De første 10 km Sådan kommer du i gang

Transkript

1 De første 10 km Sådan kommer du i gang Om SR Training Filosofien bag træningen er, at du ikke behøver at være atlet, for at blive trænet som en. Målet er klart - Den bedst mulige træning, for det bedst mulige resultat. Alt træning sker efter tanken om, at alle, uanset køn, alder og erfaring, har potentialet til at blive en hurtigere, stærkere og mere fit udgave af dem selv. Dette gøres via alsidig træning, der udfordre kroppen på alle punkter: Balance, koordination, hurtighed, smidighed, udholdenhed, eksplosivitet og styrke. Reb, elastikker, kettelbells, medicinbolde, kropsvægt, håndvægte, romaskiner, alt hvad der er til rådighed, bliver inkorporeret i din træning for at maksimere resultatet. Om du træner for at tabe dig, blive mere markeret eller blive en bedre atlet, så trænes der så netop dine mål er i fokus. Min rolle som træner er den vejledende, strukturerede, loyale og hårdt arbejdende træner, der med træningsbaggrund og uddannelse, kan motivere og udfordre, så du som klient, altid går hjem med en oplevelse af du har givet alt hvad du har i dig, og en fornemmelse af, at du er tættere på dit mål. God Træning Simon

2 Alle fortjener en chance for at komme i form - Om programmet Alle fortjener en chance for at komme i form, og i min optik, så behøver det ikke koste en formue, at lære at løbe 5 eller 10 km for første gang. Derfor har jeg skrevet denne guide. Der findes mange forskellige løbeprogrammer, og flere af dem er rigtig gode. Men for en ny løber, så kan det være svært at finde ud af, hvilket program man skal følge, og hvilke kilder og eksperter man skal lytte til. Formålet med denne løbeguide er, at give mit bedste bud på et begynderprogram, ud fra de erfaringer jeg har gjort mig med mine klienter. Jeg har altid haft den holdning, at arbejdet med en utrænet klient, kan være lige så interessant, som arbejdet med en klient som allerede er i god form, og som ønsker at forbedre den. Med dette program ønsker jeg at give mine, og andres, fremtidige klienter en mulighed for selv at skabe struktur og tage kontrollen. Hvis du går med tanken om, at begynde på et forløb, hvor kosten og et træningsprogram der stimulerer hele kroppen er i fokus, så giver dette program dig en mulighed for at optimere din form inden du går i gang, uanset dit nuværende niveau og træningserfaring. Dette program tager udgangspunkt i sunde og raske personer. Hvis du er i tvivl om dit helbred, så henvend dig til din læge før du går i gang. OBS! Dette er ikke en erstatning for en sund livsstil, hvor kosten også er i fokus. Men et stort skridt på vejen mod en livsstil, hvor kost og fysisk aktivitet går hånd i hånd.

3 Indhold Om SRTraining side 1 Alle fortjener en chance for at komme i form - Om programmet... side 2 Før du starter side 4 Sådan finder du det rigtige tempo side 5 I programmet finder du disse programopsætninger side 6 Opvarmning Hurtigere tider, og færre skader side 7 Opstarts uge side 9 Programmet uge side km - hvad nu?... side 14 Halvmaraton uge side 15 Mail fra en klient side 16 Introduktion til stræk... side 17 Gør stræk mig mindre øm? Skal jeg så overhovedet strække? Hvad betyder alt dette for dig? Oversigt over forskellige stræk side 19 Styrketræning for løbere... side 20 Baglår side 21 Rygstrækkere side 22 Baglår og baller... side 22 Core side 23 Læg og akillessene side 24 Træner du for at tabe et par kilo?... side 25 Ønsker du et løbeprogram der passer til dine mål?... side 26 Kontakt... side 26

