muligt og af høj kvalitet. Spis mere protein fra grøntsager, f.eks. fra bønner og især fra sojabønner. Inkluder i det hele taget sojaprodukter i din kost. Spis 40 gram fibre om dagen. Gør det ved at spise flere frugter, især bær, grøntsager (især bønner) og fuldkorn. Spis frugt og grønt fra hele farveskalaen, især bær, tomater, appelsiner og gule frugter samt mørkegrønt bladgrønt og kål. Brug jævnligt ingefær og gurkemeje, når du tilbereder mad. Eller spis dem som kosttilskud. Drik te i stedet for kaffe, især hvid, grøn og oolong af god kvalitet. Hvis du drikker alkohol, så vælg rødvin. Nyd ren mørk chokolade med mådehold, men med så højt kakaoindhold som muligt (mindst 70 procent). Spis en daglig multivitaminpille sammen med dit hovedmåltid. Drik rent vand eller drikkevarer, der mestendels består af vand, f.eks. te eller mineralvand. Gør det jævnt gennem hele dagen. 17

18 Dr. Weil s Anti-inflammatorisk Mad Pyramide På næste side får du forklaret pyramiden direkte oversat fra Dr. Weil's anti-inflammatoriske mad pyramide Rødvin (valgfrit) - max 1-2 glas om dagen The (grøn, hvis, oolong) kopper om dagen Andre proteinkilder (gode naturlige oste, yougurt, æg, fjerkræ uden skind og maget kød gange om ugen Sojaprodukter (edemame-bønner, sojanødder, tofu, sojamælk og tempeh) gange om dagen Sundt fedt (ekstra jomfu olivenolie, canolaolie, nødder - især valnødder, avocado, frø - især hørfrø) gange om ugen Fuldkornsgryn gange om dagen Grøntsager (både rå og tilberedte) 4-5 gange om dagen 18

19 Sunde snacks (mørk chokolade) - med måde Kosttilskud - dagligt Sunde krydderier (hvidløg, gurkemeje, ingefær, og kanel) - intet max. Kogte asiatiske svampe - intet max. Kilde: Fisk og skaldyr (vild laks, sort torsk og sardiner) gange om ugen Pasta (al dente) gange om ugen Bønner og bælgfrugter gange om dagen Frugt (frisk sæson frugt) gange om dagen 19

20 SUNDT SLIK Hvor meget: Med måde Sunde valg: Usødet tørret frugt, mørk chokolade, frugt-sorbet Hvorfor: Mørk chokolade indeholder polyfenoler med antioxidanter. Vælg mørk chokolade med mindst 70 procent ren kakao og spis en smule et par gange om ugen. Frugtsorbet er en bedre løsning end andre frosne desserter. RØDVIN Hvor meget: Valgfri, ikke mere end 1-2 glas om dagen Sunde valg: Organisk rødvin Hvorfor: Rødvin har gavnlige antioxidanter. Begræns indtagelsen til højst 1-2 glas om dagen. KOSTTILSKUD Hvor meget: Daglig Sunde valg: Høj kvalitet multivitamin / multimineraler der omfatter centrale antioxidanter ( C-vitamin, E-vitamin, blandede carotenoider, og selen), co- enzym Q10, 2-3 gram af en molekylært destilleret fiskeolie, IE vitamin D3 Hvorfor: Kosttilskud hjælper med at udfylde eventuelle huller i din kost, når du ikke er i stand til at få din daglige behov for mikronæringsstoffer. THE Hvor meget: 2-4 kopper om dagen Sunde valg: Hvid, Grøn, Oolong te Hvorfor: Te er rig på catechiner og antioxidanter, der reducerer inflammation. Køb the af høj kvalitet og lær, hvordan man korrekt brygger det for maksimal smag og sundhedsmæssige fordele. SUNDE URTER OG KRYDDERIER Hvor meget: Ubegrænset Sunde valg: gurkemeje, karry (som indeholder gurkemeje), ingefær og hvidløg (tørret og frisk), chili peber, basilikum, kanel, rosmarin, timian Hvorfor: Brug disse urter og krydderier gavmildt til maden. Gurkemeje og ingefær er stærke, naturlige anti -inflammatoriske lægemidler. ANDRE PROTEINKILDER Hvor meget: 1-2 gange om ugen Sunde valg: Høj kvalitet naturlige ost og yoghurt, omega-3 berigede æg, uden skind fjerkræ, græs -fodret magert kød Hvorfor: I almindelighed, så prøv at reducere forbruget af animalske fødevarer. Hvis du spiser kylling, så vælg økologisk, burfri kylling og fjern skindet og tilhørende fedt. Brug økologiske mejeriprodukter moderat, især yoghurt og naturlige oste som Emmentaler og ægte Parmesan. Hvis du spiser æg, vælg omega - 3 berigede eller økologiske æg fra fritgående høns. KOGTE ASIATISKE SVAMPE Hvor meget: Ubegrænset Sunde valg: shiitake, enokidake, maitake, østershatte (og vilde svampe, hvis tilgængelig) Hvorfor: Disse svampe indeholder stoffer, der kan forbedre immunforsvaret. Aldrig spise svampe rå. SOJAPRODUKTER Hvor meget: 1-2 gange om dagen Sunde valg: tofu, tempeh, edamame, sojanødder, sojamælk Hvorfor: Soja fødevarer indeholder isoflavoner, som er antioxidante og er beskyttende mod kræft. FISK OG SKALDYR Hvor meget: 2-6 gange om ugen Sunde valg: Alaska vildlaks, sild, sardiner, og sorte torsk 20

