7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 KOSTPLAN - UgE 21 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Brøndkarse Kartofler Hvidløg Frugt og grønt: Blomkål Citron (økologisk) Forårsløg Friséesalat Grønt æble Bær af eget valg Avocadoer Gulerødder Skalotteløg Courgette Persille Pastinak Cherrytomater Rødløg Sukkerærter Semisoltørrede tomater Tørrede tranebær Baby bok choy-salathoved (anden salat kan også bruges) Røde peberfrugter Krydderurter: Fennikel Frisk timian Persille Frisk koriander Purløg Fjerkræ: Hakket kyllingekød Mejeriprodukter: Flødeost eller creme fraiche 9% Kornprodukter: Spaghetti (helst fuldkorns-) Fuldkornspasta Diverse: Kikærter Marineret tofu Æbleeddike Kokosmælk Evt pinjekerner BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN salt gerne urte- eller kryddersalt og himmalayasalt estragon karry peber gerne krydderpeber tørret oregano sojasauce spidskommen vineddike rosmarin dijonsennep pesto agavesirup sesamfrø krydderurter af forskellig slags, enten solsikkekerner tørrede eller friske olivenolie ingefær palmeolie hvidløg rosiner chili (frisk og tørret) citronsaft timian lime grøntsagsbouillon tomatkoncentrat hakkede tomater på dåse hvedemel grahamsmel eller fuldkornshvedemel kartofler grov pasta brune ris gulerødder løg stegeposer træspid

3 Dag 1 Pastasalat med blomkål 4 personer 200 g fuldkornspasta 4 spsk olivenolie 400 g blomkål 200 g fennikel 2 skalotteløg 4 fed hvidløg 1 cm ingefær 100 kogte kartofler, uden skræl 1 spsk revet citronskal (økologisk) 1 spsk sojasauce 2 spsk brøndkarse 1 tsk kryddersalt 2 spsk pesto Kog pastaen efter anvisningen på pakken i letsaltet vand tilsat 2 teskefulde olivenolie. Hæld kogevandet fra, skyl pastaen med koldt vand og lad den dryppe godt af. Skær blomkålen i små buketter og stokken i ganske små stykker. Skær fennikel i tynde skiver og løget ligeledes. Pres hvidløgsfeddene og riv ingefæren fint, svits både fennikel, løg, blomkål i olie i en gryde og tilsæt revet citronskal. Svits det hele i et par minutter og vend så den kogte pasta i sammen med hakkede kartofler, sojasauce, brøndkarse, salt og pesto. Lad pastaen blive gennemvarm; rør ofte, så den ikke brænder på. Server gerne retten sammen med en skål blandet salat.

4 Dag 2 Varm kikærtesalat 100 g udblødte kikærter 100 g kogte kartofler, uden skræl 1 tsk frisk timian 2 forårsløg 1 lille håndfuld brøndkarse 1 håndfuld friséesalat ½ grønt æble 2 spsk bær af eget valg 2 avocadoer olivenolie til stegning evt. sorte sesamfrø til pynt Dressing: 2 spsk dijonsennep saft af ½ citron 4 spsk vand Sæt kikærterne i blød i koldt vand et par timer eller natten over. Hæld vandet fra og kog kikærterne ca. 45 minutter. Lad dem køle af. (Du kan også købe færdigkogte kikærter.) Skær kartofler i små tern, hak timian og snit forårsløg meget fint. Skær brøndkarse og friséesalaten fint. Fjern kernehuset og skær æblet i mindre stykker. Bland det hele sammen i en skål med bærrene og fintskåret avocado. Rør dressingen sammen og bland den i salaten. Pynt evt. med sorte sesamfrø.

5 Dag 3 Gulerodssuppe 3 gulerødder 3 små kartofler 1 skalotteløg 2 fed hvidløg 1 lille rød chili ½ l vand salt og peber 2 stilke frisk oregano Skræl gulerødderne og kartoflerne og skær dem i grove terninger. Pil skalotteløg og hvidløg og skær dem i mindre stykker. Befri chilien for stilk og kerner og hak den groft. Kom alle grøntsagerne i vandet i en gryde og kog dem med salt og peber i ca. 20 minutter, eller til de er møre. Hæld grønsagsblandingen i en blender eller foodprocessor og tilsæt oregano. Blend suppen i ½-1 minut, til den har en fin cremet konsistens. Server straks.

