Ryttere i god form kører 6 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause)

Transkript

1 14 Uvelse AT-intervaller: Der køres på den store rundstrækning (Kurreholmvej) - der skal nok bruges to runder til intervallerne. Ryttere i god form kører 6 x 3/3 (3 min aktiv, 3 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/3 (3 min aktiv, 3 min pause) I aktiv-delen skal der arbejdes op til syregrænsen, hold relativt høj kadance. Pausedelen køres på lille klinge med relativt høj kadance, brems cyklen ned i fart, så snart aktiv-delen er overstået, så der kan køres let gear i hele pausen. Intervallerne kan køres individuelt, så man ikke er afhængig af andres (for langsomme eller hurtige) tempo. Styrketræning: Der køres på den lille runde. Kør på lille klinge foran og 4. mindste bagpå, hold kadance 90 (eller over).gear op foran og hold kadancen - kør 100 m. Gear op bagpå (tungere gear) og kør 100 m, gentag til der køres i tungeste gear. Hold kadancen på mindst 90 gennem hele øvelsen. Øvelsen kan gentages et par gange med 5 min pause (rul) mellem 15 Karlebo AT-intervaller: Køres på den store rundstrækning. Der er plads til ca. 5-6 intervaller på rundstrækningen. Ryttere i god form kører 6 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) I aktiv-delen skal der arbejdes op til syregrænsen, hold relativt høj kadance. Pausedelen køres på lille klinge med relativt høj kadance, brems cyklen ned i fart, så snart aktiv-delen er overstået, så der kan køres let gear i hele pausen. Intervallerne kan køres individuelt, så man ikke er afhængig af andres (for langsomme eller hurtige) tempo. Styrketræning: Kør på lille klinge foran og 4. mindste bagpå, hold kadance 90 (eller over). Gear op foran og hold kadancen - kør 100 m. Gear op bagpå (tungere gear) og kør 100 m, gentag til der køres i tungeste gear. Hold kadancen på mindst 90 gennem hele øvelsen. Rul 5 min og gentag øvelsen (2-3 gentagelser)

2 16 Tyren AT-intervaller: Ryttere i god form kører 6 x 4/2 (4 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 4/2 (4 min aktiv, 2 min pause) I aktiv-delen skal der arbejdes op til syregrænsen, hold relativt høj kadance. Pausedelen køres på lille klinge med relativt høj kadance, brems cyklen ned i fart, så snart aktiv-delen er overstået, så der kan køres let gear i hele pausen. Intervallerne kan køres individuelt, så man ikke er afhængig af andres (for langsomme eller hurtige) tempo. Generelt for alle 3 bakkespurter: træd med en kraftpræstation cyklen op i fart i det højeste gear du kan træde stående. Hold kadencen over 60 i hele intervallet. Spurt 1: Start ved foden af bakken til byskilt Ganløse: Spurt 2: Start spurten ved huset på venstre side og frem til rideskolen på højre side ca. 300 m. Spurt 3: Start spurten ved det første vejtræ på venstre side og frem til Nymølle vejskiltet. 17 Strø 1 lille runde 4,6 km konditions aerobe zone 80 til 85 % af max puls. 1 lille mellem runde ca. 7,4 km anarobe zone 85 til 90 % af max puls. 1 stor runde 7,8 km med aerobe zone 80 til 85 % af max puls. Intervalrute 1: Der køres højre om på runden og til højre ved Sigerslev Øster skole (ingen overhaling på toppen af bakken). Intervalrute 2: Start modsat rute 1 og drej til højre kort efter skolen i Sigerslev Øster og forsæt af stor rute omkring Strølille til Strø Kirke (ingen overhaling på toppen af bakken). Intervalrute 3: Kør den store rute som rulleskift med max 80 % af max puls (alle skal med hjem) eller som enkeltstart. Opsamling ved kirken. Dagens bonus: 5 runder på trekanten. 18 Uvelse AT-intervaller: Der køres 2x8 min op til syregrænsen - 80 til 85% af max. Køres på 6,4 km rundstrækning (til højre lige udenfor Uvelse ad Langebjergvej - Kurreholmvej/Hanebjergvej - dobbeltrettet cykelsti på Enghaven). Resterende del af strækningen rulles der af indtil start. Ny interval startes samme sted som første. Rul af til start. VO2-intervaller: 2 serier a 4x30/30 (30 sek aktiv, 30 sek pause) med 5 min pause mellem de to serier. Der køres på lille klinge og let gear i pausen mellem de to serier, puls ned og syre ud af benene.

