Træningsplan. Marts 2016, v2

Transkript

1 Træningsplan Marts 2016, v2 Her er træningsplanen for marts måned. Der kommer en opdatering lørdag uge 9, hvor spinning har fokus områder med på dagene. Svøm vil også have nogle enkelt fokus områder men selve programmet for svøm kommer som altid i detaljer på dagen. Løbedagene har forskelligt fokus og tjener forskellige formål med hensyn til hvilken effekt de vil give. Uge 9 Onsdag Løb: 3,5km stille ud + (n x 300 m) kort bakke interval + 3,5km tempo hjem. Lørdag Svøm: program på dagen Løb: (1 til 3) x 6,5 km. Første runde roligt og langsomt så alle kommer med rundt. 2. runde med tempo intervaller (5min@5km pace / 3 min jog). 3. runde er stille. Intervaller efter Tempo/Tærskel tabel. Sidste prep før KHIF Canonball. Uge 10 Onsdag Løb: Bakke intervaller (2 x lang + 4 til 6 x kort) el. (4 x lang) Intervaller løbes efter Tempo/Tærskel tabel. Lørdag Svøm: program på dagen Løb: KHIF Canonball Kort off-bike løb Løb: Let løb 30 in til 60 min efter lyst og behov. Mange har løbet KHIF Canonball i går, så få løsnet lidt op.

2 Uge 11 Onsdag Løb: 3,5km stille ud + (n x 300 m) kort bakke interval + 3,5km tempo hjem. Lørdag Svøm Løb: 2 km stille meter løbe test: Kend dit nuværende niveau, få beregnet interval tider + 2 km stille afjog. Uge 12 Onsdag Løb øvede: 17:30 6 km opvarm. 5:00-5:30/km + { 10 x ( 150m 10% min. pause)} kort bakke interval + 6 km jog-af. Vi løber Kyndeløse/Polaris/Ejby Havnebakke Løb nye/let-øvede: 17:50 Der startes fra Polaris centeret. 2 km + n x bakke som os andre + 2 km afjog. Vi følges fra Polaris centeret til bakke og tilbage. : STARTER FØRST 19:30 da bakken med 10% giver os et stykke ud/hjem, og at der skal være en hvis pause for at intervallerne skal have den ønskede effekt. Lørdag Svøm: Svøm i Maglegårdsbad som normalt. Løb: 5 km roligt + (6 x 600 m interval) + 5 km roligt: ca. 14km, pause mellem int. Intervaller efter Vo2Max tabel. Er der nye der ikke løber så langt, så bliver det 2 km + (6 x 500m) + 1 km (nye kan stoppe), og herefter løbes 7km ekstra for resten. Uge 13 Onsdag Løb: Bakke intervaller (2 x lang + 4 til 6 x kort) el. (4 x lang) Intervaller løbes efter Tempo/Tærskel tabel. Lørdag Swøm Søndag 3. april, derfor er vi overgået til sommerplan. Vi cykler ud hvis vejret tillader det ellers spin. eller cykel ude. Hvis ud: Første tur på racer. Vi cykler 1t30min roligt så alle kommer i gang med ude sæson. Vi tager lidt ræs op ad bakkerne og samler op osv. Men en samlet tur for alle. Off-bike run: n x 700 meter stille tempo

3 3 km opvarmning + (2-5) x (1000m hurtig m stille) + 3km afjog. I alt 10 km til 16 km. Nye/let øvede løber 2 intervaller og ellers op mod 5 int. Interval efter Vo2Max tabel.

4 Træningstabeller for løb Tabeller med træningstider for løb, som skal bruges når man skal lave intervaller. For at kende din præcise placering i tabellen, så skal du kende f.eks. din 3 km løbetid lavet som en test hvor du har givet dig fuldt ud. Vi kommer til at lave den test med jævne mellemrum. Indtil da kan vi godt ud fra dine nuværende løbetider placere dig det mest rigtige sted i tabellerne. De blive brugt før hver træning hvor der laves intervaller så vi hver i sær løber i det rigtige tempo. VO2Max Intervaller Test Distance Tid for interval min/km 3 km løb 400 m 600 m 1000 m 5km 03:30 10:30 01:26 02:09 03:35 03:45 11:15 01:32 02:17 03:49 04:00 12:00 01:38 02:26 04:04 04:15 12:45 01:43 02:35 04:18 04:30 13:30 01:49 02:43 04:31 04:45 14:15 01:54 02:51 04:46 05:00 15:00 02:00 03:00 05:00 05:15 15:45 02:06 03:08 05:14 05:30 16:30 02:11 03:17 05:28 05:45 17:15 02:16 03:25 05:41 06:00 18:00 02:22 03:33 05:55 06:15 18:45 02:28 03:42 06:10 06:30 19:30 02:34 03:51 06:25 06:45 20:15 02:39 03:58 06:37 07:00 21:00 02:44 04:07 06:51 Hårdt, interval: 3-5min(længde ~800m-1000m), pause:3-5min

5