FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER

Transkript

1 FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER

2 Alt det nedenstående er overordnede guidelines for en optimal fatbooster ernæringsstrategi. Du slipper ikke for at lytte til din krops signaler og justere herefter. Oplever du eksempelvis, at blodsukkeret er helt uregerligt, så du render rundt med kronisk tudefjæs i dagtimerne, så overvej at løfte lidt ekstra kulhydrater ind i dagskosten, og gå lidt langsommere til værks med kostomlægningen. Reaktionen skyldes sandsynligvis at din krop er en stor skude, der ikke lige sådan lader sig vende, selvom du hiver i roret for fulde gardiner. Har du brug for maksimal træningsenergi, og frygter du derfor konsekvenserne af at leve kulhydratreduceret, så husk, at du kun er 2-3 solide kulhydratrige måltider fra genetablerede energidepoter. Venter der fx et langt, vigtigt stævne i weekenden, så overspis kulhydrater torsdag og fredag. De ryger direkte ned i musklerne, hvor de gør partnerskab med fedtmarmoreringerne i dit lækre kobe kød. Generelt kan du hvis det passer dig bedre (= du ikke ønsker at ofre det nødvendige for at opbygge maksimale fatbooster egenskaber) vælge en mellemløsning, hvor du primært orienterer dig efter de overordnede kostrammer, men efter træning løfter kulhydratmængden. Indtager du i de efterfølgende timer 1-1,5 gram kulhydrat pr. minuts træning oveni den øvrige kost, så genoplader du en del af muskeldepoterne. Resultatet er friskere muskler at træne hårdt på og en anderledes mæthedsoplevelse, end når du efter træning primært spiser protein og fedt. Denne strategi bremser i et vist omfang fatbooster effekten. Men træner du fortsat lange hårde træningspas uden energitilførsel vil du trods alt opnå en rimelig effekt. 2/9

3 OVERORDNEDE KOSTRAMMER Spis omkring 700 gram grønt og max 300 gram frugt om dagen. Løft mætheden gennem proteinbomber, som kylling, fisk, kød, ost og proteinrige yoghurter. Bland altid makronæringsstofferne. Ingen kulhydrater UDEN fedt og især protein! Spis gerne gram fuldkorn om dagen (1-2 skiver rugbrød ELLER 1-1,5 dl ris, gryn, pasta). 3/9

4 Balancer kulhydratmængderne, ca gram pr. hovedmåltid og det halve i et mellemmåltid. Du får cirka 5 gram kulhydrat fra: 40 gram almindelig frisk frugt 20 gram banan 6-7 gram rå quinoa eller ris 10 gram brød 1 dl mælk/yoghurt Vogt dig for kulhydratbomberne, fx brød, ris, pasta, kartofler, frugt, juice, yoghurt og mælk. De må gerne indtages, men i små mængder. 4/9

5 Slip fedtforskrækkelsen (men vær fornuftig). Spis fedtvarieret, så du får gram fed fisk og henter det øvrige fra blandede fedtkilder, herunder gode olier (rapsolie, olivenolie, avocadoolie og valnøddeolie), æg, oliven, kyllingens skind og den lækre ost. Sluk tørsten i vand, te og kaffe. Undgå i videst mulig omfang flydende kalorier, som mælk, sodavand, saftevand, juice og alkohol. Kunstigt sødede drikke er legitime, hvis de er kaloriefri. Husk, at du ikke behøver sulte dig selv i forløbet. Mætheden skal blot hentes fra andre kilder, end du grangivelig er vant til. 5/9

6 KONKRETE MÅLTIDSFORSLAG Morgen: 2-3 dl græsk yoghurt 5-10 % med en håndfuld bær, lidt akaciehonning + en god håndfuld mandler. Eller en omelet af 2-3 æg, nogle skiver skinke og tomat og evt. ½ skive brød. Frokost: 1 skive groft rugbrød med alt hvad den kan trække af fed fisk + en grov salat med kål, pesto, avocado, feta ost, pinjekerner og/eller hvad du ellers har lyst til at booste den med. Aften: Et solidt stykke kød, fisk eller fjerkræ, gerne gram med en kraftfuld kålsalat, baseret på gram kål. 6/9

7 Fx coleslaw, rødkålssalat, hvidkålssalat osv. Bind måltidet sammen med en fedtkilde, fx oliedressing, fedt mejeriprodukt, fede nødder, frø og kerner. Kødsaucen ovenpå en masse grønne bønner eller skåret kål klarer skærene i en nødsituation. Mellemmåltider: Kom væk fra (isoleret) frugt, slik og brød. Spis hellere en avocado eller et hårdkogt æg + en skive groft knækbrød. Eller en stor håndfuld hasselnødder + et par gulerødder. Eller en halv skive rugbrød med 2-3 skiver ost på. Godnatmad: 2 dl skyr, fromage fraiche eller kvark 0,5 % med lidt hakket mørk chokolade ovenpå. Eller en grovkiks 7/9

8 med masser af ost. Eller en ordentlig stav ost, gerne gram, samt en håndfuld gulerødder. TRÆNINGSKOSTEN Spis kulhydratfattigt i timerne op til træning. Hold dig fra (især hurtige) kulhydrater. Træn hellere på fastende hjerte eller en fedt/protein snack. Træn på depoterne. Hydrer på vand og elektrolytter. Drop geler og energidrikke, også på lange slidsomme ture. Skub kulhydraterne foran dig. Restituer på protein og fedt. Vent 1 time med kulhydraterne. 8/9

9 Gå i seng på en fatburner (som minimum på træningsdagene), bestående af 20 gram protein (kasein) gram kulhydrat Du får cirka 5 gram kulhydrat fra: 40 gram almindelig frisk frugt 20 gram banan 6-7 gram rå quinoa eller ris 10 gram brød 5 gram (kaseinrigt) protein får du fra: 20 gram ost 50 gram græsk yoghurt, hytteost eller kvark 9/9