guide Sådan undgår du Chris MacDonald Styrk dit liv med Marts 2015

Transkript

1 guide Marts 2015 Sådan undgår du stress Styrk dit liv med Chris MacDonald Se flere guider på bt.dk/plus Se og flere b.dk/plus guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

2 2 SUNDHED OG VÆGT INDHOLD SIDE 4 Stress er et misbrugt ord. Ordet stress er blevet folkeeje, og det går ud over de stressede, siger en af Danmarks førende stressforskere.. SIDE 6 SIDE 10 Her får du en række gode råd til, hvordan du beskytter dig mod stress. Læs Chris klumme, som denne gang handler om, hvordan han selv skal kæmpe mod stress. PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris

3 SUNDHED OG VÆGT 3 Chris MacDonald Født i Minnesota, USA, i Uddannet Cand. Scient i human fysiologi ved Københavns Universitet og er grundlægger af koncepterne: Sundhed i Balance og Strong Body Strong Mind. Chris MacDonald har de seneste 4 år været fast skribent på BT og PLUS. Står også bag en række populære tvprogrammer og serier på DR. I PLUS får du Chris guider til at styrke dit liv fysisk og mentalt, hans klummer og ikke mindst brevkassen Spørg Chris. Foto: Jacob Nielsen

4 4 SUNDHED OG VÆGT Stress er et misbrugt ord Ordet stress er blevet folkeeje, og det går ud over de stressede, siger en af Danmarks førende stressforskere. Af Susanne Sayers i samarbejde med Chris MacDonald Åh, jeg er stresset, puster kollegaen, som skal nå to opgaver mere, før han skal hjem og hente børn. Og måske er han virkelig stresset. Mere sandsynligt er det, at han bare har meget travlt og en følelse af, at han skal arbejde ekstra stærkt for at nå det. Den lemfældige omgang med ordet stress er et problem, siger psykolog og stressekspert Malene Friis Andersen fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, som netop har skrevet ph.d. om stress og er ved at færdiggøre en bog for ledere om stress på arbejdspladsen. - Ordet er blevet folkeeje, og alt bliver til stress. Men det betyder, at de mennesker, som vitterlig lider af alvorlig stress, føler sig hjemløse i ordet. For de kan ikke genkende deres egen alvorlige tilstand i ordet stress, når naboerne kalder det stress at skulle nå at bage boller og hente børnene, siger Malene Friis Andersen. Samtidig gør den manglende præcision det sværere at tale fornuftigt om stress og forklare, hvorfor nogle bliver syge. Der er stor forskel på at have travlt i en periode og på at være stresset. Det sidste kan man blive så syg af, at det kræver en sygemelding, men vi bruger ordet om det hele, og så bliver ordet indholdsløst, siger Malene Friis Andersen. Sundhedsekspert Chris MacDonald er enig i, at stress bliver brugt for tilfældigt, og han minder om, at stress også bruges til at betegne en naturlig tilstand, hvor vi kortvarigt er i højeste beredskab for at håndtere

5 SUNDHED OG VÆGT 5 f.eks. en krise. - Kortvarig stress er sundt og kroppens naturlige svar på akutte udfordringer. Vi har godt af at blive presset, så længe vi kan håndtere det. Men når stressbelastningen bliver konstant, risikerer vi at blive alvorligt syge af den. Den enkelte får skylden Det hele kompliceres af, at stress i Danmark ikke er anerkendt som diagnose. - I Sverige er man lidt længere, og her kan lægen registrere, at man lider af udmattelsessyndrom. her kan lægen godt skrive, at man lider af stress. Den manglende diagnose er med til at gøre det uklart, hvornår vi taler om sygelig stress, siger Malene Friis Andersen, men tilføjer, at den manglende diagnose ikke kun er dårlig. - I samme øjeblik noget bliver gjort til en sygdom, er der en risiko for, at det bliver gjort til en fejl hos den enkelte. Og forskningen viser, at stressramte oftest oplever, at forhold på arbejdspladsen er væsentlige kilder til stress. Så hvis man kun fokuserer på den stressede, får man ikke gjort noget ved de strukturer på arbejdspladsen, som fremkalder stress, og så bliver det også svært for den stressede at komme tilbage efter en sygemelding, siger hun. Hendes råd til arbejdspladserne er, at de skal sørge for at skabe et arbejdsmiljø, som er psykologisk trygt. - Min forskning viser, at dårligt psykisk arbejdsmiljø, massive forandringer, effektivisering og besparelser er noget af det, som hyppigst udløser stress. Hvis virksomheden har et miljø, hvor det er trygt at sige, at man har svært ved noget, er risikoen for stress mindre. Så kan man tale om det og finde en løsning på, hvordan det kan løses på en anden måde. Også Chris MacDonald ser tryghed som afgørende. - Hvis vi forbinder noget med angst, reagerer vi negativt. Angst er ekstremt stressende, siger han.

