Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag

Transkript

1 Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Selv om kalorieindtaget er det samme, er det bestemt ikke ligegyldigt, hvordan du sammensætter din (slanke)kost Det er svært ikke at være misundelig på dem, der har en høj forbrænding og kan spise hvad som helst uden at tage på. Det er der dog ingen grund til. Man kan nemlig få et højt stofskifte gennem kosten. I de forrige nyhedsbreve har fokus været på den rigtige fedts vigtige betydning for kroppen men da mange menneskers forbrænding ligger meget lav er det ikke nok med fokus på spis fedt for at tabe fedt. Ernæringskonsulent Per Brændgaard Mikkelsen har erfaring med, at nogle få ændringer i kosten kan sætte skub i forbrændingen. Han har tidligere deltaget i et forskningsprojekt omkring fødevarer og stofskifte. Der er helt klart nogle fødevarer, som sætter gang i forbrændingen. Hvis man sørger for at spise nogle af dem dagligt, kan man hjælpe sit vægttab ekstra på vej. Derfor vil der i de kommende nyhedsbreve være samlet udenlandsk forskning; og sammen med danske eksperter guider vi til, hvordan du sætter din forbrænding i vejret. 60 minutter Motion tegner sig for omkring procent af kroppens forbrænding. Ernæringseksperten Per Brændgaard Mikkelsen siger, at der skal cirka 60 minutter til om dagen, hvis forbrændingen skal så højt op, at det fører til et vægttab. Den gode nyhed er, at man ikke skal stå i et fitnesscenter og svede i timevis. Det handler om moderat motion som almindelig gang med fire kilometer i timen. At gå på arbejde eller tage cyklen. De små ting tæller også som f.eks. at gå rundt i stuen, mens man taler i telefon.

2 2. Sikkert vægttab med høj forbrænding Anita Belza, adjunkt og ph.d. ved Institut for Human Ernæring ved Københavns Universitet, har forsket i kostens betydning for kroppens forbrænding. Folk, der har en høj forbrænding, har utrolig let ved at spise, hvad de har lyst til uden at tage på. Men de, der ikke er indrettet sådan fra naturens side, kan gøre en masse gennem kost og motion, siger hun. Krydret mad og Grøn te (thermojetic urtekoncentrat) - Anita Belza er enig i, at madvarer, der øger forbrændingen, medfører et vægttab og hjælper dig med at holde den lavere vægt ved lige. Spis derfor en god varieret proteinrig kost, så spiser du mindre ved måltiderne, er mæt i længere tid og sætter forbrændingen i vejret. Hvis man samtidig sørger for at drikke grøn te (urtekoncentrat) og krydre maden, øges forbrændingen yderligere. Kombineret virker det endnu stærkere. Et bud på en aften, der får vægttab til at virke som en leg, kan være: En dejlig skål chili con carne, hvor både chilien og proteinerne er gode for forbrændingen. Så kan man drikke en kop grøn te til dessert. 3. Sikkert vægttab med høj forbrænding Din forbrænding påvirkes også af, hvad du spiser. Lad være med at sulte dig. Hvis du sulter dig selv eller er udsat for stress, går din krop i alarmberedskab og opbygger mere fedt for at passe på sig selv. Hvis du gerne vil tabe dig, er det altså en rigtig dårlig idé at springe måltider over eller sulte dig selv. Gør du det, falder dit blodsukker, og så får du endnu mere trang til søde sager og kaloriebomber.

3 Spis flere små måltider om dagen. Morgenmad, frokost, aftensmad og et par mellemmåltider. Dermed holdes dit stofskifte aktiveret. Spis mad, der sætter gang i din forbrænding * Mad med vitamin C: Solbær, rød peberfrugt, kiwi, broccoli, jordbær, appelsin, citron, melon og hindbær * Mad, der er rig på protein: Fisk, magre mælkeprodukter, magert kød, bønner og linser * Fiberrig mad: Rugbrød, grov(knæk)brød, havregryn eller fiberrige morgenmadsprodukter, bønner og linser Chili og andre stærke krydderier sætter gang i dit stofskifte Sluk tørsten med vand 4. Sikkert vægttab med høj forbrænding 1. Æg: Det høje indhold af protein giver et stabilt blodsukker, og det gør dig mindre sulten og forhindrer dermed, at du spiser for meget. 2. Bønner: Indeholder det naturlige fordøjelseshormon cholecystokinin, der nedsætter appetitten. 3. Salat: Spiser du en stor kaloriefattig salat inden maden, spiser du mindre af selve hovedmåltidet. Mængden af salat snyder hjernen til at tro, at maven er fuld. 4. Grøn te: Grøn te indeholder koffein, der er slankende, og antioxidanter som f.eks. catechiner øger kroppens fedtforbrænding. 5. Pærer: Er en af de frugter, som indeholder flest fibre. Fiberrig mad giver en mæthedsfornemmelse og et stabilt blodsukker.

