Generelle kostråd til svømmerne i Holstebro Elitesport

Transkript

1 Generelle kstråd til svømmerne i Hlstebr Elitesprt Det kræver meget energi at være så aktiv, sm I er. Selv de slankeste piger i 7. klasse skal spise den samme mængde mad sm en gennemsnitlig vksen mand. Derfr skal der nget mad indenbrds, g det skal selvfølgelig være sundt, da en aktiv krp har brug fr den helt rigtige brændstf fr at kunne pfylde de stre krav, der bliver stillet til den. Energi fra mad kmmer fra kulhydrater, fedt, prteiner g alkhl. Kulhydrater: Det er meget vigtigt, at man spiser mange kulhydrater, når man er meget aktiv. Det er kulhydraterne, man bruger sm brændstf, når man svømmer. Kulhydrater findes i: brød, gryn, frugt, tørrede bønner/linser/ærter, ris, pasta, kartfler, mandler g nødder, grøntsager samt i sukker. Spis gdt med kulhydrater g sørg fr, at der er kulhydrater i alle måltider, så krppen løbende tankes p med energi, g derved hurtig er klar til næste svømmepas. Når man er meget aktiv, må man indtage mere sukker end almindelige mennesker. Dette skyldes, at man skal spise rigtigt meget mad, når man er aktiv, g derfr er der plads i den daglige kst til at få alle vigtige næringsstffer, selv m man gså synder lidt ved siden af. Det er altså ikke bandlyst at drikke sdavand g energidrik g spise müslibarer, slik, is, chips, kage sv. MEN ALT MED MÅDE. Hvis man gerne vil have søde sager g junk, sætter det krav til den øvrige kst, sm skal være sund g nærende, fr at man får nk af vitaminer, mineraler, kstfibre g sunde fedtsyrer. Det kan virke sm m, at årsagen til, at ngle svømmere indtager en del tmme kalrier ikke nødvendigvis er fr nydelsens skyld alene, men gså fr at få nget hurtigt g nemt energi uden at skulle spise fr meget. Er det tilfældet, vil det være klgere at spise en daglig snackpse med frskelligt tørret frugt g ngle nødder, mandler g frø, da sådan en pse er meget energirig, g samtidig indehlder gdt med kulhydrater, sunde fedtsyrer, prteiner, vitaminer, mineraler g kstfibre. Fedt: Indtaget af umættet fedt hs svømmerne er generelt lavt, mens indtaget af mættet fedt fra kød g mejeriprdukter er lidt højt. Det skal gerne byttes m, da det er det umættede fedt, vi har brug fr. Umættet fedt findes i: vegetabilske lier

2 Steg i liven eller rapslie g vælg magre kød g mejeriprdukter. Smør majnæse eller pest på brødet i stedet fr smør når det giver mening. Brug en gd lie/eddikedressing på salaten af f.eks. majs eller slsikkelie. Put lie i brød g kager i stedet fr smør g margarine. Avcad Oliven Nødder, mandler, frø g kerner Spis en lille, daglig snackpse med nødder, mandler, frø g kerner. Spis brød med kerner. Drys lidt frø på salaten g på bagværk. Grft brød g gryn. Vælg grve brødtyper frem fr lyst brød. Vælg havregryn frem fr crnflakes. Fisk Fede fisk er især rige på sunde fedtsyrer, men variér mellem fede g magre slags. Fede fisk er bl.a. hellefisk, frel, ansjser, sardiner, laks, makrel g sild. Prtein: Prtein findes i kød, fjerkræ g fisk, mejeriprdukter, tørrede bønner, linser g ærter, nødder/mandler/kerner/frø samt i brød g gryn g i grøntsager g frugt. Der er generelt str pmærksmhed fra eliteelevernes side på, at de får tilstrækkeligt med prtein, så der ses generelt ikke underskud hs ngen. Ngle svømmere kan være fristet til at spise prteinpulver eller ksttilskud med både prteiner g kulhydrater. Dette kan være en mulighed, hvis man taber sig g/eller simpelthen ikke kan spise så meget mad, sm det kræves fr at tilgdese behvet. Men ved at spise en sund g varieret kst, vil der sjældent være prblemer med at indtage nk prtein, da det egentligt ikke er så stre mængder, det kræves. Sørg fr at spise magert kød g kødpålæg dagligt, drik ½ liter mælk g spis ellers varieret, så er der ingen prblemer med at få den mængde prtein, sm er nødvendig. Vær i stedet pmærksm på aldrig at træne på tm mave g at spise et måltid efter træningen. Vitaminer g mineraler: Svømmerne er meget aktive. Derfr er det ekstra vigtigt, at man får alle de næringsstffer, sm man har brug fr. Ved at spise efter de 8 kstråd vil alle kunne få en tilstrækkelig mængde af både vitaminer g mineraler. En del får, ifølge beregningerne, ikke alle de vitaminer g mineraler, sm de har brug fr. Dette gælder først g fremmest D vitamin, sm primært findes i fisk.

