Madoplæg v. voltige stævneafholdelseskursus Lørdag 25. januar 2014 Ved Charlotte Præstgaard

Transkript

1 Madoplæg v. voltige stævneafholdelseskursus Lørdag 25. januar 2014 Ved Charlotte Præstgaard

2 En måde at gøre det på! Forplejning til stævner! Hvordan man kan holde udgifterne nede, og samtidig lave god og varierende forplejning til udøverne og officials. og klubben sammenlagt med alle stævne-udgifter kan få stævnet til at give overskud så det er sjovt at være frivillig når man ved at man give klubben mulighed for videreudvikle sporten/hold/udstyr mm

3 Vi er ikke verdensmestre men sammen er vi go e Baggrund Tørring Rideklub Cafeteria Externe arrangementer Landsfinaler Uddannelse Køkkenassistent Diverse ernæringskurser Stor erfaring Arbejdet i storkøkkener, på restaurant som ufaglært kok, samt kogekone og tovholder ved arrangementer/stævner i Tørring Interesse

4 Uden mad og drikke Den største og vigtigste post Skal fungere PGA.: Udøverne og deres præstation og tillid til at de har købt og betalt for en vare. Officials som sidder mange timer og skal have VIP behandling. Trænere og forældre som har travlt og har brug for at vide, at der er sørget for udøverne (og dem). Klubben har solgt en vare og køber ingen madbillet vil stævnet give underskud med sikkerhed.

5 At byde gæster mange Fordomme Det er vildt svært at beregne. Udøverne er meget kræsne. Man skal køre med det samme på menuen altid. Udøverne spiser rigtigt meget. Man behøver ikke gøre noget ud af det. Prisen for maden hænger slet ikke sammen. Det er umuligt at være fleksibel. Lækker mad/udvalg er ikke nødvendig, ingen sætter pris på det.

6 Kilde: Danmarks Idrætsforbund/Team Danmark Bliv ikke fanatisk men ha det i mente Kulhydrater til sportsfolk Nedsætter også risikoen for træthed og skader. Idrætsudøvere, der træner regelmæssigt, bør sammensætte deres kost, så 60-70% af energien (E%) kommer fra kulhydrat, E% fra protein og E% fra fedt. Både for mænd og kvinder. Spis mange kulhydrater Idrætsudøvere bør spise relativt mere kulhydrat og mindre fedt end almenbefolkningen for at sikre en tilstrækkelig brændstoftilførsel. Selve timingen af kulhydraterne i forhold til træning kan også påvirke præstationsevnen og træningseffekten. Derudover skal idrætsudøvere også tænke på væske, protein og på at spise sundt i det hele taget. Kostens kulhydrat bliver lagret i kroppen i form af glykogen i muskler og lever. Glykogendepoternes størrelse ved starten af en træningsrunde eller sportskonkurrence har afgørende betydning for idrætspræstationsevnen. Jo større glykogendepoterne er, des længere vil man kunne bevæge sig i Kulhydratrige, fedtfattige madvarer: Brød - rugbrød, grovbrød, sandwichbrød, pitabrød, flutes osv. Morgenmadsprodukter - havregryn, mysli, cornflakes osv. Ris, pasta og bulgur Kartofler Frugt - både frisk og tørret og Grøntsager :O/ Marmelade og honning, Sukker, druesukker og maltodextrin, Sodavand, juice, saftevand og sportsdrikke, Sukkerslik - vingummi, lakrids, bolcher Spis meget af disse ting hver dag. De sundeste kulhydratkilder er fuldkorn, frugt og grønt - men koncentrerede, raffinerede kulhydrater i form af f.eks. sukkerholdige mad- og drikkevarer kan være en hjælp til at komme op på den nødvendige kulhydratmængde.

