NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter. Skift imellem de to øvelser 2-4 gange.
|
|
- Tobias Mathiasen
- 4 år siden
- Visninger:
Transkript
1 LEKTION 1/12 Dagens Tema: Balance og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Balance Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over hovedet tæt på ørerne og med hænderne samlet, så du ligner en pil - denne position kaldes streamline. Glid gennem vandet så langt du kan, mens du puster luft ud af næsen. Når farten aftager, svømmer du valgfrit til den anden ende. 2. Afsæt fra kanten. I streamline position, som beskrevet ovenfor. Svøm crawlben skift imellem store, langsomme benspark og små, hurtige benspark. Pust luft ud under vand og træk vejret til siden. Målet med øvelserne er at kunne holde en lige vandret linje fra hænder, hoved til fod, så du skaber dst mulig modstand for dig selv. Fokus er at spænde i kroppens core, så kroppen holdes i en stabil vandret postion, under hele øvelsen. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem med fokus på at ligge i god balance og helt udstrakt ved hvert armtag. Vend
2 LEKTION 1/12 Dagens Tema: Balance og vejrtrækning Vejrtrækning Svøm 3-4 crawl af hver øvelse og hold ofte pause - hold fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder. Målet med øvelserne er at du kan bevare roen og en rytmisk vejrtrækning. 1. Afsæt fra kanten i streamline position. Svøm crawlben, så langt du kan, mens du puster ud. Når du får brug for luft, lægger du dig på siden med den ene arm strakt over hovedet og den anden arm langs låret. Når du er klar til det, drejer du tilbage på maven og gentager øvelsen. Fokus er at holde vejret og puste ud, gennem næsen, under vand-et. Så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. 2. Svøm crawl med vejrtrækning ved hvert 3. armtag, dvs. at du trækker vejret skiftevis til højre og venstre siden. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Fokusér på en rytmisk vejrtrækning. Kondition Byg tempoet op Svøm serien: 75 m + 50 m + 25 m. Hold pause i 20 sek efter hver distance. Start med at svømme langsomt og øg farten, så du slutter de sidst 25m i så højt tempo som muligt. Hold 30 sek pause og gentag serien, så mange gange du kan inden for. Udvælg og fokusér på ét af fokuspunkterne fra teknikøvelserne. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK
3 LEKTION 2/12 Dagens Tema: Benspark og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Benspark Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. 1. Hold armene strakt over hovedet tæt på ørerne og med hænderne samlet, så du ligner en pil - denne position kaldes streamline. Svøm så hurtigt du kan med crawlben. Pust ud under vand. Træk vejret ved et crawlarmtag, find derefter tilbage i streamline. Afprøv forskellen mellem store og små benspark. 2. Sæt af fra kanten i streamline position. Svøm crawlben under vandet, så langt du kan. Når du får brug for luft, lægger du dig på ryggen og fortsætter med benspark. Svøm banen færdig og gentag øvelsen. Målet med øvelserne er at øge effektiviteten af bensparket ved at blive opmærksom på variationerne mellem stor og små benspark. Fokus er at sparke, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet tilbage. Husk at holde fødderne i overfladen, og slap af i fodleddene. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra netop udførte teknikøvelser. Vend
4 LEKTION 2/12 Dagens Tema: Benspark og vejrtrækning Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter Vejrtrækning Svøm 3-4 af hver øvelse og hold ofte pause, sådan at du kan blive ved med at holde fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder. Målet med øvelserne er at kunne kontrollere en konstant rytmisk vejrtrænig. 1. Svøm crawl med valgfri vejrtrækning. Råb ned i vandet hver gang, du har hovedet under vandet. 2. Svøm Crawl, træk vejret skiftevis hvert 2. og 4. armtag armtag. 3. Svøm crawl med vejrtrækning hvert 3. armtag, dvs. at du trækker vejret skiftevis til højre og venstre siden. Fokus er at holde en rytmisk vejrtrækning med vejrhold og udpustning gennem næsen når ansigtet er under vandet. Så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Fokusér på en rytmisk vejrtrækning. Kondition Svøm 25 m + 50 m. De 25 m svømmes i maximalt tempo efterfulgt af 20 sek pause. Herefter 50 m rolig svømning efterfulgt af 30 sek pause. Gentag serien så mange gange du kan nå på de. Fokusér på ét af fokuspunkterne fra teknikøvelserne. BONUSBOKS Læg mærke til, at din krop kan klare sig uden luft, i længere tid end du tror. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK
5 LEKTION 3/12 Dagens Tema: Balance og rotation Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Balance Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold armene som du lyster. Sæt af fra kanten under vand. Kig mod bunden og og glid så langt du kan. Når farten aftager roterer du om på ryggen og flyder i god balance. Svøm tilbage til samme kant og gentag. 2. Hold armene strakt over hovedet tæt på ørerne og med hænderne samlet, så du ligner en pil - denne position kaldes streamline. Sæt af fra kanten under vand. Kig mod bunden og pust luft ud af næsen. Glid så langt du kan, når farten aftager svømmer du til den anden ende og gentager øvelsen. Målet med øvelserne er at kunne holde en lige vandret linje fra hænder og hoved til fod, så du skaber dst mulig modstand for dig selv. Fokus er at spænde i kroppens core så kroppen holdes i en stabil vandret postion, under hele øvelsen. 3. Sæt af fra kanten, i streamline position. Svøm crawlben under vandet på maven, så langt du kan. Når du får brug for luft, lægger du dig på ryggen og fortsætter med benspark. Svøm banen færdig og gentag øvelsen. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen du netop har lavet. Vend
6 LEKTION 3/12 Dagens Tema: Balance og rotation Koordination - Rotation Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Svøm crawlben på ryggen med armene ned langs siden. Rotér om længedeaksen - så skulderen kommer fri af vandet. Sørg for at knæene ikke bryder overfladen. Målet med øvelserne er at holde en konstant rytme i bensparket under rotation. Fokus er at rotere således at skulder og hofte følges. Du skal føle dig som en grillkylling. 2. Svøm crawlben på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Svøm -15 benspark på den ene side og rotér og gentag på den anden. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelserne ovenfor. Kondition Byg tempoet op Svøm serien: 8-16 x 25 m. Start med at svømme langsomt. Øg farten, så du slutter hver enkelt bane i så højt tempo som muligt. Husk at farten ikke må ødelægge rytme og teknik. Hold 30 sek pause og gentag. Udvælg og fokusér på ét af fokuspunkterne fra teknikøvelserne. BONUSBOKS Husk svømmebriller, som ikke lukker for næsen og også gerne badehætte. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK
7 LEKTION 4/12 Dagens Tema: Armtag og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Armtag Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Brug gerne svømmefødder. Målet med øvelserne er at øge kroppens rotation, så du opnår længere armtag og en effektiv fremføring af armen. 1. Svøm crawl og lad tommelfingeren ramme armhulen, hver gang du fører armen frem over vandet. Få armhule og hånd helt fri af vandet. 2. Svøm enarmscrawl, hold den ene arm strakt fremad og svøm kun med én arm. Hold kroppen lige og udstrakt fra fingerspidser til fødder. Fokus er at rotere om længdeaksen, imens du spænder op i coremusklerne, så kroppen holdes i en lige linje fra hoved til hofte og fod. Svømning 5 Svøm crawl i 5 i roligt tempo. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelserne du netop har gennemført. Vend
