OPEN WODs laves i par af 2 pax. En tæller, en arbejder. Lav gennemgang af samtlige øvelser og snak evt. Taktik ift. de forskellige øvelser.

Størrelse: px

Starte visningen fra side:

Download "OPEN WODs laves i par af 2 pax. En tæller, en arbejder. Lav gennemgang af samtlige øvelser og snak evt. Taktik ift. de forskellige øvelser."

Ivar Nøhr
8 år siden
Visninger:

1 DATO DAG WOD MARTS WOD SCHEDULE Mar 02-Mar 03-Mar A) Bar M.U. 10 min. øvelse + 3 x 3 B) OTM 8 6 HR Push Ups 6 Ring Rows C) Tabata M. Ball Sit up throw Challenge Of The Month Jackie 800 meter løb / 1000 meter row 50 Thruster 20/15 kg 30 pull-ups A) Teknik P. Clean / Push Jerk 10 min. B) Complex EOM 8 8 x P. Clean / Push Jerk C) B. Squats 3 x Mar Fredag OPEN 16.2 OPEN WODs laves i par af 2 pax. En tæller, en arbejder. Lav gennemgang af samtlige øvelser og snak evt. Taktik ift. de forskellige øvelser. 05-Mar A) Dødløft OTM 8 x 2 B) 4 Runder: 6 Good mornings 6 High Box Jumps 30 /24 C) 5 til 10 min. valgfri cardio

2 06-Mar A) 3 40/25 kg ME Press ME Push Press ME Push Jerks Når man ikke kan lave flere Press, går man videre til Push Press, og dernæst Push Jerks B) AMRAP Air Squats 12 KB kh 12 Wall /16 07-Mar Mandag Partner WOD, 2 pax. Partner 1 = statisk arbejder i runde 1 Partner 2 = Aktivt arbejde i runde 1 Og omvendt i runde 2. 2 Runder 1 min. pr. øvelse Partner 1: Handstand Hold Partner 2: Push kg. 1 min. Pause Partner 1: Plank Hold Partner 2: Burpees over partner 1 min. Pause Partner 1: Dead Hand fra Pull up rig Partner 2: F. 40/20 kg. 1. min. Pause Partner 1: Bottom squat hold Partner 2: Pull Up 1. min. Pause Partner 1: Hollow Rock Hold Partner 2: Hollow Rocks 2 min. Pause 08-Mar 09-Mar A) OTM 7 1 x Snatch til 2 x OHS B) Snatch Pulls 4 x 5 C) AMRAP /15 kg. 4 Burpees 4 STOH A) Skin the cat Teknik 10 min. 3 x 3, med hhv 3, 2, 1 sek. Pause I bund positionen. B) 4 Runder: 20 min 24 / 16 kg 28 KB Walking Lunges 5 Burpees 14 KB Swings 5 Burpees 7 KB Sit ups 2 press

3 10-Mar Lav 3 hold, fordel dem på de 3 stationer. A) 10 min Row intervals 10 x 30 sec all out / 30 sec rest 5 min. rest B) 10 min. shuttle runs (20 meter) 10 x 30 sec all out / 30 sec rest 5 min. rest C) AMRAP 10 5 Burpees 10 Ring Rows 15 Sit Ups 11-Mar Fredag OPEN Mar 13-Mar A) T2B Teknik, 10 min gennemgang 3 x 6 til 12 reps B) 4 Runder: 20 min. kg 12 KB HP Clean 12 KB Push Press ( 6 x L + 6 x R) 10 T2B 8 KB C/J (4 x L + 4 x R) A) DL Reps: 10, 8, 6, 4, 2 B) På tid: 25 min. 40 KB 24/16 kg 30 Box 24 /20 20 KB Swings 10 Box Overs 20 KB Swings 30 Box Overs 40 KB Swings C) Tabata Hollow Rocks 14-Mar Mandag Partner WOD, 2 pax På tid: 25 Clean & 60/40 kg. 50 C2B 75 40/20 kg. 100 Lateral Burpees 15-Mar Mid Month Hero "Schmalls" Buy-in - Løb 800 meter 2 Runder: 50 Burpees 40 Pull-ups 30 Pistols 20 KB Swings 24/16 kg 10 HSPU Buy-out - Løb 800 meters