4 Før du starter Programmet er opbygget omkring 3 løbeture om ugen. Min egen erfaring med mine egne klienter siger mig, at det er den bedste opbygning i den travle hverdag, som mange har. Det er dermed realistisk at nå alle løbedage. Dette tillader at du kan planlægge din opstart ud fra datoerne i programmet, samtidig undgår du at komme bagud i programmet. Programmet strækker sig over 10 uger, og tager udgangspunkt i at du allerede nu kan løbe 2 km. Er du helt ny til løb, så har jeg også lavet et ekstra 3 uger opstartsprogram til dig som er helt utrænet som løber. Opstartsprogrammet finder du også i denne ebog. Det er tydeligt markeret med opstarts uge 1, 2, 3 og findes på side 8. I denne del af programmet øges tempoet fra almindelig gang, til 2 minutters langsomt uafbrudt løb. Du behøver ikke starte på dag 1, hvis du allerede nu kan løbe 2 eller 4 km. Start ved den uge, hvor distancen svarer til de ture du løber normalt, eller kan løbe allerede nu. Hvis du har løbet i noget tid, men oplever at du ikke kan komme over en bestemt distance, så start på programmet i ugen før distancen skal løbes.

5 Sådan finder du det rigtige tempo For både den helt utrænede og nybegynderen, så kan det være svært at vide, hvor hurtigt man skal løbe, og hvordan man ved at man løber i det rigtige tempo. Helt overordnet set arbejder vi med 4 forskellige belastninger: Let, anstrengende, meget anstrengende og max belastning. De kan genkendes ved: Let Ved dette tempo, kan der holdes en samtale med en løbepartner. Anstrengende Puls og vejrtrækning er nu begyndt at blive så høj, at der nu kun tales i enkelte korte sætninger. Meget anstrengende Der kan lige knapt siges enkelte korte sætninger med få ord. Puls og vejrtrækning er så høj, at al tale forsøges undgået. Max Dette tempo kan kun holdes i kort tid, pulsen er på sit højeste, og musklerne vil begynde at syre til. Når du er i gang med din løbetur, så er det vigtigt at du løber i det rigtige tempo. I programmets første 6 uger er der sat tempobeskriver ind ved alle løbeture, så du ved hvordan det skal føles. Når du kommer længere ind i programmet, skal du som udgangspunkt altid løbe i et anstrengende tempo, hvor du løber med en belastning, hvor du ikke længere kan holde en samtale med en løbepartner.

6 I programmet finder du disse programopsætninger Fartleg Denne løbeform tillader dig, at styre tempo og distancen ud fra din dagsform. Undervejs på strækningen (eks 2 km) vælger du punkter på ruten, som du skal sprinte hen til. Hvilke punkter og hvor langt fra punktet du begynder at sætte tempoet op afgøre du helt selv. Lad dine ben bestemme. Dette gentages flere gange i løbet af distancen. Interval Her løbes der i to forskellige angivende tempoer i den angivende tid. I programmets første uge, hedder det eksempelvis 4 x 1 minut langsomt løb / 2 minutters gang. Dette betyder at du løber 1 minut og går 2 minutter, denne proces gentages i dette tilfælde 4 gange. Længere fremme i programmet gentages det flere gange, ligeledes vil tempoet der løbes være hurtigere og pauserne være kortere. Visse steder i programmet er intervallerne opdelt i distancer, i disse tilfælde er princippet det samme. Hjemløb I dette tempo løbes der roligt og efter lyst og kunnen. Det er en given distance, som løbes efter en indlagt mellemstrækning på ruten, så som eksempelvis 2 km fartleg eller et intervalløb. Distancen kan eksempelvis bruges til at få pulsen ned, og evaluere turen du lige har løbet. Sprint Her er målet at løbe så hurtigt som muligt. Uanset om der er opgivet et tidsrum eller en distance. Km Visse dage har blot en distance som skal løbes. Det er vigtigt, at du er opvarmet når du går i gang med løbeturen disse dage. Om du opvarmer før du løber, eller du bruger den første km som opvarmning, er ligegyldigt. Så længe du husker at varme op. Derudover er det også vigtigt at du er opmærksom på at holde tempoet højt. Du forbedre nemlig formen bedst når tempoet er anstrengende eller højere.