8 LEKTION 4/12 Dagens Tema: Armtag og vejrtrækning Vejrtrækning Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Målet med øvelserne er at du kan bevare roen og god teknik når du holder vejret. 1. Lav et godt afsæt fra kanten og hold armene foran hovedet i streamline position. Svøm crawlben på maven under vandet så langt som muligt. Når du har brug for luft, trækker du vejret og svømmer crawl resten af vejen. Fokus i øvelsen er at bevare roen under vand. Fokusér på en kontroleret vejrtrækning ind start, træk været i et roligt tempo og helt ned i maven. 2. Svøm crawl mens du holder vejret så længe som muligt. Bevar roen og hold rytmen i armtagene. Når du har brug for luft, trækker du vejret og svømmer resten af distancen med fri vejrtrækning. 3. Stå ved kanten, dyk ned under vandet, og hold vejret. Når du næsten ikke kan holde vejret længere, sætter du af fra kanten og starter med at svømme crawl. På tredje armtag trækker du vejret og fortsætter resten af vejen i et roligt tempo. Svømning 5 Svøm 5 crawl i et roligt tempo med fokus på vejrtrækning. Kondition Svøm serien: 0 m + 25 m crawl. De 0 m svømmes i roligt tempo med vejrtrækning ved hver 3. armtag. Hold sek pause og svøm 25 m i maximalt tempo. Hold 30 sek pause. Gentag serien så mange gange du kan på. Udvælg og fokusér på ét af fokuspunkterne fra teknikøvelserne. BONUSBOKS Ved at puste ud under vand undgår du at skulle bruge tid på det ved vejrtrækninger. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK
9 LEKTION 5/12 Dagens Tema: Midtvejstest, træk under vandet og kolbøttevending Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. 15 utters test 15 Hvor langt kan du svømme crawl på 15 (uden svømmefødder). Hold en god pause efter testen. Notér gerne resultatet af din test, så du kan huske det til program, hvor samme test indgår. Armtag - Træk under vandet Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Svøm hundesvømning. Lig på maven med begge arme strakt over hovedet og grav dig frem i vandet med armene. Øg armtagets længde fra små foran kroppen til lange armtag der afsluttes ved låret. Fremføring af armen sker under vandet. Målet med øvelserne er at øge armtagets effektivitet ved at du bliver opmærksom på vandets tryk på hænder og underarm I øvelserne skal du have fokus på at trykke bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. 2. Svøm crawl, tag 3 armtag med venstre arm, 3 armtag med højre arm og 6 sammensatte armtag. Når du svømmer enarmscrawl, ligger den passive arm strakt foran hovedet. 3. Svøm crawl. Du skal accelerere armtaget i hele trækket. Trækket starter, når hænderne er strækt foran dig og afsluttes nede ved låret. Vend
10 LEKTION 5/12 Dagens Tema: Midtvejstest, træk under vandet og kolbøttevending Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra netop udførte teknikøvelser. Benspark 1. Sæt af fra væggen med armene i streamline. Svøm nu crawlben under vandet, så langt du kan. Når du har behov, træk vejret til siden og svøm crawl resten af banen. 2. Svøm crawlben på siden med den ene arm strakt over hovedet og den anden arm langs låret. Svøm -15 benspark på den ene side og rotér og gentag på den anden side. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Målet med øvelserne er at holde en konstant rytme i bensparket. Fokus er at sparke som, hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud før du trækker benet tilbage. Husk at holde fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. BONUSBOKS Hav tålmodighed i bevægelserne. Du skal ikke komme hurtigt frem, men prøve at mærke vandet i dine håndflader. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK
11 LEKTION 6/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og koordination Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Vejrtrækning Svøm kortere distancer (max m) crawl med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Brug gerne svømmefødder. Målet med øvelserne er at kunne kontrollere en konstant rytmisk vejrtrænig. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over hovedet tæt på ørerne og med hænderne samlet, så du ligner en pil - denne position kaldes streamline. Svøm crawlben, så langt du kan, mens du puster ud. Når du får brug for luft, lægger du dig på siden med den ene arm strakt over hovedet og den anden arm langs låret. Når du er klar til det, roterer du tilbage på maven og gentager øvelsen. Fokus er at holde en rytmisk vejrtrækning med vejrhold og udpustning gennem næsen når ansigtet er under vandet. Så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. 