Lene Hanssons Slankeklub

Transkript

1 Lene Hanssons Slankeklub Kostplan til 4 uger November Alle opskrifterne er beregnet til 2 personer

2 Uge 1 Oversigt over ugens måltider: : Fuldkorns rugbrød med avocado og revne gulerødder Grovpasta med blandet salat Kartoffelsalat med avocado Rugbrødssandwich Avocado og bønnesalat Kartoffel- og avocadolasagne Kalkunfrikadeller med gulerodssalat smad: Grov pasta med blandet salat Gulerodsbøffer med tzaziki Grøntsagssuppe med linser Laks med grønt Kartoffel- og avocadolasagne Kalkunfrikadeller med gulerodssalat Slankelasagne

3 Indkøbsliste uge 1 Indkøbsliste og opskrifter er til 2 personer. Dækker frokost og middag. Tag højde for evt. dobbeltportioner, dette vil fremgå af opskriften. Frugt 3 citroner 1 lime Grønt 1 ingefær 2 agurker 1 bakke rucola salat 1 bakke/pose babyspinat 1 rød peberfrugt 1 grøn peberfrugt 1 blomkål 1 hvidkål 5 løg 2 hvidløg 1 stor pose kartofler 5-6 store kartofler (gerne bagekartofler) til lasagnen 1 skalotteløg 1 porre 1 broccoli 1 forårsløg 1 squash 1 pakke blandet salat 6 avocadoer 2 poser gulerødder 1 pose rødbeder 11 tomater 1 pakke cherrytomater 1 bakke champignoner 1 bakke bønnespirer 1 rød chili uden kerner Fisk/kød 250 g laks 250 g hakket kalkunkød Kolonial Olivenolie (evt. raps- eller palmeolie til længere stegetider) 200 g fuldkornspasta Shoyu sojasauce 1 lille pakke cremefraiche 9% 1 pakke flødeost naturel Sojafløde 1 fuldkorns rugbrød (min. 8 g kostfibre og max. 8 g fedt pr. 100 g) Evt. groft pitabrød Evt. grove rugbrødsboller 1 pose solsikkekerner 100 g grønne linser 1 ds. kidneybønner 1 pose kikærter 1 pakke grov lasagne plader Rørsukker ½ pakke gær Groft durummel Rugmel Hvedemel Krydderier 1 bundt brøndkarse 1 bundt persille Lene Hanssons kryddersalt Lene Hanssons krydderpeber Groftkværnet peber Urtesalt Karry Spidskommen Ubleget groft salt Andet 1 glas pesto (rød eller grøn efter eget ønske) Grøntsags bouillon 1 ds. tomatkoncentrat Rasp 3 dåser flåede og hakkede tomater

4 Uge 1 - Mandag Fuldkornsrugbrød med agurk, avocado, revne gulerødder og lidt kryddersalt. Grovpasta med blandet salat, solsikkekerner og friske grøntsager 200 g grov pasta, 4 spsk. olivenolie, 2 fed hvidløg, 1 cm ingefær, 4 spsk. solsikkekerner, ½ squash, 1 spsk. shoyu sojasauce, 2 spsk. brøndkarse, 2 tsk. peber, 2 tsk. pesto (rød eller grøn efter eget ønske), Revet citronskal Fremgangsmåde Pastaen koges efter anvisningen på pakken. Hvidløg presses, ingefær skæres meget fint og begge dele svitses i olie i en tykbundet gryde sammen med revet citronskal, solsikkekerner og squash, der er skåret i tynde skiver. Svits i et par minutter, gerne på høj varme ved omrøring, men ikke i længere tid. Skru ned for varmen og når pastaen er færdigkogt, skylles den og dryppes af. Herefter hældes pastaen i gryden med shoya sojasauce og fintskåret brøndkarse, peber og pesto. Rør rundt, skru lidt op for varmen og efter et par minutter er retten klar til servering. Tilbehør kan være en blandet salat eller friske grøntsager eks. broccoli/blomkål, rød peberfrugt og gulerødder. Tip: Rester fra pastaretten kan med fordel komme på køl til frokost måltidet i morgen eller der kan laves dobbelt portion med samme formål så er frokosten til næste dag klaret på samme tid.

5

6 Uge 1 - Tirsdag Brug resten af pastaretten fra i går til frokosten i dag. Du kan evt. spise gulerødder og agurk i stave ved siden af. Gulerodsbøffer med tzaziki 4 kartofler, 6 store gulerødder, 1 løg, 1 spsk. olivenolie, 2 spsk. brøndkarse, Urtesalt, Peber efter smag, 2 fed hvidløg Tzaziki: 4-6 spsk. cremefraiche 9%, 1 agurk, 1 fed hvidløg, Urtesalt, Peber Fremgangsmåde Kartoflerne koges, gulerødderne rives på et fint rivejern. Løget hakkes ligeledes meget fint. Det hele blendes i en blender eller en foodprocessor sammen med hvidløget og tilsættes herefter olie, brøndkarse, urtesalt og peber. Når massen er fast som en dej formes den til frikadeller. Frikadellerne steges gyldne på en pande i lidt olie. Agurken rives fint på et rivejern, ligeledes hvidløget. Tilsæt begge dele i cremefraichen sammen med urtesalt og peber. Omrør og server. Tilbehør kan være en valgfri salat. Tip: Til resten af ugen kan der med fordel koges en pose kartofler til at have liggende i køleskabet så du nemt og hurtigt kan lave din frokost og tage den med dig på arbejde. De øvrige grøntsager og ingredienser kan du ligeledes med fordel forberede aften før, hvor du alligevel står i køkkenet og laver aftensmad.

