7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 Kostplan - uge 13 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienserne til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt forårsløg rødløg gulerod semisoltørrede tomater Frugt og grønt: Fennike Rosenkål Cherrytomater Peberfrugter, rød peberfrugt Svampe Persille Kapers Hvidkål Porrer Rødbeder Gule beder Græskar/squash Æbler Pærer Hydeblomstsaft (koncentrat) Økologisk citron Krydderurter: Basilikum Citronpeber Fjerkræ: Kyllingebryst Andebryst Kakunfillet Fisk/skaldyr: Rødfisk Båmusinger Kød: Hakket oksekød Mejeriprodukter: Yoghurt natural Parmesan BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN salt gerne urte- eller kryddersalt og himmalayasalt peber gerne krydderpeber sojasauce vineddike dijonsennep agavesirup krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske ingefær hvidløg chili (frisk og tørret) timian karry hakket estragon tørret oregano sesamfrø solsikkekerner olivenolie palmeolie rosiner citronsaft lime grøntsagsbouillon tomatkoncentrat flåede tog hakkede tomater på dåse hvedemel grahamsmel eller fuldkornshvedemel kartofler grov pasta evt tagliatellepasta brune ris gulerødder løg stegeposer træspid

3 Dag 1 Dampet rødfisk m. grønt og muslinger g rødfisk 1 net blåmuslinger grøntsager: 1 bundt forårsløg 1 fennikel 2 rødløg 250 g rosenkål 10 cherrytomater 2 rød peber salt og peber Marinade: 4 spsk olivenolie 1 hel chili i små tern (kerner kan udelades) 4 fed presset hvidløg 3 cm frisk ingefær 10 semisoltørrede tomater, finthakkes saft af 2 lime Pisk marinaden sammen. Skær grøntsagerne i store tern, på nær rosenkål, der skæres i halve. Vend dem i marinaden og fordel det hele i et ovnfast fad. Muslingerne renses og dem der fra start er åbne, smides væk. Læg fisk og muslinger ovenpå, drys med salt og peber og sæt retten i en 180 grader varm ovn i ca minutter, læg gerne sølvpapir henover. Når retten serveres, skal du kun spise de muslinger, der nu har åbnet sig. Tips: Du kan servere en lækker yoghurtcreme til fisken: Rør 1/2 l yoghurt naturel sammen med en håndfuld hakket, bredbladet persille samt presset hvidløg, limesaft, kryddersalt og peber efter smag. Sæt også en skål grøn salat med kapers og oliven på bordet.

4 Dag 2 Frisk pasta med svampe 300 g tagliatellepasta, eller anden slags frisk pasta (og gerne fuldkornspasta) 400 g blandede svampe 2 fed hvidløg 4 spsk bredbladet persille 2-3 spsk olivenolie salt og peber Rens svampene godt og skær dem i mindre terninger/stykker. Hæld olivenolie i en gryde og tilsæt svampe samt hakket hvidløg, når olien er varm. Tilsæt en lille kop vand og lad det koge ind; krydr med salt og peber efter smag. Ønskes en mere cremet sauce, kan nogle af svampene blendes og tilsættes saucen. Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Tag den op af vandet og bland den med saucen. Pynt med persille. Spis en tomatsalat til retten.

5 Dag 3 Coleslaw m. marineret kyllingebryst g kyllingebryst (eller kalkunfilet) Coleslaw: 500 g fennikel 200 g rødløg 6-8 gulerødder Dressing: 2 dl yoghurt naturel saft af 2 lime 2 spsk kapers 1 tsk kryddersalt 4 kviste bredbladet persille Tomatpesto: 25 semisoltørrede tomater 2 spsk olivenolie 2 tsk kryddersalt 1 spsk friskrevet ingefær Først laver du tomatpestoen: Kom semisoltørrede tomater, olivenolie, kryddersalt og ingefær i en blender, og blend det til en ensartet masse. Læg kyllingebrystet i pestoen i en skål og lad det marinere i ca. 30 minutter i køleskabet. Lav imens coleslawen: Snit fenniklen og rødløget meget fint. Riv gulerødderne på et groft rivejern. Bland grøntsagerne med yoghurt, limesaft, kapers, lidt kryddersalt og finthakket persille. Steg kyllingebrystet på en stegepande i minutter, eller til det er gennemstegt. Skær det herefter ud i meget tynde skiver og miks dem med coleslawen. Smag til med salt og peber. Har du pesto i overskud kan du bruge det samme med middagen for dag 7.

