Lav delmål, og beløn dig selv, når du når det. Brug gerne vægttabskurven på hjemmesiden.

Transkript

1 Velkommen til DDV s Vægttabsklub. Disse sider er en starthjælp til, hvordan du får succes med dit vægttab, samt hvordan du skal bruge de forskellige grupper fra kostprogrammet. Der er en menuplan til både mænd, kvinder, unge og diabetes patienter i kostprogrammet. Det er den samme kost, men i forskellige mængder. Hvis du har familie, så kan alle spise den samme kost, som du selv, men vær dog opmærksom på om alle skal tabe sig, er dette ikke tilfældet så tilføj ekstra kalorier til de der ikke skal. Overhold dine aftaler, især dem du laver med dig selv. Hvis du falder i, er det tilbage på sporet med det samme. STOP med det usunde. Frem med sundheden. Tænk positivt, og gør ting der motiverer dig. Det vil være en god idé at lave et måleskema, så har du tjek på hvor meget du svinder i cm i forløbet. Du vil temmelig sikkert ikke smide det samme antal gram/kg pr. uge men gennemsnittet ligger normalt på ½ -1 kg pr. uge. Hvis du får specielle typer medicin, kan gennemsnittet blive omkring g pr. uge. Dette gælder især medicintyper, der har som bivirkning, at man tager på. Her er den gode nyhed således, at man kan tabe sig i stedet for at tage på (dobbelt succes i.f.t. vægttabet). Lav delmål, og beløn dig selv, når du når det. Brug gerne vægttabskurven på hjemmesiden. Vej din mad og skriv ned i uge skemaet hver dag. ( Det digitale uge skema finder du under hovedmenuen skemaer. Det er nemt at gemme som en fil og arbejde med fra uge til uge) Brug hjemmesiden aktivt.. Der er et Forum med tips ideer, inspirations siden med opskrifter, + meget mere. Udnyt de mange samarbejdspartnere vi har tilknyttet, så du kan få optimal rabat på sundhedsprodukter. Drop historierne/undskyldningerne og hold fokus på din beslutning om et sundere og slankere liv. Rent ud sagt, vær ærlig overfor dig selv!!! Lav lækker velsmagende mad, brug kogebøgerne og tag dig tid til at lave dine livretter, på vores måde. Du har mulighed for at købe inspirations bøgerne til en fornuftig medlemspris hos din on-line konsulent, mail direkte til din konsulent og få et tilbud. 1 af 9

2 Opsummering af kostprogrammet: Vi anbefaler at du vejer din mad nøjagtig af, hver dag, og skriver ned hvad du vælger. Brug kostprogrammet og læs det jævnligt igennem På side 14 i kostprogrammet finder du menu plan for mænd På side 15, den for kvinder På side 16, den for unge Side 17, og 18 menu plan for diabetes type 2 for mænd og kvinder + + DDV anbefaler du spiser 3 hovedmåltider pr. dag, og supplere med mellemmåltider, i form af grøntsager, frugterne, mælkeprodukter, måske vælger du at bage lidt engang i mellem, det er der mulighed for på grundprogrammet. De 3 hoved måltider ser sådan ud: Morgenmad: Se mængderne på din menu plan Vælg enten: 1 Æg, eller 75 gram ost max 13%, eller 25 gram ost max 27 %, eller 30 gram morgenmadsprodukt. Og husk hver morgen: 1 frugt og 30g brød. Drik gerne et stort glas vand hver morgen. Og husk du må gerne spise grønt om morgenen. Du har også brugsret over mælkeprodukter, fedtstof og evt. flere frugter om morgenen. 2 af 9