3 19 Karlebo AT-intervaller: Der køres 2x8 min op til syregrænsen - 80 til 85 % af max. Rul 5 min på lille klinge/lavt gear, puls ned og syre ud af benene. Styrke/siddende antrit: 1-2 serier a 6x20/1½ (20 sek aktiv, 1½ min pause). Kør langsomt frem i tungt gear - træd siddende cyklen op i fart. Gå fra kadance 40 til kadance 80 på ca. 20 sek. 1½ min pause, hvor der køres på lille klinge, lavt gear. 5 min pause mellem de to serier. 20 Strø VO2-max: Den lille runde 4,8 km køres parvis så hurtigt som muligt - i det tempo, du kan holde 3-8 min uden at syre til (det tager længere tid at køre rundstrækningen!) Brug hinanden til at holde tempoet oppe, der skal køres HÅRDT! AT-interval: Den store runde køres med % af max. Kan køres i jævnbyrdige grupper (3-6 ryttere) eller som enkeltstart. Styrketræning: Der køres 5-6 omgange på "trekanten". Kør langsomt i tungt gear til bunden af bakken. Kør op i en kraftpræstation til en kadance på Stå op og brug hele kroppen og armene i selve antrittet op. Tril ned og gentag øvelsen. 21 Tyren Runde 1: Køres som rulleskift eller holdkørsel. Der satses på teknik frem for hastighed. Ca % af max. Runde 2: Køres der op til syregrænsen eller lidt over, uden at man mister sit tråd. Der satses på at holdet kommer samlet rundt. Ca % af max. 22 Uvelse Vi anvender den gamle rundstrækning mod Gørløse. Rundstrækningen er 6,3 km og der satses på 4 runder. I alt ca. 25 km med interval. Runde 1: AT-interval Grupperne starter med 20 sek. mellem hver start. Langsomste først, hurtigste sidst (samarbejdet i gruppen er vigtig, korte føringer). Runde 2: Styrketræning 6 x 10/1 (10 sek aktiv, 1 min pause) spurt i tungt gear. 5 min pause efter en serie. Gentages det antal gange det er mulig på omgangen. Runde 3/4: Lukker huller. Der sendes en hare af sted med ca.100 m ned til feltet der kører på en række. Første runde køres der f.eks. med 30 km/t. Næste runde skrues farten op. Første i feltet lukker hurtigst mulig hullet og bliver liggende, og så næste i feltet etc..

4 23 Karlebo AT-interval: Runde 1: Rulleskift hele runden.tempo tæt på syregrænsen % af max. Antrit: Runde 2: Der køres en og en hele runden. Bagerste rytter træder køre hurtig frem som nr 1 og finder aftalte tempo osv. hele runden. Max ca. 10 i hver gruppe. Prøv evt. at lave antrittet skiftevis siddende og stående. 24 Uvelse AT-interval: Store runde (sommercup) 13,3 km: Køres i hold af 4-6. Gruppen aftaler selv skifteteknik (brug cykelsti mellem Nr. Herlev og Uvelse) % af max. Styrke Lille runde - køres evt. 2 gange (forbi den røde lade): 5,3 km: Hold en kadence på min 80 ved intervallets start (stor klinge foran) sæt kassette på den 4 mindste klinge så du kan geare op (til tungere gear). Gear op for hver 100 m og hold kadancen i hele intervallet. Pause 4 min. Gentag intervallet 5-6 gange. 25 Tyren AT-interval: En runde med rulleskift eller holdkørsel i grupper af 4-5 eller som enkeltstart. Tempo tæt på syregrænsen % af max. Bliv siddende i sadlen indtil stigningen er begyndt. Træd cyklen op i fart i en kraftpræstation. Hold cyklen i høj fart i hele intervallet. De to første intervaller trædes cyklen op i fart stående, sidste interval køres siddende. Bakke 1: Start på Farumvej før Ganløse - fortsæt forbi byskiltet i Ganløse til vejen svinger til venstre. Bakke 2: Start ved huset på venstre side - fortsæt frem til rideskolen på højre side. Bakke 3: Start ved første træ på venstre side før bakken - fortsæt frem til Nymølle byskiltet. 26 Strø Stor runde + lille runde i alt 15,6 km: Der trænes i holdkørsel med relativt korte føringer. Stor runde: (vi kalder øvelsen tabte kæden ). Køres i grupper af 6-8, der finder et godt opvarmningstempo, bagerste rytter i gruppen "taber kæden", klikker ud og standser cyklen, og står med begge ben på jorden. Kører herefter op til gruppen og lægger sig som nr. 1. Herefter gentager sidste i gruppen det samme osv. Lille runde 5,6 km: Der afsluttes med en parvis jagtstart. Der startes med ca. 200 afstand mellem hver start. Dagens bonus: 6 runder på trekanten. 27 Karlebo Der køres to runder med holdkørsel i grupper af 4. Første runde køres med % og teknikken pudses af. Anden runde køres med max for holdet - 85 % eller over.