2. Svøm crawl med vejrtrækning hvert 3. armtag, dvs. at du trækker vejret skiftevis til højre og venstre siden. Svømning 5 Svøm uden svømmefødder, og fokuser på at finde ro i din svømning med en rytmisk vejrtrækning. Koordination - mellem benspark og armtag Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Svøm Crawlben på siden med den ene arm strakt over hovedet og den anden arm langs låret. Svøm -15 benspark på den ene side og rotér om og gentag på den anden side. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Målet med øvelserne er at holde koordinationen mellem rytmiske i benspark, rotation og armtaget. Fokus er at rotere således at skulder og hofte følges. Du skal føle dig som en grillkylling. 2. Svøm crawlben på ryggen med armene langs siden. Rotér langsomt fra side til side om længdeaksen, sådan at skuldrene skiftes til at komme over vandet. Prøv evt. også øvelsen på ryggen. 3. Svøm crawl med fokus på lange armtag. Når du har sat fingerspidserne i vandet, skal du strække dig, så langt du kan med armene under vandet. Kom helt om på siden at ligge når du strækker dig, som om du skal nå noget, der er langt væk foran dig. Vend
12 LEKTION 6/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og koordination Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunktet fra teknikøvelsen: Rotation. Kondition Svøm 4 x 50 m crawl på nedenstående måde med 30 sek pause imellem hver. 1. Rolig svømning med fokus på vejrtrækning. 2. Hav fokus på at ligge stille med hovedet og øg kraften i armtaget. 3. Fuld fart! 4. Stille og roligt. Svøm 4 x 25 m crawl på nedenstående måde med 30 sek pause imellem hver. 1. Rolig svømning med fokus på rotation. 2. Hav fokus på at ligge stille med hovedet og øg kraften i armtaget. 3. Fuld fart! 4. Stille og roligt. Gentag serien med 4 x 50 og 4 x 25 m, hvis tiden er til det. BONUSBOKS Mål din puls via sekunduret i svømmehallen: Hold to fingre på halsen - under kæben. Tæl din puls i 6 sek og gang tallet med. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK
13 LEKTION 7/12 Dagens Tema: Armtag og benspark Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Armtagets isæt Svøm nogle baner af hver øvelse, før du skifter mellem dem. Hold god pause. 1. Svøm crawl med fokus på dit isæt. Du skal sætte fingerspidser og hånd i vandet i forlængelse af skulderen. 2. Svøm crawl med fokus på dit isæt. Gør dit isæt bredere og bredere. Start med at sætte fingerspidserne foran hovedet og gør gradvist isættet bredere, så det kommer ud forbi skulderen og ender langt fra hovedet. Målet med øvelserne er at kunne gennemføre en indsætning af armene, der skaber dst mulig modstand. I øvelserne skal du fokusere på at holde albuen højt, således hånden sættes i vandet før albuen. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra netop udførte teknikøvelser. Vend
14 LEKTION 7/12 Dagens Tema: Armtag og benspark Benspark Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Målet med øvelserne er at holde en konstant rytme i bensparket, under rotation. 1. Svøm crawlben med begge arme fremme foran hovedet som et 11-tal. Træk vejret til siden i forbindelse med et armtag. Find tilbage til 11-tallet. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. 2. Svøm jorden rundt i crawlben. Du starter med at svømme -15 benspark liggende på maven, derefter svømmer du -15 benspark liggende på siden. Herefter på ryggen, den anden side og så forfra. 3. Svøm crawlben i streamline position. Ved hver vejrtrækning tager du 3 armtag, inden der fortsættes med crawlben. Svømning 5 Svøm crawl, så langt du kan, (uden svømmefødder) med fokus på benspark. Kondition Svøm pyramideserien: m crawl i et roligt til hurtigt tempo. Hold en pause på 20 sek mellem hver distance. Udvælg og fokusér på ét af fokuspunkterne fra teknikøvelserne. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK
15 LEKTION 8/12 Dagens Tema: Armtag og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Armtag Hold fokus på armenes træk under vandet. Skift imellem øvelserne og hold gode pauser, således at du har overskud til at fokusere på teknikken. 1. Svøm hundesvømning. Lig på maven med begge arme strakt over hovedet og grav dig frem i vandet med armene. Øg armtagets længde fra små armtag foran kroppen til lange armtag der afsluttes ved låret. Fremføring af armen sker under vandet. Målet med øvelserne er at øge armtagets effektivitet, ved at du bliver opmærksom på vandets tryk på hænder og underarm. I øvelserne skal du have fokus på at trykke bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. 2. Svøm ventecrawl, stræk begge arme langt frem over hovedet under vandet. Tag skiftevis et armtag med højre og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm. 3. Svøm 3-4 baner, hvor du for hver bane tæller og reducerer antallet af armtag. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Armtag. Vend
