KOSTPLAN - UGE dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 44 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Citroner Dijonsennep Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvidløg Hvedemel Hørfrø Ingefær Kartofler Kokosolie Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Pesto Rosiner Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Tomatkoncentrat Træspid Vineddike, balsamico Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Chili (frisk og tørret) Estragon Kardemomme Karry Peber gerne krydderpeber Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Spidskommen Timian Tørret oregano 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Kartofler Gulerødder Tomat Frugt og grønt: Rødbede Rødløg Sukkerærter Grønkål Pastinak Agurk Squash Kød: Hakket dyrekød Mejeriprodukter: Flødeost Cremefraiche 9% Andet: Sesamolie Sesamfrø Mandler Krydderurter: Brøndkarse Fjerkræ: Hakket kalkunkød Kyllingefilet Fisk/skaldyr: Laks Fiskefars, af sej eller laks Rejer 3

4 DAG 1 Rødbedesuppe 400 g rødbeder ½ rødløg 2 små kartofler 1 fed hvidløg, 1½ spsk citronsaft 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Rødbederne skæres i små tern, løg i små stykker, kartofler i små tern, hvidløg rives. Alt dette koges sammen med citronsaften i 20 minutter. 5 minutter før det er færdigkogt, smages til med krydderi og peber. Blendes for fuld knald! Servers i små shot glas, pyntes med forskellige spirer på toppen. Server evt. en ½ grovbolle til pr. person. 4

5 DAG 2 Grillet laks med wasabi 300 g fersk laks 2 gulerødder 2 håndfulde sukkerærter 1 spsk olivenolie ½ tsk allround krydderi Marinade: 2 spsk soja 1 spsk ingefær 1 tsk sesamolie 1 spsk wasabipulver (eller wasabipasta på tube, der piskes op med vand) 1 spsk lime saft Læg laksen på et lille fad. Bland marinaden, og hæld den over laksen. Lad den trække i ca. 10 minutter. Tænd for grillen eller grillstegepande, og grill laksen 3 minutter på hver side. Skræl gulerødderne, og riv dem fint. Snit sukkerærterne i strimler, og bland dem med gulerødderne. Dryp med olivenolie, og drys med allround krydderi. 5

6 DAG 3 Kalkunlasagne med kål 300 g hakket kalkunkød 2 tsk chiliflager 1 tsk krydderpeber 1 tsk allround krydderi 1 spsk flødeost 2 tomater ½ løg 1 fed hvidløg 20 g frisk ingefær 100 g pastinak 4-5 grønkålsblade Varm ovnen op til 200 grader. Kom kalkunkød, krydderier og flødeost i en foodprocessor, og kør det til en jævn fars. Sæt den på køl, til den skal bruges. Hak tomater og løg groft, og pil hvidløget. Kom det hele i en blender sammen med ingefær, og blend det til en ensartet masse. Skræl og riv pastinakken. For et ovnfast fad med 2-3 grønkålsblade, så de ligger lidt ind over hinanden. Fordel halvdelen af kalkunfarsen over grønkålen. Kom halvdelen af tomatblandingen over, og derefter halvdelen af pastinakken. Læg endnu en omgang grønkål, fars, tomatblanding og pastinak. Sæt fadet i ovnen, og bag lasagnen i 20 minutter. 6

7 DAG 4 Gulerodsbøffer med tzatziki 4 kartofler 1 gulerod ½ løg ½ spsk olivenolie 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 1 fed hvidløg Olie til stegning Tzatziki: 2-3 spsk cremefraiche 9% 10 cm agurk ½ fed hvidløg Salt og peber efter smag Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet. Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie. Server dem pyntet med brøndkarse. Riv agurken på den fine side af råkostjernet og tryk evt. væden af i et viskestykke. Smag creme fraiche til med revet eller presset hvidløg, salt og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig salat. 7

8 DAG 5 Skønne fiskedeller 200 g fiksefars, gerne lavet af sej filet eller laks Saften af ½ lime ½ cm revet ingefær 100 g rejer 100 g revet squash 1 spsk sesamfrø 1 spsk olie Alle ingredienserne blandes og formes til frikadeller, der steges gyldne i lidt olie på en stegepande. Tilbehør er grøn salat og let stegte blandede grøntsager. 8

9 DAG 6 Dyr brændt kærlighed 200 g jordskokker 100 g hvide (eller almindelige) gulerødder 1 løg g dyrekød eller oksekød (gerne en rest fra dagen før) 3 spsk olie til stegning 15 hele mandler 1 tsk allround krydderi 2 tsk italiensk krydderi 1 potte brøndkarse Skræl jordskokker, gulerødder og løg og skær det i mindre stykker. Kom det i en gryde med vand, læg låg på og kog det til det er mørt, ca. 20 minutter. Hæld vandet fra og mos grøntsagerne. Skær kødet i små strimler og steg det på en pande i olie sammen med mandler og krydderier. Kødet skal stege i ca. 5-6 minutter under omrøring. Til allersidst tilsættes hakket brøndkarse, og kødet serveres oven på mosen. 9

10 DAG 7 Kyllingesticks 6 træspid 240 g kyllingefilet 2 tomater 1/4 tsk krydderpeber 1/4 tsk allround krydderi 1 spsk sesamolie Marinade 2 spsk sojasauce 1 spsk sesamolie 1 spsk revet ingefær 1 tsk krydderpeber 1 spsk limesaft Bland alle ingredienserne til marinaden sammen i et fad. Skær kyllingekødet ud i mindre stykker, sæt dem på spiddene, og læg dem i marinaden, i ca. 10 minutter. Grill spiddene på en grillpande eller på en havegrill 3-4 minutter på hver side, til de er gennemstegte. Skær tomater og rødløg i tynde skiver, og anret dem med purløg, olie, krydderi og peber. Tilbehør er en frisk grøn salat. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Annonce Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 WEEKENDHYGGE Dessertdrøm med soja Himmelsk softice 3 dl sojayoghurt 2 skiver galiamelon 10 mandler 1 skive ananas 1/3 banan 3 jordbær Kornene fra ½ stang polynesisk vanilje 1 dl iskold skummetmælk Blend yoghurt, melon, mandler, ananas, banan, jordbær og vaniljekorn I en skål med en stavblender. Pisk skummetmælken til skum og anret desserten I et glas med skummetmælk og et frisk bær ovenpå. 4 spsk vanilje is 2 spsk. cashewnødder 1 moden mango 2 spsk blåbær 1 kop vand 3 cm skrællet Ingefær 6 store jordbær Pynt: frisk mynte eller citronmelisse Alle ingredienserne blendes i ca. 1 minut. 12