5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova

Transkript

1 5 tips til at blive en lettere løber anna bogdanova

2 5 tips til at blive en lettere løber Har du set videoer af eliteløbere? Det ser nærmest ud, som om de svæver over jorden. Er du lige så flyvende? Eller føles det mere, som om du falder sammen som en tung sæk kartofler for hvert skridt du tager? Her er 5 tips og øvelser, som øjeblikkeligt vil forbedre din løbestil, for evigt få dig til at glemme, hvad tunge ben er og gøre dig til en lettere løber. Uanset, hvad du vejer! tip: inden øvelsen i hvert tip, prøv at bøj dig forover og mærk, hvor langt du kan nå ned mod tæerne eller prøv at løbe et par meter som du plejer. lav så øvelsen og test igen mærk forskellen.

3 1 Land blødt Ved at lande som en puma blødt, nærmest lydløst aktiverer du i højere grad musklerne i foden og omkring anklen, så du bedre kan absorbere stød ved landing. På den måde belaster du i mindre grad leddene og kan i højere grad udvikle kraft ved hvert eneste skridt du tager. Prøv den her øvelse: Op på tæerne Kom op på tæerne og sørg for, at dine ankler er helt lige. Sænk nu hælene langsomt og så glidende som overhovedet muligt, til du står med flad fod i gulvet. Gentag 2-3 gange. Gør det samme igen, men i stedet for at stoppe ved flad fod, så fortsætter du ned i en halv-squat. Kom op på tæerne igen i én glidende bevægelse. Juster anklerne, så de er lige og gentag 2-3 gange.

4 2 Tag flere, mindre skridt Jorden er giftig er ikke et dårligt billede at have i hovedet, når du begiver dig ud på stierne. Prøv at tænk mere i træk benet hurtigt op til dig, lige så snart det rammer jorden så du tilbringer så lidt tid som muligt på jorden. På den måde får du bedre fat i dine mavemuskler og aflaster lænden (som hurtigt kan blive øm, hvis din løbeteknik er af den art, hvor du nærmest løber med overkroppen, mens benene slæber sig bag ved dig). Og du kommer til at føle dig 5 kg lettere ved hvert skridt du tager. Prøv den her øvelse: Høje knæ Som led i din opvarmning kan du løbe meter med fokus på at få knæene højere op uden at du af den grund runder ryggen. Tænk knæet op, op, op, op og pres dig selv lidt på tempo.

5 3 Bliv højere Hovedet fremme, skuldre oppe over ørerne, en rygsøjle der tager alle stødene, som fødder, knæ og hofter ikke formår Låste led og en mast rygsøjle sender kraftfulde signaler til hjernen om at slukke for musklerne, mindske smidigheden og kompensere. Prøv den her øvelse: Stræk rygsøjlen Stå oprejst, med fødderne parallelt i hoftebreddes afstand, ideelt i bare tæer. Hele din fod skal have fuld kontakt med underlaget. Forestil dig, at du slår rødder ned i gulvet, som var du et træ. arbejd dig nu fra fødderne stille og roligt op til toppen af hovedet: bliv højere gennem anklerne (mens du stadig grounder med fodsålerne) bliv højere gennem knæene bliv højere gennem hofterne forestil dig, du har et lod hængende fra halebenet og lige ned lad halebenet blive trukket nedad og mærk hvordan den nederste del af dine balder spændes, samtidigt med at du får kontakt til dine nederste mavemuskler (træk halen ind mellem benene, hvis det er svært at mærke) bliv højere gennem lænden mærk hvordan det strækker let og rart i ryggen bliv højere gennem den øverste del af din ryg træk hagen let tilbage og forestil dig, du har en sugekop i toppen af dit hoved, som trækker let op i dig, samtidigt med at du stadig grounder igennem fødderne Nu er du en fjeder, der bliver strukket let mærk den muskelaktivering i hele dit korset, der opstår, når du forlænger din rygsøjle på den måde. Genskab fornemmelsen af at være højere/længere, når du løber for en lettere og smertefri oplevelse.

6 4 Brug armene Hvor er dine arme, når du løber? Formentlig foran kroppen, bøjede albuer og knyttede hænder helt op til brystet. Hvis dét er tilfældet, så hæmmer du din krop, dine hofter, dine balder, fra at udvikle maksimal kraft i hvert eneste skridt. Der skal være fri bevægelse i dine skuldre, albuer og håndled - så du kan koordinere armene rigtigt, når du løber. Så bliver kraftoverførslen i hele kroppen optimal, og du vil dermed føle dig flyvende på hvert skridt. Prøv den her øvelse: Robot-armsving Stil dig i hoftebreddesafstand, tænk dig lang fra top til tå og sænk skulderbladene. Bøj begge arme let og før den ene fremad, så tommelfinger peger mod dit kindben, og den anden - bagved (længere, end hvad du tror, er nok), så tommelfinger peger mod din hofte. Fokuser kun på skulderen (der, hvor overarmen møder skulderen) - resten af dig skal være afslappet, både din nakke, dine kæber og dine hænder. Vær opmærksom på eventuelle skævheder i håndleddet, albuen og ret dem op, så håndled, underarm og overarm er på linje. Sving med armene i meget kontrolleret tempo (tænk: slow motion), og hold hele tiden fokus på slutpunkterne: kindben/hofte, kindben/hofte.

