Dansk Firmaidrætsforbund. Hovedkontor i Nyborg 90 foreninger medlemmer Firmaidræt for voksne i deres fritid.

Transkript

1

2 Dansk Firmaidrætsforbund Hovedkontor i Nyborg 90 foreninger medlemmer Firmaidræt for voksne i deres fritid.

3 Motion på Arbejdspladsen MpA tilbyder : Rådgivning om sundhed på arbejdspladsen SundhedsCertificering Sundhedstjek/profiler Aktivitetsdage Sundhedseksperimentarium Motionskampagne: VCTA, Tæl skridt, Arbejdspladsen motionerer. Sundhedsfremme på Erhvervsskoler

4 Hvad er sundhed? Fysisk, psykisk og socialt velbefindende Overskud til at klare de krav der stilles fra omverden Det er ikke kun fravær af sygdom

5 Levevaner, der påvirker sundhed Negativt Usund og mangelfuld kost For lidt og for dårlig søvn Forurenet luft inkl. rygning (også passiv rygning), dårligt indeklima, tæt trafik m.v.

6 Levevaner, der påvirker sundhed Negativt For lidt fysisk bevægelse Dårlig økonomi bruger flere penge, end du tjener; gæld. Et dårligt familieliv, dårligt sexliv, vedvarende skænderier o.l.

7 Hvad er motion? Man behøver ikke klæde om og gå i bad bagefter Transportmotion Arbejdsmotion Fritidsmotion

8 Kondition Fysiske kondition Metaboliske kondition NEAT

9 Hvorfor skal vi motionere? 30 årig kvinde der motionerer 30 min. om dagen lever 5 år længere. Motion er særlig vigtig ved forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, insulinresistens og fedme. Motion er også godt for hjertesyge, KOL, åreforkalkning i ben, slidgigt.

10 Hvorfor dyrke motion?

11 Relativ risiko for hjertedød i relation til kondition og BMI Utrænet Trænet 4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 Mager Normal Fed

12 Hvor kan du motionere? Transportmotion Arbejdsmotion Fritidsmotion

13 Motions venlige kontor Tænk motion ind i dagligdagen Få nye motions vaner Indret dit kontor motions venligt

14 Stress Kort varig stress Langvarig stress Privat tab af ægtefælle Alvorlig sygdom el.lign. På arbejde Lav indflydelse på egen arbejdssituation Følelse af meningsløshed Følelse af uforudsigelighed Dårlig social støtte fra ledere og kolleger Manglende anerkendelse For høje krav (eller lave)

15 Stress Tegn på stress: Hovedpine Dårlig søvn Svimmelhed Muskelspændinger nakke/skuldre Svedeture Hurtigere åndedræt - overfladisk Hjertebanken uregelmæssigt, stikkende Fordøjelses problemer (kvalme, halsbrand.) Sexproblemer miste lysten Nedsat immunforsvar

16 Stress Forebyg: Kend dine signaler Kend dine belastninger skriv ned og vurder hvad der giver stress

17 Stress Gode råd Lav en realistisk plan - struktur Indlæg små pauser Få motion Få søvn og hvile Minsk forbrug af stimulanser (røg, alkohol, piller) Mindfulness Tal med andre - samvær Er det kun på arbejde ledelsesproblem Sig nej sig fra sig pyt

18 Pusterumsøvelser Lav pusterumsøvelser til en vane Motivér dine kolleger Hop foran

19 Motionskontrakt Disse tre ting vil jeg ændre: 1. ALTID tage trappen og ikke elevatoren 2. Gå en tur i frokostpausen på 10 min. 3. Deltage i pausegymnastik hver dag Dato: Navn:

20 Transport motion Få gratis motion som transport Cyklen Gå

21 Motionskontrakt Disse tre ting vil jeg ændre: 1. ALTID tage cyklen til arbejde 2. Gå en omvej hver dag 3. Parkere bilen længst væk fra indgang Dato: Navn:

22 Fritidsmotion Forenings regi Privat klub Fitnesscenter

23 Sund kost hvad er det? 8 kost råd

24 Madpyramider gammel ny omvendt?

25 Kostfibre Stabiliserer blodsukkeret Mætter Mindsker risikoen for livsstilssygdomme Anbefaling: g/dag Kornprodukter, groft brød, kartofler, bælgfrugter, grove grøntsager, frugt

26 Blodsukker-niveau hvad betyder det?

27 Næringsstoffer Kulhydrat Foretrukne brændstof ved fysisk aktivitet Primære energikilde til hjernen

28 Kulhydratkilder Gryn Cornflakes Frugt Brød groft Kartofler Ris Pasta

29 Protein Opbygning af væv Transport af stoffer rundt i kroppen

30 2 typer protein: Proteinkilder Animalsk: Kød, fisk, mælkeprodukter vælg magre udskæringer/produkter Vegetabilsk: Kornprodukter, bælgfrugter, grøntsager, frugt

31 Fedt Vi spiser mindre fedt Forbrug faldet fra 44% 35 % Anbefaling 30% Giver meget energi

32 Flere typer fedt Mættet fedt (animalsk): Kød Æg Mælkeprodukter smør, margarine friturefedt visse plantestoffer (fx kokosfedt, palmefedt (palmin) Umættet fedt: Planteolier Fede fisk Nødder

33 Fedt i ½ liters Mini mælk Kærne mælk Letmælk Sødmælk Fløde

34 Fordeling af fedtindtag Mættede maks 10 % fra kød, mælkeprodukter og æg - negativ indvirkning på kolesteroltallet Umættede 10-20% fra fisk, planteolie. - positiv indvirkning på kolesteroltallet

35 Ufede vaner Mindre mættet fedt? Skær fedtkanten fra inden du steger vælg mælkeprodukter med lavt fedtindhold brug pande med slip-let belægning kassér stegefedtet steg i ovnen frem for på pande køb magert kød og pålæg. Mere umættet fedt? brug planteolier til at stege i lav dressinger med olie i stedet for mælkeprodukter spis fede fisk spis flere nødder af forskellig slags. Max 30 % fedt om dagen - alt fedt er fedt og alt for meget fedt feder

36 Væske 60-70% af kroppen består af vand Væsketab på 2-3 liter/dag Sodavand, saft, juice - ikke til hverdag Kaffe, the begrænset indtag Alkohol 7/14 (5) - grænsen

37 Hvornår skal vi spise? Fordeling af dagens måltider 5-6 måltider om dagen 2-3 mellemmåltider Stabilt blodsukker Risiko for overspisning

38 Måltidsfordeling Energifordeling: Morgenmad = 20 % Mellemmåltid = 10 % Frokost = 25 % Mellemmåltid = 10 % Aftensmad = 25 % Mellemmåltid = 10 %

39 Havregrød (evt. med kanel og æbletern i grøden) Havregryn med skummetmælk Morgenmadsforslag Grovbrød med syltetøj eller mager ost Cheasy-, letvægter- eller minimumsyoughurt med en fedtfattig müsli

40 Madpakkeforslag

41 Mellemmåltider Groft brød Frugt A-38 med müsli Gnavegrønt Knækbrød Mager ost Syltetøj Honning

42 Aftensmad Kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og fedtstof: 1/5 af tallerknen. Brød, kartofler, ris eller pasta: Det dobbelte dvs. 2/5 af tallerknen. Grønsager og frugt: 2/5 af tallerknen.

43 Nøglehulsmærke kostfibre mindre mættet fedt sukker salt

44 Hvordan kommer jeg videre? Er du motiveret? Registrer din kost Madplaner Gå sammen med nogle kolleger/venner/familie

45 Motion på Arbejdspladsen