7 Uge 1 - Onsdag Kartoffelsalat med avocado 1 moden avocado, 5 kogte kartofler, 2 spsk. brøndkarse, 2 spsk. olivenolie, saft af ½ citron, 1 tsk. Lene Hansson kryddersalt, 1 tsk. Lene Hansson krydderpeber Skær avocadoen i skiver på langs og kom det i en skål. Skær kartoflerne i mindre stykker. Pluk brøndkarsen og bland den med avocado og kartofler. Hæld olie og citronsaft over og drys med salt og peber. Server eventuelt salaten med en skive groft brød til. En mere simpel frokost at tilberede kunne være: Rugbrød med kogte kartofler, et dryp olivenolie, frisk persille og lidt urtesalt. Grøntsagssuppe med linser 6 kogte kartofler, 1 rødbede, 2 løg, 4 gulerødder, 1 porre, 1 fed hvidløg, 2 spsk. olie, 2 spsk. shoyu sojasauce, 1 l kogende vand 2 tsk. grøntsags bouillon, 2 tsk. urtesalt, 2 tsk. karry, 100 g grønne linser Fremgangsmåde Grønne linser skal ikke sættes i blød, men blot koges efter anvisningen på pakken. Vandet sigtes fra og linserne stilles til side. Skær alle grøntsager i mindre stykker. Kom olie i en gryde og svits grøntsagerne ved høj varme. Efter 5 minutter tilsættes det kogende vand, sojasaucen samt bouillon, urtesalt, karry og de grønne linser. Lad suppen småkoge i minutter ved lav varme. Når grøntsagerne er møre er suppen klar, til at blive blendet med en stavblender og serveres med en dusk brøndkarse som topping. Tip: rester af suppen kan fryses ned og spises på et andet tidspunkt i løbet af de næste 2 uger.

8 Uge 1 - Torsdag Rugbrødssandwich 1-2 rugbrødsboller eller 2-4 skiver rugbrød, 2 gulerødder, 5 kogte kartofler, 2 tomater, 1 stor håndfuld rucola, 2 tsk. olivenolie, 2 tsk. Lene Hansson kryddersalt Skræl og riv gulerødderne. Skær kartofler og tomater i skiver. Flæk bollerne eller skær skiver af rugbrødet og fordel rucola, revet gulerod, kartofler og tomater. Dryp med olivenolie, drys med kryddersalt og læg bollerne/skiverne sammen. Et andet forslag kunne være: Groft pitabrød med blandet salat, kartofler og agurk. Laks med grønt 250 g laks, 4 tomater, 10 champignoner, 1 løg, 1 håndfuld brøndkarse, ½ citron, olivenolie (evt. raps- eller palmeolie), Lene Hansson kryddersalt, Lene Hansson Krydderpeber efter smag Fremgangsmåde Tomaterne skæres i kvarte og lægges i et ildfast fad sammen med hele champignoner, løg i tynde skiver samt brøndkarse og dernæst laksen. Læg citronskiver ovenpå og drys med kryddersalt og peber samt et par dryp olie. Steges i ovnen ved 180 grader i ca. 25 minutter. Tilbehør kan være en stor skål blandet salat. Tip: Der kan tilsættes kikærter i frokostsalaten i morgen efter ønske (ca. 2 håndfulde), så disse kan passende lægges i blød natten over. Du kan evt. lægge flere i blød og bruge dem i andre salater efter ønske eller som snack.

9 Uge 1 - Fredag Avocado og bønnesalat 1 moden avocado, 1 rød peberfrugt, 1 håndfuld icebergsalat, 1 håndfuld rucola, 1 forårsløg, ½ ds. kidneybønner, 1 håndfuld bønnespirer, 2 håndfulde kikærter (sat i blød aften forinden) Dressing: 2 spsk. olivenolie, saft af 1 lime, 1 fed presset hvidløg, ½ tsk. urtesalt og peber Skær avocadoen halvt over, fjern stenen og skrællen og skær avocadokødet i terninger. Befri peberfrugten for kerner og hak den sammen med salaten i mindre stykker. Snit forårsløgene fint. Skyl bønnerne og bønnespirerne og lad dem dryppe af i en sigte. Bland bønner, bønnespirer, kikærter og alle grøntsagerne. Rør en dressing sammen af olivenolie, limesaft, hvidløg og urtesalt og peber og hæld den over salaten. Lav retten dobblet op så du kan spise resterne til frokost dagen efter. Kartoffel- og avocadolasagne 9 grove lasagne plader, 3 avocado, 5-6 store kartofler, 2 løg, 5 tomater, 2 dåser flåede og hakkede tomater, 2 spsk. creme fraiche 9 %, 2 fed presset hvidløg, 1 tsk. Lene Hanssons Kryddersalt, 1 knivspids karry, ½ knivspids spidskommen, 1 spsk. Shoyu sojasauce. evt. 1 kop vand Fremgangsmåde I et ildfast fad lægges 3 lasagneplader. Ovenpå lægges skåret avocado og kogt kartoffel i skiver. Herefter lægges løgskiver og tomatskiver. Nu lægges det andet lag lasagneplader på og så på ny, avocado, kartofler, løg og tomater. Til sidst lægges de sidste lasagneplader på og saucen blandes samt hældes henover fadet. Saucen skal dække retten helt, der kan evt. tilsættes en kop vand til sidst, ellers bliver de øverste lasagneplader tørre. Lasagnen sættes i ovnen ved 100 grader i ca minutter eller til det er gyldent på toppen. Ved servering kan pyntes med kryddergrønt.

10

11 Uge 1 - Lørdag : Spis resten af lasagnen fra i går og lav en skål salat ved siden af bestående af spinat, tomat, rød peberfrugt, agurk, gulerod og broccoli. : Lav retten dobblet op så du kan spise resterne til frokost dagen efter. Kalkunfrikadeller med gulerodssalat 250 g hakket kalkunkød, ½ løg, 1 fed hvidløg, 1 cm ingefær, 1 tsk. Lene Hansson kryddersalt, 2 spsk. brøndkarse eller andre friske urt efter ønske eks. persille, 4 store gulerødder, 2 rødbeder, ½ løg, solsikke- eller græskarkerner efter ønske, saft fra ½ citron, olivenolie til stegning (evt. raps- eller palmeolie), olivenolie til gulerodssalaten Fremgangsmåde Kalkunkødet blandes med fintskåret løg, presset hvidløg og ingefær, kryddersalt og finthakkede urter. Kødet formes til frikadeller og steges i raps- eller palmeolie på en pande, indtil de er gyldne. Frikadellerne serveres med en gulerodssalat af reven gulerod, rødbede og løg samt solsikkekerner/græskarkerner, kryddersalt, saft fra ½ citron og lidt olivenolie. Evt. rester af frikadeller bør komme hurtigt på køl og kan spises kolde dagen efter.

