Placering for en målmand: Ny og uerfaren.

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1 MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når skuddet falder) og flade hænder som om det var en cirkel og man følger op/ned : Man tager små skridt "skubber" dem sidevejs INGEN overlap dette gøres i en let bue fra stolpe til stolpe. Vigtigt at træne smidighed gennem alle år op til senior- og at ingen bolde slås ud til forsvar men i stedet lige vippe/bukke de yderste fingerled så bolden går ned i jorden ved skud lige på! Husk træning af fløjskud og få målmand til at beholde begge ben på jorden ikke løfte for at sparke kun for at tage en høj bold arm/ben. Placering for målmand tilrettes alt efter højde/drøjde og type. Ved skud/opvarmning spillere så tæt på at de kan skyde præcist fortælle det er opvarmning af målmand og ikke for at score 1. OPVARMING / UDSTRÆKNING a. Løb eller være med i fælles opvarmning med holdet. b. Gå og lave lysken/hofte drejninger. c. Opvarmning af lænden: Fejesving for mellem ben og oprejst. 2 gange ved hver inden skift ca 10 gentagelser. d. Varme skuldre op: Evt. "crawl" foran bøjet og bukkede arme crawl alt hvad man kan. e. Hoppe og lave "sprællemand" hver side for sig: Højre albue + knæ mødes og dernæst venstre side.

2 Evt. lave den liggende ryg på for de små, for at øve bevægelsen. 2. SMIDIGHEDSØVELSER a. Fejesving v/bande. Stå med overkrop lodret. Sving ben frem og tilbage højere og højere. Sørg for at trække godt til bagud og det giver aut. godt sving fremadrettet. b. Sidde på bagen rulle bagover og frem igen i et udfald. 5 gang til hver side. c. Sidde med spredte ben og rulle en bold rundt om sig selv og ud over benene. 5 gange til hver side. d. Sidde og lave træk øvelser 2 og 2. Spredte ben fod mod fod og så trække meget stille og roligt frem og tilbage. e. Ligge på ryggen udstrakt som en engel og svinge modsatte ben op til modsatte hånd skiftevis ca 10 gange. f. Ligge på ryggen og tag en bold mellem fødder de trækkes op over hovedet og aflevere bold til hænder. Fødder lægges udstrakt og man sætter sig op og aflevere bolden til fødder øvelse gentages 5 gange til hver fod/hånd. g. Stå på hænder og fødder og hoppe op og svinge den ene fod frem til hånden og tilbage til udgangsstilling. Derefter den anden fod. (hård fysisk så måske ikke til de små) Ca 3 til hvert ben. h. Stå ved stolpe og sving det ene ben ind foran og sving ud igen evt med hoftebøj. Derefter det andet ben.

3 3. KONDITION / STYRKE a. Trappe træning stå ude ved trapper i hal 1. Gå langsomt op med det ene ben så det andet og gå så ned igen med begge fødder. Når der kommer rytme ind så øges tempo for dernæst til slut at få meget tempo på. b. Trillebør tænke på at kroppen skal være i lige linie ikke hængemave eller numsestritter c. Øvelse for U12 og derover stå og kaste en medicinbold hårdt i nettet mod bagvæg. Vær opmærksom på at kastet udføres 100% korrekt med arm over vandret og lige ud kast for ellers tager arm/skulder skade. Bagefter kan der evt. køres øvelser med lange udkast. Alm bold føles meget let og kan kastes mere direkte og længere d. Stå på 1 ben og øve spring over til det andet ben forsøge at få bredest mulig afstand på. e. Der placeres 3 bolde ved hver fløjkant og målmand skal ud og hente 1 bold ad gangen og skal tage det skud som kommer i modsat side af målet. Målmanden skal presses. f. Målmand sidder på hug og skal springe op og tage ca 4 skud i hvert hjørne. g. Målmand ligge på maven i mål og bolde i mellemhøjde kastes og målmand skal forsøge at løfte overkrop op og nå boldene. Kastes i bløde buer så målmand har en chance for lige at nå den hvis der strækkes igennem. Check også dette link rigtig gode øvelser til lidt større stigeøvelser evt. bare laves med tape eller kegler: tertræning/3198

4 4. KOORDINATION a. 2 målmænd 2 bolte. Denne ene kaster i luften og den anden studser bolden. Skift efter ca kast. b. Det samme - men hvor den som startede med studs laver inderside aflevering med fod. c. Inderside fodbold afleveringer ca 1 meter mellem 2 x målmænd. Op på tæerne og tempo. d. Der skal være 2 poster enten 2 pers eller 1 pers + 1 x kegle. Bevægelse sidevejs mellem de 2 punkter. Arme oppe og små skridt sidevejs. 1 Bold tabes fra hvert punkt og skal samles op. Tempo øges gradvis. e. Træner står ved den ene stolpe og holder i håndledsgreb med den anden målmand. Skyttere placerer bolde ved modsat side i lårhøjde og målmand skal strække helt ud og bruge både am og ben for at nå den. f. Der placeres 5 bolde ved straffepletten og målmand skal ud og hente 1 bold ad gangen og skal tage det loopskud som kommer. Vigtigt at målmand lærer at hoppe når bolden har nået højeste punkt og er på vej nedad. g. Målmand står med ryggen ud og ved fløjt så vendes rundt og et skud falder. Der skydes i forskellige højder/sider og målmand skal forsøge at dreje rundt til begge sider. h. Målmand ligger på ryggen og man står med 2 bolde 1 i hver hånd. Træner står lige foran hoved og skal droppe den ene bold ca hoftehøjde det gælder for målmand om at lave sprællemands øvelsen for at træne lukning ved skud omkring kroppen. i. Sidde på en stol yderligt og hold med hænder på hver side af stol. Skud i lav /medium højde + studs og målmand skal løfte sig via hænder og parere skud kun med ben.

5 5. BALANCE / STYRKE (Til de større) a. Vippebrædt samt stepbænk. Som øvelse 4.a men med 1 bold til at starte med i luften. b. Hoppe over kegler frem og tilbage samt forlæns og baglæns med begge ben. c. Stå i målet. Lav hoftebøj og derefter udfald efter et skud i lavt leje modsat. d. Træde op på et stepbrædt og lav udfald/hoftebøj til modsatte ben for at redde skud i mellem/høj højde. Øvelser med spillere for udkast, placering og skud kan ses her: RIGTIG GOD FORNØJELSE!

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