Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 16 opskrifter i alt. Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Transkript

1 Foto: Christian Liliendahl Guide Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Lene Hansson opskrifter 8 36 sider Alle i sund og slank version 16 opskrifter i alt

2 INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Kåldolmere... 4 Slank: Kåldolmere... 6 Slank: Broccoli, spinat og spidskålssuppe Sund: Broccoli, spinat og spidskålssuppe...12 Sund: Grov Leverpostej med karry og creme fraiche Slank: Grov leverpostej Sund: Kartoffel og ærtesalat Slank: Kartoffel og ærtesalat Slank: Fyldte peberfrugter Sund: Fyldte peberfrugter...24 Sund: Laks i dampbradepande Slank: Dampet laks...28 Sund: Pastasalat med blomkål Slank: Pastasalat med blomkål Sund: Frokostpandekager med fyld Slank: Pandekage lavet af æggehvider PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

3 3 Foto: Christian Liliendahl

4 Kåldolmere 2 personer Ingredienser: 200 g brune eller vilde ris 500 g squash 350 g rød snackpeber 350 g gulerod 100 g rødløg 30 g ingefær 1 dl creme fraiche 9% 50 g revet ost, 30% 10 blade fra en spidskål / hvidkål (eller hvis du kan få fat på friske vindrueblade) ½ tsk himmalayasalt 1 tsk all round krydderi 2 spsk olivenolie Sådan gør du: Spidskålen bliver skåret fri for det sidste af stokken og bladene rives af. De bankes flade og koges/dampes i ca. 10 minutter så der bliver bløde. Lægges til side på køkkenrulle så væsken trænger ud. Alle grønsagerne inkl. ingefær, rives på et groft rivejern og blandes med de ukogte ris, tilsæt salt, krydderi og olie. Blandingen lægges midt på bladet, ovenpå en klat creme friache og revet ost (ca. 1 spsk ialt) og de 4 sider foldes forsigtigt ind over hinanden. I en gryde, lægges pakkerne nu ned, med samlingen nederst. Fyld vand i gryden så det går ca. 1 cm op, læg et låg over dolmerne så de bliver presset nedaf. Lad dolmerne koge i ca. 20 minutter (så risene er færdigkogt) og de er klar til servering. Den sunde Når dolmerne er blevet kølet af, kan de skæres over på skrå. 4

5 Kalorieberegning Kåldolmere: 481 Foto: Christian Liliendahl 5

6 Kåldolmere 2 personer Ingredienser: 200 g brune eller vilde ris 500 g squash 350 g rød snackpeber 350 g gulerod 100 g rødløg 30 g ingefær 10 blade fra en spidskål (eller hvis du kan få fat på friske vindrueblade) ½ tsk himmalayasalt 1 tsk all round krydderi 2 spsk olivenolie Sådan gør du: Kålen bliver skåret fri for det sidste af stokken og bladene rives forsigtigt af. De bankes flade og koges/dampes i ca. 10 minutter så der bliver bløde. Lægges tilside på køkkenrulle så væsken trænger ud. Alle grønsagerne inkl. ingefær, rives på et groft rivejern og blandes med de ukogte ris, tilsæt salt, krydderi og olie. Blandingen lægges midt på bladet, og de 4 siger foldes forsigtigt ind over hinanden. I en gryde, lægges pakkerne nu ned, med samlingen nederst. Fyld vand i gryden så det går ca. 1 cm op, læg et låg over dolmerne så de bliver presset nedaf. Lad dolmerne koge i ca. 20 minutter (så risene er færdigkogt) og de er klar til servering. Den slanke Serveres med en sauce af soya, sesam olie og fiske sauce, i forholdet: 3:2:1 og drysses med sesamfrø. 6

7 Kalorieberegning Kåldolmere: 388 Foto: Christian Liliendahl 7

8 Broccoli, spinat og spidskålssuppe Den sunde 2 personer Ingredienser: 250 g broccoli 125 g forårsløg 250 g spidskål 125 g spinat 50 g grønne ærter 1 grønsagsterning (boullion) 2 tsk karry 1 tsk spidskommen 1 tsk himmalayasalt 50 g creme freiche 18% 35 g ristede pinjekerner 10 g olivenolie ¾ l kogende vand Sådan gør du: Alle grønsager skæres i mellemstore stykker og steges op i olie og boullion samt krydderi (pånær ærterne, de tilsættes til allersidst) i et par minutter, der tilsættes kogende vand, røres rundt og lad suppen koge let op i et minuts tid eller to. Derefter skrues ned på lav varme, efter 5 minutter tilstættes ærterne, der slukkes for gryden og lægges låg på. Lad gerne suppen stå i minutter, hvorefter den blendes med creme fraiche. Ved servering drysses ristede pinjekerner på og der serveres med spirebrød (Superbest) 8