3 Frokost: se mængderne på din menuplan Vælg altid en af disse: gram kød, lever, fisk, kylling, æg, ost eller bælgfrugter. Vælg laveste vægt hvis du vælger noget der er røget. Og husk hver frokost: g grøntsager og 30 g brød Brug gerne noget af dit mælkeprodukt og lav en lækker dressing. Hvis du ikke kan spise 300 gram grøntsager, så spis 200 gram, det vigtigste er at du får minimumsportionen af kød/fisk osv. og så spiser dig mæt i grøntsagerne. Aften: Se mængderne på din menu plan Vælg altid en af disse: kød, lever, fisk, bælgfrugter eller kylling. Du kan også vælge æg eller ost. Kvinder gram Mænd gram. Og husk hver aften anbefaler vi: g grøntsager. Daglige anbefaler vi: (Se skemaet nederst husk hver dag) 3 af 9

4 3-4 frugter side 10. Vi anbefaler, at du spiser mindst én af dine frugter om morgenen. De frugter der er i gruppe 1, indeholder forholdsvis mange C-vitaminer, se side 10 i kostprogrammet. Vær opmærksom på at en ½ banan, avokado, papaya, grape, pomelo eller mango, tæller som 1 frugt. Du har mulighed for, at bytte/ undlade en frugt hver dag, hvis du ønsker det, og i stedet for vælge en af mulighederne fra gruppen midt på side 12, eksempelvis enten 30g brød, eller 100g kartofler eller 75g pasta, ris eller majs (mange glemmer at det ikke er en grøntsag). Brød side 11. Sørg altid for, at veje brødet og vælg gerne grove brødsorter. Når du har vejet brød af i en periode, så bliver du hurtigt ret god til at kunne vurdere, hvor meget 30 gram brød er. Brødgruppen har ofte været en af de fødevarer, som man har spist rigtig meget fra, hvilket normalvis ikke har været gavnlig for ens vægt. Så derfor spis den mængde, vi anbefaler med god samvittighed og nyd hver bid. Mælkeprodukter side 8: Variation er ligesom i de andre grupper meget vigtig. Vælg altid neutrale mælkeprodukter, tilsæt selv evt. smag. Du kan bruge mælkeprodukterne når du ønsker det i løbet af dagen, eksempelvis til din morgenmad, eller som dip/dressing til dine grøntsager eller som et lækkert mellem måltid. I brochuren kom godt i gang nr. 1, (ligger i din startmappe) er der en oversigt over mængderne fra gruppen, så du har mulighed for at vælge det mælkeprodukt du gerne vil have. Fedtprocenten der afgør hvilken gruppe mælkeproduktet tilhører og derved også den mængde, som vi anbefaler du kan spise pr. dag. Du kan vælge at dele mælkeprodukterne op over hele dagen. På kostdagbogen er der 4 felter til mælkegruppen. De 4 felter er det, der svarer til en hel mælkeportion på en dag. 4 af 9

5 Grøntsagerne side 9: g til frokost og g til aften. Du kan spise helt op til 1 kg hver dag, så der er rig mulighed for at bruge grøntsager til mellemmåltider. Hvis det kniber med at spise grøntsager nok, må du starte med en mindre mængde. Appetitten skal nok komme hen ad vejen. Du bestemmer selv om du ønsker at spise grøntsagerne rå, kogt, grillet eller måske som en suppe. Variation af grøntsagerne er meget vigtig. Lav evt. bøtte system så er du sikker på variation. Fedtstof side 11: Husk fedtstoffet hver eneste dag, det er meget vigtigt. Vi anbefaler at du ikke steger i de 15 gram fedtstof vi anbefaler hver dag, men brug fedtstoffet ovenpå eksempelvis fisk eller i dressinger, en god olie ovenpå dine grøntsager, eller lav en blanding 15 gram plantemargarine sammen med eks. hvidløg og lad blandingen smelte ovenpå en varm ret, eksempelvis dine grøntsager. Hvis du undlader fedtstoffet kan dit vægttab gå i stå, du vil måske få tør hud. Fedtstoffet er med for at du kan optage fedtopløselige vitaminer (A, K, D og E) optimalt. Ægte mayonnaise, olie, og plantemargarine ( % fedt) = 15g dagligt. Let mayonnaise (30 59 % fedt) kan du bruge til at bage med = 30 g dagligt. Du har mulighed for at anvende 15 g fedtstof ekstra til at tilberede en ret med. 5 af 9