16 LEKTION 8/12 Dagens Tema: Armtag og vejrtrækning Vejrtrækning Skift imellem øvelserne. 1. Svøm crawl med vejrtrækning hvert 3. armtag, dvs. at du trækker vejret skiftevis til højre og venstre siden. Målet med øvelserne er at kunne kontrollere en varierende rytmisk vejrtrækning, uden at det ødelægger teknikken. 2. Svøm crawl med rullende vejrtrækning, ved hvert 3., 5. og 7. armtag. Start forfra, når du kommer til hvert 7. armtag. Fokus er at holde vejret og puste ud gennem næsen under vandet. Så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Kondition 15 Svøm serien: 4-6 x 0 m. Øg tempoet i hver vending. Mærk at farten er markant højere 5 m før og efter en vending. Hold 30 sek pause mellem hver 0 m. Fokusér på fokuspunkterne fra teknikøvelserne. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK
17 LEKTION 9/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og Koordination Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Vejrtrækning 5 Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. 1. Svøm crawl, tag 3 armtag med venstre arm, 3 armtag med højre arm og 6 sammensatte armtag. Når du svømmer enarmscrawl, er den passive arm strækt frem foran dig. 2. Svøm crawl med forskellige håndstillinger. Prøv f.eks. med knyttede næver, spredte fingre og et OK-tegn med tommel- og pegefinger. Målet med øvelserne er at øge armtagets effektivitet, ved at du bliver opmærksom på vandets tryk på hænder og underarm. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra netop udførte teknikøvelser. Vend
18 LEKTION 9/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og Koordination Koordination Svøm 3-4. af hver øvelse og ofte pause, sådan at du kan blive ved med at holde fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder. Målet med øvelserne er at holde en konstant rytme i bensparket under rotation. 1. Svøm crawlben på ryggen med armene ned langs siden. Rotér om længedeaksen - så skulderen kommer fri af vandet. Sørg for at knæene ikke bryder overfladen. Fokus er at rotere således at skulder og hofte følges. Du skal føle dig som en grillkylling. 2. Svøm crawlben på siden med den ene arm strakt over hovedet og den anden arm langs låret. Svøm -15 benspark på den ene side og rotér om og gentag på den anden. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. 3. Svøm crawlben på maven med armene langs siden. Rotér langsomt fra side til side om længdeaksen, sådan at skuldrene skiftes til at komme over vandet. Prøv evt. også øvelsen på ryggen. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: rotation. Kondition 1. Svøm 3-4 x 50 m crawl, hvor du øger din hastighed og slutter i spurt. Hold 30 sek pause, hver gang du har svømmet 50 m. 2. Svøm 3-4 x 50 m crawl, hvor du sænker farten. Start i maximalt tempo og slut roligt. Hold 30 sek pause mellem hver. Udvælg og fokusér på ét af fokuspunkterne fra teknikøvelserne. BONUSBOKS Spænd op i coremuskulaturen, så du ligger stabilt i vandet. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK
19 LEKTION /12 Dagens Tema: 15 utters test og armtag Opvarmning 5 Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. 15 utters test 15 Hvor langt kan du svømme i crawl på 15 (uden svømmefødder). Hold en god pause efter testen. Noter gerne resultatet af din test og sammenlign med din test fra program 5. Armtag Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. 1. Svøm crawl med fokus på dit isæt. Du skal sætte fingerspidser og hånd i vandet i forlængelse af skulderen. 