9 Kalorieberegning Broccoli, spinat og spidskålssuppe: 390 Foto: Christian Liliendahl 9

10 Broccoli, spinat og spidskålssuppe Den slanke 2 personer Ingredienser: 250 g broccoli 125 g forårsløg 250 g spidskål 125 g spinat 1 grønsagsterning 2 tsk karry 1 tsk spidskommen 1 tsk himmalayasalt ¾ l kogende vand Sådan gør du: Alle grønsager skæres i mellemstore stykker og steges op i olie og boullion samt krydderi (pånær ærterne, de tilsættes til allersidst) i et par minutter, der tilsættes kogende vand, røres rundt og lad suppen koge let op i et minuts tid eller to. Derefter skrues ned på lav varme, efter 5 minutter tilstættes ærterne, der slukkes for gryden og lægges låg på. Lad gerne suppen stå i minutter, hvorefter den blendes. 10

11 Kalorieberegning Kalorieberegning Broccoli, spinat og Ris spidskålssuppe: a la mande: Foto: Christian Liliendahl 11

12 Grov Leverpostej med karry og creme fraiche Den sunde 2 personer Ingredienser: 150 g solsikkekerner 150 g mandler 125 g løg, skåret i små stykker 1 tsk himmalayasalt 1 tsk all round krydderi 3 spsk olivenolie 60 g (tilsæt gerne lidt mere hvis du ønsker og for at få konsistensen mere flydende) 1 spsk stærk karry 50 g creme fraiche 18% Sådan gør du: Kerner og mandler lægges i vand så det dækker, natten over i et køleskab (eller mindst i 12 timer). Næste dag tages vandet fra og begge dele lægges i en foodprocessor og blendes med løg, salt, karry, creme fraiche og olie. Smørres på stenalderbrød. 12

13 Kalorieberegning Grov leverpostej: 967 Foto: Christian Liliendahl 13

14 Grov leverpostej 2 personer Den slanke Ingredienser: 150 g solsikkekerner 150 g mandler 125 g løg, skåret i små stykker 1 tsk himmalayasalt 1 tsk all round krydderi 3 spsk olivenolie 60 g (tilsæt gerne lidt mere hvis du ønsker og for at få konsistensen mere flydende) Sådan gør du: Kerner og mandler lægges i vand så det dækker, natten over i et køleskab (eller mindst i 12 timer). Næste dag tages vandet fra og begge dele lægges i en foodprocessor eller blendes med en blenderstav, tilsæt løg, salt, krydderi og olie. Smørres på spirebrød (Superbest) 14

15 Kalorieberegning Grov leverpostej: 904 Foto: Christian Liliendahl 15

16 Kartoffel og ærtesalat Den sunde 2 personer Ingredienser: 300 g kogte kartofler (gerne små og med skræl på) 200 g grønne ærter 50 g rødløg 50 g mandler (ristes på en pande med 1 tsk. olie, en knivspids himmalayasalt og 2 spsk. friske hakkede krydderier, f.eks. persille og koriander. Sådan gør du: Kartoflerne halveres eller hvis de er meget små i forvejen, blot blandes med friske ærter (gerne optøet fra frost) og skiveskåret løg. Dressingen blandes og røres i salaten, der serveres med det samme. Dressing: 2 tsk thai krydderi (Urtekram) 30 g olivenolie (ca. 1 spsk) 10 g dijon sennep 20 g creme fraiche 9% 16

17 Kalorieberegning Kartoffel og ærtesalat: 407 Foto: Christian Liliendahl 17

18 Kartoffel og ærtesalat Den slanke 2 personer Ingredienser: 300 g kogte kartofler (gerne små og med skræl på) 200 g grønne ærter 50 g rødløg Sådan gør du: Kartoflerne halveres eller hvis de er meget små i forvejen, blot blandes med friske ærter (gerne optøet fra frost) og skiveskåret løg. Dressingen blandes og røres i salaten, der serveres med det samme. Dresssing: 2 tsk thai krydderi (Urtekram) saft af 1 citron 10 g olivenolie (ca. 1 spsk) 1 knivspids wasabi pulver (eller revet peberrod) 1 knivspids limepulver (eller økologisk limeskal) 18

