DIÆTISTENS YNDLINGS BØRNEOPSKRIFTER

Transkript

1 D E 3 B E D S T E DIÆTISTENS YNDLINGS BØRNEOPSKRIFTER A F L O U I S E R O S T G A A R D K L I N I S K D I Æ T I S T O G M I N D F U L N E S S I N S T R U K T Ø R D E 3 B E D S T E DIÆTISTENS YNDLINGS- OPSKRIFTER TIL BØRN A F K L I N I S K D I Æ T I S T L O U I S E R O S T G A A R D

2 Når du ønsker dine børn og din familie det bedste Kæmper du også med at finde lækker og sund mad, som dine børn kan lide? Spekulerer du over, om I får grøntsager nok? Om maden nu også er sund nok? Eller bare hvordan dine børns lyst til fx burger og pizza mad kan gå hånd i hånd med at være nærende? Børns smagsløg er ikke fuldt udviklet endnu, og de vil ofte gerne have, at der ikke blandes for mange grøntsager i maden - de er mere til gnavegrønt, så de kan se, hvad de spiser. De er også mere til tygge-venlig mad og fingermad. Og det kan SAGTENS gå hånd i hånd med masser af næring! Her er 3 af mine bedste opskrifter til børnefamilien - Kyllingenuggets Pizza wraps Spaghetti med kødsovs når det både skal være sundt, lækkert og nemt! Kærlig hilsen Louise Rostgaard klinisk diætist og mindfulness instruktør

3 KYLLINGE NUGGETS MED RODFRITTER SOM EN TUR PÅ BURGER RESTAURANT - HJEMME I DIT KØKKEN

4 En rigtig børnefavorit med fritter og gnavegrønt KYLLINGE NUGGETS MED RODFRITTER INGREDIENSER (4 PRS) 400g hakket kyllingekød 1,5 dl rugmel 1 dl knuste cornflakes Salt og peber 3 søde kartofler 2 gulerødder 2 rødbeder 5 spsk. rapsolie 1,5 dl ketchup 1 agurk 1 rød peberfrugt 1 stor gulerod SAUCE VERTE 4 dl Cheasy Fraiche 5% 1 spsk. Citronsaft 1 fed hvidløg 2 spsk. Purløg 2 spsk. bredbladet persille 2 spsk. Dild 2 spsk. Basilikum Salt og peber

5 Fremgangsmåde Rodfritter Skyl og skræl søde kartofler, gulerødder og rødbeder. Skær rodfrugterne i mindre både, de søde kartofler i lidt større både (da de hurtigere bliver færdigtilberedte), bland det hele på en bradepande med salt, peber og olie og bag minutter i ovnen. Kyllingenuggets Rør kyllingekødet med salt. Bland i en dyb tallerken rugmel og knuste cornflakes med 1 tsk salt og lidt peber. Form små boller og tryk dem lidt flade (fx 3x2 cm). Vend dem i rugmelet og steg dem på en pande i 2 spsk. olie. De må gerne have steder, der ikke er våde af olien. De kan også tørsteges. Gnavegrønt Skær agurk, peberfrugt og gulerod i mindre stave. Sauce Verte Blend 1 dl creme fraiche med de fire krydderurter. Bland resten af creme fraichen i og tilsæt citronsaft, hvidløg, salt og peber. Smag evt. til med lidt sukker eller flydende honning. Servér nuggets med rodfritter, gnavegrønt, ketchup og sauce verte

6 PIZZA WRAPS DEN NEMMESTE PIZZA NOGENSINDE!

7 En virkelig nem måde at lave pizza på! Vælg her mellem fyld af kylling eller kartofler PIZZA WRAPS INGREDIENSER (4 PRS) 4 fuldkorns- eller chia tortilla wraps 8 spsk. pizzasauce (se nedenunder) 4 tomater 1 peberfrugt 1 rødløg Frisk mozzarella (250g) 2 tsk. oregano Enten 200g kylling eller 6 mellem kartofler og 1 stængel frisk rosmarin. 1 pk. frisk rucola salat PIZZA SAUCE ½ rødløg 2 fed hvidløg 1 dåse hakkede tomater 2 spsk. tomatpuré 2 spsk. rapsolie 1 håndfuld frisk basilikum og timian (el 1 tsk. tørret) Salt og peber