2. Svøm crawl med fokus på dit isæt. Du skal sætte fingerspidser og hånd i vandet længere ude end skulderbredde. Du skal føle, at du svømmer som en gorilla, med armene ude fra kroppen. Målet med øvelserne er at kunne gennemføre en isætning af armene, der skaber dst mulig modstand. I øvelserne skal du fokusere på at holde albuen højt, således hånden sættes i vandet før albuen. 3. Svøm crawl med fokus på dit isæt. Gør dit isæt bredere og bredere. Start med at sætte fingerspidserne foran hovedet og gør gradvist isættet bredere, så det kommer ud forbi skulderen og ender langt fra hovedet. Svømning Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra netop udfærte teknikøvelser Udsvømning 5 Svøm crawl i roligt tempo og få ro i kroppen. BONUSBOKS Når du sætter hænderne i vandet, må de ikke krydse ind over hovedet og dermed kroppens midterlinje. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK
20
21 LEKTION 11/12 Dagens Tema: Benspark og armtag Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Benspark Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Målet med øvelserne er at holde en konstant rytme i bensparket under rotation. 1. Svøm crawlben med begge arme fremme foran hovedet som et 11-tal. Træk vejret til siden i forbindelse med et armtag. Find tilbage til 11-tallet. Fokus er at sparke, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet tilbage. 2. Lig på siden med den ene arm strakt over hovedet og den anden arm langs låret. Tag ni benspark og læg dig derefter på maven og tag tre armtag. Gentag på modsatte side. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. 3. Svøm jorden rundt i crawlben. Du starter med at svømme -15 benspark liggende på maven, derefter svømmer du -15 benspark liggende på siden. Herefter på ryggen, den anden side og så forfra. Svømning 5 Svøm 2 x 2 crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra netop gennemførte teknikøvelser Vend
22 LEKTION 11/12 Dagens Tema: Benspark og armtag Armtagets længde Svøm kortere distancer (max. 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne flere gange. 1. Svøm crawl med fokus på lange armtag. Når du har sat fingerspidserne i vandet, skal du strække dig, så langt du kan med armene under vandet. Kom helt om på siden at ligge når du strækker dig, som om du skal nå noget, der er langt væk foran dig. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. 2. Svøm baner, hvor du for hver bane tæller og reducerer antallet af armtag. Kondition 15 Svøm serien: 300 m m + 0 m crawl. Hold sek pause mellem hver distance. BONUSBOKS I crawl skal albuen altid være højere end hånden, og hånden skal være tæt på kroppen. LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK
23 LEKTION 12/12 Dagens Tema: Koordination og 00 meter test Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Koordination 1. Svøm baner, hvor du for hver bane tæller og reducerer antallet af armtag. 2. Svøm en bane og tæl dine vejrtrækninger. Hold 15 sek pause og start igen. Denne bane skal du svømme med en vejrtrækning dre. Fortsæt i 3-4 utter. 3. Svøm en bane crawl, hvor du svømmer med rolige lange armtag og max tempo på benspark. Hold pause og start igen, denne gang omvendt med rolige ben og max tempo på armene. Hold 30 sek pause og gentag i 3-4 utter. Målet med øvelserne er at kunne kontrollere teknikken med forskellige rytme i armtag, benspark og vejrtrækning. 00 meter test Brug max. 30 Svøm 00 m sammenhængende crawl uden pauser. Du har nu gennemført niveau 2 i CrawlFit. Godt gået! Du kan tage programmet igen, hvis du har behov for det - ellers kan du gå videre til niveau 3 i CrawlFit. BONUSBOKS Hvert år afholdes flere svømme arrangementer i åbent vand. Hvis du har mod på en tur, så kan du finde en egnet distance til dig selv her LÆG MIG VENLIGST TILBAGE EFTER BRUG TAK
24
NIVEAU M CRAWL
Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på
Læs mereNIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter
LEKTION 1/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og balance Opvarmning 5 Valgfri svømning. Vejrtrækning 5 Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Hold fast i kanten med begge hænder, stræk dig ud og lig i overfladen
Læs mereDel Tid Beskrivelse Fokuspunkter
Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant
Læs mereDel Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.
Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold
Læs mereProgram: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /
I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid: I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m)
Læs mereCRAWL. Fra Plask&Leg til Talent
CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel
Nr.2519 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Nr.2518 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Indianercrawl n svømmer almindelig crawl, Snig dig gennem vandet 6 år og ældre Hund Svømmerne ligger i udgangstilling til crawl
Læs mereOdderen. Deltagere Alene.
Nr.7863 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Nr.7841 Alder: 7-10 år - Tid: 4 min. Ottetalsskodning Start langsomt og bredt og varier herefter med mindre og hurtige skodninger. Odderen Ved hjælp af en pullbuoy kan
Læs mereU T K N. Stole gymnastik
S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt
Læs mereProgram: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /
II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt / Sprint Udsvømning II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance
Læs mereSkoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*
Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og
Læs merezxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013
qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio
Læs mereKOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE.
KOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE. KOM GODT I GANG MED AT SVØMME Formålet med denne guide er at hjælpe dig til
Læs mereProgram: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) /
III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt Udsvømning Sum.: Ca. Tid (min.): III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning:
Læs mereFysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne
Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT
Læs mereKONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt
Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du
Læs mereSTYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+
STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET
Læs mereRygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma
Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel
Nr.1917 Nr.1913 Benspark på ryggen Knytnæve-fly Svøm et antal baner butterfly benspark på Svøm almindelig butterfly, men med begge ryggen. Hold armene langs siden eller hænder knyttet. Brug altid en pull
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST
Nr.2861 Nr.2532 Alder: 8-12 år - Tid: 4 min. Knytnæve-bryst Brystsvømning med knyttede hænder Ud-langsomt - ind-hurtigt Eksperimentere med armtaget 8 år og opefter Svøm almindelig brystsvømning, men med
Læs merefor kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning
Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder
Læs mereSkadesforbyggende øvelser
Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)
Læs mereTræn maven flad med måtten som redskab
Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet
Læs mereKonditionstræningsprogram
Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning
Læs mereØvelser for sengeliggende gravide patienter
Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig
Læs mereLav rygsvømning analyseskema - typiske fejl
Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Udgangstilling Hovedstilling Armene Benene Fødderne Slap kropsspændin g Svaj ryg Spændinger, der skaber ubalance Ørene over Nakken for langt tilbage Se sig tilbage
Læs mereSilkeborg Svømmeklub
Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Begynder 1 Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning, samt trænere i Silkeborg
Læs mereEn uges træningsprogram til Gravide
Mandag: Hjemmeworkout: Varm op i 5 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først. 10 x Langsom squat Stå i
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet
Læs mereTeknisk progression Kuglestød
Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have
Læs mere!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden
Læs mereBENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte
BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.
Læs mereFysio- og Ergoterapi
ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det
Læs mereTræning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital
Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form
Læs mere1. Forlæns kolbøtte + hop og drej
Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance
Læs mereD e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1
rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt
Læs mereTeknisk progression Diskoskast
Teknisk progression Diskoskast Diskoskast er en teknisk disciplin, hvor der skal læres en del før man mestrer en god teknik. En af de allervigtigste elementer er, at man har en god rotationsteknik. Derfor
Læs mereØvelser til dig med morbus Bechterew
Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det
Læs mereMotionsplan: Uge 1-6
Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 3
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende
Læs mere1. Stræk op og sving forover
Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning overarm. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.
Læs mereqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø
qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio
Læs mereNakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange.
GLAD YOGA PROGRAM FOR UDVIKLINGSHÆMMEDE SIDDENDE HVILESTILLING: Sæt dig godt til rette på stolen, sid med benene lige ud for kroppen, løft overkroppen, ryggen bliver rank, skuldre og nakke slapper af,
Læs mereTræningsprogram. Programtitel: 22-10-2010
Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,
Læs mereSkating school. Indholdsfortegnelse
Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.
Læs mereOFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.
OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet
Læs mereSilkeborg Svømmeklub
Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Viderekomne Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt
Læs mereÅndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1
Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge
Læs mereHar du også et ømt punkt? AquaPunkt
Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.
