ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER

Transkript

1 ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER

2 PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2

3 MAD FÅR IKKE EN SVØMMER TIL AT SVØMME HURTIGT, MEN: BALANCERET KOST ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE BEDRE TRÆNING HURTIGERE SVØMMER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3

4 EKSTRA FOKUS VED BØRN OG UNGE VÆKSTSPRUT: ØGET BEHOV FOR PROTEIN, KALK, JERN BALACERET INDTAG AF NÆRINGS- STOFFER SUNDHED VÆKST BØRN LAVERE SVEDRATE END VOKSNE VÆSKE KOST- ANBEFALINGER VÆGT OG KROPS- SAMMEN- SÆTNING TRÆNING OG KONKURRENCE ENERGI- BALANCE TILVÆKST OG STOR TRÆNINGS- BELASTNING SKABER ØGET ENERGIBEHOV RESTITUTION ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4

5 BALANCERET OG TILSTRÆKKLIG ERNÆRING HAR Betydning for træningsevnen: MUSKELOPBYGNING SIKRER FYLDTE KULHYDRATDEPOTER HURTIG RESTITUTION OPLAGTHED FOREBYGGER MANGLER (JERN) Fysiologiske påvirkninger: SIKRER VÆKST OG PASSENDE VÆGT SUNDT IMMUNFORSVAR OG DERMED MINDSKET RISIKO FOR INFEKTIONER FOREBYGGE SKADER UNDGÅ HORMONELLE FORSTYRRELSER KNOGLER OPRETHOLDER NORMAL KROPSTEMPERATUR VELFUNGERENDE STOFSKIFTE UNDGÅR OVERTRÆNING ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5

6 ANBEFALET ENERGIFORDELING KULHYDRAT: E% (50-65 E%) TILSAT SUKKER MAX E% PROTEIN: 15 E% (10-20 E%) FEDT: 30 E% (25-35 E%) ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6

7 KULHYDRAT E% STORE KULHYDRATKILDER ER: KARTOFLER, RIS, PASTA OG GROFT BRØD MEN HVOR MEGET SKAL MIT BARN HAVE DAGLIGT? ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7

8 MINIMUM 500 G KULHYDRATKILDER OM DAGEN 250 G KARTOFLER 65 G GROVBOLLE 60 G HAVREGRYN ÅRGANGSSVØMMERE 1 OG OPEFTER: - MIN 600 G/DAG ELLER SUPPLERE MED: ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8

9 600 G FRUGT OG GRØNT OM DAGEN SVØMMERE FREM TIL OG MED ÅRGANGSGRUPPE 2 (12-14 ÅR): JUICE KAN UDGØRE 100 ML DAGLIGT SVØMMERE DER ER I ÅRGANGSGRUPPE 1 (14-16 ÅR) OG FREM TIL SENIORSVØMMERE JUICE KAN UDGØRE ML DAGLIGT Kilde: Fødevarestyrelsen ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9

10 SPAR PÅ SUKKER - ISÆR FRA SODAVAND, SLIK OG KAGER Anbefaling for Fødevarestyrelsen ½ l sodavand = 50 g sukker Mænd Kvinder Maks. 70 g sukker Maks. 55 g sukker 3 flødeboller = 25 g sukker 50 g chokolade = 25 g sukker Børn 2-5 år Børn 6-9 år Børn år Børn år Maks. 30 g sukker Maks. 45 g sukker Maks. 55 g sukker Maks. 65 g sukker 2 dl kakaomælk = 10 g sukker Sukkerindhold for sportsudøvere/svømmere over 10 år: Ved energibehov < kj = max 10 E% Ved energibehov > kj = max 14 E% 85 g vingummi = 33 g sukker 4 kiks = 10 g sukker 50 g kage = 15 g sukker Kilde: Fødevarestyrelsen ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10

