Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) Udarbejdet af: Poula, Isabella og Cecilie Praktik Metropol Foråret 2014 Center for Ernæring og Terapi

Transkript

1 Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) Udarbejdet af: Poula, Isabella og Cecilie Praktik Metropol Foråret 2014 Center for Ernæring og Terapi

2 Indholdsfortegnelse INDHOLDSFORTEGNELSE OFFICIELLE ANBEFALINGER ANBEFALINGER TIL UNGE MED ADHD STABILT BLODSUKKER, HVAD ER DET? NEMT AT KØBE OG SPISE NU OG HER HELDAGSPLAN HVORNÅR SKAL MAN SPISE? TALLERKENMODELLEN v OPSKRIFTER DER IKKE KRÆVER BLENDER: 11 MORGENMAD: SCRAMBLED ÆG MED KALKUNBACON OG PURLØG GRØD MED NØDDER POWERPANDEKAGER OMELET MED GRØNTSAGER FROKOST: FISKEFRIKADELLER SALAT MED ÆG OG TUN ÆGGEWRAP M. SKINKE OG GRØNTSAGER SALAT MED KALKUNBACON OG KYLLING KYLLING PÅ SPYD MED PESTO AFTENSMAD: KYLLINGEFRIKADELLER KYLLING I FAD SQUASH- SPAGHETTI MED KØDSOVS OG GRØNTSAGER TUNFRIKADELLER WOK MED KYLLING TILBEHØR TIL AFTENSMAD: BØNNEFRITTER GLUTENFRIE KNÆKBRØD GRØNNE MUFFINS MANDLER MED KANEL OG LAKRIDS SNACKBLANDING

3 DESSERTER 30 KNASENDE KAKAOMOUSSE 30 v OPSKRIFTER DER KRÆVER BLENDER: 31 MELLEMMÅLTIDER: ÆRTEPURÉ KIDNEYBØNNE PURÉ AVOCADODIP HUMUS MED GRØNTSAGS- STICKS CAROLINA S SMOOTHIE MED HINDBÆR OG AVOCADO AFTENSMAD: GRØNTSAGSSUPPE DESSERTER: MANDELKUGLER SUNDE KUGLER JORDBÆRIS GODE MÅDER AT SØDE DIN MAD PÅ LAV DIN EGEN MANDELMÆLK KOSTTILSKUD

4 Officielle anbefalinger De 10 kostråd er anbefalingerne til hvordan vi får alle de vitaminer og mineraler kroppen har brug for i en passende mængde. På denne måde kan man holde sig rask og have en sund livsstil. Mennesker med ADHD, kan dog have en særlig god effekt af, at have en lidt anderledes livsstil og foretage nogle simple kostændringer, som vil gøre hverdagen nemmere.

5 Anbefalinger til unge med ADHD Spar på mælkeprodukter såsom mælk, yoghurt og ost spis så mælkefrit som muligt Spis så glutenfrie måltider som muligt - Spar på hvidt brød, ris og pasta. Spis sunde fedtstoffer til hvert måltid såsom planteolie, avocado, nødder og fede fisk. Undgå sukker, tilsat sukker og kunstige sødestoffer. Drik rigeligt med vand minimum 2 liter om dagen. 5

6 Få en god nats søvn sov 7-8 timer hver nat. Undgå fastfood såsom pizza, grillmad, burgers og spar på salt i din mad. Vær aktiv i din dagligdag Bevæg dig minimum 30 minutter dagligt gerne udenfor så du får frisk luft og sollys. Spis farverigt og varieret i løbet af din dag. Grøntsager er en god måde, at få mange farver og smagsnuancer i dine måltider. Farverig mad gør dig glad! 6

7 Stabilt blodsukker, hvad er det? Når blodsukkeret er stabilt, så stiger det lidt mens du fordøjer maden, og daler derefter lidt, når du nærmer dig sult. Se billederne under. Er det for lavt, så er du ofte træt og uoplagt, har svært ved at koncentrere dig og dit humør kan svinge. Er det for højt, så stresser du kroppen unødvendigt og du kan blive hyperaktiv. Ustabilt blodsukker: Stabilt blodsukker: Det sundeste og bedste du derfor kan gøre for dig selv er at holde dit blodsukker stabilt hele dagen og livet igennem. Hvordan holder man et stabilt blodsukker? Fjern sukker, sodavand og slik fra hverdagen. Tilføj mere af det sunde fedt som nødder, mandler, avokado, oliven og fed fisk. 7