7 Opvarmning Hurtigere tider, og færre skader Det er vigtigt at du er varmet op før du går i gang med din træning. Dette gælder al sport. Løb og styrketræning adskiller sig ikke fra fodbold, tennis eller atletik på det punkt. En god og grundig opvarmning er nemlig med til at forbedre din præstation ved, at øge blodgennemstrømningen, temperaturen og mobiliteten i de muskler og led der skal bruges. Derved kan du løbe længere og i bedre tider, samtidig med at skadesrisikoen mindskes. I de første uger af programmet er opvarmningen en del af turen. Da der er sat tid af til at gå i forskellige tempoer. I takt med du bliver en stærkere løber, så bliver du bedre til at lytte til din krop, du vil vide hvornår du er opvarmet, og hvornår du har brug for mere opvarmning. Der går typisk 5 minutter før vejrtrækning og pulsen er forhøjet til en grad, hvor du kan yde optimalt. Brug derfor tiden før din løbetur på at gøre dig klar, lad intensiteten stige jævnt hele vejen. Et eksempel på opvarmning kan være: 2 minutter hvor der svinges med ben og arme, mens ryggen drejes og bøjes. 2 minutters almindelig gang 2 minutters hurtig gang 2 minutters roligt løb blandet med gadedrengeløb, hælspark og høje knæløft 2 minutters løb med gradvis stigning i tempoet, indtil du når punktet hvor du føler det bliver hårdt. Husk at drikke vand før og efter din tur Det kan være en god ide, at drikke 1-2 glas vand 30 minutter før du løber. Og 2-3 glas når du kommer tilbage. Så undgår du at blive dehydreret.

8 Jeg er selv stor tilhænger af at bruge 8-15 minutter på opvarmningen, uanset om det drejer sig om løb, roning eller styrketræning. Jeg har lavet en video af hvordan jeg oftest sætter mine klienter til at varme op før løb. Du kan finde videoen på min YouTube kanal, via linket på min hjemmeside. Du kan se en oversigt over stræk til før og efter din løbetur på side 19

9 Opstarts uge 1-3 Opstarts Uge 1 Dag 1: 5 minutters almindelig gang 5 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 4 x 1 minuts langsomt løb / 2 minutters gang (løb så langsomt, at du kan løbe 1 minut uden at holde pause) Dag 2: 4 minutters almindelig gang 4 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 5 x 1 minuts langsomt løb / 2 minutters gang (løb så langsomt, at du kan løbe 1 minut uden at holde pause) Dag 3: 4 minutters almindelig gang 4 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 6 x 1 minuts langsomt løb / 2 minutters gang (løb så langsomt, at du kan løbe 1 minut uden at holde pause) Opstarts Uge 2 Dag 1: 4 minutters almindelig gang 4 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 6 x 1 minuts langsomt løb / 2 minutters gang (løb så langsomt, at du kan løbe 1 minut uden at holde pause) Dag 2: 3 minutters almindelig gang

10 4 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 5 x 1 minuts langsomt løb / 1 minuts gang (løb i et tempo, hvor du kan løbe 1 minut uden at holde pause) Dag 3: 2 minutters almindelig gang 4 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 5 x 2 minuts løb + 2 minutters gang (løb i et tempo, hvor du kan løbe 2 minutter uden at holde pause) Opstarts Uge 3 Dag 1: 2 minutters almindelig gang 4 minutters hurtig gang (puls og vejrtrækning skal være så høj, at du ikke længere kan holde en samtale) 5 x 2 minutters løb / 1 minuts gang (løb i et tempo, hvor du kan løbe 2 minutter uden at holde pause) Dag 2: 3 minutters almindelig gang 3 minutters hurtig gang 6 x 1 minuts løb / 1 minuts gang 6 gange Dag 3: 3 minutters almindelig gang 3 minutters hurtig gang 2 minutters løb / 1 minuts gang 6 gange