12 Uge 1 - Søndag Spis evt. kolde kalkun frikadeller fra gårsdagens aftensmåltid og lav en stor grøn salat ved siden af. Eller skær nogle fine æble skiver og kom på en grov skive rugbrød eller rugbrødsbolle, der evt. kan ristes. Slankelasagne 1 hvidkål, ½ squash, ½ aubergine, 2 kartofler, 300 g gulerødder, 1 grøn peberfrugt, 1 rød peberfrugt, 6 cherrytomater, ½ blomkål, 2 fed hvidløg, 1 skalotteløg, 1 rød chili uden kerner, 70 g tomatkoncentrat,1 ds. hakkede og flåede tomater, 100 g flødeost naturel, 2½ dl vand, 1 tsk. salt, 1 tsk. peber, 1 dl sojafløde, 5 spsk. rasp, olivenolie til stegning Fremgangsmåde Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade. Riv squash, aubergine, søde kartofler og gulerødder. Skær peberfrugter, tomater og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på en pande i et par minutter. Tilsæt derefter de snittede grøntsager og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender. Blend i 1 minut og hæld blandingen på stegepanden sammen med grøntsagerne og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber. Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld grøntsagsblandingen fra panden over hvidkålsbladene. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag grøntsagsblanding. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst sojafløden hen over retten og drys med rasp. Stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter. Pynt med lidt kryddergrønt ved servering. Tip: Rester af lasagnen kan gemmes til frokost i morgen. Tip: Der kan med fordel bages et rugbrød, som kan spises til frokost den kommende uge.

13 Groft rugbrød Opskriften giver 1 brød (opskriften kan evt. fordobles, så man får 2 rugbrød eller man kan lave den ene portion til rugbrødsboller) 8 dl lunkent vand, 2 spsk. palmeolie, ½ tsk. rørsukker, ½ tsk. ubleget groft salt, 25 g gær, 100 g groft durummel, 150 g kartofler, 600 g rugmel, 100 g hvedemel Fremgangsmåde Hæld vand og olie i en skål og kom dernæst sukker, salt og gær i. Rør gæren godt ud. Tilsæt det grove durummel og rør rundt. Skræl kartoflerne, riv dem groft og kom det i dejen sammen med resten af melet. Ælt dejen sammen og kom den i en smurt form. Hvis kartoflerne er meget vandholdige, kan man tilsætte lidt ekstra hvedemel. Dæk rugbrødet til og stil det til hævning i 1 ½ time. Forvarm ovnen til 200 grader. Sæt brødet i ovnen på midterste rille og skru straks ned til 170 grader. Bag brødet i minutter på midterste rille.

14 Uge 2 Oversigt over ugens måltider : Slankelasagne Hjemmebagt rugbrød med tomat Hjemmebagt rugbrød med avocado Blomkålssalat med persillepesto Ristet hjemmebagt rugbrød med cherrytomater Fiskefrikadeller med urter Æggesalat med grønt smad: Kyllingebryst med mandler Ovnbagt laks med grøntsager Pitabrød med blomkålskrebinetter og tomatsalat Grøntsagslasagne med tomatsalsa Fiskefrikadeller med urter Grov pastasalat med grøntsager Rosmarinstegt kalkun

15 Indkøbsliste uge 2 Indkøbsliste og opskrifter er til 2 personer. Dækker frokost og middag. Tag højde for evt. dobbeltportioner, dette vil fremgå af opskriften. Frugt 1 bakke solbær ½ lime Grøntsager 10 rosenkål 3 skalotteløg 2 bakker champignon 5 fed hvidløg 2 agurker 3 gulerødder 1 hvidkål 16 tomater 2 avocado 1 pakke bønnespirer 3 forårsløg 6 røde peberfrugt 2 rødløg 1 knoldselleri 2 blomkål 2 bakke/pose babyspinat 2 squash 1 porre ½ aubergine ½ chili 1 løg 1 ingefær 300 g sukkerærter 1 pose bagekartofler Krydderurter 1 bundt persille 1 kvist timian 1 stor stilk koriander 3 kviste rosmarin 1 håndfuld karse 1 bundt dild Fisk og kød 250 g kyllingebryst 300 g laks 400 g fiskefars 250 g kalkunbryst Kolonial Olivenolie 1 pose mandler 2 dl sojafløde 1 pakke cremefraiche 9% 1 glas pesto (rød eller grøn efter smag) 1 pose græskarkerner 1 pose solsikkekerner Revet ost Mel 1 bakke æg Pinjekerner Revet parmesanost 150 g fuldkornspasta Tamari-sojasauce ½ pakke gær Palmeolie Rørsukker 250 g grahamsmel 200 g hvedemel Krydderier Lene Hanssons kryddersalt Lene Hanssons krydderpeber Karry Urtesalt Salt og peber Spidskommen Citronpeber Andet Rasp Grøntsagsbouillon Semisoltørrede tomater 48

16 Uge 2 - Mandag Spis rester af lasagnen fra i går og en skive hjemmebagt rugbrød til. Du kan evt. lave en skål grøn salat ved siden af - evt. en tomatsalat. Kyllingebryst med mandler 250 g kyllingebryst, 10 rosenkål, 3 skalotteløg, 125 g champignon, 1 håndfuld mandler (ca. 100 g), 2 fed hvidløg, Kryddersalt og peber efter smag, 2 spsk. finthakket persille, 2 spsk. hakket timian, olie til stegning, 2 dl sojafløde, ½ agurk, 3 gulerødder, ½ hvidkål, 4 spsk. cremefraiche 9%, 2 spsk. pesto Fremgangsmåde Skær kyllingebrystet i små stykker. Rosenkålene skæres i kvarte, løg i grove stykker, champignoner renses og skæres i mindre stykker. Kyllingestykkerne steges i lidt olie på en pande i ca. 15 minutter, hvorefter grøntsagerne, mandlerne og urterne tilsættes og steges med i endnu minutter. Når der er 5 minutter tilbage, tilsættes sojafløden og steges med. Som tilbehør laves en råkostsalat af agurk, gulerødder og hvidkål der rives på rivejern. Der kan dertil laves en dressing af cremefraiche og pesto til at hælde ud over råkosten.

