KOSTPLAN - UGE dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 42 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Hvidkål Gulerod Tomat Frugt og grønt: Cherrytomater Rødløg Sukkerærter Bok choy Grønne bønner Rucolasalat Peberfrugt Spinat Forårsløg Persillerod Champignon Fennikel Rosenkål Rødbede Krydderurter: Persille Oregano Basilikum Koriander Fjerkræ: Æg Kalkunbryst Hakket kalkunkød Fisk og skaldyr: Tunbøf Torskefilet Kød: Kalveschnitzler Kornprodukter: Fuldkornsspaghetti Mejeriprodukter: Yoghurt naturel Parmesan Fetaost Andet: Marineret tofu Tørret tranebær Peberrod Sorte oliven uden sten Grøn pesto Solsikkekerner 3

4 DAG 1 Varm tofu salat 150 g marineret tofu 15 cherry tomater (1 bakke) 1½ rødløg, 20 sukkerærter (1 bakke) 2 cm ingefær 2 fed hvidløg 2 spsk semisoltørrede tomater 1 lille kop tørrede tranebær 1 baby bok choy salathoved (anden salat kan også bruges) Tofu skæres i tern, cherrytomater skæres i halve, rødløg i strimler. Sukkerærter skæres i fine skiver. Ingefær rives på et rivejern, hvidløg skæres i små stykker. Alt dette samt semisoltørrede tomater, tranebær og skåret salat, steges på en pande for høj varme i oliven olie i et par minutter, hvorefter det serveres. Du kan vælge at spise en frisk skål salat til retten. 4

5 DAG 2 Tun Nicoise 250 g tunbøf (2 stks) Marinade: Saften fra 1 citron 1 tsk allround krydderi 1 knivspids krydderpeber 1 spsk revet peberrod 1 tsk dijonsennep, 2 spsk olivenolie Tilbehør: 200 g friske grønne bønner 1 bakke ruccolasalat 5 cherrytomater 1 håndfuld sorte oliven uden sten ½ rødløg 2 tsk olivenolie 2 tsk grøn pesto Evt. 1-2 hårdkogte æg Bland citronsaft sammen med krydderi, peber, peberrod, sennep og olivenolie. Læg tunbøfferne i et fad og hæld marinaden henover. Lad dem stå koldt i 1 time og trække. Herefter grilles de enten på en grillstegepande eller havegrill. Tilbehør: Bønnerne snittes og blandes med salaten, tomater i tern, skiveskårede oliven, finthakket rødløg og en dressing af olivenolie og pesto. 5

6 DAG 3 Kalkun i grøntsagswok 250 g kalkunbryst Marinade: 3 spsk soyasauce ½ rød chili uden kerner 1 tsk revet ingefær 1 tsk allround krydderi 1 tsk thai krydderi Grøntsagswok: 1 peberfrugt 100 g hvidkål 2 håndfulde spinat 2 forårsløg 1 gulerod, 2 fed hvidløg 50 g persillerod 3 stængler persille Kødet skæres i fine strimler, marinaden blandes og kødet lægges heri. Stil det et køligt sted, i ca. ½ time, hvorefter det steges i en wok eller på en stegepande i mindst 15 minutter. Peberfrugt skæres i små stykker, hvidkålen rives på et groft rivejern og tilsættes panden. Spinaten skylles og dryppes af, imens skæres forårsløg i fine skiver, guleroden rives på et groft rivejern, hvidløg presses eller skæres fint. Tilsæt forårsløg, gulerod og hvidløg til panden samt fintsnittet persillerod og hakket persille. Rør godt rundt og lad det hele stege videre endnu 5 minutter. Et par minutter inden servering, tilsættes spinaten, der omrøres og alt er klar til servering. 6

