Fast fitness. Nem, sikker og sund allround motion. EFT Evidensbaseret Fitness Træning. Marina Aagaard, MFT
|
|
- Katrine Dideriksen
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning Marina Aagaard, MFT 1
2 2
3 Marina Aagaard Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard 3
4 Fast fitness, nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning Copyright 2011 Marina Aagaard Fotos: Tilrettelæggelse, omslag og tekst: Trykt hos: Udgave: CPhotography Claus Petersen Marina Aagaard Forlaget aagaard 2. udgave 1. Oplag ISBN nummer: Mekanisk, fotografisk, digital eller anden kopiering eller mangfoldiggørelse af denne bog eller dele heraf er ikke tilladt ifølge gældende dansk lov om ophavsret, og kun tilladt efter aftale med forlaget eller efter aftale med Copy Dan. Denne bog giver generelle bud på træning for raske og ikke individuelle træningsoplæg. Ved sygdom eller skader bør man konsultere egen læge før træning. 4
5 INDHOLD INDLEDNING... 7 BELASTNING BEHOV... 9 VARIATION UDGANGSPUNKT OPVARMNING FORMÅL KONDITION PLANLÆGNING STYRKE UNDERKROP TRÆNINGSMETODE STYRKE OVERKROP ØVELSER STYRKE KROP BELASTNING NEDKØLING OG STRÆK Små skridt... selv den lange rejse begynder med et enkelt skridt.
6 6
7 INDLEDNING Overvægt og sygdom er et stigende problem, men forskning indenfor træning dokumenterer de positive effekter af fysisk aktivitet for stort set alle målgrupper og sygdomstilstande. Samtidig ses, at der er et behov for bedre fitness, da 1) antallet af danskere der dyrker fitness er i fortsat vækst, mens 2) undersøgelser har vist, at der er stadig er store udsving i kvaliteten af fitnesstræning. Fitnessmotionister, begyndere til let øvede, er en meget blandet gruppe af danskere, der træner af sundheds- og helbredsmæssige eller æstetiske årsager, 1-3 gange om ugen, året rundt. Der er næsten lige mange mandlige og kvindelige fitnessudøvere, i alderen fra år, med størstedelen i alderen fra år efterfulgt af grupperne år, år, år og over 60 år, med vækst især i ældregrupperne. Fitnesscentrene udbyder primært træning til raske, men fysisk inaktivitet i hverdagen har ført til at danskerne er blevet sygere, så der er stadigt flere, der er syge eller har forstadier til en af de otte folkesygdomme, her iblandt hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og muskelog skeletlidelser. Samtidig er Danmark ramt af en fedmeepidemi, så 40 % af voksne danskere lider af overvægt, heraf % af egentlig fedme, med øget risiko for at udvikle helbredskomplikationer. Derfor er der behov for gode, nemme og sunde metoder som kan gøre det lettere at slanke sig og komme i bedre form. Fast fitness, der er baseret på EFT, Evidensbaseret Fitness Træning, er en sådan effektiv metode. God træningslyst. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
8 8
9 BEHOV I Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, baseres programlægningen på en vurdering eller analyse af den trænendes behov. I mange tilfælde er man dog som motionist ikke helt afklaret omkring konkrete behov, men har en forestilling om sundhed, velvære og vægttab. Disse typiske behov danner det grundlæggende fundament, men Fast fitness, EFT, kan tilpasses udøvere med andre behov. Fast fitness udgangspunktet er generel viden om motionisters fysiske form og deres behov og hvis muligt specifik viden ud fra et interview om: Alder Helbred og form Træningserfaring Aktivitet i hverdagen Målsætning Uanset fysiske forudsætninger og behov er det vigtigste i starten dog at motivere til træning og dernæst at sikre træningsvedholdenhed med et overskueligt og overkommeligt program. Det opnås ved at starte let og med individuel udformning af startprogrammet: Der bør tages hensyn til på hvilket forandringsstadie udøveren befinder sig på fra kun at overveje træning, over forberedelse, til aktiv deltagelse og vedligehold. Tiden er en vigtig faktor, især i starten: Et kortere program kan øge vedholdenheden hos fitnessmotionister, så flere holder ved fitness længere. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
10 10