17

18 Uge 2 - Tirsdag Hjemmebagt rugbrød med tomat, agurk, avocado, græskarkerner og bønnespirer. Ovnbagt laks med grøntsager 300 g laks, 2 forårsløg, 1 rød peberfrugt, 1 rødløg, 50 g knoldselleri, 1 kop kogende vand, 1 tsk. grøntsagsbouillon, 1 tsk. karry, 1 tomat, 75 g revet ost, ½ tsk. Lene Hansson kryddersalt, 1 knivspids Lene Hansson krydderpeber, olivenolie til stegning (evt. palmeolie) Fremgangsmåde Tænd ovnen på 175 graders varme. Smør et ildfast fad med olie og læg laksen i bunden af fadet. Skær forårsløgene i skiver, ligeledes peberfrugterne og løget. Sellerien rives på et groft rivejern. Læg alle disse grøntsager oven på fisken. Rør kogende vand, karry og bouillon sammen og hæld det over retten. Skær tomaten i tynde skiver og læg dem oven på grøntsagerne og drys herefter ost hen over det hele. Salt og peber kan drysses hen over og fadet sættes i ovnen i ca minutter eller til osten er blevet gylden på toppen. Tilbehør kan være en skål salat med solsikkekerner samt lynstegte grøntsager.

19 Uge 2 - Onsdag Hjemmelavet rugbrød med avocado, rå løg, tomat og peberrod samt kryddersalt og urtepeber. Rugbrødet kan evt. ristes. Pitabrød med blomkålskrebinetter og tomatsalat 1 blomkål, ½ squash, ½ spsk. olivenolie, 2 spsk. persille, ¼ tsk. karry, ½ tsk. urtesalt, 50 g mel (kan udelades), peber efter smag, 1 æggeblomme, 50 g rasp, ½ spidskommen, grov pitabrød, ¼ agurk, 2-3 tomater, 1 rød peberfrugt Fremgangsmåde: Blomkålen koges til den er mør, hvorefter den afdryppes på et stykke køkkenrulle. Kom blomkålen i en blender og tilsæt fintrevet squash og de øvrige ingredienser, hvorefter det hele blendes. Er farsen for løs, kan du tilsætte mel (ellers kan det sagtens undværes). Smag til med urtesalt og peber. Form farsen til små krebinetter og vend dem i sammenpisket æggeblomme og derefter i raspen, der først iblandes spidskommen, hvorefter de steges over medium varme indtil de er gyldne og sprøde. Krebinetterne lægges i pitabrød, med reven agurk, salat, rød peberfrugt og tomat eller man kan lave en tomatsalat til. Tip: Blomkålssalaten der er til frokost i morgen kan med fordel laves om aften, når du alligevel står i køkkenet og i forvejen skærer blomkål. Også pestoen kan laves på forhånd, så den er klar til at blive blandet i salaten næste dag.

20 Uge 2 - Torsdag : Blomkålssalat med persillepesto 1 blomkål, 4 håndfulde spinat, 2 håndfulde solbær, 1 dl hakkede persille, 1 spsk. ristede pinjekerner, ½ dl frisk revet parmesanost, ½ dl olivenolie, salt og peber Spinat skylles. Blomkålen skæres i små buketter og stokken i ganske små stykker. Spinat og blomkål blandes. Solbær skylles og hældes hen over spinat og blomkål. Persillepesto: Blend persille, pinjekerner, parmesan og olie sammen og smag til med salt og peber. Persillepestoen tilsættes og der omrøres før servering. Som tilbehør kan der evt. drysses parmesan ost over salaten og serveres en skive hjemmelavet rugbrød til. Grøntsagslasagne med tomatsalsa ½ aubergine, i ½ cm tykke skiver, 1 hakket porre, 1 tomat, 6-8 store hvidkålsblade, ½ squash, i ½ cm tykke skiver, 1 håndfuld babyspinat Tomatsauce: 2 tomater, ½ rødløg, ½ chili Fremgangsmåde: Sæt ovnen på 170 grader. Alle ingredienserne til tomatsaucen blendes til en jævn pure. Tag et lille ovnfast fad, fordel aubergineskiverne og hæld tomatsauce over. Herpå kommes halvdelen af porren og alle tomatskiverne. Hæld endnu et lag tomatsauce over og dæk med halvdelen af kålbladene. Nu lægges et lag aubergine, derefter tomatsauce og kålblade. Slut af med resten af porren og den sidste tomatsauce. Dæk lasagnen med bagepapir og derefter folie. Bag den i den forvarmede ovn i 1 time. Tag den ud, og lad den hvile i 15 minutter. Bland alle ingredienserne til tomatsalsaen og smag til med salt og peber og evt. lidt olivenolie. Anret lasagnen oven på babyspinaten og pynt med tomatsalsa.

21 Uge 2 - Fredag Ristet hjemmebagt rugbrød med cherrytomater, spinat, spirer, agurk og kryddersalt eller evt. lidt pesto dryppet henover. Retten er dobblet op så du kan spise resterne til frokost dagen efter. Fiskefrikadeller med urter 400 g fiskefars, valgfrit (der laves ekstra fiskefrikadeller til frokost i morgen), 2 fed hvidløg, 1 løg, 1 tsk. revet ingefær, 1 tsk. urtesalt ½ tsk. karry, 1 tsk. citronpeber, evt. 1 spsk. cremefraiche 9 %, 2 spsk. solsikkekerner, 1 håndfuld hakket persille, ¼ agurk 2 tomater, 1 avocado, 1 rød peberfrugt Fremgangsmåde: Rør fiskefarsen med finthakket løg, urtesalt, peber, solsikkekerner og revet hvidløg. Tilsæt derefter revet ingefær, karry og cremefraiche samt hakket persille og rør godt rundt. Form frikadellerne med en spiseske og steg dem gyldne på en slip let pande ved middel varme. Spis en salat med tomat, agurk, rucola, avocado og rød peberfrugt til fiskefrikadellerne. Hæld evt. lidt olivenolie, balsamico eller citron efter ønske over salaten og drys med lidt kryddersalt. Resten af fiskefrikadellerne kommes på køl.