7 DAG 4 Spaghetti med spicy tomatsauce 150 g fuldkornsspaghetti 300 g modne tomater ½ løg 1 fed hvidløg, 1 spsk olivenolie ½ rød chili uden kerner 2 tsk karry 2 kviste frisk, oregano 1 håndfuld frisk basilikum ½ tsk allround krydderi 1 tsk italiensk krydderi Kog spaghettien efter anvisningen på pakken. Blend tomaterne med en blenderstav i ca. ½ minut til en grov puré. Pil løg og hvidløg og hak begge dele fint. Svits dem i lidt olie på en pande i 1-2 minutter under omrøring, til løgene bliver klare. Tilsæt karry og rør yderligere ½ minut. Hæld tomatpuréen ned til løgene og rør rundt. Snit chilien i bittesmå tern og tilsæt dem til tomatsaucen. Lad den småsimre ved middel til svag under låg i 5 minutter. Smag til med krydderi og tilsæt hele basilikumblade og oregano og rør rundt. Sluk helt for varmen og lad saucen stå yderligere 5 minutter under låg og trække. Server spaghettien med spicy tomatsauce over. 7

8 DAG 5 Fiskefilet med råkostsalat samt letdampet rosenkål 300 g fiskefilet 250 g champignon 1 fennikel 8 rosenkål Råkostsalat: 200 g hvidkål 1 gulerod 2 spsk friskklippet persille ½ tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber Dressing: 2 tsk. thaikrydderi 2 spsk frisk koriander 2 dl yoghurt naturel 2 spsk vand 2 tsk dijonsennep ½ spsk tamarisauce Filetterne steges et par minutter på hver side, ved medium varme i olivenolie, sammen med en champignon, der er skåret i kvarter og fintsnittet fennikel. Krydr med krydderi og peber efter smag. Hvidkålen snittes meget fint, gulerødderne rives fint. Disse ingredienser blandes i en skål sammen med karry, koriander, krydderi og samt peber efter behag. Ingredienserne til dressingen blandes og hældes over hvidkålssalaten. Tilbehør er desuden let dampet rosenkål. (du kan også vælge at skære rosenkålene i kvarte og stege dem et par minutter med fisken og champignonerne) 8

9 DAG 6 Rødbedesalat med kalvekød og parmesan 2 kalveschnitzler Olie til stegning ½ tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber 3-4 rødbeder Lidt grofthakket parmesan Lidt frisk koriander Dressing: 1 tsk dijonsennep Saft af 1 lime 2 spsk olivenolie ½ tsk allround krydderi ½ tk krydderpeber Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie. Krydr med salt og peber. Lad kødet køle let af. Bland alle ingredienserne til dressingen godt sammen. Skræl rødbederne og riv dem fint. Vend dem sammen med dressingen og kødet i en skål. Pynt med parmesan og plukket koriander og server. 9

10 DAG 7 Kalkunfrikadeller med urter og tomatsalat 250 g hakket kalkunkød 2 spsk solsikkekerner 1 dusk persille 2 tsk tørret koriander ½ cm ingefær Salt og peber Olie til stegning Bland kalkunkødet med solsikkefrøene, finthakket persille, koriander, revet ingefær og evt. salt og peber. Form farsen til små frikadeller, og steg dem gyldne på en stegepande ved medium varme. Tomaterne hakkes i grove stykker, løget finthakkes, begge dele blandes med fintskåret basilikum og fetaost. Salaten serveres til frikadellerne. Salat: 3 store tomater ½ løg 2 spsk frisk basilikum 4 spsk fetaost 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Annonce Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 WEEKENDHYGGE Muffins med dadler og lime Sund TVsnack Giver muffins 500 g hvedemel 1 spsk rørsukker ½ tsk salt 1 spsk bagepulver 1 æggeblomme 2 spsk agavesirup Skal af ½ lime (økologisk) Saft af 2 lime 1½ dl rismælk eller havremælk 3 spsk olie 5 dadler 1 agurk 2 peberfrugter 4 bladselleri 2 dl cremefraiche 9% 2 spsk rød dressing- og dipmix Skær grøntsagerne i stave og anret dem i glas. Bland cremefraiche og dipmix og server. Forvarm ovnen til 200 grader. Bland mel, sukker, salt og bagepulver i en stor skål. Tilsæt æggeblomme, agavesirup, limeskal, limesaft, mælk, olie og fintskåret dadler. Rør dejen godt sammen og hæld den i små kageforme, så formene er to tredjedele fyldte. Bag dem i ovnen på midterste rille i ca minutter. 12