5 28 Uvelse Sommercup-runde 13,3 km køres som holdløb (cykelsti mellem Nr. Herlev og Uvelse skal benyttes). Kort runde 5,6 km køres 2 gange i alt 11,2 km som rollespil (sikkerhed før race) Der udvælges 3 udbrydere, der får 30 sek. forspring fra hovedfeltet. I hovedfeltet er der 3 ryttere, der skal forhindre hovedfeltet i at nå op. Feltets stærkeste rytter har haft en punktering og starter sammen med en hjælperytter 30 sek. efter hovedfeltet. Favoritten til at vinde løbet er en af de 3 udbryder eller feltets stærkeste rytter der har haft punkteringen. Der skal alt efter fremmøde udvælges 3 udbrydere. Der skal udvælges 3 muldvarpe i feltet. Der skal udvælges 2 stærke der starter 30 sek. efter feltet. 29 Tyren AT-interval: En runde med rulleskift eller holdkørsel i grupper af 4-5 eller som enkeltstart. Tempo tæt på syregrænsen % af max. Bliv siddende i sadlen indtil stigningen er begyndt. Træd cyklen op i fart i en kraftpræstation. Hold cyklen i høj fart i hele intervallet. De to første intervaller trædes cyklen op i fart stående, sidste interval køres siddende. Bakke 1: Start på Farumvej før Ganløse - fortsæt forbi byskiltet i Ganløse til vejen svinger til venstre. Bakke 2: Start ved huset på venstre side - fortsæt frem til rideskolen på højre side. Bakke 3: Start ved første træ på venstre side før bakken - fortsæt frem til Nymølle byskiltet. 30 Strø Runde 1 (store runde): Der opdeles i grupper af 4 og der køres som et holdløb. Runde 2 (store runde): Spurt fra gruppe til gruppe (max. 8 i hvert hold): Alle kører i en samlet gruppe. Foran kører en rytter med en hastighed på ca. 30 km/t. (aftales på forhånd). Afstanden fra forankørende til hovedfeltet er ca. 200 til 300 m. Første rytter i hovedfeltet rykker hurtig op til den forreste rytter og gruppen bliver derved større og større uden at farten øges. Når første rytter fra hovedfeltet er oppe rykker den næste. Dette gentages til alle er samlet i frontgruppen. Der udvælges en der er god til at holde tempoet som forankørende. Runde 3 (mellem runde - til højre straks efter kirken og til højre i Sigerslev Øster mod Strølille): Enkeltstart 7,6 km. Alt efter fremmøde startes der med 20 sek. mellem hver start. Dagens bonus: 6 runder på trekanten. 31 Karlebo Der køres to runder med holdkørsel i grupper af 4. Første runde køres med % og teknikken pudses af. Anden runde køres med max for holdet - 85 % eller over.

