Mellemmåltider Af Gitte Gross centerleder, Research Sheila Ritchie Hansen

Transkript

1 Mellemmåltider Af Gitte Gross centerleder, Research Sheila Ritchie Hansen Måltider mellem hovedmåltiderne har flere formål. Men hvad skal de bestå af for at være sunde og hvor kan man købe et sundt mellemmåltid, hvis ikke man lige har fået noget med hjemmefra?. 5-6 måltider om dagen anbefales i stedet for 3 større måltider om dagen for både børn og voksne. For børn kan der være langt mellem hovedmåltiderne. Herudover har børn sværere ved at spise store portioner til hovedmåltiderne, så derfor er det fornuftigt med 1-2 mellemmåltider i løbet af en institutionsdag. Dette gælder i høj grad også ældre med nedsat appetit 1. Anbefalingen skyldes, at jo flere måltider man fordeler energiindtagelsen på, jo mindre er risikoen for at overspise. Ved kun at spise 3 måltider risikerer man at blive for sulten mellem måltiderne, overspise til måltiderne og dermed overskride den mængde man rent faktisk har behov for. Ved at spise flere små måltider i løbet af dagen opnår man også et mere stabilt blodsukker. Det er en fordel da et lavt blodsukker for nogle kan bevirke en trang til noget sødt. Det kan derfor være en fordel både for vægten og sundheden i det hele taget, hvis du i stedet for at samle en stor appetit til et stort måltid i stedet spiser lidt, når du føler dig småsulten. Men, det er vigtigt, at man reelt er sulten, altså ikke bare lækkersulten, når der spises et lille mellemmåltid. Hvis man hele tiden går og små spiser i løbet af dagen uden at være rigtig sulten, kan det også være med til at man kommer til at spise mere end man har behov for. Det er vigtigt at dagens samlede indtag af mad svarer til ens behov om et enkelt mellemmåltid overskrider en smule gør ikke så meget regnskabet skal bare gå op. Måltidsfordeling af dagens måltider: Fordelingen af de 4-6 daglige måltider, hvoraf 3 er hovedmåltider. Ifølge NNR anbefales det at måltiderne fordeles: Morgenmad % Frokost % Aftensmad % Mellemmåltider 5 30 % totalt 2 fordeling i det enkelte måltid: % er % max 30 % 3 1 Altomkost.dk 2 Nordiske Næringsstofanbefalinger 2004 side 95 3 Altomkost.dk

2 Mellemmåltiderne bør være et supplement til hovedmåltiderne og indeholde de fødevarer, som det er svært at få nok af i hovedmåltiderne. De fødevaregrupper som danske børn og voksne har sværest ved at få dækket i hovedmåltiderne kan med fordel indgå i mellemmåltiderne såsom frugt og grønt, groft brød og gryn. Slik spises ofte som aftensmellemmåltid. Det er en rigtig god ide at erstatte det med f.eks. frisk frugt. Frisk frugt er perfekt mellem hovedmåltiderne. Hvis man kommer ind i en vane med frugtskål på jobbet og hjemme og frugt med i tasken så bliver det lettere at få 6 om dagen. Med børn er det mange gange en fordel at skære frugten ud. Man kan købe poser specielt egnet til frugt som er skåret ud således, at det ikke bliver brunt og kedeligt. Frugt poserne kan købes i de større supermarkeder f.eks. i Kvickly koster 10 poser kr. Kornprodukter i form af groft brød, morgen cerealier og kiks med lavt fedtindhold og højt fiber indhold er også gode og praktiske mellemmåltider. Det mætter godt og øger det daglige indtag af fiber. Mælkeprodukter såsom syrnede produkter med et lavt fedtindhold er også gode alternativer til et mellemmåltid. Samtidig med at det indeholder vigtige vitaminer og mineraler kan det suppleres med müsli og/eller frisk frugt og dermed være et rigtig godt mellemmåltid. Eksempler på hvor stort et mellemmåltid bør være for børn og voksne ud fra nogle beregninger: En dreng på 8 år som vejer 25 kg: Gennemsnitligt energibehov ved almindelig fysisk aktivitet er 8,2 MJ 4 Mellemmåltidernes samlede energiindhold (20 % af dagens samlede energiindtag) 1,64 MJ Hvis det fordeles på 3 mellemmåltider bør hvert måltid indeholde 550 kj En pige på 8 år som vejer 25 kg: Gennemsnitligt energibehov ved almindelig fysisk aktivitet er 7,4 MJ Mellemmåltidernes samlede energiindhold (20 % af dagens samlede energiindtag) 1,48 MJ Hvis det fordeles på 3 mellemmåltider bør hvert måltid indeholde 490 kj En kvinde på 35 år som vejer 65 kg: Basalstofskifte på 5,84 MJ/pr. dag. Stillesiddende arbejde, fysisk aktiv i fritid (5,84 MJ x 1,7) 9,9 MJ Mellemmåltidernes samlede energiindhold (20 % af dagens samlede energiindtag): 1,98 MJ Hvis det fordeles på 3 mellemmåltider bør hvert måltid indeholde 660 kj En mand på 40 år som vejer 80 kg: Basalstofskifte på 7,55 MJ/pr. dag. Stillesiddende arbejde, fysisk aktiv i fritid (7,55 MJ x 1,7) er 12,8 MJ pr dag Mellemmåltidets energiindhold (20 % af dagens samlede energiindtag): 2,56 MJ Hvis det fordeles på 3 mellemmåltider bør hvert måltid indeholde 853 kj 4 Nordiske Næringsstofanbefalinger 2004 side 122