11 Programmet Uge 1 Dag 1: 3 minutters almindelig gang + 2x 1 minuts løb / 1 minuts gang + 2 km (løb i dit tempo, gå når du skal have pauser) Dag 2: 3 minutters almindelig gang + 2x 1 minuts løb / 1 minuts gang + 2 km (løb i dit tempo, gå når du skal have pauser) Dag 3: 3 minutters almindelig gang + 4x 1 minuts løb / 1 minuts gang + 2 km (forsøg at finde et tempo, hvor du kan løbe uden at have brug for pause) Uge 2 Dag 1: 1 minuts almindelig gang + 1 minuts hurtig gang + 3 km (løb i dit tempo, gå når du skal have pauser) Dag 2: 1 minuts almindelig gang + 1 minuts hurtig gang + 3 km (løb i dit tempo, gå når du skal have pauser) Dag 3: 1 minuts almindelig gang + 1 minuts hurtig gang + 3 km (forsøg at finde et tempo, hvor du kan løbe uden at have brug for pause) Uge 3 Dag 1: 4 km (forsøg at finde et tempo, hvor du kan løbe uden at have brug for pause) Dag 2: 2 km (forsøg at finde et tempo, hvor du kan løbe uden at have brug for pause) + 1 km fartleg + 1 km langsomt hjemløb Dag 3: 2 km (forsøg at finde et tempo, hvor du kan løbe uden at have brug for pause) + 1 km fartleg + 1 km langsomt hjemløb Uge 4 Dag 1: 3 km + 2 km fartleg Dag 2: 4 km

12 Dag 3: 5 km Uge 5 Dag 1: 5 km Dag 2: 3 km + 2 km fartleg + 1 km langsomt hjemløb Dag 3: 3 km + 5x 200meter sprint (200 meters langsomt løb mellem hver sprint) + 1 km langsomt hjemløb Uge 6 Dag 1: 4 km Dag 2: 3 km + 5x 400meter sprint (200 meters langsomt løb mellem hver sprint) + 1 km Dag 3: 6 km Uge 7 Dag 1: 3 km + 2 km fartleg + 2 km langsomt hjemløb Dag 2: 5 km Dag 3: 3 km + 2 km fartleg + 2 km langsomt hjemløb Uge 8 Dag 1: 5 km + 20 sek sprint / 40 sek almindeligt løb x 8 Dag 2: 4 km + 4 x 600 meter sprint / 90 sekunders langsomt løb mellem + 2 km Dag 3: 8 km i selvvalgt tempo

13 Uge 9 Dag 1: 6 km Dag 2: 8 km Dag 3: 5 km + 2 km fartleg + 1 km langsomt hjemløb Uge 10 Dag 1: 10 km Dag 2: 3 km + 4 x 400meter sprint / 2 minutters pause + 3 km Dag 3: 10 km

14 10 km - hvad nu? Hvis du har fulgt programmet, så har du nu været ude på din første 10 km løbetur stort tillykke med det. Og hvad så nu? Det er hvert fald det spørgsmål, som jeg får fra mange af mine klienter. Som den gode træner, så kan jeg godt lide at gå skridtet videre, og udfordre mine klienter yderligere. Og derfor vil jeg også spørge dig; Nu har du løbet 10km, så må dit næste mål være et halvmaraton? Du behøver selvfølgelig ikke starte direkte nu med et nyt løbeprojekt, du kan også vælge at holde dig til en distance på 8-10 km som du løber nu. Du kan eksempelvis: Finde en rute der er 8-10 km, og løbe den hver gang du er ude at løbe fra nu af. Gentage de sidste 3 uger af programmet, og forsøge at løbe ugerne hurtigere og hurtigere. Forsøge dig med at lave din egen løbeplan, men forskellige tider eller distancer. Sende mig en mail, hvis du har lyst til at begynde at styrketræne, så du kan nyde de fordele som den træning tilbyder. Eller du kan fortsætte udfordringen, og løfte dig selv op på et nyt plan. Det næste mål er et halvmaraton. Jeg har derfor taget de 3 første uger fra mit 20 km løbeprogram.