11 UDGANGSPUNKT Et optimalt individuelt og specifikt program forudsætter testning af udøveren, en analyse af styrker og svagheder. I dag er det dog ikke normen, at motionister testes direkte. Det vil være en fordel, fordi det kan forbedre programlægningen, men i tilfælde af at det ikke er muligt, skal programmet være skånsomt og konservativt i starten. I Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, anbefales det at indlede træningen med en kort holdningsanalyse (eller vurdering) af den statiske, stationære, og dynamiske kropsholdning. En holdningsanalyse kan afsløre svage områder, så træningen ikke forværrer eksisterende skavanker eller forringer helbred eller form. Motorik, og styrke, kondition, smidighed og balance vurderes eller testes indirekte, under de første træningspas enten af en træner eller motionisten selv. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
12 FORMÅL Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, har til formål at forbedre sundheden, helbredet, ved at virke sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende og samtidig forbedre præstationsevnen i både hverdag og fritid inklusive idræt. Se eksempel på startprogram side Træningen tilrettelægges, så den forbedrer en lang række parametre. Øget generel muskelstyrke Fast fitness EFT styrker musklerne genereltog har til hensigt at udjævne ubalancer mellem musklerne. Øget kropsstammestabilitet EFT styrker musklerne i kropsmidten som stabiliserer rygsøjlen, herunder de indre muskler, inner unit, bl.a. bækkenbunden, den tværgående mavemuskel og lændehoftemusklen (dybe muskler som stabiliserer ryggen). Øget knogletæthed EFT øvelserne i kondition og styrke er målrettet mod at modvirke knogleskørhed, osteoporose (strukturelle øvelser). Forbedret, hurtigere kraftudvikling EFT er gearet mod at træningen gradvist bliver tungere og mere eksplosiv, så evnen til hurtig kraftudvikling (RFD, Rate of Force Development) udvikles, hvilket forbedrer præstationsevnen i hverdag og idræt og medvirker til at forebygge fald. 12 Sæt mål og delmål. Det øger motivationen.
13 Forbedret balance og motorik Almindelig styrketræning forbedrer balancen. I EFT styrketræningsøvelserne øges balanceelementet gradvist over tid for at forbedre præstationsevnen i hverdag og idræt og for at forebygge fald. Ud over styrketræningsøvelserne indeholder EFT programmet balanceøvelser, der over tid gøres sværere. Forbedret stofskiftekondition Stofskiftet foregår i muskelcellerne og forbedres via styrketræning og konditionstræning. Forbedret kredsløbskondition Konditionen forbedres via træning af hjerte og lunger med forskellige former for konditionstræning. I EFT anbefales vægtbærende konditionstræning som gang, stavgang og løb, for at styrke knoglerne, evt. suppleret med andre konditionsformer. Der startes med korte perioder (opvarmning), der gradvist gøres længere og/eller hårdere, hvis ønsket. Øget energiforbrug EFT programmet er målrettet mod at øge energiforbruget og dermed fedtforbrændingen, både under træningen og efter træning (efterforbrændingen). Målet er mindsket fedtmængde og øget fedtfri kropsmasse. Det hjælper med til at reducere og vedligeholde kropsvægten. Dette opnås via træning med en vis intensitet. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
14 14
15 PLANLÆGNING Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, tager udgangspunk i træningslære, teori og praksis indenfor træning, og motivationsteori. Træningen følger en overordnet, men fleksibel, plan, for at sikre et systematisk og kronologisk forløb, der mindsker risikoen for overeller undertræning. En overordnet plan giver oversigt over den samlede træningsmængde, træningsvolumen, og sikrer en fornuftig fremgang og hvile (restitution). I starten øges belastningen og sværheden lineært, dvs. gradvist stigende. Senere varieres programmet bølgende. Kost- og livsstilstiltag inddrages for at optimere træningen. EFT kan afvikles i alle fitnesscentre, da kravet til maskiner er begrænset. På sigt er målet endda, at træningen primært foregår med frie vægte og kabler. Der trænes hele året rundt, 2-3 gange per uge. Kan det kun lade sig gøre at træne 1-2 gange, er det også godt, men træningseffekten bliver ikke helt den samme. Et komplet Fast fitness EFT startprogram indeholder: Opvarmning/kredsløbstræning, 5-10 min. Styrketræning (balance/motorik), 5-20 min. Nedkøling/udstrækning, 5-10 min. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