3 Calcium g jern er mineraler, sm sammen med D vitamin er særligt vigtige at få nk af, både pga. den høje fysiske aktivitet g pga. at I stadig befinder jer i vksealderen. Calcium er der generelt et fint indtag af. Calcium finder man i størst mængde i alle typer mejeriprdukter, her især i mælk g st (drik ca. ½ liter mælk m dagen), i frugt g grønt, tørrede bønner g linser g brød g gryn. Utilstrækkeligt indtag af jern er fte et prblem hs piger/kvinder. Jern finder man i alle typer kød, fisk g fjerkræ, i brød g gryn, tørrede bønner, frø/nødder g mandler. Oftest får man en del jern til aftensmaden. C vitamin hjælper med til at øge ptaget af jern. Derfr kan man vælge at drikke et glas juice til aftensmaden eller spise et stykke frugt til dessert. BEGYND ALDRIG AT TAGE JERNTILSKUD INDEN MAN ER BLEVET TESTET FOR JERNMANGEL HOS EGEN LÆGE Flere har et lavt indtag af E vitamin. Dette kan afhjælpes ved at indtage mere vegetabilsk fedt frem fr mættet, animalsk fedt. Væske: Svømmernes væsketab under en aftentræning viste sig ikke at være vervældende strt. I gennemsnit mistede de 350 ml. Dette vil dg variere meget under frskellige frhld hvr varmt g tørt, der er i svømmehallen, intensiteten af træningen, varigheden af træningen g fra svømmer til svømmer. Sørg derfr altid fr at være i væskebalance ved at drikke vand løbende g gerne et strt glas til alle måltider.

4 Sm hvedregel skal man indtage 150 % af sit væsketab fra træningen i timerne efter. Under træningen vil man kunne have gavn af at drikke en kulhydratrig drik. Dette skyldes, at man ved langvarig (ver 1½ time) træning med høj intensitet, fte pbruger sine kulhydratlagre i krppen, g derved løber tør fr brændstf. Ved at tilføre krppen kulhydrater løbende under træning, vil man kunne undgå dette. En kulhydratrig drik kan laves af 50 gram sukker pr. liter vand tilsat citrnsaft efter behag. Vil man hellere drikke vand under træningen, skal man være ekstra pmærksm på at være gdt tanket p med kulhydrater inden træningen i frm at et sundt g nærende måltid. Måltidsrytme: Fr at kunne indtage energi nk g fr at tanke p med kulhydrater løbende, er det vigtigt, at man altid spiser sine hvedmåltider mrgenmad, frkst g aftensmad, samt spiser 2 4 mellemmåltider. Man må aldrig træne på tm mave, da krppen er indrettet sådan, at den nedbryder prtein fra musklerne fr at danne kulhydrat til brændstf under træning. Spis så vidt muligt et strt, kulhydratrigt måltid 2 4 timer før træningen g igen et mindre måltid 1 2 timer før træningen. Maden, man skal spise før træningen kan indehlde grft brød, fuldkrnspasta, ris eller kartfler g frugt. Umiddelbart efter træningen er det gså en frdel at spise et lille måltid, især er det vigtigt de dage, hvr man træner 2 gange. Spiser man frkst eller aftensmad senest 30 minutter efter træningen, er dette mellemmåltid dg ikke nødvendigt. Frslag til mulige efter træning snacks: En blle med magert pålæg g en banan samt vand. 250 ml minimælk/drikkeyghurt light g en grvblle. ½ liter minimælk/drikkeyghurt light g 2 frugtstænger. 400 ml kakaskummetmælk g en frugtstang. Find sunde pskrifter g flere ideer i Team Danmarks kgebg på: Mad til svømmestævner: Sm udgangspunkt kan spises sm til dagligt.

5 Sørg fr at tanke gdt p med væske g kulhydrater i dagene p til knkurrencer, så du er velhydreret g har fyldte depter. Alle måltider skal være kulhydratrige, g der skal drikkes et strt glas vand til alle måltider. På selve knkurrencedagen bør det sidste hvedmåltid før knkurrencestart ligge minimum3 timer inden. Det er ikke nemt at yde sit ptimale, når man lige har fyldt maven. Skal man svømme flere gange på én dag, kan det derfr være en frdel at spise mindre g flere måltider i løbet af dagen, så man hele tiden tanker på uden at blive prppet. Måltiderne skal selvfølgelig alle være kulhydratrige. Mulige snacks kunne være: Pastasalat med grønt. Sandwich med salat g skinke Wraps smurt med pest g rullet med salat g kylling eller laks. Rugbrødssandwich Snackpser med tørret frugt Grve pizzasnegle g gulerdsstænger g frugt Efter sidste knkurrence kan man igen spise et større g nærende hvedmåltid.