Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger

Transkript

1 Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet vil betyde, at udviklingen i programmet er så fornuftig, at risikoen for skader er begrænset. Dit kilometerantal øges med cirka 3 km om ugen. Uge 5, 10 og 15 er restitutionsuger hvor du løber få kilometer og får hvilet ud ovenpå de fire foregående uger. Målet er, at komme op og løbe 54 kilometer i uge 18, altså to uger inden løbet. I uge 20 er det vigtigt at du løber få kilometer, men til gengæld med løber med høj intensitet. Nederst på hvert ugeskema er det samlede kilometerantal. I dette tal er der også indregnet den distance du bruger på opvarmning og. Kilometerantallet ud fra hver træning skal betragtes som rettesnor. Gode råd Det gælder om at få lagt træningen i faste rammer. Hvis du føler dig træt, uoplagt, eller begynder et få småskader anbefaler vi, at du løber programmet fra restitutionsugen indtil du er klar igen. Under træningsforløbet stiger dit energibehov, og det er derfor nødvendigt at du spiser fornuftigt og nok. Det er vigtigt at have nogle gode løbesko, de skal bære dig gennem mange kilometers træning. Held og lykke med træningen.

2 Træningstyper Du vil opleve følgende træningstyper i dit program. Print dem ud og gem dem sammen med dit løbeprogram. Længden af din opvarmning og afhænger af de træningstyper, der er den dag. Læs om opvarmning og. Tilbage til sektion Træningstyper Begynder (BEG): Skiftevis langsomt løb og gang. Hvis du ikke er i stand til at løbe, så nøjes med rask gang. Kontinuerligt (KON): Valgfri interval (VAL) Restitution (REST): Tempo (TP): Intervaller/konkurrence (INT): Alternativt (ALT): Løb i det tempo, som gør at du kan snakke i kortere sætninger. Intensiteten er let til moderat, det vil sige i mellem REST og TP. Dette er en form for interval træning, hvor du selv bestemmer længden og intensiteten af intervallerne, du løber altså som du har lyst. Du kan eventuelt finde en rute med bakker, og lad dem udgøre dine intervaller. Lange langsomme ture, øger restitutionen, forbedrer dig mentalt, og giver mange kilometre i benene. Åndedrættet bør ikke være højere end at man kan snakke undervejs. Intensiteten er lavere end INT og højere end REST, typisk 10 pulsslag. Forbedrer din fedtforbrænding og styrker din kondition. Åndedrættet skal ikke være højere end at det er muligt at sige korte sætninger. Belaster dit hjerte maksimalt og forbedrer hermed din kondition optimalt. Intensiteten er så høj at åndedrættet er hurtigt og det er svært at sige mere end få ord. Husk god opvarmning. Alternativ træning skal skåne dine ben, men stadigvæk give dig en træningsfremgang. Cykling, svømning, aerobic er gode alternative kilder.

3 Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 20 uger Løbeprogram 02 uge REST Stille og rolig luntetur Pausen skal vare 5 minutter, hvor du smålunter. Husk god opvarmning. 4 5 INT Løb så hurtigt du kan i cirka 20 minutter, let opvarmning. 6 8 TP Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet kilometer antal: 25 (inklusiv opvarmning og ) uge 2 ALT times svømning eller cykling 3 0 Løb intervallerne så hurtigt du kan. Pauserne skal være lige så lange som intervallerne. 4 8 TP Hold en høj gennemsnitsfart 6 8 REST Hold en god rytme, lær at slappe af. 7 6 TP Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometer antal: 27 (inklusiv opvarmning og )

4 uge X 1.6 INT REST Stille og rolig luntetur 4 10 TP X 0.8 INT Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 2 minutters pause 7 5 REST Rolig tur på blødt Samlet kilometer antal: 30 (inklusiv opvarmning og ) uge INT TP Løb en tur i skoven REST hold en god rytme 7 5 REST Rolig tur på blødt Samlet kilometer antal: 33 (inklusiv opvarmning og ) uge INT Løb så hurtigt du kan i cirka 20 minutter, let opvarmning. 3 4 REST Stille og rolig luntetur INT Løb så hurtigt du kan i cirka 20 minutter, let opvarmning. 7 4 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometer antal: 17 (inklusiv opvarmning og )