16 TRÆNINGSMETODE Der er et utal af forskellige træningsmetoder. Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, tager udgangspunkt i de mest velegnede metoder til motionstræning fra begynderniveau til øvet niveau. Den primære træningsmetode er dynamisk (musklen sammentrækkes og forlænges skiftevis). Der trænes med kropsvægt og frie vægte, og i starten maskiner. Træningstips Dyb, naturlig vejrtrækning (gennem næsen). Udånd på anstrengelsen og indånd under forberedelsen. Husk flot, rank kropsholdning Spænd musklerne under hele øvelsen, hold ikke pauser i øvelsens top eller bund. Spænd lige meget under musklens forlængelse (løft) og forkortelse (sænkning). Træn med fuldt bevægeudslag i naturlige bevægelser med opmærksomhed og kontrol. Træningen forløber i tre faser, der varer 3-6+ måneder hver, afhængigt af motionistens form. Fase 1 Grundlæggende styrketræning med maskiner, frie vægte og kropsvægt, let-moderat vægt og tempo. Fokus på grundstyrke, teknik og sikkerhed. Fase 2 Opbyggende (hypertrofi) træning og styrketræning med frie vægte (få maskiner). Træningen kan varieres på et utal af måder. Fase 3 Efter grundlæggende og opbyggende træning er kroppen klar til tungere styrke- og powertræning, hvor øvelserne udføres eksplosivt (så hurtigt som muligt). Der trænes med frie vægte, så balancen trænes samtidigt. Optimalt antal træningsgange per uge kan variere: 2-4 træningsgange per uge. 16 Fitness giver dig øget overskud til hverdag og i fritiden.
17 ØVELSER Der er et næsten uendeligt antal øvelser. I Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, er fundamentet basisøvelser, som træner flere muskler ad gangen, i starten primært med maskinøvelser, senere med frie vægte. Uanset køn og funktionel alder har kroppen de samme grundfunktioner, bevægelser og behov, så basisøvelserne er givet dog med forskelle i mængden og niveauet. Øvelsesantallet er cirka 5-15 afhængigt af træningsmålet og om man er begynder eller øvet. Øvelsesvalget foregår ud fra en fornuftig progression (fremgang) fra let til svær. Et mål med EFT er at medvirke til at udjævne kroppens muskulære ubalancer: Cirka 1/3 af danskerne har rygproblemer og mange kvinder lider af nakkesmerter. Øvelserne er primært multiledsøvelser for at få et øget energiforbrug og øget funktionalitet samt et mindsket tidsforbrug. Først i maskiner, med mindre man har en træner til at hjælpe, siden frie vægte og kabeløvelser. Træningen kan suppleres med skadesforebyggende træning for skulderområdet, kropsstamme og ankler/fødder. Øvelsesrækkefølge Styrkeøvelsesrækkefølgen er først tunge eller sammensatte, komplekse, øvelser, for de store muskler, eller eksplosive øvelser. Efter de tunge, svære øvelser følger de mindre komplekse øvelser. Til sidst følger kropsstammetræning, inklusive lænde- og mavetræning. Den mest hensigtsmæssige øvelsesrækkefølge afhænger af formålet med de enkelte øvelser. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
18 18
19 BELASTNING Der er utallige variationsmuligheder i forbindelse med sammensætning af programmet. I Fast fitness, Evidensbaseret Fitness Træning, EFT, vælges den træningsmængde og belastning, der giver de bedste resultater i forhold til de enkelte faser (begynder, let øvet, øvet) og mål. Sæt og gentagelser Antal sæt og gentagelser (repetitioner) tager i starten afsæt i internationale motionsanbefalinger og går frem efter videnskabeligt efterprøvede retningslinjer. 1-3 sæt a 8-12 (10-15) gentagelser med en vægt der er så tung, at man i starten har overskud til at tage nogle ekstra gentagelser. For at øge fedtforbrænding og muskeltilvækst (og styrke) skal vægten efterhånden øges, så den er så tung, at man næsten ikke kan tage mere end de 8-12 Hvert sæt er adskilt af en kort pause omtrent så lang som sættets varighed. Ikke længere, da det mindsker effekten. Belastning Den vægt man løfter, belastningen, skal være tung nok til at give resultater, men let nok til at bevare korrekt løfteteknik og minimere skadesrisikoen. Den anbefalede belastning i EFT grundtræning er cirka % af det maksimale som man kan løfte (1 RM), hvilket svarer til ca RM (maksimalt antal løft). Efterhånden som man opnår en god grundstyrke, kan belastningen øges, så man forbedrer styrken endnu mere. Et af målene med EFT er at gøre kroppen klar til eksplosiv træning, som er et vigtigt element i kroppens (daglige) funktionsevne. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
20 20 Et stabilt fundament gør fremtidig fitness til en leg.