6 32 Uvelse Runde 1 (sommercup-runde): Holdkørsel i grupper af 4 ryttere: Træn i korte føringer max 200 m pr. føring. Slå ud imod vinden så man ligger rigtig på hjul i forhold til vinden og hold gruppen samlet. Runde 2 (sommercup-runde): Holdkørsel i samme grupper. Giv den fuld skrue på syregrænsen hele runden. Lille runde 5,6 km (forbi den røde lade): Rollespil En stor gruppe der skal hente 2 udbryder der har fået 200 m forspring. I hovedfeltet findes der 2 ryttere, der hver har 3 hjælperyttere. En af de 2 med hjælperytter er favorit til at vinde løbet. Øvrige i hovedfeltet skal forhindre at de 2 udvalgte ryttere vinder. Udvælg 2 der er i udbrud. Udvælg 2 hovedfeldtet med hver 3 hjælperytter (alt efter fremmøde) Resterende skal forhindre at favoritterne vinder. Målet er ved Sidste bustoppested på Snogegårdsvej. 33 Strø Runde 1 (store runde): Holdkørsel i grupper af 4, der startes efter styrke med ca. 30 sek. mellem hver. Målet er først rundt til kirken. Runde 2 (store runde): Holdkørslen kan forsætte også i runde 2 for dem der ønsker det. Alternativ er en runde med styrketræning: Træn det runde tråd og spænd dine benmuskler og overlår imens du laver øvelsen. Bliv siddende i sadlen og tril langsom frem på flad vej i meget tungt gear. I en kraftpræstation træder du cyklen op i fart. Skift eventuelt til et højere gear, når du er i fart. Du må gerne stå op og bruge alle muskler i kroppen. Hold spurten i ca.30 sek. Rul herefter ca.3 min. og gentag øvelsen runden rundt. Runde 3 (lille runde 5,6 km) enkeltstart med høj kadence: Start med ca. 200 m mellem hver efter styrke. Alle kører på lille klinge foran. Compac/34: sæt bagerste klinge på 16 eller 15 tænder. Double/39: sæt bagerste klinge på 17 eller 19 tænder. 34 Uvelse Runde 1 (sommercup-ruten, 13,3 km). Der køres i grupper af 4-6 i et tempo, der ligger på syregrænsen. Runde 2: 2 omgange på den lille runde (forbi den røde lade): Forbliv i grupperne. Der køres jagtstart over 2 omgange, der startes efter styrke, langsomste først. 30 sek mellem hver start. Der må ikke ligges på hjul - bliver man overhalet, skal der holdes en afstand på mindst 30 m. 35 Strø Runde 1 (2 omgange på den store runde køres i et stræk): Der køres i grupper af 4 og der køres holdkørsel, der startes med 30 sek mellem hvert hold, langsomste først. Runde 2 (lille runde): Køres som en enkeltstart med 15 sek mellem hver startende. Dagens bonus: 6 runder på trekanten.

7 36 Karlebo Runde 1 (stor runde): Der køres i grupper 4 til 6. Langsomste starter først. Runde 2 (lille runde): Køres som parløb. Der startes med 20 sek. mellem hver par. Runde 3 (lille runde): Køres som enkeltstart. 37 Uvelse Runde 1 (lille runde mod Gørløse): Køres i grupper af 4-6 i et godt tempo hvor der satses mere på rulleskiftteknik end race. Runde 2-3 (lille runde mod Gørløse). Parløb over to omgange. Der startes med 20 sek. mellemrum efter styrke (fuld skrue.) 38 Tyren AT-interval: En runde med rulleskift eller holdkørsel i grupper af 4-5 eller som enkeltstart. Tempo tæt på syregrænsen % af max. Bliv siddende i sadlen indtil stigningen er begyndt. Træd cyklen op i fart i en kraftpræstation. Hold cyklen i høj fart i hele intervallet. De to første intervaller trædes cyklen op i fart stående, sidste interval køres siddende. Bakke 1: Start på Farumvej før Ganløse - fortsæt forbi byskiltet i Ganløse til vejen svinger til venstre. Bakke 2: Start ved huset på venstre side - fortsæt frem til rideskolen på højre side. Bakke 3: Start ved første træ på venstre side før bakken - fortsæt frem til Nymølle byskiltet. 39 Uvelse Runde 1 (sommercup-ruten, 13,3 km). Der køres i grupper af 4-6 i et tempo, der ligger på syregrænsen. Runde 2: 2 omgange på den lille runde (forbi den røde lade): Forbliv i grupperne. Der køres jagtstart over 2 omgange, der startes efter styrke, langsomste først. 30 sek mellem hver start. Der må ikke ligges på hjul - bliver man overhalet, skal der holdes en afstand på mindst 30 m.