15 Halvmaraton uge 1-3 Uge 1 Dag 1: 8 km Dag 2: 2 km + 3 km fartleg + 2 km Dag 3: 10 km Uge 2 Dag 1: 1 km + 5 km så hurtigt som muligt Dag 2: 7 km Dag 3: 11 km Uge 3 Dag 1: 5 km meter sprint / løbstempo x km rolig hjemløb Dag 2: 9 km roligt tempo Dag 3: 13 km Ebogen kan downloades gratis på min hjemmeside fra den 1. November 2015

16 Mail fra en klient Her er en mail jeg modtog i starten af April fra en af mine klienter. Den står for mig, som et godt bevis på, hvor meget man kan rykke sig på 6 måneder med det rette program og den rigtige vejledning. Jeg elsker at få den slags mails, og har dem alle gemt i en mappe på mit skrivebord. Hej Simon, Du skal lige have tak. Sidder her og kigger på min løbestatistik og synes det er for vildt, at jeg på de sidste tre måneder har løbet 300 km - eller lige så meget som hele sidste år. (Og så er det endda uden 25 km-løbet). Så TAK fordi du har fået mig i god form, og fået mig til at løbe - endda så meget, at jeg ligefrem synes, det er sjovt! Du er verdens bedste træner!:) Vi ses torsdag. Kh.

17 Introduktion til stræk I forbindelse med løbeturen er det meget normalt at se folk strække ud. Men hvad det hjælper overhovedet? Og skal du strække ud når du har løbet? Helt konkret så har udstrækning én effekt. Det gør dine muskler og sener mere smidige. I forbindelse med løbetræning, så kan dette både være en fordel og ulempe. Her følger den tekniske forklaring. Gør stræk mig mindre øm? At stræk afhjælper ømhed efter træning er en myte. Den muskelømhed du oplever hedder i fagsproget DOMS, og står for delayed onset musclesoreness. Ømheden skyldes mikrotrauma og inflammation i musklen. Du kan ikke strække denne ømhed væk. Det eneste du kan gøre er, at vente et par dage indtil den forsvinder. Når du er ny til træning er ømhed normalt. I takt med din krop vender sig til arbejdet, bliver den ømhed du oplever stærkt formindsket, indtil den for nogen er nærmest ikke eksisterende. Skal jeg så overhovedet strække? Stræk har stadig sin berettigelse, og nyere forskning tyder på at stræk har sin plads før der dyrkes sport, da det kan forbedre præstationsevnen. Men svaret på om du overhovedet skal strække er desværre ikke entydigt. Da stramme stærke muskler og sener, som vi blandt andet prøver at opbygge med styrketræningen, netop er gavnlig, fordi den er med til at forbedre vores afsæt, det som også kaldes vores løbeøkonomi.

18 Overordnet set er det min overbevisning, at stræk ligesom yoga, kan øge kropsbevidstheden. Det kan blandt andet øge bevidstheden for det rum din krop optager, de bevægelser og bevægelsesudslag du er i stand til at gøre. Det kan hjælpe til at give en fornemmelse af, hvornår din krop føles sund, og hvornår kroppen kan trænge til en pause. For en person der tager sin træning seriøst, så er dette alpha omega. Tager man udgangspunkt i atleter, så er dette essensen af det som tillader dem, at præstere som de gør. Jeg er selv tilhænger af at strække før træning, uanset om det er løb eller styrketræning. Jeg strækker på de muskler som føles stive, da strækket giver en større bevægelighed. Og igen efter træningen på de muskler, som føles stive eller låste. Det betyder at nogen gange strækker jeg 3-4 forskellige muskelgrupper, andre gange så strækker jeg slet ikke. Hvad betyder alt dette for dig? Jeg kan godt forstå, hvis du er forvirret efter at have læst det ovenstående. Når forskningen meget præcist kan sige at det ikke hjælper på det som mange normalt bruger det til, men alligevel har sin gavn. Derfor er mit råd til dig: Hvis du synes det føles godt, og du har det bedre i kroppen dagen efter, så er min anbefaling at gøre det. Hvis du ingen forskel mærker, så lad vær. På næste side har jeg demonstreret de mest hyppige benyttede stræk, for de store muskelgrupper der bruges i forbindelse med løb.