Læs mereTRILLIUMS CIRKELTRÆNING
TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan
Læs mereTræningsprogram til stolemotion
Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.
Læs mereSKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig
SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne
Læs mereGode råd til øvningen, inden du skal på camp igen
Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Efter en uge på H2O Camp, har du helt sikkert lært en masse om svømning. Du er også blevet dygtigere i vandet, og kan måske nu dykke ned til bunden eller
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og
Læs mereStyrketræning med frie vægte
Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere
Læs mere3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Læs mereSådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op
Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter
Læs mereØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1
ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stoleøvelser. Det eneste du skal bruge, er en stol uden armlæn. Folderen er udarbejdet
Læs mereTræning ved hofte-/lyskeskader
Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen
Læs mereMave- og rygtræningsøvelser
Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen
Læs mereSæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.
At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser
Læs mereHUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.
3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt
Læs mereTræningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h
Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet
Læs mereSportFys Tlf
Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -
Læs mereBevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb
Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige
Læs mereKære svømmere og forældre
Svømmeskole Kære svømmere og forældre Velkommen til svømmeskolen i DeltaSwim I denne folder kan du læse lidt om, hvad børnene skal lære i svømmeskolen. Du finder også andre vigtige informationer. Svømmeskolen
Læs mereSådan laver du rygøvelser
Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og
Læs mereTAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE
TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser
Læs mereSådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion
Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,
Læs mereNederste del af ryggen Stræk
Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret
Læs mereØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.
ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.
Læs mereEducation purposes only Thomas van Elst
1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes
Læs mereOpvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå
Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -
Læs mere1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet
Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover
Læs mereTræningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro
Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning
Læs mereScapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne
Backward rocking Backward rocking Backward rocking Stå på alle 4, skub fra med armene og hold lænden vandret. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Kom så langt tilbage som du kan, mens du fortsat
Læs mereØvelser for gravide i vand
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1
Læs mereUGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT
UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.
Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig
Læs mereAktivitetsudvikling for tweens og teens
Aktivitetsudvikling for tweens og teens - Et opgør med banetove Hvorfor går tweens (og teens) til sport? At have det sjovt (90 pct.) Det SKAL være sjovt og man skal hygge sig med de andre At have det godt
Læs mereGenoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2
Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,
Læs mereStilarts specifikt dryland Crawl. Jacob Iversen MOVEMENTLAB.DK
Stilarts specifikt dryland Crawl Jacob Iversen MOVEMENTLAB.DK Jacobiversen@mail.dk Hvad er god crawl svømning? Træk fasen Hånd søger relativt hurtigt imod bunden ingen eller lille catch up! Høj skulder
Læs mereØvelser med elastik. www.fysiovel.dk
Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING
Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.
Læs mereØvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.
Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver
Læs mereOpvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg
Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,
Læs mereHvor smidig vil du være? Uge 1
Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne
Læs mereØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1
ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet
Læs mereHøje knæløft på stedet Gentag X med hvert
Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage
Læs mereTræning med Redondobold
Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med
Læs mereSTÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen
STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser
Læs mereAt øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til at svømmerne skal hoppe rundt som kænguruer, men tag endelig andre dyr med i legen.
Leg og plask: Hoppe kænguru hop i bassinet Her menes at svømmeren tør hoppe og plaske rundt i bassinet uden at være bange for at få vand i øjnene. At øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til
Læs mere16 ØVELSER DER STYRKER DIG
16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De
Læs mereTeknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv
Teknik serv Fra underhåndsserv til overhåndsserv Underhåndsserven er den første egentlige grundteknik, der indlæres i sit fulde omfang i Kidsvolley. Udviklingen i serven, går fra serv over nettet fra et
Læs mereProgram for styrketræning
Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning
Læs mereGenoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien
Genoptræning Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Din skulder har været gået af led, og er nu sat på plads.
Læs mereKropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:
Kropsrejsen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Ret opmærksomheden mod kroppens kontakt til underlaget. Ved hver kropsdel kan
Læs mereGENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE
GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker
Læs mere