8 Fremgangsmåde Pizzasauce Hak løg og hvidløg fint og steg dem gyldne i olie. Tilsæt hakkede tomater, tomatpuré samt friske krydderurter og lad det simre i 10 minutter. En købe pizzasauce kan også benyttes. Opvarm ovnen til 200 grader varmluft. Snit grøntsagerne fint. Fordel 2-3 spsk. pizzasauce på tortilla bunde Kylling Skær kyllingen i strimler. Opvarm en pande med lidt olie og steg kyllingen, evt. i lidt krydderi efter eget valg (fx karry/paprika eller hvidløg). Fordel grøntsager og kyllingestykker på den smurte bund. Top pizzaen med frisk mozzarella og oregano. Kartofler Snit kartoflerne fint på et juliennejern eller med en skarp kniv (1-2 mm. tykke). Fordel kartoffelskiver på den smurte bund, så de ligger tæt. Fordel grøntsager og frisk rosmarin henover og top pizzaen med frisk mozzarella og evt. oregano. Bag pizzaerne i den varme ovn i minutter, til osten er gylden på toppen. Er børnene ikke til grønt på pizzaen, så servér dem blot som gnavegrønt ved siden af

9 SPAGHETTI MED KØDSOVS BØRNEVENLIG - OG MED LIDT MERE NÆRING

10 En rigtig børneret med masser af fibre! SPAGHETTI MED KØDSOVS INGREDIENSER (4 PRS) 500 g bønnepasta (sojabønner) 2 løg 1 porre 3 gulerødder eller 2 persillerødder 500 g hakket okse-, eller kyllingekød, maks. 10% fedt 1 spsk olie 1 dåse hakkede tomater, 400 g 1 dåse tomatpuré 2 dl bouillon 1 spsk tørret oregano 1 tsk frisk eller tørret timian 1½ tsk groft salt peber 200g ærter (frost) 50g parmesan ost

11 Fremgangsmåde Kødsovs Skær løg, porre og gulerødder fint. Riv evt. grøntsagerne eller hak dem i en foodprocessor, hvis børnene ikke kan lide tydelige grøntsager i maden. Opvarm en gryde med lidt olie og svits det hakkede kød/fjerkræ i olie til det har skiftet farve. Tilsæt løg, gulerødder, porrer, flåede tomater, tomatkoncentrat og bouillon. Krydr med oregano, timian, salt og peber. Lad kødsovsen småkoge uden låg i ca. 20 min. Rør jævnligt i gryden. Smag til med salt og peber. Er der brug for mere dybde i smagen, tilsæt da lidt citronsaft og sukker. Kog de frosne ærter ca. 1 min. i usaltet vand. Lad dem dryppe af i en sigte. Spaghetti/pasta Kog pastaen efter anvisningen og servér pasta, kødsovs og ærter i skåle og riv gerne lidt parmesan henover kødsovsen ved servering. Tips Tilsæt de grøntsager, du har derhjemme. Brug grovpasta i stedet for bønnepasta og forsøg gerne med plantefars i stedet for hakket okse- eller kyllingekød.

12 Mad skal være nemt! Mad skal være nemt for, at vi får den lavet - især fordi der idag er SÅ meget andet, der hiver i vores opmærksomhed. Derfor giver det mening at tænke sundhed OG nemhed ind i de opskrifter, du bruger. Det øger sandsynligheden med 100% for, at du får dem lavet igen. Og igen og igen. En lille planlægnings-indsats gør også meget for, om den mad, du ønsker at lave, også BLIVER lavet i din familie. Måske du kan nøjes med at planlægge af 3 eller 4 af ugens dage - og så kun handle én gang. Dét giver mere tid med resten af familien.

13 Nysgerrig på mere? Så læs her Jeg hedder Louise, jeg er 37 år og jeg har en datter på 8 år. Det er hende, der prøvesmager alle mine opskrifter. Ved siden af at være klinisk diætist er jeg psykoterapeut studererende. Jeg brænder for at hjælpe dig med at skabe holdbare vaneændringer i en travl hverdag. Jeg hjælper dig, der har svært ved at få spist sundere er træt af at have sukkertrang bare ikke kan lade være med at spise for meget altid tager på, når der er pres på og du har brug for at belønne dig selv Du kan få en gratis snak med mig via min hjemmeside og du kan følge mig på Facebook