5 uge 6 ALT times cykling med lav intensitet 3 4 X 0.8 INT Høj intensitet og 2 minutters pauser TP X 0.4 INT Løb intervallerne med høj intensitet. Pauserne skal vare 1 minut. Husk god opvarmning 7 12 REST Hold en jævn fart, det forbedrer din løbeøkonomi. Samlet kilometer antal: 35 (inklusiv opvarmning og ) uge REST Stille og rolig luntetur 3 10 REST Stille og rolig luntetur Pausen skal vare 5 minutter, hvor du smålunter. Husk god opvarmning. 4 4 INT Løb så hurtigt du kan i cirka 20 minutter, let opvarmning TP Hold en høj gennemsnitsfart 7 0 Samlet kilometer antal: 38 (inklusiv opvarmning og ) uge Løb intervallerne så hurtigt du kan. Pauserne skal være lige så lange som intervallerne. 4 8 TP Hold en høj gennemsnitsfart 5 4 X 0.8 INT REST Stille og rolig luntetur 7 8 TP Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometer antal: 41 (inklusiv opvarmning og )

6 uge X 1.6 INT REST Stille og rolig luntetur 3 10 TP X 0.4 INT Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og. Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 2 minutters pause 6 14 REST Rolig tur på blødt 7 0 Samlet kilometer antal: 44 (inklusiv opvarmning og ) uge INT Løb så hurtigt du kan i cirka 20 minutter, let opvarmning. 3 4 REST Stille og rolig luntetur INT Løb så hurtigt du kan i cirka 20 minutter, let opvarmning. 7 4 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometer antal: 17 (inklusiv opvarmning og ) uge 11 Pausen skal vare 5 minutter, hvor du smålunter. Husk god opvarmning. 3 0 ALT Et par timers cykling, gerne i skov eller kupperet terræn. 4 6 X 0.8 INT REST Stille og rolig luntetur 6 10 TP Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet kilometer antal: 40 (inklusiv opvarmning og )

7 uge 12 ALT times svømning eller cykling 3 4 REST Løb intervallerne så hurtigt du kan. Pauserne skal være lige så lange som intervallerne. 4 8 TP Hold en høj gennemsnitsfart 6 12 REST Stille og rolig luntetur 7 10 TP Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometer antal: 44 (inklusiv opvarmning og ) uge X 1.6 INT REST Stille og rolig luntetur 4 10 TP Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og. 5 3 X 0.8 INT Høj intensitet og 2 minutters pauser REST Rolig tur på blødt Samlet kilometer antal: 46 (inklusiv opvarmning og ) uge REST Stille og rolig luntetur 2 6 X 1 INT TP Løb i kuperet terræn 4 10 REST hold en god rytme 6 4 X 0.8 INT Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 2 minutters pause 7 10 TP Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometer antal: 50 (inklusiv opvarmning og )

8 uge INT Løb så hurtigt du kan i cirka 20 minutter, let opvarmning. 3 4 REST Stille og rolig luntetur INT Løb så hurtigt du kan i cirka 20 minutter, let opvarmning. 7 4 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometer antal: 17 (inklusiv opvarmning og ) uge REST Stille og rolig luntetur 3 10 REST Stille og rolig luntetur Pausen skal vare 5 minutter, hvor du smålunter. Husk god opvarmning. 4 5 INT Løb så hurtigt du kan i cirka 20 minutter, let opvarmning TP Hold en høj gennemsnitsfart 7 8 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometer antal: 50 (inklusiv opvarmning og ) uge REST Stille og rolig luntetur 3 0 Løb intervallerne så hurtigt du kan. Pauserne skal være lige så lange som intervallerne TP Hold en høj gennemsnitsfart 5 4 X 0.8 INT Høj intensitet og 2 minutters pauser REST Stille og rolig luntetur 7 8 TP Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometer antal: 52 (inklusiv opvarmning og )

9 uge REST Løb en tur i skoven. 2 4 X 1.6 INT TP X 0.4 INT Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og. Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 2 minutters pause 6 14 REST Rolig tur på blødt 7 8 TP Løb i kuperet terræn Samlet kilometer antal: 54 (inklusiv opvarmning og ) uge X 1 INT TP Løb i kuperet terræn 4 10 REST Hold en høj gennemsnitsfart 6 6 REST Stille og rolig luntetur 7 10 TP Fartleg i blød skovbund eller sand (inklusiv opvarmning og ) uge X 1 INT Høj intensitet og 2 minutters pauser. 3 1 INT kilometer opvarmning og 1 kilometer 4 2 X 0.8 INT kilometer opvarmning og 1 kilometer 5 2 REST Stille og rolig luntetur 7 10 KONKURRENCE Forsøg at løbe anden halvdel af turen hurtigere end første Samlet kilometer antal: 25 (inklusiv opvarmning og )