6 6 SUNDHED OG VÆGT Chris guider Sådan beskytter du dig mod stress

7 Tag styring Det er ikke sikkert, at du kan undgå stress. Stress skyldes hyppigt forhold på arbejdspladsen, som kan være svære for dig at gøre noget ved direkte. I andre tilfælde kan det være alvorlige problemer i privatlivet, som er den udløsende faktor. Stress kan ramme alle, og nogle miljøer og begivenheder udsætter dig for mere pres end andre. Men du kan gøre noget for at være bedre beskyttet mod stress. Først og fremmest handler det om styring. Meget lidt er så stressende som fornemmelsen af at være magtesløs. Derfor er det vigtigt, at du tager fat i de faktorer, som du faktisk kan gøre noget ved selv, og som giver dig overskud og en god beskyttelse mod stress. SUNDHED OG VÆGT Planlæg tiden Vores tempo er vanvittig højt. Det er accellereret de seneste årtier, og vi presser mere og mere ind i døgnets 24 timer. Du bliver nødt til at erkende, at du har nogle begrænsninger. Hvis din krop og din hjerne skal fungere optimalt, så skal der være tid til at sove ordentligt, tid til at bevæge sig og tid til at være sammen med venner og familie. Prøv at lave et tidsbudget, hvor du er realistisk og plotter de ting ind, som der i hvert fald skal være tid til. Og se så på, hvad du kan strege. De fleste organiserer deres tid sådan, at de øverst på listen har alt det, de skal nå. Dernæst kommer alt det, de bør gøre. Og til sidst alt det, de har lyst til at gøre. Hvis du har det sådan, skal du måske ændre lidt på rækkefølgen, for ellers risikerer du, at du sjældent får tid til det, som du har lyst til. Og så øger du risikoen for at føle dig stresset. Selvfølgelig er de ting, som uden diskussion skal nås, nødvendige i toppen. Til gengæld kan du med fordel rykke en eller flere af de ting, du har lyst til at gøre, op som nummer to. Så har du garanteret også mere energi og overskud til lige at få klaret nogle af de opgaver, som du burde få ud af verden. 7

8 8 SUNDHED OG VÆGT Sov godt Jeg ved godt, at jeg fremhæver søvn igen og igen. Det gør jeg, fordi den er livsvigtig. Uden søvn dør vi, og vi bliver sindssyge længe in- den da, hvis vi ikke får lov at sove. Giv dig selv de bedste betingelser for en god nats søvn. Det vil blandt andet sige at lade være at bruge mobil, ipads og computer i timen op til, at du skal sove. Forskning tyder på, at det blå lys fra skærmen driller kroppens indre ur og gør det sværere at sove ordentligt. Det er svært at sige, hvor meget søvn, lige præcis du skal have, men langt de fleste skal have mindst syv timer. Nogle sover sådan, at deres søvn er delt i to, så de vågner midt på natten og er vågne en times tid eller to, før de falder i søvn igen. Hvis du har det sådan og i øvrigt er udhvilet om morgenen, er det ikke noget problem. Noget tyder på, at det var sådan, vores forfædre tilbragte natten. Men hvis du har svært ved at falde i søvn og vågner med tankerne kværnende rundt sidst på natten og altid er træt, når du står op, skal du overveje, om du kan gøre noget for at sove bedre, eller om du eventuelt lider af stress. Søvnproblemer er en af de vigtigste symptomer på stress. Til gengæld er en god søvn også en af de bedste måder at beskytte sig på. Bevæg dig Stort set alle undersøgelser viser, at stress kan holdes på afstand, hvis du får motion. Især at gå en tur i rask tempo, cykle, danse og løbe er effektivt, mens styrketræning ikke har samme virkning lige på dette område. Du skal have pulsen op. Vælg noget, som du kan lide, og gerne udendørs i naturen. Sæt tid af til det i din kalender, og sørg for, at du prioriterer det. Det er en vigtig aftale, du har med dig selv. Meld dig eventuelt til et hold, så I er flere om at huske hinanden på at møde op. Ud i det grønne Naturlige omgivelser ser ud til at virke rigtig godt mod stress hos mange, især trygge områder med plads til fordybelse, ro og fred. Havearbejde får også mange ned i tempo og hjælper dem til at fordybe sig, så kroppen og hjernen stresser af.