21 VARIATION Træningen kan varieres ud over øvelser og sammensætning. Tempoet og pauselængden kan ændres; begge dele påvirker træningseffekten. I starten foregår træningen relativt langsomt og efterhånden sættes tempoet op men altid med fuld kontrol over øvelsen. Hastighed I starten er tempoet moderat; to sekunder om sammentrækning (koncentrisk fase) og fire sek. om muskelforlængelse (excentrisk fase): 2 sek. træk/pres (løft) 2-4 sek. hold igen retur Der er ingen stop eller pauser imellem de to yderpunkter i øvelsen. Gradvist over tid øges hastigheden og som noget nyt i fitness integreres eksplosiv træning, efter grundtræning og optræning. Hvornår det er muligt, afhænger af motionisten. Pauser Pauselængden påvirker hvordan kroppen reagerer. En god hovedregel er at lytte til kroppen og når man føler sig klar, er det tid til det næste sæt. Efterhånden kan man arbejde målrettet med pauselængden: Kortere pauser fremmer muskeltilvækst, hypertrofi (< 1½ min.), længere pauser fremmer styrke (> 2-3 min.). Valget afhænger af træningsperiode, mål og udøver. Pauserne bør dog ikke være for korte (<1 min), da det kan formindske styrken og forringe restitutionen. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
22 22 Opvarmning er alfa og omega for en god træningsoplevelse.
23 OPVARMNING Opvarmning indleder enhver træning, en fysisk og mental entré til aktiviteten. Opvarmningen forbedrer præstationsevnen og reducerer risikoen for skader. Opvarmningen bør starte roligt og intensiteten øges gradvist. Det er afgørende for en god træningsoplevelse. Træningsform I starten er cykling eller gang på løbebånd et godt valg, men når man er kommet godt i gang, kan opvarmningen foregå med alle former for konditionstræning, på cardiomaskiner, med holdtræning eller andet. Gang på løbebåndet er en anbefalet metode, hvis man ikke har skavanker, overvægt eller dårlig motorik som vanskeliggør det. Under gang er man vægtbærende og det styrker knoglerne, hvilket er et af målene med EFT programmet. De første 5-10 minutter af opvarmningen er uden løb og hop, da det kan være en hård start for kroppen. Vent med det. Varighed Varigheden af opvarmning og indholdet af opvarmningen skal passe til den efterfølgende aktivitet (længde og intensitet). I fitness, og EFT, anbefales: 5-10 min. opvarmning Opvarmningen starter let. Gradvist gør man det hårdere, så der kommer en god varme i kroppen og (evt.) sved på panden. Obs.: I idræt benyttes længere og hårdere opvarmninger, fordi belastningerne på kroppen er større. Fitness er i starten af kort varighed og med lav belastning, hvorfor opvarmningen er kortere og lettere. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
24 24 Konditionstræning er styrketræning for hjertet.
25 KONDITION Konditionstræning, også kaldet kredsløbstræning, er træning af hjerte, kredsløb og lunger. Konditionstræning forbedrer udholdenheden, giver energi i hverdagen og fritiden, og optimerer præstationsevnen i sport. En god kondition reducerer risikoen for mange livsstilssygdomme. Du kan vælge at fortsætte eller forlænge din opvarmning, så du bare cykler eller går og løber lidt længere. Du kan fx forlænge tiden med minutter, så du er i gang minutter i alt. Øg gradvist tempoet eller belastningen, så du får mere sved på panden. Træningsformer Du kan konditionstræne udendørs med gang, stavgang, jogging, løb, cykling eller andre aktiviteter. Du kan også konditionstræne indendørs på kondimaskiner, cardiomaskiner som en cykel, romaskine, crosstræner, stepper, løbebånd eller lignende. Du kan konditionstræne gulvet med kroppen alene: Gå, jog, dans eller lignende. Eller med en stepbænk, som giver en god intensitet, fordi kroppen skal løftes op og ned mange gange. I et fitnesscenter er der adskillige hold, som træner konditionen: Indendørs holdcykling (spinning) aerobic, step, dance (zumba), o.l. Sjip er en anden mulighed; det giver en høj intensitet uden at belaste kroppens led ret meget, da man hopper ikke ret højt. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
26 Frekvens Hvor tit bør du konditionstræne? Sundhedsstyrelsen anbefaler: En halv times fysisk aktivitet dagligt alle ugens syv dage. Fysisk aktivitet kan være alle former for bevægelse og motion, som sætter kroppen i sving. Enten i hverdagen, på jobbet eller studiet, eller i fritiden. I forbindelse med målrettet træning anbefales: Konditionen kan forbedres ved: 3-5 x min. pr. uge. Din sundhed, også kaldet stofskiftekonditionen, forbedres ved: 3 x 20 min. (intensivt) pr. uge. Intensitet Hvor hårdt bør du træne? Det skal føles moderat til anstrengende, så du puster og sveder % af maksimalpuls. Dvs din alder (fx 220 minus 40 er lig 180). Der er dog relativt stor usikkerhed ved brug af den formel, så hvis du vil træne efter pulsen, så lyt samtidig til kroppen, så du ikke anstrenger dig for lidt eller for meget. På en 10-skala over den følte anstrengelse, skal du ligge på cirka 4-7. Se næste side. 26 FIT-formlen frekvens, intensitet, tid er nøglen til resultater.
27 Tid (varighed) Hvor længe bør du træne? minutter pr. træning. Træner du kortere tid end det, er effekten relativt lille men 5-10 minutter i starten er dog langt bedre end ingenting. Træner du længere tid end det, bliver kroppen udmattet og risikoen for skader stiger. Træn mens du er frisk og træn med koncentration og fokus. Hellere træne med lidt mere energi i kortere tid end at træne længe på lavt blus. Alternativt: Varierer træningen, så du træner længere ved lavere intensitet nogle dage og kortere med højere intensitet andre dage. FØLT ANSTRENGELSE SKALAER ARBEJDE FØLELSE ÅNDEDRÆT TALE EFFEKT 6 0 Intet Ingen aktivitet Rolig, langsom Normal Ingen Ekstremt let Næsten inaktiv Rolig Normal Meget let Afslappet Rolig Normal Opvarmning/ nedvarmning Let Ubesværet Rolig Normal Sundhed 13 4 Relativt let Varm, ubesværet Rolig Normal - kræver lang træning (slet ikke hårdt) 14 5 Moderat Varm, aktiv Lidt hurtigere 15 6 Let anstrengelse Lidt anstrengt, sveder Hurtigere Samtale normal Normal tale afbrudt af åndedrag Kondition og sundhed 16 7 Anstrengende Anstrengt Tung vejrtrækning Forpustet tale 17 8 Hårdt Meget anstrengt Forpustet Korte sætninger Effektiv (hård) konditionstræning Meget hårdt Maksimalt Meget hårdt presset (få min.) Nær udmattelse (få sek til stop) Meget forpustet Gisper efter vejret Få ord Tale (nær) umulig Præstationsog sprintevne EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
28 STYRKE UNDERKROP Underkroppen trænes med en multi-leds øvelse for flere muskler, bl.a. bagdel, forlår og baglår. Øvelsen er funktionel, dvs. at den træner kroppen i en bevægelse, benbøjning, som indgår i mange af dagligdagens aktiviteter. De mange aktive muskler gør øvelsen effektiv og tidsøkonomisk. Benpres Benene er i skulderbreddes afstand Fødderne sættes solidt i pladen, med hælene i (hele tiden) Benene strækkes med god kontrol til knæene er strakte, men ikke overstrakte og låste Benene bøjes igen, mens der holdes igen. Knæene bøjes til omkring 90 grader, lidt mere eller lidt mindre (ved knæproblemer lidt mindre) Hold ryggen i sædet, undgå at bækkenet og lænden slipper Måned 1-2 Måned sæt a gentagelser (let belastning) 2-3 sæt a 8-12 gentagelser (tungere belastning) EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
29 STYRKE OVERKROP Overkroppen trænes med en øvelse for forsiden og en øvelse for bagsiden. Begge øvelser er multi-leds øvelser for flere muskler. Øvelserne, som involverer henholdsvis træk og pres, giver afbalanceret træning af forsidens og bagsidens muskler. De mange aktive muskler gør øvelserne effektive og tidsøkonomiske. Rygtræk (roning) øvre ryg, skuldrenes bagside, armenes forside Hold fat om håndtagene med overgreb Træk armene bagud, så skulderbladene samles Hold skuldrene nede under øvelsen (så det ikke spænder i nakken) Armene føres fremad igen, mens der holdes igen Brystpres bryst, skuldrenes forside, armenes bagside Hold fat om håndtagene med overgreb Stræk armene frem, roligt uden at overstrække eller låse albuerne Armene føres bagud igen, hold igen og stop når overarmene er omtrent ud for kroppen Måned 1-2 Måned sæt a gentagelser (let belastning) 2-3 sæt a 8-12 gentagelser (tungere belastning) EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