19 Stræk af baglår og læg Sæt dig på jorden med åbne ben. Tag fat i foden med hånden og træk foden mod dig selv. Hold benet stræk helt øvelsen. Tip: Pust ud i det du griber foden, det kan ofte gøre det nemmere at nå. Stræk af forlåret Bøj dit ben, og grib din fod bag ryggen. Træk hælen så langt om til ballen som din smidighed tillader. Find balancen ved at holde overkroppen spændt og blikket fastholdt mod et punkt foran dig. Tip: har du svært ved at holde balancen, så kan du støtte dig op af et træ, eller bruge en partner som balance. Stræk af hoftebøjer Den ene fod placeres bag dig på en bænk. Den anden fod placeres 4-5 fod foran bænken. Hold overkroppen ret, og sænk knæet ned til gulvet, mærk strækket i hoften og det øverste af låret. Tip: For at få ekstra spænding på din hoftebøjer, kan du skyde hoften frem og læne dig en smule tilbage. Alternativt stræk af baglår og læg Placer den ene fod foran den anden, og vip din tær op mod din hånd. Grib foden med samme hånd, som siden du strækker. Hold benet ret hele strækket. Tip: Dette er et godt alternativ til efteråret og vinteren, når jorden er kold og våd at sidde på.

20 Styrketræning for løbere Som løber findes der mange fordele ved at styrketræne ved siden af sine løbeture. Det drejer sig blandt andet om: Forebygning af skader ved at have stærke ben. Mindskning af sandsynligheden for springerknæ Stærkere muskler og sener - hvilket øger udholdenheden Forbedret løbeøkonomi - et bedre og mere kraftfuldt afsæt Forbedret stabilitet omkring knæ, hofte, ankler, lænd og mave Hurtigere løbetider Det handler derfor ikke om at blive stor og muskuløs, men om at gøre kroppen sundere ved at gøre den stærkere. Programmet her består af 5 øvelser, hvor der laves 3 sæt af gentagelser. Selve programmet laves 2-3 gange om ugen i 8-12 uger, hvorefter det kan være en gode ide, at få lagt et nyt program, hvor sværhedsgraden sættes op, og kroppen udfordres på en ny måde. Her er eksempler på øvelser som er gode for din ryg, mavemuskulatur og baglår, som er lette at udføre og kan laves på turen eller der hjemme.

21 Træning af baglår Denne øvelse kræver en elastik som kan bindes fast til noget, samt bindes om din fod. På billedet har jeg brugt en elastik, også kaldet band, der normalt er beregnet til pullups. Det er en lukket elastik, uden ender. På billedet er den sat rundt om en stolpe, og låst i sig selv. Jeg har derefter lagt den dobbelt om sig selv, og sat min fod igennem hullet. Med lidt kreativitet, så kan øvelsen laves med de fleste typer elastikker. Den kan også laves med en af de klassiske aerobic elastikker, med et håndtag i hver ende. Sådan udføres øvelsen Lig dig på maven med elastikken bundet omkring anklen. Det er vigtigt at ligge langt nok væk fra stolpen, sådan at elastikken er spændt før øvelsen går i gang. Bøj herefter benet så langt op mod ryggen som muligt. I takt med dine ben bliver stærkere, kan du ligge dig længere væk fra stolpen.

22 Træning af rygstrækkere Øvelsen kan udføres over alt. Læg dig på maven med armene strakt foran dig, og håndfladerne i gulvet. Løft brystet, armene og dine ben så højt muligt fra gulvet som muligt. Hold i 2 sekunder, og sænk derefter kroppen tilbage til udgangspositionen Træning af baglår og baller Læg dig på ryggen med den ene fod placeret fladt i jorden, og det andet ben løftet i strakt tilstand over jorden. Med vægten i hælen presser du hoften op mod loftet. Denne position holdes 2 sekunder, hvorefter du sænker dig ned til gulvet igen. Vær opmærksom på, at din hofte er ret i top positionen, sådan at der kan trækkes en linje fra dit knæ i gennem din hofte og til dine skuldre. Det frie ben holdes stærkt og passivt. Vær opmærksom på, at du ikke kommer til at svinge det op mod brystet, da dette fjerner noget af udfordringen for det andet ben. Øvelsen udføres i 3 sæt, med 15 gentagelser på hvert ben.