7 5 Hold øje med landskabet Dine øjne styrer ikke mindre, end 70% af dine bevægelser! ikke blot dit syn, men din evne til at følge et objekt med øjnene, din evne til at skifte fokus mellem objekter tæt på og langt væk, din evne til at holde fokus på et bestemt punkt, selvom du bevæger hovedet og meget mere. Det er alt sammen evner, som vi ikke tænker over at træne dagligt, og som stille og roligt svinder ind, imens vi bliver mestre i at se på en computerskærm i samme halvmeters afstand inden for samme ramme. Og så sker der fuldstændig det samme, som med et ben i en gips - du mister styrken og kropsbevidstheden, så din evne til at bevæge dig effektivt bliver dårligere. vil du løbe let og hurtigt, skal du træne dine øjne. Punktum. linket mellem performance og synstræning er kortlagt for længst. Prøv den her øvelse: Hop med øjnene Tag din ene hånd op foran øjnene. Fokus på fingertippene. Flyt så fokus til et bestemt punkt meget længere væk foran dig fx en lygtepæl på vejen. Lige så snart du har stillet skarpt, skal du vende tilbage til din hånd og stille skarpt igen. Sådan hopper du med øjnene frem og tilbage 3-4 gange. Gentag evt. i andre retninger og på andre afstande. Synes du, benene bliver tungere eller får du ondt, mens du løber? Så udfør ovenstående øvelse, mens du er i gang.

8 Alle tips ovenfor giver dig øjeblikkeligt lettere ben at løbe på og oplevelsen af at veje 5 kg mindre. På sigt hvis du gerne vil blive endnu hurtigere og sæt fut under din forbrænding samtidigt, skal du sørge for at give dine balder særlig opmærksomhed. For sandheden er, at 9 ud af 10 kvinders balder sover......og typisk er det forlår, der må overtage - selv i klassiske øvelser, der burde tage fat i balderne - som fx. squats og lunges. Ud over, at der ikke sker noget med balderne, fører den ulige arbejdsfordeling i dine muskler ofte til knæskader og rygsmerter på sigt. Balder er også kroppens største motor: når du får rigtigt fat i dem, så får du stimuleret en stor del af din muskelmasse, forbrændt mange kalorier og sikrer dig en skadefri, spændstig krop. Får du ikke fat i dem - ja, så kan det meget vel være derfor, at du ikke synes du bliver hurtigere, lettere og mere fast i kroppen af træningen. Det er brug af balderne, der afgør, hvorvidt din træning løb såvel som styrke - bliver et behageligt tidsfordriv uden en dråbe sved på panden - eller sætter fut i forbrænding af op til 1200 kcal i timen.

9 Vil du lære at bruge balder? og løfte dem mindst 5 cm i processen? Så skal du gøre som 400+ andre begejstrede kvinder og få fingrene i 8 ugers succes-programmet Balder Uden Buler, læs alt om det her og husk, at du inden 10. juni kan bruge din værdikupon på 500 kr. ved køb af programmet. Skriv blot FEMINA i promo-kode feltet eller brug det direkte link her.

10 Glem ikke at få fingrene i min nye bog på eller hos en boghandler nær dig. STÆRK, SLANK OG STRESSFRI KROP PÅ 7 UGER Har du svært ved at holde vægten? Stritter din krop imod dine forsøg på at blive stærkere og slankere? Mangler du overskud til træning og små ting i hverdagen? Denne bog tester din forbrænding og fører dig gennem en 7 ugers kur, som kickstarter dit stofskifte og booster din forbrænding. Når forbrændingen er smidig og kan køre på max, har du legende let ved at smide overskydende kilo og komme i form. Uden madrestriktioner og militære træningsprogrammer. På 7 uger bringer du kroppen ind i en balance, hvor det er let at forbrænde fedt. Og ved at skrue på kost, træning og restitution lærer du din krop at samarbejde. Energi og vitalitet kommer i top. Med 4 x 15 minutters træning om ugen og en varieret kost på de rigtige tidspunkter beroliger du nervesystemet og stimulerer stofskiftet på den helt rigtige måde. Du lærer, hvornår det er smart for dig at skrue op eller ned for proteiner, kulhydrater og fedt, og hvornår du spiser mere eller mindre for at sikre højest mulig forbrænding døgnet rundt. Du spiser varieret og uden dogmer og restriktioner. Der er plads til udskejelser og alt det forbudte. Med Skyhøj forbrænding bliver træning og vægttab overraskende let. Du kan med en minimal indsats få dagligt velvære og en krop med naturligt runde og spændstige former, samtidig med at du bliver slankere og stærkere.

11 Om Anna bogdanova Specialist i fysiske forandringsprocesser, bsc baldebygger, forfatter, workshopleder anna bogdanova er personlig træner, coach, underviser og sundhedsskribent. Hun har en unik hjernebaseret tilgang til forandringsprocesser og kropstransformation og er specialist i effektive, bæredygtige og holdbare forvandlinger med real-life strategier. anna er bl.a. uddannet i forandringsprocesser på CbS, ernæringscoach med speciale i sports- og træningsernæring certificeret hos Precision nutrition og som bevægelsesspecialist hos Z-Health Performance, som er en længerevarende uddannelse inden for anvendt neurologi og bevægelse. anna er også kvinden bag online bestseller-programmet balder uden buler og har gennemført succesfulde forvandlingsforløb for over fem hundrede kvinder, personligt og i grupper. Anna kan bookes til strategisk sundhedsrådgivning, workhops, forvandlings- og undervisningsforløb. Læs mere og book Anna på