Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej

Transkript

1 Kostfibre hvorfor. De mætter De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Maden flyttes hurtigere gennem kroppen De tager plads for andre fødevarer Tager lang tid at spise giver hurtigere mæthedssignal Almindelig sundhed

2 Hvor mange fibre skal der til 50 g havregryn 1½ dl 5 g fibre 1½ stk. rugbrød á - 75 g 7 g fibre 1 fiberrig knækbrød 15 g 2 g fibre ½ grovbolle 25 g 2 g fibre 100 g gulerod 3 g fibre 100 g løg 3 g fibre 100 g ærter 4 g fibre 150 g kartofler 2 g fibre 300 g frugt 6 g fibre I alt 34 g fibre Vi Vi har har behov behov for for mindst mindst g kostfibre pr. pr. dag dag og og til til vægttab meget meget gerne gerne g

3 Modstand mod grøntsager Jeg glemmer det Jeg kan ikke få plads i maven jeg er så mæt Det rumler i min mave Jeg kan ikke tåle det Min familie er ikke glad ved grønt Jeg kan ikke nå at spise dem Det tager for lang tid at tilberede De bliver dårlige jeg kan ikke opbevare dem

4 Grøntsager få kostfibre 1-2 g. fibre /100 g.: Kartofler Peberfrugt* Asparges Spinat** Grøn salat Tomat* Bladselleri Champignon Under 1 g fibre /100 g.: Agurk Squash Iceberg salat Bønnespirer Kinakål * Betyder mange antioxidanter og vitaminer

5 Grøntsager højt indhold af kostfibre Mere end 5 g fibre /100 g: Bønner, brune, hvide og soja Kikærter 4-5 g fibre /100 g: Ærter* Selleri Rosenkål** Linser Pastinak Persillerod Porre* 2-3 g fibre /100 g: Majs Rødkål Gulerod** Aubergine Blomkål Rødbeder* Hvidkål Løg Hvidløg**** Rødløg 3-4 g fibre /100 g: Bønner, grønne Broccoli** Grønkål*** * Betyder mange antioxidanter og vitaminer * Betyder mange antioxidanter og vitaminer

6 Frosne grøntsager lige lige så så gode gode som som friske friske

7 Bønner linser - kikærter De fås ikke bedre

8 Hvordan.. Stuvninger Grøntsagssupper Bagte grøntsager Marinerede Grøntsager Grillede grøntsager Råkost/salat Gnavegrøntsager Wok Kogte Stegte med mange forskellige tilsætninger

9 Humus: 250 g kikærter ½ dl rapsolie eller olivenolie 3 6 store fed hvidløg saft fra 1 citron 1 2 spsk. salt ca. 1 dl vand Kikærter Kikærterne stilles i blød i koldt vand ca. 24 timer. Der skal være rigeligt vand da de svulmer op til mere end dobbelt størrelse det betyder også at skålen skal være stor. I blødsætningsvandet hældes ud og de skylles i koldt vand. Efter iblødsætning koges bønnerne 1 time i nyt vand. Blendes sammen med de øvrige ingredienser og vand indtil konsistensen passer. Humus bør have en konsistens som rørt kagedej. Smages til. Kan anvendes som smørepålæg, frokostret, som supplement til hovedret eller som dip.

10 Bønner Chiligryde med bønner (4 pers.) 500 g hakket oksekød (max 12% fedt) 2 store løg, skiver 3 store gulerødder, groftrevne 1 peberfrugt eller andre grøntsager 1 dåse bønner i chilisauce salt eventuelt lidt jævning Oksekød brunes uden fedtstof. Løgene tilsættes og brunes med. Gulerødder, andre grøntsager og bønner tilsættes sammen med lidt ekstra vand. Koges ca. 5 minutter Jævnes eventuelt. Spises med groft brød og pasta, ris eller bulgur

11 Linsesuppe med chili (4 pers.) 4 stilke bladselleri 1 stort løg 1-2 fed hvidløg 1 stor gulerod 1 rød peberfrugt ½ rød chili 1-2 spsk. olie 1 dl røde linser 1 tsk. paprika 1 ds. Hakkede tomater 6 dl grøntsagsbouillon Evt. 1 spsk. chilisauce Salt og peber 1 moden avocado Lidt hakket persille Linser Skær alle grøntsagerne i små tern Hak chilien meget fint. Svits det hele 5 minutter i olie i en stor gryde Skyl linserne, og lad dem dryppe af. Kom dem i sammen med paprikaen, og rør i et par minutter. Tilsæt tomater med væde samt bouillon. Bring suppen i kog, og lad det småkoge i ca. 20 minutter. Smag til med chilisauce, salt og peber. Pil avocadoen, og skær den i små terninger og vend dem i den hakkede persille. Spis dem til suppen

12 Lette genveje Skræl altid to kilo gulerødder på én gang Lav altid råkost til tre dage og på maskine Brug posegrøntsager et par gange om ugen Lav gryderetter til to dage med oseaner af grønt Lav grøntsagssupper kæmpeportioner Køb ind hvad du ser brug hvad du har

13 Kostfibre i brød Type: Rugbrød Fibertrim, mørk Grovbrød hjemmebagt Knækbrød mere end 15 g fibre/100 g Knækbrød med mindre end 8 g fibre Grovfranskbrød, købt Franskbrød, købt Pr. 100 g pr. skive 8 g 5 g 12 g 5 g Ca. 6 g ca. 4 g 15 g 3 g 8 g 1 g 3 g mindre end 1 g 2 g mindre end 1 g

14 Hjemmebag - Du kan bage mens du gør noget andet - Lav store portioner så fryseren fyldes op - Ca. halvdelen af melet må gerne være fra de grove typer - De grove meltyper: - Rugmel - Grahamsmel - Fuldkornsmel - Grov speltmel - Fuldkornskerner - Hvid hvede

15 Den nemmeste opskrift Langtidshævet grovbrød: 4 dl koldt vand 10 g gær 2 tsk honning eller sukker 1 spsk salt Ca. 500 g grahamsmel eller halvt hvede og grahamsmel Røres sammen skal være klistret som havregrød Hæver i køleskab til næste dag Hæver på køkkenbordet 1-2 timer Bages ca. 40 minutter ved 200 gr.