7 Protein, vand og de 7 kostråd Husk også at spise proteiner Selvom kulhydrater er meget vigtige for idrætsudøvere, er det også vigtigt at spise proteiner. Idrætsudøvere har et større proteinbehov end almenbefolkningen. Men da idrætsudøvere har et stort energiforbrug og derfor spiser meget, er det sjældent et problem at få tilstrækkelige proteinmængder. Man skal blot tænke på at inkludere nogle proteinholdige madvarer i hvert måltid: Kød - svinekød, oksekød, kylling, vildt, kalkun, indmad, fisk og skaldyr, æg, mælk, ost og yoghurt, bønner, ærter og linser Disse madvarer har både et højt samlet proteinindhold og indeholder samtidig proteiner af høj biologisk kvalitet. Specielt de animalske proteiner (kød, mælk og æg) har en god kvalitet og er et godt supplement til de kulhydratrige madvarer. Det er bedre at fordele de proteinrige madvarer udover flere måltider i stedet for at spise f.eks. to store bøffer til aftensmad. Proteiner er vigtige for reparations- og vækstprocesser i kroppen. Bl.a. forbedring af konditionen, muskelvækst og reparation af kropsbeskadigelse kræver protein fra kosten for at kunne foregå optimalt. Drik vand i litervis Selv en lav grad af væskemangel giver sig hurtigt udtryk i træthed og nedsat energiniveau under træning. Større grader af væskemangel giver svimmelhed og risiko for besvimelse på sportspladsen. Samtidig giver tilfredsstillelse af tørsten ikke tilstrækkelig garanti for, at man får væske nok. Derfor er man nødt til at gøre det til en rutine at drikke meget vand både før, under og efter motion for at forebygge væskemangel. Almindelige, stillesiddende mennesker anbefales at drikke mindst 2 liter væske pr dag. Sportsfolk skal drikke mere for at kompensere for det, der bliver svedt ud under træning. Almindeligt postevand er en glimrende og billig måde at dække væskebehovet. Væskeindtagelsen bør som minimum erstatte væsketabet under træning. Kropsvægten kan måles før og efter træning og vægtforskellen lægges oven i de 2-3 liter væske det anbefales alle at drikke dagligt. De syv kostråd 1. Spis meget brød og gryn. 2. Spis frugt og mange grøntsager hver dag. 3. Spis kartofler, ris eller pasta hver dag. 4. Spis ofte fisk og fiskepålæg - vælg forskellige slags. 5. Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold. 6. Vælg kød og kødpålæg med lavt fedtindhold. 7. Brug kun lidt smør, margarine og olie. Bliv ikke fanatisk men ha det i mente Kilde: Danmarks Idrætsforbund/Team Danmark

8 Skridt trav - galop De hurtige, de mellem og de langsomme Kilde: Danmarks Idrætsforbund/Team Danmark Hurtige kulhydrater Hvidt brød Kartofler Gulerødder Hvide ris Rosiner Honning Cornflakes Mars bar Druesukker Mellemhurtige kulhydrater Groft brød Brune ris Bananer Havregryn Ærter Appelsinjuice Langsomme kulhydrater Rugbrød Parboiled ris Pasta Æbler Appelsiner Bønner og andre tørrede bælgfrugter Frugtsukker

9 Bliv ikke fanatisk men ha det i mente Forskellige tidspunkter er mere eller mindre egnede til forskellige typer og mængder af kulhydrat Spis blandede kulhydrater 1½ time før træning Dette tidspunkt er velegnet til at fylde lidt på kulhydrattanken. F.eks. hvis man træner sidst på eftermiddagen, kan der gå for lang tid fra frokostmåltidet til træningen. Det kan da være fordelagtigt med et mellemmåltid 1½ før træning. Undersøgelser har vist, at kulhydrater på det tidspunkt i forhold til træning øger præstationsevnen. Vælg middelhurtige kulhydrater eller blandet langsomme og hurtige kulhydrater. Undgå hurtige kulhydrater minutter før træning Hurtige kulhydrater på dette tidspunkt kan medføre øget træthed under træningen på grund af blodsukkerfald. De hurtige kulhydrater øger insulinproduktionen, der suger blodsukker fra blodbanen ind i musklerne. Samtidig begynder muskelaktiviteten også at tære på blodsukkeret, hvilket alt i alt kan føre til et uhensigtsmæssigt fald i blodsukkerkoncentrationen. Derimod kan man godt spise langsomme kulhydrater, hvis de tåles i fordøjelsen. Hurtige kulhydrater 0-10 minutter før træning er ok Kulhydrater på dette tidspunkt kan øge præstationsevnen, da det giver et kærkomment kulhydrattilskud på et tidspunkt, hvor insulin ikke når at stige, før muskelaktiviteten sætter i gang. Herved undgås blodsukkerfald. Spis ex. Rosiner Spis mange hurtige kulhydrater lige efter træning Lige efter en træningsomgang er kroppens evne til at lagre kulhydrat i form af glykogen i muskler og lever stærkt forøget. Man bør derfor spise ca. 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt indenfor de første 2 timer efter en træningsomgang. Det sikrer en større fyldning af glykogendepoterne til gavn for næste træningsrunde. Derudover modvirker det, at kroppen bliver nødt til at nedbryde muskelprotein for at dække kulhydratbehovet lige efter træning. Hurtige kulhydrater lige efter træning stimulerer insulinproduktionen. Insulin er et anabolt hormon, der medfører, at kroppen skifter gear fra katabolsk (nedbrydende) metabolisme (stofskifte) til anabolsk (opbyggende) metabolisme. Dette kan øge træningseffekten - specielt med hensyn til muskelvækst. Kilde: Danmarks Idrætsforbund/Team Danmark

10 Vi har lynende travlt, men vi ta r den med ro Det skal være sjovt! Tovholder (det forkromede overblik og fulde ansvar) Koordinator (tovholders højre hånd) Arbejds bier (tildeles opgaver) Brevduer (oprydning og opfyldning) Lager-bestyrer (ved hvor varerne er eller skal købes/hentes) AKUT vagten (aftaler om tilkald) Synlig indsats (forberedelse og planlægning) Synlig resultat (tilberedning og mål)

11 Gør det ikke sværere end det er Overvejelser: FØR-UNDER-EFTER DE 10 BUD 1. Hvad er opgaven? 2. Hvem kan hjælpe? 3. Hvilket budget? 4. Hvilken menu? 5. Hvilket tema? 6. Hvor meget skal der bruges? 7. Hvor meget tid? 8. Hvad kan forberedes inden? 9. Hvem står for hvad? 10. Hvordan opnår man bedste resultat?

