Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne

Transkript

1 Backward rocking Backward rocking Backward rocking Stå på alle 4, skub fra med armene og hold lænden vandret. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Kom så langt tilbage som du kan, mens du fortsat holder dig skubbet fra med armene. Vægtfordeling til siderne Vægtfordeling til siderne Vægtfordeling til siderne Stå på alle 4, skub fra med armene og hold lænden vandret. Fordel vægten mod højre mens du holder dig skubbet fra med armene. Fordel vægten mod venstre mens du holder dig skubbet fra med armene. Wall-slide Wall-slide Wall-slide Stå med underarmene lodret op ad væggen og hold dig skubbet fra med armene. Bevæg armene lodret op ad væggen mens du holder dig skubbet fra med armene. Bevæg armene så højt som muligt mens du fortsat holder dig skubbet fra med armene. 1

2 Assisteret wall-slide Assisteret wall-slide Assisteret wall-slide Stå med V underarmen lodret op ad væggen med den H hånd på skulderbladet. Glid V underarm op ad væggen og træk V skulderblad frem med H hånd. Glid så højt op du kan og træk V skulderblad frem med H hånd. Ball-slide Ball-slide Lig på knæ med armene parallelt på bolden og skub fra med armene. Rul frem med armene mens du skubber så meget fra med armene. Lig på maven med armene ud til siden & tommelen opad. Løft armene let fri fra gulvet uden at samle skulderbladene. 2

3 Infraspinatus/lower trap. Infraspinatus/lower trap. Infraspinatus/lower trap. Lig på maven på en briks/seng med en vægt i hånden. Løft den strakte arm op og ud til siden. Sørg for at gøre armen lang Løft armen helt op og drej armen så håndfladen peger fremad. Lig på siden med bøjede ben med armen langs siden. Hold relevant håndvægt. Før armen strakt i en fremadførende bevægelse vandret ud fra kroppen. Før den helt strakte arm til ca. 90 grader ud fra kroppen og langsomt retur til udgangspunkt Lig på maven med armene som vist på billedet. Løft armene fri fra gulvet uden at samle skulderbladene. 3

4 Lig på maven med armene som vist på billedet. Løft armene fri fra gulvet uden at samle skulderbladene. Sæt elastikken fat i dørhåndtaget og hold fast i den anden ende. Hold armene langs kroppen. Før de strakte arme langsomt tilbage mod modstanden uden at samle skulderbladene. Shrugs på væg Shrugs på væg Placer begge hænder op ad væggen med strakte albuer. Løft armene skråt op, så højt som muligt. 4

5 Serratus ant. punch Serratus ant. punch Sæt elastikken i dørhåndtaget og den anden ende holdes i den strakte arm løftet skråt frem Stræk herefter armen frem og op som om man rækker efter noget uden at bevæge kroppen. Dynamic hug Dynamic hug Dynamic hug Sæt midten af elastikken i dørhåndtaget og ender i hver hånd. Hænderne som vist. Før herefter strakte arme frem og lidt væk fra kroppen som om man skal give en person et kram Hænderne slutter så langt fremme som muligt og bevægelsen føres retur. Scaption med elastik Scaption med elastik Scaption med elastik Stå på elastikken, hold armen ca. 30 grader foran kroppen. Bevæg den strakte arm op med tommelfingeren opad. Fortsæt armen opad så højt som muligt. 5

6 Scaption med vægt Scaption med vægt Scaption med vægt Stå med en vægt (her vist med vandflaske) i hver hånd med armene langs siden. Før herefter de langstrakte arme op og skråt væk fra kroppen. Armene stopper når de er et stykke over hovedet og føres langsomt retur. Flitsbue Flitsbue Flitsbue Stå på elastikken, og løft den strakte arm så højt som muligt. Grip fat med modsatte arm og pres så langt frem som muligt. Bevæg den strakte arm yderligere bagud i små kontrollerede ryk. 6