4 16-Mar 17-Mar A) F. Squat 4 x 4 med 4 sek. pause i bundpositionen B) AMRAP 8 6 Cleans 12 Wall 20 /16 18 Sit ups A) 10 min. HS Hold Kan udvikles til tripod position og tilbage B) 3 Runder: 20 min TC 5 HSPU 10 Box 24 /20 15 KB 24/16 kg 20 D.U. 18-Mar Fredag OPEN Mar 20-Mar A) /15 kg V-Ups B) 10 min. Farmer Carry (Partner, 2 pax) 20 meter bane (kegle til kegle) Max Distance, hver gang der byttes laves der 5 burpees pr. pax. A) 15 min. Plyometrisk træning Stil 5 bokse med ca. 1 meters mellemrum. Start med 5 lave bokse, øg højden grandvist. B) 6 x 15 sec L-Sits hang to 3 x T2B C) Alternating Dobbelt Tabata 40/20 x 8 Hollow Rock hold Wall Climbers 21-Mar Mandag Partner WOD, 3 pax A) 6 min. ME P. Snatch Partner 1 arbejder Partner 2 holder KB Partner 3 hviler Direkte til B B) 6 min. ME KB Swings Partner 1 arbejder Partner 2 holder BB i front reck position Partner 3 hviler Direkte til C C) 6 min. Planke Partner 1 arbejder Partner 2 arbejder Partner 3 hviler * Kun en pax må hvile ad gangen 22-Mar 23-Mar A) 1 RM Press, 20 min TC B) AMRAP 12 6 Push Ups 12 Sit ups 6 Pull Ups 12 Tuck Jumps Coaches Choice

5 24-Mar A) 20 min ME distance Roning 2 pax, deler de 20 min. B) AMRAP K2E 20 Wall Balls C) 5 min. Valg fri core 25-Mar Fredag OPEN Mar 27-Mar 28-Mar 29-Mar Mandag A) OTM 13 x Clean / Jerk 0-3 min 4 reps, 4-6 min 3 reps, 7-9 min 2 reps, 10 til 13 1 rep B) Pendelay Rows 5 x 6 C) AMRAP 6 4 Box 24 /20 8 Jumping Lunges A) 10 min. Pull Ups 2 x ME B) 10 min. HS Hold C) AMRAP burpee pull ups 30 Air Squats MAX 60 Sek. HS hold Partner, 2 pax 4 Runder: 30 min TC 10 Clapping Push Ups 20 M. Ball Thrusters 10 Wall Climbers (5 pr. Partner) 20 M. Ball Sit ups 10 GHD* (5 pr. Partner) 20 M. Ball Slames * A partner sidder på bagsiden af partner B under ben, men s B knæ hviler på en abmat. Dernæst trækker B sig op med sine glutes, til opsidende knæstilling, Brug evt. elastik om livet som assistance. A) 15 min. Broad Jumps practise B) 3 Runder: 45 sek arb. / 15 sek. Pause KB thrusters 2 x 16 kg P. 35/20 kg Wall Balls Box Overs Med Ball Sit Up Wall Throw D.U. Jumping Squats

6 30-Mar 31-Mar A) 5 til 10 min. skulder mobilitets øvelser. B) OHS OTM 7 x 5 C) AMRAP /15 10 Lateral Burpee 12 Walking Lunges Challenge Of The Month Jackie 800 meter løb / 1000 meter row 50 Thruster 20/15 kg 30 pull-ups

Relaterede dokumenter

C) Side Planke 6 x 20 sek. arb. /20 sek. hvil (3/3)

C) Side Planke 6 x 20 sek. arb. /20 sek. hvil (3/3) WOD SCHEDULE SEPTEMBER 2016 Dato Dag WOD Kommentar 01-Sep Thursday A) Teknik HSPU, 10 min. øvelse 3 x ME B) Tabata 20 sek arbejde/10 sek pause x 8 Box Jump Overs D.U. V-Sits 1 min. pause mellem hver øvelse.