9 Tid til maden Når man er stresset, stiger risikoen for, at man spiser usundt - eller at man helt mister appetitten. Mind dig selv om, at du har godt af groft og grønt og indbydende måltider, hvor du og dem, som du eventuelt spiser sammen med, tager ordentlig tid til maden og lægger elektronik væk, så I kan koncentrere jer om måltidet og hinanden. Nærvær er også godt mod stress. SUNDHED OG VÆGT Overvej meditation Meditation hjælper mange til at føle sig mere rolige og afstressede. Hvis du ikke har prøvet det før, så kan du melde dig til et egentligt hold, så du får hjælp til teknikken. Du kan også finde meditationsprogrammer på internettet. 9 Husk venner og familie Tag dig tid til at være sammen med andre, som du godt kan lide at være i selskab af. Hvis du er sammen med mennesker, som kan give dig de fem O er - omsorg, opbakning, optimisme, opmuntring og opmærksomhed - er du godt rustet til at modstå modgang. Gode sociale relationer er noget af det vigtigste i vores liv. Lær at tænke pyt Nogle problemer er store, og nogle begivenheder næsten ubærlige. Men i andre tilfælde hjælper det lige at hæve sig lidt op over egne problemer og kigge rundt og se, om de i grunden er så store og uoverskuelige, som de føles. Træk vejret dybt og lær at tænke pyt engang imellem, især når det handler om forhold, du alligevel ikke kan gøre noget ved - eller som viser sig ikke at være så vigtige endda, når først du ser dem på afstand.

10 10 SUNDHED OG VÆGT Chris klumme Chris: Jeg skal kæmpe mod stress Jeg er af natur lidt af en sortseer. Den type, som når at tænke over alt det, som kan gå galt, før jeg overhovedet kommer i gang. Når jeg skal ud at holde foredrag, har jeg for en sikkerheds skyld mit eget udstyr til lyd og billede med, for det kunne jo være, at teknikken på stedet svigtede. Det med at sige pyt og tro, at det hele nok skal gå af sig selv, har jeg svært ved, der er ikke meget happy go lucky over mig. Men bekymringerne har deres fordele. Blandt andet betyder de, at jeg gør mig umage og er godt forberedt. Jeg skal bare holde dem på et niveau, hvor de ikke tager magten fra mig. For hvis jeg ikke kan styre dem, risikerer jeg at blive stresset. Jeg skal i det hele taget kæmpe mod stress. Der er mange faktorer,

11 SUNDHED OG VÆGT 11 som påvirker mig, og derfor er jeg nødt til at have styr på dem. Jeg plejer at sige, at de udgør min liste over ting, som ikke er til forhandling, hvis jeg skal trives. Jeg kan godt lade være at gøre dem - men så ved jeg, at der er en price to pay. Den første og største faktor for mig er tiden. Den skal jeg have styr på. Ikke på den måde som de fleste tænker: at optimere den og få presset mest muligt ind i døgnets 24 timer. Tværtimod. Jeg skal have et realistisk forhold til, hvad jeg kan nå, hvis jeg også skal have tid til at slappe af og lade op. Jeg skal styre min tid, så den ikke bliver kidnappet af en presset kalender, hvor jeg tror, at jeg kan nå alt. Den anden faktor er forventninger. Det er mine forventninger til mig selv, og mine forestillinger om, hvad andre forventer af mig. Igen skal jeg være opmærksom på at være realistisk, så presset ikke bliver mere, end jeg kan klare, hvis jeg anstrenger mig. Den tredje faktor er det, jeg kalder energy management. Motion, kost og søvn. At be- væge mig nok, spise sundt, komme ud i naturen, sove ordentligt. Alle dele er vigtige, hvis man skal have den bedst mulige buffer mod stress. Fjerde faktor er social relationships, forholdet til venner, familie og andre i det hele taget. Og den femte er min attitude, min holdning. Jeg skal huske mig selv på at se tingene i det store perspektiv og ikke kun fra min egen navle. Jeg skal passe på med ikke at gruble alt for længe over små og store ting. Der er mange forhold, som kan udløse stress, og man kan ikke altid kontrollere dem selv. Men jeg kan hjælpe mig selv til at begrænse risikoen og have noget at stå imod med. Også selv om jeg stadig har svært ved at sige pyt.

12 12 SUNDHED OG VÆGT BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv.