Små skridt konceptet: Tankegangen og anvendelsesmuligheder

Transkript

1 Kort oprids: Små skridt konceptet: Tankegangen og anvendelsesmuligheder Psykologisk teori: Madens psykologiske betydning, Motivation, adfærdsændringer, overspisning, sukkerafhængighed, psykisk sult. Grundlæggende ernæringslære Tid til sanselighed (sundere mad i praksis) færre hovedløse spisevaner

2 Fysiologisk: Grundlæggende ernæringsteori De otte kostråd hvilken effekt sigter de mod? Forebyggelse af livsstilssygdomme: Mentalt: Forbedring af det kognitive niveau: Overvægt Hjerte-kar-sygdomme Type 2 diabetes Kræft Forhøjet blodtryk Koncentrationsevne Opmærksomhed Hukommelse Indlæring

3 Grundlæggende ernæringsteori Beregning af Energiprocenter (E%) Varedeklarationer viser : vægtprocenten ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt er sammensætningen af levnedsmidlet ikke interessant, fordi den ikke direkte viser noget om energibidraget af de enkelte stoffer. Derfor kan det virke misvisende for forbrugeren. Vi er interesseret i at vide hvad energifordelingen er (E%) idet det er disse tal vi skal forholde os til når det gælder offentlige anbefalinger. Eksempel A38: Vægtprocenten ifølge varedeklarationen: 3,7 g Protein 3,5 g Fedt 4.7 g Kulhydrat 87,3 g Vand I alt = 11,9 g energigivende næringsstoffer

4 Grundlæggende ernæringsteori Beregning af Energiprocenter (E%) Hvis vi vil se på energforedelingen i levnedsmidlet, ser det anderledes ud. Energifordelingen findes ved at finde hvert af næringsstoffernes procentvise andel af den samlede energimængde. Først beregnes det samlede energibidrag af de energigivende stoffer: For at kunne gøre dette skal vi vide hvor meget energi der kommer fra de forskellige makronæringsstoffer: 1g Protein= 17 kj 1g Fedt = 37 kj 1g kulhydrat = 17 kj 1g alkohol= 30 kj

5 Beregning af E% Nu kan vi beregne den samlede energimængde fra makronæringsstofferne: Protein (3,7 g x 17 kj/g) = 62,9 kj Fedt (3,5 g x 37 kj/g) = 133,0 kj Kulhydrat (4,7 g x 17 kj/g) = 79,9 kj Samlet energimængde = 275,8 kj Nu kan vi beregne E% fordelingen: 62,9 / 275,8 x 100 = 23 % Energi fra Protein 133,0 / 275,8 x 100 = 48 % Energi fra Fedt 79,9 / 275,8 x 100 = 29 % Energi fra Kulhydrat

6 Grundlæggende ernæringsteori Fedt % Anbefalinger for Fedt: Anbefalinger for Kulhydrat Anbefalinger for Protein De otte kostråd Kulhydrat 50-60% Protein 10-20% Kostfiber 25-35g» Mættede fedtsyrer 10 E%» Enkeltumættede fedtsyrer E%» Flerumættede fedtsyrer 5 10 E% Alkohol 0-5%» Monosakkarider max 10E% = 30 70g (1 tsk med top =ca.15g)» Disakkarider fx mælkesukker (laktose) Frugtsukker (fruktose)» Polysakkarider (stivelse) oplagsnæring i planter /vores lagre =glykogen» Fiber (mestendels unedbrydelig) g / dag» 0,8 g/ kg kropsvægt hvilket svarer til E%

7 Grundlæggende ernæringsteori Kulhydrat E% ( Det er det hjernen lever af) Langt den største del af vores energiindtag kommer fra Kulhydrat Inddeles i tre kategorier: Monosakkarider: = simple kulhydrater fx glukose minus vitamin + mineral Alle kulhydrater nedbrydes til glucose i leveren hvorfra det bliver frigivet til blodbanen. Blodsukker Disakkarider = sukrose (rørsukker) fruktose (frugtsukker) Laktose (mælkesukker) Polysakkarider = Stivelse (oplagsnæring for planter ) Glykogen (oplagsnæring i lever ) & Cellulose = Fiber (vigtigste bestanddel i alle cellevægge der omgiver planteceller God evne til at binde vand og giftstoffer!!

8 Eksempel på kilder til tomme kulhydrater ( Tilsat sukker) Anbefalinger max 10 % af kostens energi bør komme fra sukker = ca g sukker/dag (mest rettet mod børn, ældre eller syge) Anbefalinger: Børnehavebørn g Skolebørn g Kvinder 55 60g Mænd g 1 tsk med top = ca.15 g sukker

9 ½ liter sodavand indeholder 54 gram sukker. 1 pose slik (80 gram) indeholder 43 gram sukker. ½ liter kakao-skummetmælk indeholder 26 gram sukker VS 2 dl yoghurt med frugt med 30g all bran flakes og 1 glas juice indeholder 35 gram sukker 2 hvedeboller med 2 skiver ost 30+ og 2 tsk marmelade samt 1 glas juice indeholder 30 gram sukker.

10 Fine grønsager 0-1,5g kostfiber Kostfiberindhold i frugt og grønt Salat,tomat,agurk,peberfrugt,squash bladselleri, spinat, svampe, radise, Spirer m.m. Frisk frugt 2-3g kostfiber Æble, appelsin, pære, ananas, melon, mango, blomme, fersken, nektarin, vindruer, abrikos, jordbær, hindbær, brombær, solbær m.m. Grove grønsager 2-6g kostfiber Gulerod, løg, porre, ærter, rødbede, majs, selleri, persillerod, pastinak, broccoli, blomkål, spidskål, hvidkål, rødkål, grønkål, rosenkål, bønner, savojkål, aubergine, fennikel, artiskok, rabarber m.m. Tørret frugt 10g kostfiber Rosin, abrikos, dadel, figne, sveske m.m.

11 Kostfiberindhold pr. 100g stivelsesrige råvarer Tørrede bønner 18g Hvedekerner 15g Rugkerner 14g Kikærter 12g Rugbrød 9g Bulgur 8g Vildris 6,2g Grovbrød 5,5g Couscous 5g Linser 5g Hvidt franskbrød 3,5g Pasta 3,2g Bruneris 2,5g Kartoffel 1,5g Ris 1,0g

12 Grundlæggende ernæringsteori Fedt E% E% Max 35 E% fra fedt. Fedt har lige som kulhydrater været udskældt fordi pga den høje energitæthed (37 kj/g) så selv små mængder har et højt energibidrag. Anbefalinger for Fedt:» Mættede fedtsyrer findes hovedsageligt i dyreriget i fx: mælk, ost, kød, smør osv. Indtaget skal begrænses.» Kolesterol er en af de vigtigste lipider til opbygning af cellemembranen (cellevæggen) LDL» Dannelse af Hormonstoffer» Enkeltumættede fedtsyrer E%» Flerumættede fedtsyrer 5 10 E%» Essentielle fedtsyrer :» Linolsyre fx. I Avocado» Linolensyre fx. I soyaolie» Vi kan ikke selv danne essentielle fedtsyrer

13 Fedtstof Findes i Mættede- og transfedtsyrer Primært fra dyr LDL HDL Enkeltumættede fedtsyrer Primært fra planter HDL LDL Primært fra planter og fisk Fedtstoffer Smør, rødt kød, visse margariner, pålæg, mælk, ost, kager, chokolade, chips, fastfood, kokos Olivenolie, rapsolie, oliemargarine, oliven, mandler & nødder, avokado, lyst kød Flerumættede fedtsyrer HDL LDL Vindruekerneolie, solsikkeolie m.v. kerner, korn, plantemargarine, minarine, fede fisk

14 Protein E% 1 Protein 20 aminosyrer (energikrævende process) I kroppen bruges protein til: dele af cellestrukturen reperations processer (anaboliske processer) Enzymer Immunforsvaret

15 Protein skal dække kroppens behov for aminosyrer + nitrogen til dannelse af nye proteiner. proteinomsætningen er reelt mange gange højere end dækningsgraden af det protein som indtages via maden hvilket vidner om udpræget genbrug af aminosyrer i kroppen. Essentielle aminosyrer (som kroppen ikke selv kan producere (syntetisere) : Isoleucin, leucin, lysin, melatonin, phenylalanin, treonin, tryptophan, valin + histidin. Afgørende for BV (biologisk værdi af et protein. Essentielle aminosyrer (som kroppen ikke selv kan producere (syntetisere) Anbefalinger går på kvaliteten af proteinet ikke så meget mængden.

16 Tommelfingerregler og generelle råd Generelt gå ikke på kompromis med kvalitet. Skær ned på animalsk fedt (minimælk/skummetmælk, lätta, koldpressede olier Spis brød og gryn med et kostfiberindhold på minimum 6 gr/100 g Lav ikke mere end to retter til aften eller sammenkogte retter Spis altid morgenmad Spis altid lidt fiberrigt brød sammen med frugter/ rå grøntsager Spis fortrinsvist lyst kød magert svinekød og fjerkræ uden skind og ben Hvis du skal have pasta, ris eller kartofler spis da: Grovpasta naturris Små faste kartofler med skræl Eksperimenter med andre kornsorter fx. Perlebyg, perlespelt, bulgur mm.

17 Måltidsfordeling Konge til morgen 20 25% Rig på kulhydrater 1-2 timer efter man er stået op. Kejser til Frokost 25 35% Knægt til aften % (Ved 25% samles den bedste appetit til næste morgen.) Mellemmåltider 5 30% af det totale Energiindtag.