30 STYRKE KROP Kropsmidten (kropsstammen) trænes med en øvelse for forsiden og en øvelse for bagsiden. Begge øvelser har til hensigt at bevæge rygsøjlen og styrke kroppen. Øvelserne, som involverer henholdsvis strækning og bøjning, giver afbalanceret træning af bagsidens og forsidens muskler. Efter 2-4 uger suppleres med specifik kropsstammetræning. Rygstrækning (bemærk, at øvelsen kan laves siddende i maskine) Lig på maven (armene kan være nede langs siden eller under hoved) Løft roligt overkroppen op (kun så højt som det føles behageligt) Hold hagen lidt inde, kig skråt ned, så nakken holdes i neutral stilling Sænk roligt ned, uden at slappe af, og løft igen. Mavebøjning (bemærk, at øvelsen kan laves siddende i maskine) Lig på ryggen (armene nede langs siden, på bryst eller ved hoved) Løft roligt overkroppen op (kun så højt som det føles behageligt) Hold hagen lidt inde, kig skråt opad, så nakken holdes i neutral stilling Sænk roligt ned, uden at slappe af, og løft igen. Måned 1-2 Måned sæt a gentagelser (let belastning) 2-3 sæt a 8-12 gentagelser (tungere belastning) EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
31 34 Stræk skal føles fast og behageligt, aldrig ubehageligt.
32 NEDKØLING & STRÆK Nedkøling efterfølger træningen. Har pulsen været oppe, skal den sænkes gradvist i løbet af 5-10 minutter. Efter let styrketræning er det ikke nødvendigt med rigtig nedkøling, men stræk er en god afrunding. Strækøvelser løsner musklerne lidt op og fremmer bevægeligheden. Ikke alle skal strække lige meget eller lige tit og det er ikke alle muskler, der skal strækkes lige meget. I starten er det dog hensigtsmæssigt at lave en lille let strækserie for de store muskler skunder af hver øvelse for hver side er nok. Stå og stræk roligt kroppen op og let bagover for at strække forsiden Bøj langsomt overkroppen frem og ned (strakte, men afslappede knæ), mens hænderne glider ned ad benene (hænderne skal hele tiden støtte på ben) for at strække bagsiden. Ret meget langsomt op igen. Bøj roligt kroppen til den ene side, dernæst til den anden side. Gentag evt. et par gange. Støt gerne underste hånd på benet. Hold kroppen flot rank og drej roligt kroppen fra side til side, 4-8 gange. Sæt et ben frem, løft forfoden og tip frem i hoften. Stræk læg og baglår. Stå. Bøj det ene ben og før det lidt bagud med hånden. Stræk forlåret. Stå/knæl med et ben fremad og det andet ben bagude. Stræk hoften. Stå/sid med et ben krydset over det andet. Stræk bagdelen. EFT Evidensbaseret Fitness Træning aagaard
33 Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning Af Marina Aagaard, MFT Det stadigt stigende behov for metoder til hensigtsmæssigt sundhedsrelateret vægttab samt sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende motion har skabt behov for sikre, effektive og motiverende fitnessprogrammer. Fast fitness, der er en del af EFT - Evidensbaseret Fitness Træning, gør det let og hurtigt at dyrke fitness. Princippet er simpelt, less is more, mere er mindre: Det gælder om at få mest muligt ud af den tid, der afsættes til fitness. Konceptet er baseret på mange års praksis foruden videnskabelige undersøgelser af, hvilken træning der virker bedst og hurtigst. 36 marina aagaard aagaard
KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt
Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du
Læs merefor kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning
Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder
Læs mereTRILLIUMS CIRKELTRÆNING
TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan
Læs mere3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Læs mereTræn maven flad med måtten som redskab
Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet
Læs merePlanken Knæbøjninger
Du behøver faktisk hverken fitnesscenter eller redskaber for at træne. Ikke engang styrketræning kræver et fitnesskort. Ved kun at bruge kroppen og din egen kropsvægt kan du udføre en lang række øvelser,
Læs mereStyrketræning med frie vægte
Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere
Læs mereKonditionstræningsprogram
Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning
Læs mereU T K N. Stole gymnastik
S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt
Læs mereTRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale
TRÆNING I EGET HJEM *Bonusmateriale MED TRÆNINGSPROGRAM Sammen med din ketodiæt kan du øge dit vægttab (og velvære!) med lidt træning. Denne e-bog er en kort bog om træning hjemmet, som er en god og nem
Læs merePræstationsforbedrende Træning
Præstationsforbedrende Træning FLO ORBALL SPILLEREN Forfattere: Rikke Petersen og Michael Kock Foto: IFF INDHOLD Introduktion 4 Sæson trappe 5 Definition af begreber 7 Øvelsebeskrivelse 8 - Skulderpres
Læs mereMotion. for polioramte
Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,
Læs mereDer er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin
Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra
Læs merestærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn
Læs mereInformation og træningsprogram til hjertepatienter
Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne
Læs mereTræningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h
Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet
Læs mereGENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION
GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet
Læs mereGynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det
Læs mereHUSK PAUSEN, når du træner. Guide. sider. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider HUSK PAUSEN, når du træner Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Husk pausen, når du træner INDHOLD: Husk pausen,
Læs mereSkoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*
Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og
Læs mereIntroduktion til step
Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler
Læs mereGuide: Frygt ikke styrketræning
Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05
Læs mereTræningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT
Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre
Læs mereMave- og rygtræningsøvelser
Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 2
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de
Læs mereHvor smidig vil du være? Uge 1
Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne
Læs meresmerter I ryg, bækken, nakke og skuldre
18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage
Læs mereSMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde
SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor
Læs mereDet kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.
Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er
Læs mereSTYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+
STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET
Læs mereTræning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital
Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form
Læs mereRygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma
Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende
Læs mereSKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig
SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne
Læs mereØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1
ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet
Læs mereHUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.
3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt
Læs mere16 ØVELSER DER STYRKER DIG
16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog
Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag
Læs mereTAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE
TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser
Læs mereGENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE
GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker
Læs mereSPECIALHOSPITALET.DK. MOTION for polioramte
SPECIALHOSPITALET.DK MOTION for polioramte 2 MOTION FOR POLIORAMTE Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,
Læs mere!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden
Læs mereSTÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen
STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser
Læs mereGENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION
GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din
Læs mereStyrketræning for rullere
Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt
Læs mereEducation purposes only Thomas van Elst
1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes
Læs mereBevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb
Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 3
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende
Læs mereintelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD
Læs mereTIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT
ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,
Læs mereSådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op
Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter
Læs merefysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere.
10 nemme øvelser 40 råd om fitness FITNESS fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. Fitness = allround motion og træning giver: VELVÆRE,
Læs merezxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013
qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio
Læs mereTræning med Redondobold
Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med
Læs mereSundhedsstien i Gyttegård
Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op
Læs mereGuide: Gå dig i form - helt uden at løbe
Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form
Læs mereØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1
ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stoleøvelser. Det eneste du skal bruge, er en stol uden armlæn. Folderen er udarbejdet
Læs mereHoldbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab
Holdbeskrivelser Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Hos Dansk Fitness kan du gå til mange forskellige hold. Det er ikke alle centre som tilbyder alle hold, men alle
Læs meredin guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN
din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle
Læs mereKnogleskørhed Vi er mange
Knogleskørhed Vi er mange Knogleskørhed vi er mange Hver tredje danske kvinde over 50 år har knogleskørhed, mens det samme gælder for hver ottende mand. Knogleskørhed opstår når der over en længere periode
Læs mereSportFys Tlf
Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -
Læs mereSLANK BESTEM SELV FARTEN!