19 Kalorieberegning Kartoffel og ærtesalat: 292 Foto: Christian Liliendahl 19

20 Fyldte peberfrugter 2 personer Den sunde Ingredienser: 200 g kogt brune ris /vilde ris 2 spsk frisk koriander 1 spsk stærk karry 1 tsk himmalayasalt 1 tsk all round krydderi ½ tsk krydderpeber 50 g rødløg 50 g flødeost Sådan gør du: Sæt ovnen på 200 grader. Halver peberfrugterne og fjern kernerne. Bland de kogte ris med krydderier, fint hakket rødløg og flødeost. Skær låget af peberfrugterne og fjern kernerne. Kom fyldet i, sæt peberfrugterne i et ildfast fad og kom et par skeer vand i bunden af fadet. Bag dem i ovnen i ca minutter, ved 150 grader, pas på at de ikke bliver brændt på toppen. 20

21 Kalorieberegning Fyldte peberfrugter: 248 Foto: Christian Liliendahl 21

22 Fyldte peberfrugter 2 personer Den slanke Ingredienser: 200 g hakket kyllingekød 2 spsk koriander 1 spsk stærk karry 1 tsk himmalayasalt 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 50 g rødløg Sådan gør du: Sæt ovnen på 200 grader. Halver peberfrugterne og fjern kernerne. Bland kyllingekød med krydderier og fint hakket rødløg. Skær låget af peberfrugterne og fjern kernerne. Kom fyldet i, sæt peberfrugterne i et ildfast fad og kom et par skeer vand i bunden af fadet. Bag dem i ovnen i ca minutter, ved 150 grader, pas på at de ikke bliver bærndt på toppen. 22

23 Kalorieberegning Fyldte peberfrugter: 189 Foto: Christian Liliendahl 23

24 Laks i dampbradepande Den sunde 2 personer Ingredienser: 225 g laks 200 g blommetomater 100 rødløg 125 g citron 100 g revet ost 30% 2 tsk thai krydderi 2 tsk Lene Hansson kryddersalt 2 tsk Lene Hansson krydderpeber 40 g olivenolie Sådan gør du: Læg først laksen, dernæst hele tomater og løg i kvarte i en dampbradepande. Skær citronen i skiver og fordel dem ovenpå. Drys med salt og peber og dryp med olivenolie. Damp ved høj varme i ca. 12 minutter. Server laksen sammen med en skål blandet grønsager, i små stykker, der så fungerer som en grønsagssalat, f.eks. agurk, grønne ærter, gulerødder i små stave og salatløg i fine strimler. 24

25 Kalorieberegning Laks i dampbradepande: 614 Foto: Christian Liliendahl 25

26 Dampet laks 2 personer Ingredienser: 225 g laks 200 g blommetomater 100 g rødløg 125 g citron 2 tsk thai krydderi 2 tsk Lene Hansson kryddersalt 2 tsk Lene Hansson krydderpeber Sådan gør du: Læg først laksen, dernæst hele tomater og løg i kvarte i en dampbradepande. Skær citronen i skiver og fordel dem ovenpå. Drys med salt og peber og damp ved høj varme i ca. 12 minutter. Tilbehør er en råkostsalat, af revet gulerødder, rødbede, kinaradisse og evt. hvidløg. Den slanke 26

27 Kalorieberegning Laks i dampbradepande: 306 Foto: Christian Liliendahl 27

28 Pastasalat med blomkål Den sunde 2 personer Ingredienser: 150 g fuldkornspasta 4 spsk olivenolie (ca. 80 g) 400 g blomkål 40 g hvidløg 1 cm ingefær 175 g rød snack peber 1 spsk revet citronskal (økologisk) 1 tsk all round krydder Dressing: 30 g grøn pesto 50 g creme fraiche 9% 20 g sesamfrø 1 spsk sojasauce Sådan gør du: Kog pastaen efter anvisningen på pakken i letsaltet vand tilsat 2 teskefulde olivenolie. Hæld kogevandet fra, skyl pastaen med koldt vand og lad den dryppe godt af. Skær blomkålen i små buketter eller i firkantede stykker, og stokken i ganske små stykker. Pres hvidløgsfeddene og riv ingefæren fint, svits begge dele i olivenolie i en gryde og tilsæt fintskåret peberfrugt, revet citronskal og blomkål. Svits det hele i et par minutter og vend så pastaen i sammen med sojasauce, salt og pesto. Lad pastaen blive gennemvarm; rør ofte, så den ikke brænder på. Ved servering drysses med sesamfrø og server gerne retten sammen med en skål blandet salat. 28