11 HVAD GØR SUKKER VED BLODSUKKERET? ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11

12 PROTEIN E% ANIMALSK VEGETABILSK ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12

13 PROTEIN TRODS ØGET BEHOV I VÆKSTSPURT ER DER INTET PROBLEM I AT FÅ DEN ØGEDE MÆNGDE PROTEIN VIA KOSTEN EN MYTE AT STORE MÆNGDER PROTEIN (>2 G/KG) ØGER MUSKELMASSEN. KAN TVÆRTIMOD FORHINDRE VÆKST PGA. STOR MÆTHEDSEFFEKT SAMT ENERGIKRÆVENDE NEDBRYDNING TIL ENERGI/LAGRING. I STEDET ER DET TIMINGEN AF PROTEININDTAGET, DER ER VIGTIGT IFHT. RESTITUTION OG ØGNING I MUSKELMASSE ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13

14 FEDT E% - 3 TYPER MÆTTET FEDT MAX 10% ENKELTUMÆTTET FEDT 10-15% FLERUMÆTTET FEDT MIN 5-10% BEGRÆNS ANIMALSK FEDT. BRUG INDKØBSGUIDEN I HÆFTET ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14

15 FEDT PÅ DEN FEDE MÅDE: FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE AVOCADO OLIVEN NØDDER HØRFRØ OG PINJEKERNER BRUG CA. 30 G FEDTSTOF/ DAG TIL MADLAVNING ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15

16 SPIS G FISK PR. UGE SOM KOLDT OG VARMT MÅLTID ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16

17 SPIS BALANCERET BRUG TALLERKEN-MODELLEN TIL HOVEDMÅLTIDERNE (OG MELLEM-): ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 17

18 FORSLAG TIL MÅLTIDSFORDELING KL. 07:30 MORGENMAD KL. 10:00 MELLEMMÅLTID KL. 12:00 FROKOST KL. 14:00 MELLEMMÅLTID KL. 16:00-18:00 TRÆNING + MELLEM-/ RESTITUTIONSMÅLTID KL. 19:00 AFTENSMAD KL. 21:00 MELLEMMÅLTID ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18

19 VÆSKE - UNDERSKUDDETS INDFLYDELSE PÅ ARBEJDSEVNEN Figur: Wilmore J.H., Costill D.L 1999 ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19

20 VÆSKE GODE RÅD SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START. INDTAG DAGLIGT 1½ LITER (BASALBEHOV) + ½-1 LITER PR. TIMES TRÆNING/DAG DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. DRIK UNDERVEJS. CA DL PR 15. MINUT. SMÅ MÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1.2 LITER I TIMEN VED SVØMNING MED HØJ INTENSITET I MERE END 1 TIME ANBEFALES TYND SAFT ELLER SPORTSDRIK MED EN KULHYDRATKONCENTRATION PÅ 4-8% OG ET NATRIUMINDHOLD PÅ MG PR. 100 ML. 150 % AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20

21 KOST OG VÆSKE FØR, UNDER OG EFTER FØR: HOVEDMÅLTID 3-4 TIMER FØR TRÆNING MELLEMMÅTID 1-2 TIMER FØR TRÆNING UNDER: DRIK VAND: TRÆNING UNDER 1 T OG/ELLER DER KUN ER 1 DAGLIGT TRÆNINGSPAS OG 24 T TIL NÆSTE TRÆNING. DRIK TYND SAFT/SPORTSDRIK: UGENTLIG TRÆNINGSMÆNGDE OVER 10 T TRÆNING, VED HÅRD FYSISK TRÆNING OVER 1 T ISÆR RELEVANT VED TRÆNING TO GANGE DAGLIGT. EFTER: MELLEMMÅLTID/ RESTITUTIONSMÅLTID BESTÅENDE AF KULHYDRAT OG PROTEIN MEDMINDRE DER KAN INDTAGES HOVEDMÅLTID INDENFOR MIN. EFTER AFSLUTTET TRÆNING. HOVEDMÅLTID 1-2 TIMER EFTER ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21

22 ENERGIBEHOV ER INDIVIDUELT AFHÆNGER AF AF KØN, VÆGT, HØJDE, ALDER, TRÆNINGSMÆNGDE, AKTIVITET UD OVER TRÆNING. OBS: VÆSENTLIG ØGET ENERGIBEHOV I FORHOLD TIL JÆVNALDRENDE BØRN OG UNGE DER IKKE TRÆNER. UDREGN ENERGIBEHOV PÅ OG FIND DAGSKOSTFORSLAG DER SVARER TIL: ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 22