12 1: Hvad er opgaven? Hvor stort er stævnet Hvor mange deltagere Hvilken årstid Hvor mange officials Hvordan planlægges der Hvilken aftaler Hvem er tovholder(e)

13 2: Hvem kan hjælpe? Hvor mange hjælpere skal der bruges Hvem kan hvad Uddeling af opgaver Forberedelse inden Vagtplan Opbevaringsplads

14 3: Hvilket budget? Lav et budget over forventede udgifter og indtægter Priser (til de som køber separat)

15 4: Hvilken menu? Lav plan over dagene Tænk dagene ind og valg af menu, de syv kostråd, træning/præstation/restitution, variation Opbevaring Hygiejne Tidskrav/Mandetimer Genbrug

16 5: Hvilket tema? 3-retters, buffet Tema Spise i hold

17 6: Hvor meget skal der bruges? Lav menu færdig for: Fredag aften Lørdag morgen Lørdag frokost Lørdag aften Søndag morgen Søndag frokost Mellemmåltider Lave indkøbsliste for det hele udspecificere tydeligt vær flere til at lave den. Hvad kunne der bedes om som gaver/sponsor (boller, brød, pølsehorn, kager o.l.)

18 7: Hvor meget tid? Lav et tidsskema Lav arbejdsplaner Sæt navne på

19 8: Hvad kan forberedes inden? Tjek menuen Det sparer tid under stævnet, at lave noget af maden på forhånd. Lav arbejdsplanen efter menuen så der forberedes til næste måltid

20 9: Hvem står for hvad? Lav en tydelig arbejdsfordeling

21 10: Hvordan opnår man det bedste resultat? Vær flere om at planlægge Vær i god tid Spørg efter hjælp Brug fornuften

22 Tal & udregning Budget Menu Indkøbsseddel Indkøb Aftaler Rabatter Handler Sponsorer Gaver

23 Den gode plan giver det gode overskud Økonomi Antal á 275,- kr Sum Budget Overskud % , , , , , , , , , , , ,54

24 MORGENMAD udregning Produkt Havregryn/cornflakes Letmælk/Minimælk/skummetmælk Grovbrød/boller Rugbrød Ost Sukker Rosiner Juice Yoghurt Muesli Marmelade Smør Ca. pr. person 45 g 2 dl 1½ skive/1½ bolle ½ skive 25 g 2 tsk 1 spsk 2 dl 1 dl 3 spsk 1 spsk 15 g Vand, frugt (gerne bananer) og grøntsager til fri afbenyttelse Kaffe og the Extra kan være mørk pålægschokolade, cacaomælk, mager pålæg

25 MELLEMMÅLTIDER udregning Produkt Grovbrød/boller Frugt Grøntsager Saftevand Vand Ca. pr. person 1 skive/1 bolle Formiddag og eftermiddag Lav evt. sandwich med pålæg/ost i pizzaboller, pølsehorn o.l. Kaffe og the Extra kan være rosiner, knækbrød o.l.

26 FROKOST udregning Produkt Rugbrød Magert pålæg Fiskepålæg Grøntsager (peberfrugt, gulerødder o.l.) Vand Frugt Mælk Ca. pr. person 2 skiver I fht. antal I fht. antal 100 g Extra/andre forslag kan være frokostretter pastasalat, salater, tunmousse, biksemad, lasagne, pitabrød, tortillas Evt saftevand

27 AFTEN udregning Produkt Ca. pr. person Magert kød/ fisk/ fjerkræ 150 g Kartofler 375 g m skræl Kogt ris/pasta 80 g i rå vægt Grøntsager 200 g Sovs 1 dl Vand - God ide med salatbar eller forskellige salater God ide med kød-rationering Evt saftevand Gerne dessert tænk sundt

28 Genbrug Når menuen udtænkes så tænk i genbrug og i økonomi og råvarer! Jo mere halvfabrikata man køber des dyrere er det. Lav så meget som muligt fra bunden Brug kødrester til biksemad, til pålæg, til salater Brug salater til supper, gryderetter, pizzaer, tærter Brug fra-dagen-før boller til pizzaboller eller rist dem med hvidløg o.l. Brug pasta, ris, kartofler til salater, rand, fyld o.l. Brug frugt til abemad/frugtsalat/tærter

29 Afslutningsvis Ha en plan B klar, hvis man løber tør eller mangler Gør maden lækker og velsmagende! Anret pænt! Hold rent! Sæt en ære i, at det er i orden! Skriv erfaringer op - så man ikke skal opfinde den dybe tallerken hver gang