22 Uge 2 - Lørdag Spis kolde fiskefrikadeller og lav en grøn salat til. Lav retten dobblet op så du kan spise resterne til frokost dagen efter. Grov pastasalat med grøntsager 150 g fuldkornspasta, 1 squash, 1 fed hvidløg, 2 røde peberfrugter, 200 g sukkerærter, 2 spsk. olivenolie, 1 stor stilk koriander, 1 tsk. salt, 1 spsk. tamari-sojasauce, 2 tomater til pynt Fremgangsmåde: Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Riv samtidig hvidløg, peberfrugt og squash på et groft rivejern. Varm en pande op til middel varme, tilsæt olie samt de revne grøntsager og lad det varme op under omrøring i ca. 3-4 minutter. Skær sukkerærterne på langs og tilsæt dem til panden sammen med den færdigkogte pasta, hakket koriander, salt og sojasauce. Lad det hele stege videre i ca. 5 minutter. Pynt med skiveskåret tomat inden servering. Tip: rester fra denne ret kan med fordel gemmes og spises til frokost i morgen. Hvis du ikke har lyst til det eller hvis du vurderer, at der ikke er nok, så kan du med fordel koge 3 æg til frokosten i morgen, hvor du i stedet kan lave en æggesalat med grøntsager.

23

24 Uge 2 - Søndag Brug resten af aftensmaden fra i går eller lav en æggesalat Æggesalat med grønt 3 kogte æg, 5 semisoltørrede tomater, 2 håndfulde sukkerærter (100 g), 1 håndfuld karse, 1 forårsløg, ½ rødløg, 1 rød peberfrugt, 1 bundt dild, Lene Hansson kryddersalt og peber efter smag ½ spsk. olivenolie, saft af ½ lime Rosmarinstegt kalkun 250 g kalkunbryst, 4 tomater, 100 g champignoner 1 stor rød peberfrugt, 2 spsk. frisk rosmarin Fremgangsmåde Skær kalkunbrystet i tern, drys dem med rosmarin og steg dem næsten helt igennem på en grillpande. Kom herefter tomater og grøntsager, skåret i tern, i og lad dem stege med de sidste få minutter, til kødet er gennemstegt. Server en stor skål blandet salat til.

25

26 Uge 3 Oversigt over ugens måltider : Kartoffel bolle med rød pesto Kartoffel bolle med flødeost Kartoffel bolle med kartofler Kartoffel bolle med avocado Kartoffel bolle med gulerodsstave Groft pitabrød med revne gulerødder Bønnefrikadeller smad: Laksesteak med masser af grønt Grøntsagswok med tofu Rødbedesalat med kalvekød og parmesan Pastasalat med blomkål Reje og kålsalat Bønnefrikadeller Kartoffelsuppe af sød kartoffel

27 Indkøbsliste uge 3 Indkøbsliste og opskrifter er til 2 personer. Dækker frokost og middag. Tag højde for evt. dobbeltportioner, dette vil fremgå af opskriften. Frugt 1 citron 4 ½ lime 2 æbler 1 bakke tranebær Grønsager 1 bakke babyspinat (eller frossen spinat) 1 bakke haricot verts 1 broccoli 1 hvidkål 6 fed hvidløg 1 tomat 4 avocado 1 bakke cherrytomater 1 pose gulerødder 2 forårsløg 100 g fennikel 2 rødløg 1 agurk 4 rødbeder 1 peberfrugt Grønne ærter (2 spsk.) 1 ingefær Salat f.eks. rucola eller blandet salat 3 store søde kartofler (eller almindelige) ½ rød chili uden kerner Krydderurter 1 bundt purløg Frisk koriander 1 bundt dild Fisk/kød 2 laksesteaks 2 kalveschnitzler 100 g rejer 100 g krebsehaler Kolonial Olivenolie Flødeost Sojasauce 150 g tofu Parmesan ost Dijonsennep Græsk yoghurt 1 pose kikærter Hørfrøolie (økologisk) Tørrede bønner (pinto, brune, hvide eller hvad du bedst kan lide) 1 æg Rugmel Hvedemel Rørsukker Bagepulver Krydderier Lene Hanssons kryddersalt Lene Hanssons krydderpeber Salt og peber Ubleget salt Andet Grøntsagsbouillon 1 rismælk eller havremælk (250 ml)

28 Uge 3 - Mandag Disse boller kan evt. bages i dag søndag og bruges til madpakken i den kommende uge. Bollerne kan også med fordel fryses ned, så du altid har lidt til madpakken. Kartoffelboller med rosmarin ca. 20 boller 250 g bagekartofler, 2 ½ dl vand, 25 g gær, ½ dl palmeolie, 2 tsk. eller 2 kviste rosmarin, 2 tsk. rørsukker, ½ tsk. urtesalt, 250 g grahamsmel, 200 g hvedemel, 1 æggeblomme til pensling (kan udelades) Fremgangsmåde Skræl kartoflerne og kog dem møre i vandet. Hæld vandet fra i en skål og køl det af til stuetemperatur. Mos kartoflerne med en gaffel og lad mosen køle af. Rør gæren ud i 2 spsk. lunkent vand og tilsæt det lune kartoffelvand og olien sammen med fintklippede rosmarinnåle, rørsukker og urtesalt. Tilsæt kartoffelmosen sammen med det meste af melet og ælt dejen sammen, til den slipper skålens sider. Kartoflernes vandindhold varierer efter årstiden, og derfor skal du ikke komme alt melet i på en gang, men kun så meget som det er nødvendigt for at få en passende fast dej. Dæk dejen til og lad den hæve et lunt sted i ca. 1 time og form den så til 20 boller. Sæt dem på en bageplade beklædt med bagepapir og pensl dem evt. med æggeblomme. Bag bollerne i en 200 grader varm ovn i minutter. Tag en kartoffel bolle pr. person og smør den med rød pesto og fyld en masse lækre grøntsager i. Spis gerne en stor håndfuld cherrytomater dertil.