3 Her er nogle eksempler på hvad der kan købes i supermarkederne, samt i DSB kiosker og 7 Eleven: Kanel knækbrød, Wasa Købt i Føtex til 19,95 kr. for 330g. 1600kJ 10g 70g heraf sukkerarter 12g 6,0g heraf mættet fedt 2,0g 7,0g Natrium 0,6g Solruta, spelt og havre knækbrød, Wasa Købt i Fakta til 19,95 kr. for 270g. 1600kJ 12g 65g heraf sukkerarter 2,5g 7,5g heraf mættet fedt 3,0g 8,0g Natrium 0,5g Quinoagaletter, Urtekram Købt i Kvickly til 14,95 kr. for 100g. 1650kJ 7g 81g 4g Rugsini, med mild smag, Kohberg Købt i Super Best til 14,95 kr. for 85g 1570kJ 14g 59g heraf sukkerarter 1,5g 9g heraf mættet fedt 1g

4 monoumættet fedt 1,5g flerumæt. fedt 5,6g 11g Natrium 0,89g Rugsini, med stærk smag, Kohberg Købt i Super Best til 14,95 kr. for 85g 1540kJ 13g 56g heraf sukkerarter 2g 10g heraf mættet fedt 1,3g monoumættet fedt 2,6g flerumæt. fedt 5,3g 15g Natrium 0,9g Grab & Go, Kohberg Købt i Super Best til 18,95 kr. for 560 g 960kJ 9g 43g heraf sukkerarter 3g 2g heraf mættet fedt 0,6g monoumættet fedt 0,7g flerumæt. fedt 0,6g 6,5g Natrium 0,46g Jordbær Rababer med hvedknas, Cheasy Købt i Super Best til 8,95 kr. for 150 g yoghurt, 15 g topping 180kJ 4g 5,5g heraf sukkerarter 5,3g 0,09g heraf mættet fedt 0,06g 0g Natrium 0,03g

5 Cultura, naturel med müsliknas Købt i Super Best til 8,95 kr. for 150 g yoghurt 360kJ 5,5g 12g heraf sukkerarter 7,0g 2g heraf mættet fedt 1,1g 1,5g Natrium 0,05g Små gulerødder Købt i Kvickly til 9,95 kr. for 250g Købt i DSB kiosk Chiquita frisk frugtmix Købt til 25 kr. for 100g Sandwich, kylling low fat Købt til 34,00 kr. for 193g 157kJ 10,3g 24,0g 2,2g Rugbrød, med chorizo & oliven Købt til 25 kr. for 169g 226kJ 7,7g 27,3g 9,3g Købt hos 7 eleven Green to go, frugt Købt til 24,95 for 100g

6 heraf sukkerarter 167kJ 0,7/1,1g 8,4/12,6g 7,1/10,7g 0,3/0,5g 1,0/1,5g Green to go, Wrap med kylling & mango Købt til 34,95 kr. for 220g heraf sukkerarter heraf mættet fedt Natrium 1000kJ 9/19,8g 26/57,2g 4/8,8g 11/24,2g 1,5/3,3g 3/6,6g 0,36/0,79g Soltørrede abrikoser Købt i Fakta til 12,00 kr. for 200g 1242 kj 2,9g 66g 1,6g Mandler Købt i Fakta til 19,95 kr. for 200g 2300 kj 21,0g 30g 39g 9,0g Rosiner, Sun Maid Købt til 9,95 kr. for 250g 1291 kj 3,0g 71,4g heraf sukkerarter 71,4g 0,7g

7 heraf mættet fedt 0,0g 5,8g Natrium 0,02g