Sæt ind på 3 fronter: STYRKETRÆNING KONDITIONSTRÆNING HOLDTRÆNING SLANK MED FITNESS BESTEM SELV FARTEN! Nytårsforsættet er på plads: I 2013 melder du dig til fitness og smider én gang for alle de overflødige
Læs mereØvelser til dig med morbus Bechterew
Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det
Læs mereSæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.
At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser
Læs mereGrundtræning. Hvad er grundtræning?
Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning
Læs mereKOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE.
KOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE. KOM GODT I GANG MED AT LØBE Formålet med denne guide er at hjælpe dig til at løbe med fornøjelse, forbedre din form og undgå
Læs mereOPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter:
Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: BOMSTÆRK Fitnesscenter og træningsmakker kan synes langt væk, når du holder ferie, men heldigvis kan du nemt holde træningen ved lige. I FORM har allieret sig
Læs mere1A Aerobic March. Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4.
1A Aerobic March Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4. Gå frem 4, retur 4. På sidste trin vend ¼. 2A Aerobic Jog
Læs mereKropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:
Kropsrejsen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Ret opmærksomheden mod kroppens kontakt til underlaget. Ved hver kropsdel kan
Læs mereØvelser for gravide i vand
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1
Læs mereStyrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.
Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.
Læs mereBLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD
Læs mereFysisk træning også mens du er syg
Fysisk træning også mens du er syg TIL OPPEGÅENDE PATIENTER OG PÅRØRENDE I Speciale for blodsygdomme betragter vi aktivitet og fysisk træning, som den del af din behandling. Selvom du er syg, er det vigtigt,
Læs mereUGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com
UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.
Læs mereTræningsdagbog. Hjerterehabilitering. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostik Center Fysioterapien/MT
Træningsdagbog Hjerterehabilitering Regionshospitalet Silkeborg Diagnostik Center Fysioterapien/MT Indhold Hjertet Gode råd i forbindelse med træningen Træning Træning efter hjerteholdets afslutning Træningsdagbog
Læs mereNYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!
NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give
Læs mereMotionsplan: Uge 1-6
Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart
Læs mereØvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.
Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver
Læs mereØvelser for sengeliggende gravide patienter
Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig
Læs mereVidenskabens anbefalinger til styrketræning
Videnskabens anbefalinger til styrketræning Af Fitnews.dk - tirsdag 26. november, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/videnskabens-anbefalinger-til-styrketraening/ I løbet af de sidste 20 år er antallet
Læs mere1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).
Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).
Læs mereGuide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og
Læs meretil patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud
T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med
Læs mereTIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER
ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-0216
Læs mereØvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps
Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning overarm. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.
Læs mereInformation og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet
Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet EFTER DIN OPERATION Denne pjece er til dig, der har fået fjernet en knude i brystet. Heri finder du information, råd og øvelser,
Læs meredin guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner
din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste
Læs mereDen konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.
TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin
Læs mereBrøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04
Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere
Læs mereFysisk træning for hjertepatienter
Patientinformation Fysisk træning for hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Hjertemedicinsk Ambulatorium, Fysioterapien Hjerterehabiliteringsklinikken 1 2 rev. okt. 2010 Fysisk træning for hjertepatienter
Læs mereBasis træning på en sjov og anderledes måde Fitness - Cross - Grundtræning. Gribskov Elite og Talentudviklings morgentræning
Basis træning på en sjov og anderledes måde Fitness - Cross - Grundtræning Gribskov Elite og Talentudviklings morgentræning Onsdag morgen fra kl. 6:45 til kl. 8:00 & fredag morgen fra kl.8.15 til 9.45
Læs mereVelkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus
Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Hjertebogen tilhører Fra d. / 20 til d. / 20 dag og dag kl. til Denne bog skal fungere som et træningsredskab for dig, der træner på
Læs mereTræn derhjemme Øvelser til whiplashskadede
Træn derhjemme Øvelser til whiplashskadede Tekst: Maj Bruun Wahl, fysioterapeut Foto: Lars Bahl 2 TRÆN DERHJEMME Øvelser til whiplashskadede I dette hæfte præsenteres du for en række lette øvelser, du
Læs mereSådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion
Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,
Læs mereIndsættelse af nyt hofteled
Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående
Læs mereNederste del af ryggen Stræk
Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret
Læs mereFladere mave på 7 dage
Fladere mave på 7 dage følg nedenstående i 7 dage og du kan ikke undgå at have en smallere talje bagefter. - Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Spis 500-600
Læs mere