DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

Transkript

1 Nr.9753 Nr.9752 Alder: år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden. Spillerens må desuden ikke falde ud over foden. Spillerens overkrop er let fremadrettet, men stadig relativ oprejst, så spilleren vil kunne orientere sig på banen. Såfremt spilleren har problemer, bør øvelsen ikke udføres. Samme øvelse, men hvor spilleren går ned i lungen i stedet for at hoppe ud i den. Mister noget af koordinationen og balancen i øvelsen, men denne øvelse kan være et forstadie til at kunne udføre den demonstrerede øvelse. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben 1 person Træningen foretages over 4 dage. På dag 1 og 3 laves armøvelser, og på dag 2 og 4 laves benøvelser. Spillerne bør være minimum år, før de laver denne træning. Spilleren får de enkelte øvelser forevist fra en instruktør. Se øvelserne i videoen. Serien med armøvelser gentages tre gange. Der skal den vægt på, som gør, at spilleren kun lige akkurat kan udføre øvelserne. Benøvelserne skal ikke laves af spillere med problemer. Da øvelserne er meget hårde, skal der varmes op inden. Øvelserne varieres allerede mellem de forskellige dage. Øvrig variation kan være f.eks. for spillere med problemer med. Her kan med fordel laves mere skånsomme øvelser, eller nogle af benøvelserne kan springes over. At træne styrke i hhv. arme og ben Når spilleren kan lave øvelserne rigtigt samt kan mærke effekten af styrketræningen i sit badmintonspil bane Vægte Styrketræningslokale En instruktør forklarer øvelserne til spilleren

2 Nr.9755 Nr.9754 Styrkeøvelse ben og 2 Samme øvelse, men hvor spilleren blot træder Styrkeøvelse ben og 3 Samme øvelse uden kraftigt afsæt eller med ud til siden over fødderne. Dvs. uden spring/hop. Denne øvelse vil ikke have samme træningseffekt, men kan virke som forstadium større pause mellem hver gentagelse. Denne øvelse kan være et forstadie til at kunne lave den demonstrerede øvelse Øvelsen udføres som vist i videoen. Foden til den retning, som spilleren orienterer sig, peger lige frem i den retning. Den bagerste fod kun sættes i på forfoden. Spillerens må ikke falde ud over foden, og det er også vigtigt, at overkroppen ikke falder for meget fremover. til den demonstrerede øvelse. Øvelsen udføres som vist på videoen. Det er vigtigt, at spilleren kommer dybt ned i benene (uden at overkroppen og ene falder for meget ud over fødderne). Der laves et kraftigt afsæt, og overkroppen rettes op. Armene bruges som hjælp til afsættet. Såfremt spilleren har problemer, bør øvelsen ikke laves. Hvis spilleren har problemer, bør denne øvelse ikke laves. bane bane

3 Nr.9757 Alder: år - Tid: 5 min. Nr.9756 Stående bicepstræning med vægt Spilleren stiller sig med benene letbøjet og fødderne med en hoftebreddes mellemrum. Armene strækkes og holdes tæt til kroppen. Når armene er nede, peger håndfladen fremad. Albuen bøjes, så vægten løftes op til brystet. Derefter strækkes armene igen, så vægten føres tilbage til udgangspositionen. Overarmen skal holdes i ro under øvelsen. For at undgå hhv. at bøje i ryggen og at anvende ryggen i løftet, stiller spilleren sig med ryggen op mod en mur. Vægten skal ikke veje mere, end at øvelsen kan gentages 20 gange. At styrke spillerens biceps Styrkeøvelse ben og 1 Øvelsen udføres som vist i videoen. Der holdes pause på landingsstedet, inden næste afsæt foretages. Øvelsen udføres begge veje rundt i firkanten. Såfremt spilleren har problemer, bør øvelsen ikke laves. Samme øvelse, hvor der blot skiftes retning, hver gang der er hoppet en runde i firkanten