21 Hvorfor: Disse fisk er rige på omega- 3 fedtstoffer, som er stærkt anti-inflammatorisk. Hvis du vælger ikke at spise fisk, tage en molekylært destilleret fiskeolie supplement, der giver både EPA og DHA i en dosis på 2-3 gram om dagen. SUNDE FEDTSTOFFER Hvor meget: 5-7 gange om dagen Sunde valg: Til madlavning, ekstra jomfru olivenolie og kage pressede økologisk rapsolie bruge. Andre kilder til sunde fedtstoffer omfatter nødder (især valnødder ), avocado, og frø - herunder hampefrø og friskkværnet hørfrø. Omega - 3 fedtstoffer findes også i koldt vand fisk, omega-3 berigede æg og hele sojaprodukter. Organisk, koldpresset presset, høj - oliesyre solsikke eller saflor olier kan også anvendes, samt valnød og hasselnøddeolie i salater og mørkristet sesamolie som aroma til supper og stir- fries Hvorfor: Sunde fedtstoffer er dem rige på enten monoumættede eller omega- 3 fedtstoffer. Ekstra jomfru olivenolie er rig på polyfenoler med antioxidant aktivitet og rapsolie indeholder en lille brøkdel af omega-3 fedtsyrer. FULDKORNSGRYN Hvor meget: 3-5 gange om dagen (en portion svarer til omkring ½ kop kogt pasta) Sunde valg: Brun ris, basmati ris, vilde ris, boghvede, gryn, byg, quinoa Hvorfor: Fuldkorn fordøjes langsomt, hvilket reducerer hyppigheden af pigge i blodsukkeret der fremmer betændelse. Med "fuldkorn" forstås at det er kerner, der er intakte eller i nogle få store stykker. PASTA (AL DENTE) Hvor meget: 2-3 gange om ugen (en portion svarer til omkring ½ kop kogt pasta ) Sunde valg: Organisk pasta, ris, nudler, bønner, trådnudler. Hvorfor: Pasta kogt al dente (når det har " tand" til det) har et lavere glykæmisk indeks end fuldt kogt pasta. Lav- glykæmiske kulhydrater bør være hovedparten af din kulhydrat indtag for at minimere pigge i blodsukkerniveauet. BØNNER OG BÆLGFRUGTER Hvor meget: 1-2 gange om dagen (en portion er lig med ½ kop kogte bønner eller bælgplanter) Sunde valg: bønner som Anasazi, adzuki og sort, samt kikærter og sortøjede ærter og linser Hvorfor: Bønner er rige på folinsyre, magnesium, kalium og opløselige fibre. De er en lav-glykæmisk fødevare. Spis dem godt kogt enten helt eller purerede som hummus. GRØNTSAGER Hvor meget: 4-5 gange om dagen Sunde valg: let kogte mørke bladgrøntsager (spinat, grønkål) korsblomstrede grøntsager (broccoli, kål, rosenkål, grønkål, bok choy og blomkål ) gulerødder, rødbeder, løg, ærte, squash, Hvorfor: Grøntsager er rige på flavonoider og carotenoider med både antioxidant og anti -inflammatorisk aktivitet. Gå efter en bred vifte af farver, spise dem begge råt og tilberedt, og vælg økologisk, når det er muligt. FRUGT Hvor meget: 3-4 gnage om dagen Sunde valg: Hindbær, blåbær, jordbær, ferskner, nektariner, appelsiner, pink grapefrugt, røde druer, blommer, granatæbler, brombær, kirsebær, æbler og pærer - alle har lavere glykæmisk belastning end de fleste tropiske frugter Hvorfor: Frugt er rige på flavonoider og carotenoider med både antioxidant og anti -inflammatorisk aktivitet. Gå efter en bred vifte af farver, skal du vælge frugt, der passer til sæsonen og helst er økologiske. 21

22 22