6 Dag 4 Fyldte peberfrugter g oksekød, hakket 2 fed hvidløg 2 cm ingefær 20 grønne oliven 2 tomater 10 semisoltørrede tomater 3 fed hvidløg 2 håndfulde frisk basilikum 2 spsk olivenolie 1 tsk kryddersalt 1/2 tsk krydderpeber 4 store peberfrugter 4 spsk parmasen Sæt ovnen på 200 grader. Svits oksekødet under omrøring, i ca. 5 minutter på en stegepande i olie, med finthakket hvidløg og revet ingefær og krydr med salt og peber. Skær oliven i skiver og skær tomaterne i fine terninger og de soltørrede tomater i små tern. Steg begge dele med sammen med kødet, hakket basilikum, olivenolie, salt og peber. Halver peberfrugterne og fjern kernerne. Kom fyldet i, sæt peberfrugterne i et ildfast fad og drys med revet parmesan. Bag dem i ovnen i ca. 40 minutter. De fyldte peberfrugter serveres med en lækker blandet salat.

7 Dag 5 Kartoffel-hvidkålssuppe 10 kartofler 6 gulerødder 4 løg 6 fed hvidløg 400 g hvidkål 2 porrer 2 tsk olivenolie 2 tsk grønsagsbouillon ca. 1 l vand 2 tsk kryddersalt 2 tsk krydderpeber 1 tsk chilipulver Skræl kartofler og gulerødder og pil løg og hvidløg. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Svits løg, porrer og hvidløg i olie i en gryde i 1-2 minutter ved høj varme. Tilsæt resten af grøntsagerne sammen med grønsagsbouillon og vand og kog suppen i ca. ½ time under låg. Blend suppen til den har en jævn konsistens. Smag til med salt og peber. Drys med lidt chilipulver lige inden servering.

8 Dag 6 Salat med andebryst 2 personer 2 andebryst på 400 g 300 g blandede svampe 20 semisoltørrede tomater 6 håndfulde blandet salat 1 skalotteløg 1 æble 1 pære Citronpeber Dressing: 1 dl vand 1/2 dl hyldeblomstsaft (koncentrat) Saft og skal af 1 økologisk citron 2 tsk friskhakket estragon ½ dl olivenolie Salt og peber Rids fedtet på andebrystet i tern og krydr det med citronpeber. Steg andebrystene på en pande ved høj varme, 3 5 minutter på hver side. Lad dem hvile på et skærebræt med et rent viskestykke over i ca. 10 minutter. Imens skæres skalotteløg, æble og pære i fine skiver og blandes med fintsnittet salat og semisoltørrede tomater. Steg andebrysterne igen ved høj varme i et par minutter på hver side, steg svampene med, der først skæres i skiver. Tag andebrysterne af og lad dem hvile i et par minutter, hvorefter de skæres i tynde skiver. Bland de varme svampe i salaten og rør dressingen sammen og fordel den over salaten.

9 Dag 7 Brændende kærlighed 2 personer 200 g kalkunfilet 100 g rødbeder 100 g gule beder 200 g græskar eller squash 2 løg 1 spsk olie 1 tsk kryddersalt Skær kalkunfileten ud i meget små terninger. Skræl rødbeder, gule beder og græskar. Fjern græskarkernerne og skær rødbeder, beder, græskar og løg og i terninger. Svits det hele i olien på en meget varm stegepande, drys med kryddersalt og steg i ca. 7 minutter, eller til kalkunkødet er gennemstegt. Server en grøn, saftig salat til retten og har du mere tomatpesto fra dag 3, kan du også spise dette til retten.

10 Weekendhygge Kokos- og chokoladekage 1 spsk cocosa (kokosolie i størknet form) 1 1/2 dl mel 3 spsk kakaopulver 1 tsk bagepulver 6 æggeblommer 4 spsk agavesirup kornene fra 1/2 stang vanilje 1/2 dl rismælk, eller almindelig mælk 100 g revet mørk chokolade (mindst 70 % kakao) Forvarm ovnen til 170 grader. Smelt cocosaen og vend derefter mel, kakaopulver og bagepulver sammen i en skål. Pisk æggeblommerne med agavesirup og vaniljekorn i en anden skål. Vend forsigtigt melblandingen sammen med æggemassen og tilsæt mælk, chokolade og cocosa. Bag kagen på midterste rille i ca. 20 minutter afhængigt af form. Banan-jordbær smoothie g frosne jordbær 4 bananer 3 dl rismælk, eller almindelig mælk 1 tsk kanel, kardemomme eller sort vanilje Alle ingredienser blendes sammen i ca. 2 min og smoothien hældes op i 4 høje glas og serveres.