23 FORSLAG TIL MORGENMAD KJ KJ KJ -Dreng,13 år, 45 kg,154 cm høj, træner 18 t/u Energibehov = kj/dag -Dreng, 15 år, 55 kg, 169 cm høj, træner 22 t/u. Energibehov = kj/dag -Dreng, 17 år, 65 kg, 178 cm høj, træner 25 t/u. Energibehov = kj/dag ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 23

24 FORSLAG TIL MELLEMMÅLTID - FORMIDDAG KJ ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE KJ KJ VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 24

25 FORSLAG TIL FROKOST KJ KJ KJ ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 25

26 FORSLAG TIL MELLEMMÅLTIDER - EFTERMIDDAG KJ KJ KJ ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 26

27 UNDER TRÆNING/KONKURRENCE 1 LITER 2 LITER ½-1 LITER SAFT/ SAFT/ SAFT/ SPORTS- SPORTS- SPORTS- DRIK DRIK DRIK KJ ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE KJ KJ VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27

28 RESTITUTIONSMÅLTID X KJ ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE KJ KJ VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 28

29 FORSLAG AFTEN KJ ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE KJ KJ VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 29

30 FORSLAG TIL MELLEMMÅLTIDER - AFTEN KJ ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE KJ KJ VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30

31 VITAMINER OG MINERALER - VARIATION MANGELTILSTANDE (UNDTAGET JERN) ER SJÆLDNE SØRG FOR VARIATION I KOSTEN. FØLG ÅRSTIDERNE (FRUGT OG GRØNT) OG VARIER KULHYDRATOG PROTEINKILDER VÆR OBS PÅ AT FÅ TILSTRÆKKELIGT MED JERN, KALK OG D-VIT DAGLIGT SPIS DAGLIGT EN MULTIVITAMINTABLET (>10 T TRÆNING PR. UGE) ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 31

32 STÆVNEKOST 1-2 KORTE LØB: SPIS SOM PÅ TRÆNINGSDAGENE. MEDBRING MADPAKKE INKL. MELLEMMÅLTIDER. MERE END 2 LØB/LÆNGEREVARENDE LØB: EKSTRA FOKUS PÅ TIMING. HVIS DET ER SVÆRT AT INDTAGE STORE HOVEDMÅLTIDER, SÅ SNACK I LØBET AF DAGEN. FORSLAG HVAD DER KAN MEDBRINGES TIL STÆVNE: TYND SAFT ELLER SPORTSDRIK SMÅ SANDWICH/ RUGBRØDSKLAPSAMMEN MED MAGER OST/PÅLÆG FRISK ELLER TØRRET FRUGT FRUGTSTÆNGER FEDTFATTIGE FRUGTKIKS 8% (FRUIT BISCUITS FRA NETTO, FAKTA, FØTEX) FEDTFATTIGE MÆLKEPRODUKTER ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 32

33 KOST, KROP OG UDVIKLING UNGE DER ER I PUBERTETSUDVIKLING ER I SÆRLIG GRAD OPMÆRKSOMME PÅ DERES KROP, VÆGT OG UDSEENDE UNDGÅ SOM FORÆLDRE OG TRÆNER AT FOKUSÉR PÅ ÆNDRINGER I KROPSSAMMENSÆTNINGEN RET OPMÆRKSOMHEDEN PÅ DE UNGES TRIVSEL OG FORMIDL ET POSITIVT BUDSKAB OM MAD SUND OG TILSTRÆKKELIG KOST GIVER KROPPEN OPTIMALE BETINGELSER FOR AT KUNNE KLARE TRÆNINGEN OG FORTSAT UDVIKLING SØG PROFESSIONEL HJÆLP VED OVER-/UNDERVÆGT ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 33

34 SVØMNING KRÆVER TILFØRSEL AF ENERGI SPIS NOK SPIS HYPPIGT SPIS VARIERET DRIK TILSTRÆKKELIGT ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 34