29 Laksesteak med masser af grønt 2 laksesteaks, saft fra 1 citron eller 2 lime, ½ tsk. Lene Hanssons Krydderpeber, 1 bakke friske babyspinatblade eller 100 g frossen spinat, 100 g haricot verts, 100 g broccoli, 100 g hvidkål, 2 fed hvidløg, 2 tsk. salt Fremgangsmåde Steg de to laksesteaks på panden, indtil de er gennemstegte, ca. minutter på hver side. Pres citronsaften over fisken. Tag fisken af panden og pak den ind i folie, så den holder sig varm. Skyl spinatblade og broccoli og del broccolien i små buketter. Snit kålen fint. Svits herefter spinatblade, haricot verts, broccoli og kål sammen med presset hvidløg på panden i fedtstoffet fra fisken i ca. 7-8 minutter, imens du rører jævnligt. Krydr til sidst med salt og server med fisken.

30 Uge 3 - Tirsdag Tag en kartoffelbolle pr. person og smør den med flødeost, fyld den med spinatblade, tomat, ½ avocado, kryddersalt og krydderpeber. Spis evt. sammen med en håndfuld cherrytomater. Grøntsagswok med tofu 1 gulerod, 2 forårsløg, 100 g fennikel, 1 rødløg, 1 spsk. olivenolie, 2 fed hvidløg, saft af 1 lime, ½ tsk. Lene Hansson kryddersalt, 1 spsk. sojasauce, 150 g tofu Fremgangsmåde Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Skær tofuen i små terninger og vend dem ned i grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den. Server retten med en skål blandet salat. Tip: Imens du laver wok retten så sæt 3-4 kartofler (afhængig af størrelse) til at koge til frokosten i morgen.

31 Uge 3 - Onsdag Tag en bolle pr. person og smør den med flødeost, fyld den med kartofler, tomat og agurk i skiver og purløg, kryddersalt og krydderpeber. Spis sammen med gulerod i stave. Rødbedesalat med kalvekød og parmesan 2 kalveschnitzler, olivenolie til stegning (evt. raps- eller palmeolie) Lene Hansson kryddersalt og -peber efter smag, 2-3 rødbeder lidt grofthakket parmesan, lidt frisk koriander Dressing: 2 tsk. dijonsennep, saft af 2 lime, 4 spsk. olivenolie 1 tsk. Lene Hansson kryddersalt, ½ tsk. Lene Hansson krydderpeber Fremgangsmåde Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt palmeolie. Krydr med salt og peber og lad kødet køle let af. Bland alle ingredienserne til dressingen godt sammen. Skræl rødbederne og riv dem fint. Vend dem sammen med dressingen og kødet i en skål. Pynt med parmesan og plukket koriander og server.

32 Uge 3 - Torsdag Tag en bolle pr. person, fyld den med ½ avokado, tomat, peberfrugt, kryddersalt og krydderpeber. Spis sammen med en håndfuld cherrytomater. Pastasalat med blomkål 150 g fuldkornspasta, 2 spsk. olivenolie, 200 g blomkål, 2 fed hvidløg, ½ cm ingefær, ½ spsk. revet citronskal (økologisk), ½ spsk. sojasauce, 1 spsk. brøndkarse, ½ tsk. Lene Hansson kryddersalt, 1 spsk. pesto Fremgangsmåde: Kog pastaen efter anvisningen på pakken i letsaltet vand tilsat 2 tsk. olivenolie. Hæld kogevandet fra, skyl pastaen med koldt vand og lad den dryppe godt af. Skær blomkålen i små buketter og stokken i ganske små stykker. Pres hvidløgsfeddene og riv ingefæren fint. Svits begge dele i olivenolie i en gryde og tilsæt revet citronskal og blomkål. Svits det hele i et par minutter og vend så pastaen i sammen med sojasauce, brøndkarse, salt og pesto. Lad pastaen blive gennemvarm; rør ofte, så den ikke brænder på. Server gerne retten sammen med en skål blandet salat.

33 Uge 3 - Fredag Tag en bolle pr. person og smør den med flødeost, fyld den med kartofler, tomat, purløg, kryddersalt og krydderpeber. Spis sammen med gulerod i stave. Reje og kålsalat 100 g rejer, 100 g krebsehaler, 200 g hvidkål, 4 spsk. grønne ærter 2 spsk. hakket dild, 1 tsk. revet ingefær Dressing: 2 spsk. drænet græsk yoghurt, ½ spsk. olivenolie, ½ tsk. urtesalt, saft af ½ lime Fremgangsmåde: Rør dressingen sammen. Bland alle ingredienserne til salaten og vend den sammen med dressingen. Tip: Husk at du i morgen skal bruge kikærter (ca. 4 håndfulde) til både frokost og aften samt bønner til aftensmaden (75 g). Så sæt dem allerede i blød i aften. Du kan med fordel sætte lidt flere kikærter i blød, som du evt. kan bruge som snack.

34 Uge 3 - Lørdag Groft pitabrød med revne gulerødder, finthakket løg, kikærter og salat f.eks. rucola. Hæld gerne lidt hørfrøolie i som dressing. Lav retten dobblet op så du kan spise resterne til frokost dagen efter. Bønnefrikadeller 75 g tørrede bønner (pinto, brune, hvide eller hvad du bedst kan lide), 75 g kikærter, 1 æggeblomme, 1 spsk. olivenolie, 2-3 spsk. mel, 1 tsk. Lene Hansson kryddersalt, 100 g revet rødbede, olivenolie til stegning Fremgangsmåde Bønner og kikærter lægges i blød dagen før i rigeligt vand og stilles i køleskab. Næste dag hældes vandet fra og bønner og kikærter koges (i frisk vand) i ca. 30 minutter. Blend nu bønner, kikærter, æggeblomme, olie, mel og salt sammen med revet rødbede og form herefter massen til små frikadeller. Steg frikadellerne på en stegepande i olivenolie, til de er gyldne. Frikadellerne kan spises med en saftig grøn salat. Resten af frikadellerne kan komme på køl og spises til frokost i morgen.

35

36 Uge 3 - Søndag Brug resten af aftensmaden fra i går til frokosten i dag og lav evt. en frisk salat til. Kartoffelsuppe af sød kartoffel 1 l vand, 3 store søde kartofler (eller almindelige), 1 spsk. grøntsagsbouillon, 3 fed hvidløg, ½ rød chili uden kerner, 1 spsk. revet ingefær, salt og peber Fremgangsmåde Kartoflerne skrælles, skæres i mindre stykker og koges til de er møre, i bouillon. Herefter blendes de i suppevandet med revet hvidløg, chili og ingefær. Smag til med salt og peber. Tilbehør kan være groft brød med tomat pesto.