29 Kalorieberegning Pastasalat med blomkål: 762 Foto: Christian Liliendahl 29

30 Pastasalat med blomkål Den slanke 2 personer Ingredienser: 300 g fuldkornspasta 400 g blomkål 40 g hvidløg 1 cm ingefær 1 spsk revet citronskal (økologisk) 1 spsk sojasauce 1 tsk all round krydderi 1 tsk thai krydderi 1 spsk olivenolie til stegning (ca. 20 g) Sådan gør du: Kog pastaen efter anvisningen på pakken i letsaltet vand. Hæld kogevandet fra, skyl pastaen med koldt vand og lad den dryppe godt af. Skær blomkålen i små buketter eller i firkantede stykker, og stokken i ganske små stykker. Pres hvidløgsfeddene og riv ingefæren fint, svits begge dele i olivenolie i en gryde og tilsæt fintskåret peberfrugt, revet citronskal og blomkål. Svits det hele i et par minutter og vend så pastaen i sammen med sojasauce. Lad pastaen blive gennemvarm; rør ofte, så den ikke brænder på. Spises sammen med en skål grøn salat, af agurk, revet squash, ærter og rødløg i tynde skiver. 30

31 Kalorieberegning Pastasalat med blomkål: 453 Foto: Christian Liliendahl 31

32 Frokostpandekager med fyld Den sunde 2 personer Ingredienser: 400 g tortillapandekager (evt. med spinat eller tomat) (336 kcal pr 100 g) Dressing: 2 spsk cremefraiche 9 % 1 spsk tomat koncentrat (ca. 25 g) 1 tsk all round krydderi 1 tsk krydderpeber Fyld: 50 g babyspinat 100 g gulerod 100 g ærter 125 g avocado 100 g tomat 2 spsk tapenade (oliven, ca. 40 g) Sådan gør du: Bland alle ingredienser til dressingen og smør den ud over pandekagerne med en ske indtil 1 cm fra kanten. Fordel spinatbladene på pandekagerne. Skræl guleroden og skær den i julienne (tynde stænger), skær avocadoen over, fjern stenen og skrællen og skær kødet i skiver. Skær tomaten i bittesmå terninger. Fordel det hele på pandekagerne. Fordel til sidst lidt tapenade øverst på hver pandekage. Rul pandekagerne forsigtigt sammen, pak dem ind i husholdningsfilm og læg dem i køleskabet. TIP: Pandekagerne er gode til madpakken og skovturen! Du kan komme et hvilket som helst fyld i dem, og til de mindre børn kan du skære dem i den størrelse, der passer til alderen. Du kan også skære dem i 2 cm tykke skiver og sætte et træspyd eller en stor tandstik i; så er de velegnede til en buffet, f.eks. til en fødselsdag. 32

33 Kalorieberegning Frokostpandekager med fyld: 1015 Foto: Christian Liliendahl 33

34 Pandekage lavet af æggehvider Den slanke 2 personer Ingredienser: 4 æggehvider ca. 140 gram 1 tsk friskkværnet peber 1 tks all round krydderi ½ tsk himmalayasalt Fyld: 50 g babyspinat 100 g gulerod, revet 100 g ærter 125 g avocado, skiveskåret 100 g tomat (blendes så det bliver flydende) Sådan gør du: Æggehviderne piskes godt sammen med peber, krydderi og salt. Steges så tyndt som muligt på en stor stegepande. Når den er færdigstegt, lægges fyldes oven på og pandekagen lukkes med to små tandstikker, hvor der kan sættes pynt på, i form af lidt gulerod. 34

35 Kalorieberegning Frokostpandekager med fyld: 219 Foto: Christian Liliendahl 35

36 36