23 Når du laver denne øvelse, så skal du være opmærksom på din hoftes position. Træning af core-muskulaturen Denne øvelse er blandt de mest populære, og går under navnet planken fordi man ligger stift som et bræt. Før du går i gang med denne øvelse, så er det vigtigt at du kan spænde rigtigt op i maven. Måden du gør det, er ved at suge din navle ind mod ryggen, og spænde dine mavemuskler så hårdt som muligt. Gør du det rigtigt, så vil du mærke det spænder en smule omkring det af nederste rygsøjlen. Hoften skal holdes i en lige linje mellem dine skuldre og hæle. Du skal være opmærksom på, at du ikke holder hoften højt, og dermed stritter med numsen. Samtidig skal du også være opmærksom på, at du ikke kommer til at hænge i hoften, og du derved får en U-formet position, hvor hoften er tæt på jorden.. Denne øvelse laves i 3 omgange, hvor den hver gang holdes så længe som muligt. Det skal du gå efter 0-30 sekunder Utrænet sekunder Let øvet sekunder Øvet +2 minutter Meget trænet +4 minutter - Elite

24 Træning af lægmuskulatur og akillessene Stil dig på en kant, dette kan som på billedet være en tyk vægtskive, et trin eller en kantsten på løbeturen. Det hjælper hvis du har noget tæt på du kan støtte dig til for balance. Med en fod af gangen, stiller du dig på det forreste af foden, og sænker hælen udover kanten indtil det strammer i læggen, pres dig herefter op på toppen af dine tæer. Øvelsen trænes med en fod af gangen. Er dette for svært, så kan den laves med begge fødder, hvor målet er at lave gentagelser. Øvelsen laves i sæt, med 15 gentagelser på hvert ben. Et program kunne således se sådan ud: Mandag: 6 km Tirsdag Styrketræning Onsdag: 8km Torsdag: Styrketræning Lørdag: 12 km

25 Træner du for at tabe et par kilo? Så er der flere fordele ved at få lavet et styrketræningsprogram, som du kan træne på dage, hvor du ikke løber. Ved at styretræne ved siden af, hjælper du din krop med at opbygge og holde på den muskelmasse, som også kaldes aktivt væv. Aktivt væv har den store fordel, at det til forskel fra fedtvæv, kræver energi, altså kalorier at holde i gang. Dvs. jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du også på dage, hvor du er inaktiv. Derudover er det også med til at give dig en sundere krop, og mere velvære i din dagligdag. Du kan høre mere om, hvordan du får dit eget program ved at sende en mail til kontakt@srtraining.dk eller se mere på. På min hjemmeside finder du også: En oversigt over forskellige forløber. Historien om Projekt 100 kg Hvor jeg tog 24 kg på, for at prøve hvordan det var at være overvægtig. E-Bogen 20 km sådan træner du op til halvmaraton - bogen kan downloades gratis online fra den 1. November 2015 Hvis du har lyst til at dele dine oplevelser med mig, er du velkommen til at sende mig en mail eller besøge SRTraining på facebook på Del gerne dette program med dine venner og kollegaer, hvis du tror de kunne få glæde af det. Og send mig endelig en mail, hvis du har spørgsmål.

26 Ønsker du et løbeprogram der passer til dine mål? Ønsker du for eksempel at løbe 10km hurtigere end du gør nu, eller skal du løbe et 5km løb og ønsker du at sætte en god tid? Eller er i en lille gruppe som skal træne op til noget sammen? Send mig en mail, så kan vi sammen finde ud af, hvordan vi laver en plan der passer dig. Du kan også kontakte mig, hvis du: Skal træne op til optagelse i militæret eller politiet Skal deltage i løb som toughest eller nordic race Har et specifikt mål om at tabe dig Gerne vil vejledes i din egen træning Ønsker at booke sessioner Har du fået lyst til at gå i gang med en større udfordring? På min hjemmeside kan du fra 1. november hente ebogen, der guider dig igennem planlægningen af dit første 20km løb. Du kan finde den på min hjemmeside Send en mail med en beskrivelse af dig selv, og dine mål til: kontakt@srtraining.dk God tur Med venlig hilsen Simon Personlig træner SRTraining.dk