37

38 Uge 4 Oversigt over ugens måltider Supersandwich Kartoffelsalat med sukkerærter Vinterpasta med rødbede og gulerod Rødbedesalat Rødbede-råkostsalat Pastinak- og jordskoksuppe Kyllingeruller med tomatsalat smad Kylling på spyd med pesto og grøntsager Vinterpasta med rødbede og gulerod Rødbedetærte Laks og torsk i dampbradepande Pastinak- og jordskoksuppe Kyllingeruller med tomatsalat Spinatpastasalat med ristede mandler

39 Indkøbsliste uge 4 Indkøbsliste og opskrifter er til 2 personer. Dækker frokost og middag. Tag højde for evt. dobbeltportioner, dette vil fremgå af opskriften. Frugt 1 lime 2 citroner 1 appelsin Grøntsager 1 avocado 8 tomater 1 rødløg (to skiver) 1 ingefær 3 squash 1 rød peberfrugt 1 gul peberfrugt 1 grøn peberfrugt 5-6 kartofler (afhængig af størrelse) En pose sukkerærter 3 forårsløg 2 bakker/poser babyspinat 8 fed hvidløg 2 poser rødbeder 2 poser gulerødder (gerne de største du kan finde) evt. 2 søde kartofler (ellers almindelige) ½ hvidkål 1 pose pastinakker 2 løg 1 pose jordskokker 1 bakke rucola Krydderurter 1 bundt brøndkarse (2 spsk) eller persille 1 håndfuld basilikum 1 bundt purløg 2 blade salvie 2 kviste timian 1 bundt persille 1 spsk. hakket rosmarin Fisk/kød 200 g kyllingebryst 150 g laks 150 g torsk g kyllingefilet Kolonial Shoyo-sojasauce Mandler Olivenolie (evt. raps- eller palmeolie til længere stegetider) Sojasauce Flødeost Dijonsennep Pinje- eller solsikkekerner Mozzarella Krydderier Lene Hansson kryddersalt Lene Hansson krydderpeber Citronpeber Salt og peber Karry Urtesalt Andet 2 grovboller 2 glas semisoltørrede tomater 6 træspyd Fuldkornspasta, evt. muslinger Filodej (1 stk.)

40 Uge 4 - Mandag Supersandwich 1 avocado, 2 spsk. brøndkarse eller persille, 2 stor tomat eller 4 cherrytomater, 2 skiver rødløg, 1 tsk. revet ingefær, 1 tsk. shoyosojasauce, ½ tsk. Lene Hanssons kryddersalt, ¼ tsk. citronpeber 2 grovboller Fremgangsmåde Hak avocado, brøndkarse, tomat og rødløg og bland det med ingefær, sojasauce, kryddersalt og citronpeber. Server salaten i en lun flækket bolle.

41 Kylling på spyd med pesto og grøntsager 200 g kyllingebryst, 1 squash, 1 rød peberfrugt, 1 gul peberfrugt 1 grøn peberfrugt, 1 glas semisoltørrede tomater 6 træspyd Pesto: 1 håndfuld basilikum, 2 fed hvidløg, 2 spsk. mandler, 1 spsk. saft fra lime, 1 spsk. olivenolie, 1 tsk. Lene Hansson kryddersalt Fremgangsmåde Kyllingebrystet skæres i små stykker, ligeledes de øvrige ingredienser, på nær de soltørrede tomater. Alt sættes på træspydene, skiftevis, så det danner nogle flotte og farverige spyd. Du kan i princippet vælge de grøntsager, du ønsker og foretrækker, alt efter sæson og udbud. Ingredienserne til pestoen blendes i en blender eller minihakker og hældes over spyddene, der stilles koldt en times tid, før de steges i en 180 grader varm ovn i minutter. Tilbehør kan evt. være en tomatsalat med feta. Tip: imens du laver wok retten så sæt 5-6 kartofler (afhængig af størrelse) til at koge til frokosten i morgen.

42 Uge 4 - Tirsdag Kartoffelsalat med sukkerærter 5-6 kogte kartofler (afhængig af størrelse), 6 sukkerærter 2 forårsløg, 1 håndfuld babyspinatblade, 50 g semisoltørrede tomater, 1 tsk. hakket purløg Dressing: 3 spsk. olivenolie, 2 pressede fed hvidløg, 3 spsk. saft fra citron/lime, salt og peber Fremgangsmåde Brug de kogte kartofler eller kog kartoflerne møre i letsaltet vand og lad dem køle af. Halver kartoflerne og snit sukkerærter og forårsløg fint. Skær de semisoltørrede tomater i mindre strimler. Bland spinatbladene med kartofler, sukkerærter, tomater og forårsløg. Rør en dressing sammen af olie, hvidløg og citronsaft. Smag til med salt og peber. Hæld dressingen over kartoffelsalaten og bland godt. Spis evt. en skive groft brød til salaten. Vinterpasta med rødbede og gulerod 250 g fuldkornspasta, f.eks. muslinger, 3 store rødbeder, 3 store gulerødder, 2 sød kartoffel (eller almindelig), 200 g hvidkål 2 løg, 2 fed hvidløg, 2 spsk. sojasauce, 2 tsk. karry, 2 tsk. salt 2 tsk. peber, 6 spsk. purløg til pynt Fremgangsmåde: Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Kog kartoffel og rødbeder i ca. 35 minutter. Skær gulerødderne i mindre stykker. Skær hvidkål og løg i strimler. Pres hvidløget. Skræl kartoffel og rødbeder og skær dem i mindre stykker. Svits alle grøntsagerne i en wok sammen med sojasauce,

43 karry, salt og peber i ca. 10 minutter ved høj varme under omrøring. Skru ned og lad grøntsagerne småsimre i endnu 5 minutter. Kog pastaen færdig, skyl den under koldt vand og anret den midt på et fad. Placer grøntsagerne i en ring udenom og server med friskklippet purløg som pynt. Tip: Gem rester af pastasalaten til frokost i morgen.