6 Drikkevarer, side 12 nederst. Vand er noget af det sundeste du kan drikke og DDV anbefaler at du får 1½- 2 liter hver dag. Vand er vigtigt for din fordøjelse, og for at komme af med de affaldsstoffer, der ligger gemt i dit system. Når du taber dig, bliver affaldsstofferne frigivet, og de skal skylles ud. Drikker du for lidt har kroppen tendens til at holde på vand, for at skåne din krop for affaldsstofferne. Fyld f.eks. 4 halvlitersflasker med vand hver morgen, og sørg for at drikke dem i løbet af dagen. Kaffe og the, tæller som væske, men vand er det sundeste, Du må også drikke op til en halv liter kalorielet sodavand/saftevand pr. dag. Ekstra gruppen øverst side 13. Er en gruppe, som er du har mulighed for at anvende, hvis du ønsker det. Se mængderne for her enkelt mulighed på side 13. Det er en liste med ingredienser, som kan peppe din madlavning op. (kakao til desserter, sennep, ketchup, remoulade til dressinger, oliven til salaterne, nødder eller kerner til salat eller dressing.) Du kan bruge 3 valg hver dag. Dvs. bruger du eksempelvis 3 tsk. mel = 15 g, har du brugt 3 krydser i din kostdagbog. Du må gerne bruge for flere dage på én dag, hvis det skulle blive nødvendigt, så krydser du frem. Men når alle krydser er brugt for en uge, har du først nye krydser igen, når den nye uge starter. Krydderier og andet til fri afbenyttelse. Brug endelig mange krydderier, det giver god smag og variation til din mad. Stærke krydderier som chili, hvidløg, ingefær, karry m.m. er også med til at give en god mæthedsfornemmelse. Skummetmælkspulver kan bruges til bagning ikke som ekstra mælk Essenser og sødemiddel anbefaler DDV ikke, men brug eksempelvis Multisød som giver en god smag og kan være med til at tilfredsstille den søde tand. 6 af 9

7 Ugentlige måltider som DDV anbefaler. Se nederst på skemaet ud for linien Husk hver dag: Kød gruppe 1, side 6 kolonne 1. Vælg imellem oksekød, svinekød, lam, tørrede bælgfrugter. (Du har mulighed for at vælge en eller anden form for pølse til et af dine måltider pr uge) Spis 3 gange fra denne gruppe ud af dine 14 måltider (frokost + aften). Vælg altid fedtfattigt kød eller affedt det på grill eller i ovnen på en rist. Du må gerne tilberede eks. en kamsteg med svær, ben og fedt, men skær det fra inden du vejer din portion kød af. Fisk, side 7: Minimum 3 gange om ugen anbefaler vi, at du spiser fisk. Gerne et par stykker mere, hvis du ønsker det. Hvis du er gravid eller ammende anbefaler DDV at du max spiser 3 fiskemåltider pr uge, og at du undgår at vælge fisk fra fiskegruppe 2. Fisk er godt for dit vægttab. Spis gerne de fede fisk, som er fyldt med bl.a. omega 3 fedtsyrer. Har du brug for inspiration kan jeg anbefale vores fiske bog, som jeg selv har haft rigtig stor glæde af. Jeg har også stor glæde af at modtage min ugentlige fiskepakke fra Skagenfood, der også kommer med en dejlig DDV opskrift. Fisken er uden ben og helt frisk og lækker. Gør det nemt for dig selv at spise mere fisk. Det gør du ved at abonnere på pakkerne fra vores samarbejdspartner Skagenfood, der giver 25% rabat til DDV-medlemmer. Der ligger en brochure i din startmappe og på opslagstavlen. 7 af 9