4 Nr.9799 Alder: år - Tid: 5 min. Nr.9776 Alder: år - Tid: 5 min. Koncentrisk og excentrisk træning af lægmuskel For at hjælpe med at holde balancen kan spilleren støtte sig til noget i nærheden. F.eks. en ribbe eller lignende. Bænkpres Spilleren stiller sig på en forhøjning - eksempelvis et trappetrin. Hælen er ud over trinnet. Hælen sænkes langsomt, hvorefter spilleren hæver sig op og står på forfoden. Denne vippebevægelse gentages ca. 50 gange. Spilleren står med strakte (ikke stive). Vippeøvelsen foretages i et roligt tempo - både op og ned. Bevægelsen ligger i ankelleddet. Samme øvelse, hvor spilleren har en taske på ryggen med lidt ekstra vægt i. Samme øvelse, men hvor spilleren har bøjet i stedet for strakt. På denne måde trænes den dybe lægmuskel. Samme øvelse, hvor begge ben blot trænes samtidig. På denne måde kommer der mindre belastning på det enkelte ben (kan evt. være en god øvelse at starte med, indtil der er opbygget lidt styrke). en løftes langsomt op og sænkes ligeledes langsomt. Træk vejret ind, når vægtstangen sænkes og pust ud, når vægtstangen løftes. Det er vigtigt, at ryggen ligger fladt ned mod bænken. Vægten skal ikke veje mere, end at øvelsen kan gentages gange. At styrke overkroppens brystmuskulatur og arme Samme øvelse med begge ben og denne stå på. Gerne noget i nærheden, som spilleren gang med bøjede, hvilket vil træne kan holde fast på for at holde balancen. den dybe lægmuskel. At styrke spillerens lægmuskel, så den er stærkere ved diverse afsæt og retningsskifte på banen Instruktøren forklarer og viser øvelsen, hvorefter spilleren udfører den Når spilleren kan udføre øvelsen korrekt og kan mærke effekten af træningen i sit spil. Styrken gavner især afsæt og retningsskifte. Et trin eller noget andet, som spilleren kan

5 Nr.9801 Alder: år - Tid: 5 min. Nr.9800 Alder: år - Tid: 5 min. Squats Vægten skal svare til at kunne gentage Lunges med vægtstang Vægten skal svare til, at øvelsen kan øvelsen 10 gange. Øvelsen bør ikke laves, hvis spilleren har gentages 20 gange. Øvelsen gentages 10 gange på hver fod. en placeres på skulderen, og der tages fat om den med begge hænder. Spilleren stiller sig i en let bredstående (lidt bredere end skulderbredde). Spilleren bøjer nu i ene og vægten skubbes bagud og nedad. Knæene skal forblive med samme afstand (må ikke gå ind mod hinanden), og spillerens vægt må ikke falde forover. Spilleren går går langsomt ned, og når benene derefter strækkes, gøres dette i en mere eksplosiv bevægelse. problemer. Samme øvelse uden vægtstang. Denne øvelse kan der evt. begyndes med, indtil spilleren har helt styr på teknikken, og derefter kan der lægges mere vægt på. At styrke ben og balance Når spilleren kan udføre øvelsen korrekt og en placeres bag på skulderen og holdes med begge hænder. I udgangspositionen står spilleren med ca. en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Spillerne træder nu et skridt frem på den ene fod, og der laves en dyb bøjning. Det er vigtigt, at et ikke falder ud over foden. Spilleren rejser sig derefter op igen, træder tilbage på foden og træder derefter et skridt frem på den anden fod. Vær opmærksom på, at overkroppen er lodret. Den må ikke falde ud over benet. Øvelsen bør ikke laves, hvis man har problemer. Samme øvelse uden vægtstang. Dette vil give lidt mindre belastning. Kan evt. lave denne øvelse indtil der er styr på teknikken, og spilleren har styrke nok til at bruge vægtstang. At styrke ben og balance mærke effekten af den i sit badmintonspil Når spilleren kan udføre øvelsen korrekt, og mærker effekten i sit badmintonspil Instruktører forklarer og viser øvelsen, hvorefter spilleren udfører den. Instruktøren forklarer og viser først øvelsen. Derefter udfører spilleren den.

6 Nr.9803 Alder: år - Tid: 5 min. Nr.9802 Alder: år - Tid: 5 min. Stående tricepstræning med vægt Fødderne står med en hoftebreddes afstand og ene er letbøjet. Armene løftes op over hovedet til strakt arm, og albuerne er tætte ved ørerne. Håndfladen peger fremad, imens der holdes om vægtstangen. Øvelsen udføres ved, at der bøjes i albuerne, således vægtstangen flyttes bagud. Dvs. overarmen holdes i ro, og underarmen bevæges bagud. Derefter strækkes armene igen, og vægtstangen bevæger sig tilbage til udgangspositionen. Det er vigtigt, at den øvrige del af kroppen holdes nogenlunde i ro. Øvelsen udføres i relativt højt tempo for at træne eksplosion. Vægten skal svare til, at øvelsen kan gentages gange. At styrke spillerens triceps Når spilleren kan udføre øvelsen korrekt og mærker effekten af den i sit badmintonspil Håndledsrul Spilleren stiller sig i let bredstående position med bøjede og underarmen hvilende på lårene. Håndfladerne peger opad. en holdes i hænderne, og der rulles i håndleddene, så knoerne kommer til at pege så meget opad som muligt. Den resterende del af armen holdes i ro. Rullene foretages i et højt tempo, da der skal trænes eksplosion. Vægten skal svare til, at øvelsen kan gentages gange. At træne styrke i spillerens underarm og håndled. Når spilleren kan udføre øvelsen korrekt og mærker effekten af den i sit badmintonspil Instruktøren viser og forklarer øvelsen, hvorefter spilleren udfører den. Instruktøren viser og forklarer øvelsen, hvorefter spilleren udfører den