44 Uge 4 - Onsdag Spis rester fra aftensmåltidet i går. Rødbedetærte 1 stk. filodej, stort nok til at dække et tærtefad, 1 stor gulerod, 100 g rødbede, 100 g squash, 1 fed hvidløg, 1 tsk. ingefær, 3-4 store modne tomater (alternativt en dåse økologiske flåede tomater), 50 g flødeost, ½ kop vand, urtesalt, evt. lidt kryddergrønt, olivenolie til pensling og stegning (evt. raps- eller palmeolie) Fremgangsmåde: Tærtefadet smøres med olie og filodejen lægges hen over og skæres til. Gulerod, rødbede og squash rives på et groft rivejern, hvidløg og ingefær rives på et fint rivejern. Disse ingredienser steges let et par minutter på en stegepande i lidt olivenolie. I en blender blandes tomater og flødeost samt ½ kop vand. Læg alle de stegte grøntsager på tærtebunden og tomatblandingen ovenpå. Drys med urtesalt og evt. lidt kryddergrønt. Sæt fadet i ovnen på 180 grader i ca minutter, eller indtil toppen er blevet gylden. Spis gerne en skive groft brød og en saftig, grøn salat til.

45 Uge 4 - Torsdag Rødbedesalat med spinat, forårsløg og pastinak 2 rødbeder, 2 pastinakker, 1 forårsløg, 2 håndfulde spinatblade Dressing: 2 tsk. dijonsennep, 2 spsk. olivenolie, 1 fed presset hvidløg, 2 blade frisk fintskåret salvie, 2 spsk. vand Fremgangsmåde Rødbeder og pastinakker rives på et rivejern, forårsløg snittes fint og det hele blandes med spinatbladene. Dressingen blandes og hældes over salaten, der er klar til servering. Laks og torsk i dampbradepande 150 g laks, 150 g torsk, ½ tsk. Lene Hanssons kryddersalt, ½ tsk. Lene Hanssons krydderpeber, 2 tomater, 1 løg, 1 squash, 2 spsk. frisk timian Fremgangsmåde: Hæld vand i bunden af et dampbad og læg skiftevis laks og torsk i aflange stykker ved siden af hinanden. Drys med salt og peber. Skær tomat, løg og squash i skiver - læg skiverne rundt om fiskene og drys med frisk timian. Damp fiskene i ca. 12 minutter. Server fisken med en stor skål blandet salat til.

46 Uge 4 - Fredag Rødbede-råkostsalat 4-5 små rødbeder, ½ løg, 1 fed hvidløg, 1 bundt persille, 50 g pinjeeller solsikkekerner, 2 gulerødder Dressing: 3 spsk. saft fra citron, 2 spsk. olivenolie, Lene Hansson kryddersalt og peber efter smag Fremgangsmåde Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg og hvidløg meget fint eller riv dem evt. på rivejernet. Hak persille meget fint. Bland det hele i en skål. Rør olie og citronsaft, kryddersalt og peber sammen til en dressing og hæld den over rødbederne. Rist pinjekernerne let på en tør pande (pas på de ikke brænder på!), og drys dem over salaten. Skær gulerødderne i små trekanter og server dem til salaten. Lav retten dobblet op så du kan spise resterne til frokost dagen efter. Pastinak- og jordskoksuppe 250 g renset og skrællet pastinak, 250 g rensede og skrællede jordskokker, 2 gulerødder, lidt olie, 1 cm friskrevet ingefær 1 spsk. hakket rosmarin, 1 fed revet hvidløg, 1 spsk. friskpresset appelsinsaft, urtesalt og peber efter smag, ¾ l vand, persille til pynt Fremgangsmåde Skær pastinak, jordskok og gulerod i terninger og svits dem ved god varme i olie i et par minutter. Tilsæt ingefær, rosmarin, hvidløg, appelsinsaft og salt og peber. Hæld vandet på, bring det i kog, og lad

47 suppen koge i minutter, til alle grøntsagerne er møre. Blend suppen med en stavblender, varm den igennem og server den pyntet med bredbladet persille. Spis en salat af brøndkarse, rucola, persille, purløg og hakkede mandler efter suppen. Det suppe der er tilovers kan komme på køl til frokosten i morgen eller med fordel fryses ned. Uge 4 - Lørdag Brug resten af aftensmaden fra i går til frokosten i dag. Suppen kan evt. spises med en skive groft brød. Lav retten dobblet op så du kan spise resterne til frokost dagen efter. Kyllingeruller med tomatsalat g kyllingefilet, 1 gulerod, 4 spsk revet mozzarella, 4 spsk hakket rucola, 1 tsk Lene Hansson kryddersalt, 1 tsk Lene Hansson krydderpeber Fremgangsmåde Sæt ovnen på 180 grader. Skær fileterne op og bred dem ud, så de bliver dobbelt så store. Riv guleroden. Bland mozzarella, rucola, gulerod og salt og peber. Fordel blandingen langs midten af fileterne og rul dem sammen. Luk med små tandstikkere i siden. Læg kyllingerullerne i et ovnfast fad, dryp lidt olie over og hæld 1 kop vand i bunden af fadet, så du undgår, at de bliver for tørre. Steg dem ovnen i ca. 35 minutter. Skær rullerne i skiver, inden du serverer dem. Tilbehør kan være en tomatsalat bestående af tomater, basilikum, olivenolie samt kryddersalt.

48 Uge 4 - Søndag Brug resten af aftensmaden fra i går til frokosten i dag. Spinatpastasalat med ristede mandler 150 g fuldkornspasta, 4 gulerødder, 2 håndfulde spinatblade, 50 g mandler, 20 g soltørrede tomater Dressing: 2 dl cremefraiche 9%, 2 tsk. friskpresset citronsaft, salt og peber Fremgangsmåde: Kog pastaen efter anvisningen på pakken, hæld derefter koldt vand over pastaen og lad den dryppe af. Læg de soltørrede tomater i kogende varmt vand og lad dem udbløde en halv time. Hak mandlerne groft og rist dem på en tør pande 2-3 minutter. Lad dem køle af. Bland cremefraiche, citronsaft, salt og peber til en dressing. Skær de udblødte soltørrede tomater i tern. Skræl gulerødderne og snit dem i fine skiver. Bland gulerødderne med pasta, spinat og dressingen. Drys mandler og soltørrede tomater over salaten som pynt.

49