6 Dag 4 Kyllingefrikadeller og blomkålspure 4 personer 500 g hakket kyllingekød 1 courgette 2 skalotteløg 1 fed hvidløg 5 stilke persille 1 spsk karry 1 tsk spidskommen Kryddersalt og krydderpeber efter smag. Olivenolie til stegning Pure: 1 blomkålshoved 1 pastinak 3 spsk flødeost eller creme fraiche 9% 1 tsk kryddersalt 1 spsk olivenolie Riv courgetten på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den revne courgette. Riv hvidløg på et fint rivejern. Persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet, sammen med karry, spidskommen, kryddersalt og krydderpeber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande, 3 4 minutter på medium varme, på hver side. Pure: Skær blomkålen i mindre buketter og kog den i letsaltet vand, sammen med skrællet pastinak i små tern, i ca. 4 5 minutter. Grønsagerne skal herefter blendes til en mos, sammen med flødeost eller creme fraiche, evt. mere salt og olie. Pynt med brøndkarse ved servering

7 Dag 5 Varm tofusalat 225 g marineret tofu 1 bakke cherrytomater (ca. 15 stk.) 1½ rødløg 1 håndfuld brøndkarse 1 bakke sukkerærter (ca. 15 stk.) 2 cm frisk ingefær 2 fed hvidløg olivenolie til stegning 2 spsk semisoltørrede tomater 1 lille kop tørrede tranebær 1 baby bok choy-salathoved (anden salat kan også bruges) Skær tofuen i terninger, cherrytomaterne i halve og rødløget i strimler. Snit brøndkarse og sukkerærterne fint. Riv ingefæren på et rivejern og hak hvidløgsfeddene fint. Steg det hele på en pande med olivenolie ved høj varme i et par minutter. Snit de semisoltørrede tomater fint og bland dem og de tørrede tranebær i tofusalaten. Anret tofusalaten på et fad oven på blad af bok choy eller anden salat og server straks.

8 Dag 6 Urtekylling 2 kyllingefileter Fyld: 1 tsk finthakket frisk timian 1 tsk finthakket brøndkarse 1 tsk finthakket persille 1 tsk finthakket frisk koriander 1 tsk finthakket purløg ½ tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber 1 spsk olie Sauce: 1 grønt æble 100 g ingefærmarmelade ½ tsk ubleget salt ½ tsk fint peber 1 tsk æbleeddike 1 spsk meget finthakket rosmarin 1 tsk rød palmeolie Forvarm ovnen til 200 grader. Skær kyllingefileterne over på langs, bland fyldet, fordel det på de nederste skiver kyllingefilet og læg de øverste skiver ovenpå. Dryp med olie og steg kyllingebrysterne i ovnen i ca. 20 minutter, indtil de er gennemstegte. Lav imens saucen: Fjern kernehuset fra æblet og skær det i fine terninger. Varm marmeladen op i en lille kasserolle sammen med æble, salt, peber, eddike og rosmarin. Rør rundt og tilsæt palmeolie. Saucen må ikke koge, kun dampe lidt. Skær kyllingebrysterne over og anret dem på tallerkener. Hæld saucen fint uden om kødet og server.

9 Dag 7 Spaghetti med peberfrugt og estragon 150 g spaghetti (helst fuldkorns-) 2 røde peberfrugter ½ løg 1 kvist estragon 1-2 spsk olivenolie + til stegning salt Skræl skindet af peberfrugterne med en lille skarp kniv. Læg skindet til side, fjern kernerne og skær peberfrugterne i fine terninger. Steg dem i en gryde med olivenolie sammen med fintskåret løg og estragon. Kog peberfrugtskindet mørt i saltet vand og blend det med olivenolie og lidt salt. Pres det gennem en sigte, så al væden sies fra, og tilsæt peberfrugt- og løgblandingen til væden. Kog spaghettien i saltet vand i ca. 8 minutter. Tag den op og vend den med grøntsagerne i gryden i et minuts tid før servering. Tip: Server med en stor skål grøn salat som tilbehør, gerne med kogte kartofler i.

10 Weekendhygge Hjemmelavet koldskål med appelsin 2 3 personer 2½ dl kærnemælk (økologisk) ½ l yoghurt naturel (økologisk) 3 spsk agavesirup ½ tsk kardemomme 1 tsk vanilljesukker saft af ½ appelsin saft af ¼ citron eller lime evt. citronmelisse til pynt Tilbehør: 1 håndfuld jordbær 1 håndfuld hindbær Kom kærnemælk, yoghurt naturel, ahornsirup, kardemomme, vaniljesukker, appelsin- og citronsaft i en blender. Blend i ½ minut. Anret koldskålen i portionsglas eller dybe tallerkener. Rens hindbærrene og jordbærrene og skær evt. jordbærrene i mindre stykker. Læg dem oven i koldskålen, pynt evt. med citronmelisse og server. Ingefær-crème brulée 4 dl sojafløde 75 g agavesirup 1 tsk revet frisk ingefær ½ stang vanilje 4 æggeblommer 4 spsk friske bær (f.eks. blåbær, hindbær og ribs) Varm fløden op i en gryde sammen med birkesød, ingefær, vanilje og den halve vaniljestang. Det må ikke koge. Pisk så æggeblommerne i lidt ad gangen. Pisk længe og grundigt (helst med en håndmikser eller en røremaskine). Tag herefter vaniljestangen op. Sæt ovnen på 120 grader. Fordel cremen i to flade, ovnfaste skåle og bag dem i vandbad i ovnen i minutter. Sæt cremerne i køleskabet og lad dem blive kolde. Karamelliser crème brulée erne inden servering: Drys lidt rørsukker ud over cremen og karamelliser overfladen med en gasbrænder. Hvis du ikke har en gasbrænder, kan du bruge grillfunktionen i ovnen. Server crème brulée erne med friske bær til.