INSPIRATIONS- KORT. Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

Transkript

1 INSPIRATIONS- KORT Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

2 Sådan bruger du kortene! Disse kort er *l for at hjælpe dig *l at finde indre balance, større trivsel og *l forebyggelse af stress. De orange kort omhandler temaet afspænding af krop og sind og består af fysiske afspændingsøvelser 9l kroppen samt mental fitness øvelser 9l dit sind. Kortene består af 4 farver. På hvert kort står en lille øvelse. Du skal bruge ca. 2-5 minufer på øvelsen. Du kan frit veksle mellem farverne/blande kortene. Du får det største udbyfe hvis du udfører en øvelse dagligt. Du kan frit vælge et nyt kort hver dag eller vælge at arbejde med den samme øvelse i en uge for at forsøge at integrere den i hverdagen. For at skabe forandring, er det vig*gt, at du er vedholdende også i forhold *l de øvelser du ikke finder så interessante. Se det som din mentale fitness. *l et liv med balance og trivsel. Nogle af øvelserne kan udføres som gruppeøvelse. Det vil stå anført nederst på kortet. Rig*g god fornøjelse! Foredrag - Workshops - Musik - Coaching - mail@anneryom.dk - mobile:

3 ILT TIL KROPPEN Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

4 ILT TIL KROPPEN En måde at få iltet kroppen på, er ved brug af en af sangerens opvarmningsværktøjer prusteøvelser. ØVELSE: Stå med hovebreddes afstand mellem fødderne. Træk vejret ned i maven, så maven bliver tyk. Sæt nu lyd på din udånding og lad læberne vibrere, mens du lyder som et lille barn, der siger som en bilmotor BRRR.. Lad stemmen gå så højt op i leje og så dybt ned, som du kan. Læg mærke *l, om du bruger flere kræver på høje toner. Gør defe i 2-5 min. NB! Denne øvelse er ideel som opvarmning inden f.eks. et foredrag. Sidegevinsten ved øvelsen er stærke mavemuskler og en stærkere stemme Foredrag - Workshops - Musik - Coaching - mail@anneryom.dk - mobile:

5 PERLER PÅ SNOR Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

6 PERLER PÅ SNOR Stress sæfer sig ove fysisk i den nederste del af vores lænd. Med denne øvelse, kan du hjælpe din ryg *l at give slip på spændinger. ØVELSE: Start med at stå med ret ryg og med fødderne i hovebreddes afstand. Tag en dyb vejrtrækning. Træk hagen ind mod brystet og rul langsomt overkroppen så langt ned mod gulvet som du kan, mens du puster ud. Tag en dyb vejrtrækning hernede. Pust ud og rul langsomt kroppen op igen. Tag dig god *d, når du udfører øvelsen. Gentag i alt 3-5 gange! Stå et øjeblik og mærk, hvordan dine ryghvirvler nu nærmest er en lodret række af perler på en snor. Foredrag - Workshops - Musik - Coaching - mail@anneryom.dk - mobile:

7 PUSTERUM Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

8 PUSTERUM Kører din hjerne også ind imellem på overdrive? Så er denne øvelse med babypludren noget for dig. ØVELSE: Beslut dig for at udforske mundhulen med pludrelyde ligesom en baby gør. Sig f.eks. bla- bla- bla- bla Lad tonelejet gå så højt op og ned som du kan. Prøv at lade tungen rulle ind og ud af munden, mens du siger La- la- la- la (der skal være fuld fart på, mens du gør det). Udfør øvelsen i 2 min. Stop nu. Hvad sker der i hjernen? Hvis den fortsat kører på overdrive, så har du ikke udført øvelsen længe nok! NB! Pusterummet er oplagt at bruge i en gruppe. Her kan I prøve at overgå hinanden med pludren. Jeg garanterer at dagen bliver mere fornøjelig herever Foredrag - Workshops - Musik - Coaching - mail@anneryom.dk - mobile:

9 SLAP AAAA Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

10 SLAP AAAA Det første sted begyndende stress sæfer sig, er ove i kæben. Tag derfor en powerpause på et par minufer for at afspænde kæben. ØVELSE: Gab et par gange så højt op, som du kan. Slap nu af i kæben og lad underkæben hænge let. Med 2 fingre masserer du nu tyggemusklerne lige under øreflipperne. Hold din opmærksomhed på, hvad du mærker. Er du øm? Lad dine tommelfingre køre på undersiden af dit kæbepar* helt oppe fra tyggemusklerne og ud *l spidsen ved din hage. Gab igen højt et par gange. Slap herever helt af. Hvordan har din kæbe det nu? Foredrag - Workshops - Musik - Coaching - mail@anneryom.dk - mobile:

11 DAGENS PULS Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

12 DAGENS PULS Der er puls i alt både i dig og på din arbejdsplads. Hvis dagens puls bliver for hek*sk, kan det have fysiske konsekvenser og føre *l stress. ØVELSE: S*l dig op og læg en hånd på hjertet. Hvad mærker du? Læg mærke *l din vejrtrækning. Er den overfladisk og oppe i brystkassen? Forsøg nu at trække dit vejr længere ned i maven. Tramp en rolig rytme med først den ene og så den anden fod. Læg mærke *l dit åndedræt imens og lyt godt ever rytmen i trampene. Udfør øvelsen i 3-5 minufer. NB! Denne øvelse er god i et team eller i en gruppe på jobbet. Den kan hjælpe *l at sænke pulsen og afjælpe stress på arbejdspladsen. Foredrag - Workshops - Musik - Coaching - mail@anneryom.dk - mobile:

13 EN STÆRK STEMME Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

14 EN STÆRK STEMME En stærk klangfyldt stemme kommer ved træning, uanset om det er *l tale eller sang. Men hvem siger, at træning behøver at være kedeligt? ØVELSE: Tillad dig selv at være lidt kæk. Tag en dyb vejrtrækning (husk maven går ud, når du ånder ind). På udåndingen fremsiger du en kuns*g lafer HA..HA..HA. Bliv ved så længe som du kan. Gentag 5-10 gange og mærk hvordan du får fat i de lige mavemuskler (dem som du også bruger, hvis du råber ever en hund, ægtefællen eller chefen ). Hvis du kan mærke disse muskler, så er du på refe vej *l at få en stærk klangfyldt stemme. NB! Skulle du ende med at få ægte laferkramper, så er det en ekstra sidegevinst! Foredrag - Workshops - Musik - Coaching - mail@anneryom.dk - mobile:

15 SMIL Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

16 SMIL Denne øvelse bruger musicalsangeren for at få tydelig udtale. Den kan også hjælpe dig (både på udtale men også på smilet). ØVELSE: Luk øjnene et øjeblik og fokusér på din kæbe. Lad den hænge afslappet et øjeblik. Gab herever så højt op du kan et par gange. Prøv nu at starte et gab. Det er en ganske lille bevægelse, hvor underkæben bevæger sig ca. ½ cm bagud lidt ligesom ved et smil. Gør det et par gange og prøv nu at sige: to tykke tanter tog toget *l Tisvilde. Din udtale skal ligge helt fremme i mundhulen. Behold nu smilet og gå videre i din dag. Måske smiler andre nu også automa*sk *l dig? Foredrag - Workshops - Musik - Coaching - mail@anneryom.dk - mobile:

17 BRYNJEN Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

18 BRYNJEN Ind imellem møder vi mennesker, som dræner os for energi med deres nega*vitet, sårende bemærkninger el.lign. Her er en beskyfelsesøvelse. ØVELSE: Sæt dig et uforstyrret sted med lukkede øjne. Mærk dine fødder og koncentrer dig om din vejrtrækning. Fores*l dig, at der er et skjold af det pureste guld. Det er både på din forside og bagside ligesom en brynje. Herinde bag brynjen kan du være rolig, for intet kan røre dig. Tag en dyb vejrtrækning og vend *lbage *l dagligdagen med denne styrke! NB! Denne øvelse kan med fordel bruges, inden du skal ind *l et møde, hvor du ove har følt dig drænet *dligere. Foredrag - Workshops - Musik - Coaching - mail@anneryom.dk - mobile:

19 HOLD FOKUS Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

20 HOLD FOKUS Når vi mister vores grounding, er det svært at holde fokus. Det kan hentes forholdsvis nemt vha. vejrtrækningen. ØVELSE: Sæt dig, med ret ryg på en stol. Observér din vejrtrækning. Du skal ikke gøre noget, blot observere. Hvor mærker du vejrtrækningen i kroppen? Vend nu din opmærksomhed udad igen, men fasthold dit fokus i kroppen. NB! Du kan med fordel bruge øvelsen ved opstart af et møde. Alle slufer øvelsen ved at spørge inde i sig selv: Hvordan kan jeg bedst muligt bidrage ved defe møde? De 3 min. er givet godt ud! Foredrag - Workshops - Musik - Coaching - mail@anneryom.dk - mobile: