MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk!

Transkript

1 din 4., 5., 6. eller 7. klasse på!

2 REGLER Et distanceløb på max 2000 m. Samlet start. Registrer tid for hver elev (ca. tider er fint). I den samlede resultatoversigt vil tiderne ikke tælle med som tider, men som registrering af at en elev har gennemført distanceløbet! En tid på 6 minutter er derfor lige så god som en tid på 10 minutter, i forhold til at kvalificere sig til finalen. Jo større procentdel af klassen der gennemføre jo bedre. Men. det tæller ikke resultatmæssigt med i klassens point, da vi ikke vil kunne sammenligne det ene løb med det andet forskellige steder i landet endsige på to din samme 4., 5., 6. eller 7. rute. klasse på naboskoler der ikke løber!

3 Mellemdistance De vigtigste tekniske elementer Mellemdistance Mellemdistanceløb er en af atletikkens mest populære discipliner. De fysiske egenskaber er selvfølgelig afgørende for et godt løb, men også i denne disciplin er det vigtigt med tekniske færdigheder, for at kunne løbe så energieffektivt som muligt. De tekniske færdigheder er desuden også gældende når man skal løbe stærkt i spurten i slutningen af løbet. De tekniske elementer er mere eller mindre de samme som ved sprint, hvorfor man indledningsvis kan benytte de samme øvelser til at træne basiskundskaberne i løbeteknikken. Teknik element 1 løbeteknik Tekniske løbekundskaber Teknik element 2 løb i fuld hastighed Træn evnen til at løbe afslappet i et sprintlignende løb, på trods af trætheden fra løbet. din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! Teknik element 3 rytme/tempoændringer Et konkurrenceløb indeholder som oftest mange ændringer i rytme og tempo, som medfører at løbeteknikken ændrer sig. Jeres mini Skole OL kan nemt afvikles i idrætsderfor bør man træne disse ændringer, timerne så man stand til at for er helei klassen. udføre dem når trætheden sætter ind i et langt løb.

4 Lektion 1 At træne løbeteknik At en løber er succesfuld skyldes i høj grad en god løbeteknik. En god løbeteknik er kendetegnet ved: A,! et afslappet løb B,! minimering af bremsende momenter Disse forskellige elementer skal man træne og det gøres lettest gennem forskellige separate specialøvelser. De 3 mest brugte løbetekniske øvelser er følgende: 1. Trippling ankelløb 2. Skipping høje knæløft 3. Hælspark I alle 3 øvelser er det vigtigt at holde overkroppen ret. DEN AKTIVE SKALL... 1, Vara noga med att hålla överkroppen upprätt. 2, Vara avspänd! SOM LÄRARE SKALL DU... din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! 1, Betona att armarbetet är aktivt med avspänd pendling. 2, Att kroppen är upprätt 3, Att övningarna sker rytmiskt och med högsta möjliga avspändhet.

5 Lektion 2 Udvikling af den fysiske formåen Mellemdistanceløb er især baseret på den fysiske formåen. Derfor er der et stort fokus på at forbedre bl.a. syregrænsen, som i denne lektion består af distanceløb. I dette element indgår også, at man bliver igennem pulskontrol bliver bekendt med det tempo som er bedst for den enkelte aktive. Træningen består af en løbsstrækning på ca. 2,5-3,0 km. De aktive standser efter hver 1000m og tjekker deres puls. Træningen kan derefter inddeles i 5 zoner, baseret på den aktives puls. Pluszone 1 Meget let, ca % af makspulsen. Et behageligt løbetempo! Pulszone 2 Let, 60-70% af makspulsen. Et godt tempo til øget udholdenhed. Pulszone 3 Mellem, 70-80% af makspulsen. Hård udholdenhedstræning. Anstrængende. Pulszone 4 Hårdt, 80-90% af makspulsen. Meget anstrengende og skaber i de flestes tilfælde mælkesyre. At bestemme sin træningspuls. For at finde den korrekte træningspuls skal man kende sin makspuls. Denne kan man finde ved hjælp af følgende vejledende model: Tag udgangspunkt i en makspuls på 220 slag din alder. F.eks = 203 slag. En trænings-hastighed baseret på pulszone 1 skal i dette tilfælde være ca. 120 slag. Et behageligt, men samtidigt effektivt løbetempo. Man kan foretage en hurtig kontrol af pulsen ved at måle pulsslagene i 15sek. Dette tal ganger du med 4 for at få den aktuelle puls. I dette tilfælde vil det være ca. 30 slag på 15 sekunder. Pulszone 5 Meget hård, % af makspulsen. Ekstrem hård træning, kun for den trænede aktiv som konkurrerer, og som satser på sin træning. Den aktive skal 1. Lære at beregne sin træningspuls og kunne kontrollere tempoet under løbetræningen. din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! Som lærer skal du 1. Kontrollere at den aktive ved hvordan Husk klassens man måler resultater sin skal puls indtastes og samtidigt senest 28. har maj forståelse for hvordan kan Med se hjælp træningsforandringerne fra TrygFonden og Skolemælk kan gennem vi en ændret afvikle det puls. flotte finalestævne samt finansiere

6 MEDELDISTANS Lektion 3 Udeholdenhedstræning ved intervaltræningsmetoden Udholdenhedstræning via forskellige intervaller er en meget almindelig og effektiv træningsform. Det er vigtigt, at man hele tiden har kontrol med løbetempoet i forhold til pauserne. En typisk fejl er at gennemføre intervaltræningen i for højt tempo! Enten er løbetempoet for højt eller også er pausen mellem intervallerne for kort. Det er derfor vigtigt at man finder en god balance mellem tempo og pause. Pulsmåling er en god metode at anvende, til at lære at finde det rigtige tempo. Der findes mange forskellige intervalmodeller som man kan benytte sig af, men den som er mest brugt, er Metoden foregår ved at man løber i 15 sekunder og holder pause i 15 sekunder. Det svarer typisk til at løbe en strækning på 40-60m, alt efter træningsniveau. Første gang man gennemfører denne type intervaltræning, kan man teste og se hvordan løbestrækningen og pulsen varierer under træningen. Løb 8-10 løb og tag derefter en pause på 1 min. Mål pulsen med det samme efter det sidste løb. Pulsen bør her ligge i pulszone 2 eller 3, afhængig af den aktives træningstilstand. Ligger pulsen efter disse løb i zone 2 eller i starten af zone 3, vil man kunne klare endnu en serie på 8-10 løb. Tænk på hele tiden at løbe i samme tempo! 60m! 50m! 40m! start/mållinje Den aktive skal 1. Kunne klare 2 serier af 8-10 løb, hvis tempoet holder sig i pulszone 2. Ligger man i pulszone 3 skal man være veltrænet for at kunne gennemføre, ellers har man løbet for hurtigt eller for langt. din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! Som lærer skal du 1. Markere løbestrækninger på træningskoncept 40, 50 med og lektionsplaner, 60m. Dette som kan hjælper i starten den aktive til at finde det rette individuelle tempo. 2. Være opmærksom på at man som nybegynder ofte senest 28. overvurderer maj sine kræfter og løber for hurtigt/langt på de 15 sekunder.

7 Lektion 4 Gennemfør et komplet motionsløb over 5km. Tag gerne tid! Held og lykke! Den aktive skal. 1. Kunne gennemføre et helt 5km løb ved at tilpasse farten efter pulsen. Som lærer skal du 1. Betone vigtigheden af at gennemføre løbet på en god måde, i stedet for at forsøge at tilpasses skolens opnå rammer en bestemt og faciliteter tid. som din 4., 5., 6. eller 7. klasse på!

8 Træningsøvelser/lege Sidste par ude Toget Efter hver løberunde sættes en ny vogn på lokomotivet. Første hold som kommer i mål med alle vogne har vundet. Løberunde med prikkast (strafrunde med missed forsøg) Prikkast Løberunde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! (strafrunde med missed forsøg)