4 6. Suppe: En kop suppe virker lige så mættende som et stykke kylling, fordi hjernen opfatter suppe som noget, der fylder maven op. men pas på med købesupper 7. Magert kød: Indeholder syren leucin, som hjælper til at opretholde muskler, der forbrænder flere kalorier end fedt. 8. Olivenolie: Det er en umættet fedtsyre, som får kroppen til at forbrænde flere kalorier. 9. Grapefrugt: En halv grapefrugt før hvert måltid eller tre glas grapefrugtjuice om dagen giver et vægttab på godt 1,5 kilo på 12 uger. Det skyldes frugtens indhold af fytokemikalier, der reducerer kroppens niveau af insulin og derved tvinger den til at forbrænde flere kalorier. 10. Kanel: En kvart teske om dagen stabiliserer blodsukkeret, sænker kolesteroltallet og øger forbrændingen. 11. Nødder: Folk, der spiser 80 gram nødder om dagen, spiser mindre ved måltiderne og har et højere stofskifte. 12. Fiberrig morgenmad: Jo større fiberindholdet er i morgenmaden, jo mindre spiser man resten af dagen. 13. Mejeriprodukter: Fedtfattige produkter med et højt indhold af kalcium og protein fremmer vægttab og hjælper til at vedligeholde muskelmassen. 14. Chili: Indeholder stoffet capsaicin, som nedsætter appetitten og sætter forbrændingen i vejret.

5 15. Ingefær: Øger stofskiftet og afgifter også kroppen, fordi det stimulerer cirkulationen. 16. Citrusfrugter: Det høje indhold af C-vitamin virker fedtforbrændende. 17. Bær: Både bær og æbler indeholder pektin, der begrænser mængden af fedt, som cellerne kan absorbere. Det skyldes frugternes vandbindende egenskaber. 18. Bananer: Bananer indeholder 450 milligram kalcium, som øger stofskiftet og regulerer kroppens vandbalance. 19. Fisk: Laks, makrel og tun er gode kilder til de essentielle fedende syrer som omega 3, 6 og 9. Når man jævnligt spiser fisk, mindskes kroppens indhold af proteinhormoner, der sløver stofskiftet og resulterer i overvægt. 20. Hvidløg: Det er et naturligt antibiotikum, som regulerer blodsukkeret. Øger stofskiftet og sænker niveauet af insulin, og det resulterer i en høj fedtforbrænding. 21. Eddike: Sikrer et stabilt blodsukker og en god mæthedsfornemmelse. Kilder: Forskning fortaget ved: VA Medical Center, The Nutrition and Metabolic Research Center, Det Amerikanske Landbrugs-ministerium, Purdue University, The University of Illinois, The U.S. Food and Drug Administration, University of California, Penn State University samt japanske og svenske undersøgelser.

6 5. Sikkert vægttab med høj forbrænding Opskrifter, der sætter gang i forbrændingen. - Det gode ved de her råvarer er, at de kan kombineres. Man kan komme nødder i salaten eller bær og fiberrig mysli oven på den fedtfattige yoghurt shake. På den måde får man flere af råvarerne samtidig. Prøv f. eks. Morgen: Mager Yoghurt naturel med hjemmelavet, fiberrig mysli, hindbærfest (mosede hindbær og andre friske små bær. Frokost: Let kogte grønne bønner med salt, citron, olivenolie og forårsløg. Egner sig godt som let frokostret eller tilbehør. Aften: En smækker makrel i tomat: Makrel med skind steges på panden og lægges oven på hakkede, friske tomater. Krydret med salt og citron og pyntet med dild. Eller Bagt torsk med æbler, citronsaft, olie, salt og revet peberrod. Eller Suppe på kalv med grøntsager. Kog kalvestykker med ben sammen med grøntsager i tre til fire timer. Pil kødet fra benene og server med citronsaft, salt og peber. Eller Magert kalvekød stegt på panden med citronsaft, salt og olie. Hvis kødet er godt, skal det steget rødt. temperaturen inde i kødet må ikke overstige 47 grader - så bevares de enzymer, der hjælper fordøjelsen i gang. 6. Sikkert vægttab med høj forbrænding Flere proteiner og færre kalorier af nogen kaldet Zonekost men det er faktisk den samme viden som Herbalife har bygget på og udbygget i næsten 30 år.

7 Zonekost overfor normalkost Ny forskning viser, at vælger du den såkaldte zonekost med mere protein og mindre kulhydrat, taber du mere fedt, har lettere ved at holde kuren og bliver generelt sundere. Det viser en undersøgelse af 130 overvægtige, der blev delt i to grupper og sat på slankekure med samme kalorieindtag (1.700 kalorier dagligt til kvinder og til mænd). Sundere blodfedtværdier Den ene gruppe fulgte zonekosten, den anden de almindelige retningslinjer for sund kost. Efter et år havde personerne på zonekosten tabt 38 % mere fedt end dem på normalkosten, samtidig med at de havde meget sundere blodfedt-værdier end dem på normalkosten. Der var også langt flere personer, der gennemførte hele forløbet på zonekosten, end der var på normalkosten. Hemmeligheden er proteiner En af hemmelighederne var, at personerne på zonekosten spiste dobbelt så meget protein, som dem på normalkost gjorde. Proteiner bidrager til at bevare muskelmassen og dermed en højere fedtforbrænding. En anden vigtig pointe er, at zonekost indeholder mere fuldkorn og væsentligt mindre stivelse end normalkost. Fordeling af energi Zonekost: Hidtil anbefalet: 30 % fra protein 40 % fra kulhydrat 30 % fra fedt 15 % protein 55 % kulhydrat maks. 30 % fedt Kilde: Journal of Nutrition Læs også: Genvej for overvægtige - Kommer senere