8 Æg, side 11 Der kan spises 4-6 æg om ugen. Lav tærter, omelet, kager, spejlæg, blødkogte m.m. Ugentlige valg, se nederst på kostdagbogen for afkrydsning. Ugentlige valg betyder, at du frit kan vælge om du ønsker at spise fra grupperne til hovedmåltiderne. Kød gruppe 2, side 6 Vælg i mellem kylling, kalkun, kalv og vildt. Gruppen indeholder meget mager kød, fortrinsvis fra to benede dyr Køb fedtfattigt og tag altid skindet af din færdigtilberedte portion, før du vejer af. Du skal ikke spise et bestemt antal måltider fra gruppen pr.uge. D.v.s. du kan bruge den til at fylde op med, når du har brugt de anbefalede ugentlige måltider fra linien husk hver uge antal kød-fisk-æg-måltider. Kødgruppe 3, side 6 En gang om ugen anbefaler vi, at du spise lever, prøv evt. denne super nemme leverpaté: 80g kogt kyllingelever 30g let mayonnaise 2 tsk. bacon krydderi 1 fed hvidløg Blend det hele i en mini hakker, og spis det på brød med dine grøntsager til. Svits f.eks. champignon og server også sukkerfri rødbeder eller asier til. Du kan dele leverportionen over 2 dage, og samtidig spise ½ frokostportion fra en anden gruppe. Leveren er vigtig pga. et højt indhold af jern og A-vitamin. Det er frivilligt, om man spiser lever, men vi anbefaler det p.g.a. vitaminindholdet, som er helt unikt. 8 af 9

9 Ost, side 8 nederst Gruppe 1 ost = Mager ost, eller 0-13%. Gruppe 2 ost = Fed ost, eller 14-27%. Overdriv ikke dit oste-forbrug. Spar gerne på måltider med fed ost, hvis du ønsker et hurtigere vægttab. Er du vild med ost, skal du selvfølge spise det ind i mellem. Morgenmadsprodukt (kornprodukt) Ikke sukkerristede kornprodukter side 12 øverst.. Vælg imellem f.eks. havregryn, cornflakes, DDV morgen knas o.l. 30g = 1 portion. Du kan op til 5 gange om ugen vælge at spise morgenmadsprodukt. Du behøver i så fald ikke også, at spise de 30 gram brød. Kostdagbogen Kostdagbogen fungere på den måde at du kan holde regnskab med, hvad du vælger pr dag, samt at give dig et overblik over dine valg til måltiderne fra de forskellige grupper pr uge. Skriv ugedagen øverst, og vælg derefter 3 hovedmåltider for den dag. Kryds af i check listen i den nederste 3. del på skemaet. På den måde holder du styr på at du hver dag får dine frugter, og samlet set over dagen en hel mælkeportion og en fedtstof portion. Vær opmærksom på hvor meget væske du drikker pr. dag. Valgfrit = de ekstra muligheder du har, se 13 øverst, for at kunne tilføre dine retter lidt ekstra. Hvert valg = en firkant. De to nederste linjer giver dig overblikket over, fra hvilke grupper du pr dag/uge har valgt til hovedmåltiderne. Når en dag er omme, så har du fået frugt, mælk, fedtstof i de anbefalede mængder, når ugen er omme så har du fået en fordeling fra de forskellige grupper i henhold til DDV anbefalingerne. Det er vigtigt at du overholder selv de mindste detaljer i vores kostprogram, da det er sammensætningen af kosten der giver det optimale vægttab. Det er også med til at du forbliver mæt, og derfor ikke er fristet til at spise andet. Dit blodsukker bliver stabilt og du har ikke så sød en tand. På side i kostprogrammet er et forslag til hvordan du kan sammen sætte en dags menu for kvinder. Rigtig god fornøjelse!! 9 af 9