8 Nemt at købe og spise nu og her For at holde dit boldsukker stabilt er det vigtigt at dine mellemmåltider på farten er sundere alternativer til det man køber hos bageren eller i kiosken. Hvis du kommer forbi en 7- eleven butik kan du eksempelvis købe følgende: Kyllingespyd Vasket frugt både æbler, bananer, blommer og andre frugter Nøddeblandinger Raw- bite (energibar med nødder og tørret frugt) Grød- to- go her påfyldes grøden kogende vand i butikken og så kan den spises på farten. Hvis du kommer forbi et supermarked kan du købe: Nødde- og frugt blandinger Frugt Snackgulerødder Færdiglavet salater såsom cæsar salat som indeholder kylling, eller en salat med tigerrejer. Hvis du er i et storcenter kommer du formentlig forbi en fiskehandler eller en slagter her kan du købe følgende: Fiskefrikadelle Almindelig frikadelle En fiskefrikadelle eller frikadelle er ikke et måltid, men kan hjælpe dig med at stille din akutte sult og så kan du nå hjem og lave et mere grønt måltid. 8

9 Heldagsplan Her ses et eksempel på hvordan en dag kunne se ud, samt hvad den vil koste. Morgenmad: Grød med nødder 9,- Mellemmåltid: Smoothie 13,- Frokost: Salat med æg og tun 23,- Mellemmåltid: Glutenfrie knækbrød med en halv avokado 9,- Aftensmad: Kylling på spyd med pesto m. salat 25,- Dessert: Snackblanding 6,- I alt: 83 kr. Prisen er med råvarer fra Rema1000 9

10 Hvornår skal man spise? Det er en god idé at få 3 hovedmåltider og to mellemmåltider om dagen, så blodsukkeret er stabilt igennem hele dagen. Billedet ovenover er et eksempel på hvordan du kan fordele dine måltider, så du hele tiden er mæt og tilfredsstillet. Tallerkenmodellen 10

11 v Opskrifter der ikke kræver blender: Morgenmad: Scrambled æg med kalkunbacon og purløg Til 1 person 3 æg Et drys salt og peber 1 tsk. olivenolie 2 stykker kalkun bacon 2 tomater 1 peberfrugt ½ avocado Pisk æggene og smag til med salt og peber. Smelt kokosolie i en tykbundet gryde, og hæld æggemassen over. Brug en dejskraber til hele tiden at røre i æggemassen, til den bliver til røræg. Varm en tør pande op ved høj varme og steg baconskiverne i deres eget fedt. Skiverne skal ikke dække hinanden. Vend baconen efter ca. 5 minutter og steg videre til baconen begynder at blive mørk. Læg baconen på et stykke køkkenrulle så det overskydende fedt suges væk. Anret dine æg og bacon, snit tomater, peberfrugt og avocado i mundrette stykker. Til slut kan der drysses med finthakket purløg. 11

12 Grød med nødder Til en person 1,5 dl glutenfri havregryn 1 dl vand 1 knivspids ren vaniljepulver ½ tsk. kanel 1 spsk. hørfrøolie 1 banan 1 dl mandelmælk, soyamælk eller rismælk Mandler (eller andre nødder såsom hasselnødder) Kog grynene op med vand og mandelmælk tilføj dernæst kanel og vanilje. Når grøden er blevet lind og sammenhængende tages den af varmen og røres op med hørfrøolien. Anret grøden i en skål og drys skiveskåret bananer på toppen samt mandler. Du kan også tilføje mere kanel på toppen, hvis du kan lide det. 12

13 PowerPandekager Til en person 1 banan 1 stor gulerod 3 æg 1 spsk. kokosmel ½ tsk. vaniljepulver 1 tsk. kanel 1 spsk. kokosolie Mos bananen med en gaffel til konsistensen er helt cremet. Skræl guleroden og riv den ned i skålen sammen med bananen. Tilsæt de øvrige ingredienser og bland det hele sammen til massen er ensartet. Dejen skal være rimelig tyk og ikke så vandet som almindelig pandekagedej. Steg pandekagerne i kokosolie i 2-3 min på hver side. 13

14 Omelet med grøntsager Til en person 50 frossen spinat (optøet i en si) 50 g. små tomater 100 g. champignoner 2 skiver parmaskinke eller andet kød 2 æg 0,25 dl vand 1/2 lille rødløg 2 fed hvidløg et drys salt et drys peber basilikum 1 spsk. olivenolie Hak alle grøntsagerne i små tern og steg dem på panden i olivenolien til det er gyldent, tag dernæst grøntsagerne af panden. Samtidig piskes æggene med mælk/vand i en skål og der tilsættes salt og peber, herefter hældes æggemassen på panden i resten af olien fra grøntsagerne, når massen er stivnet fordeles grøntsagerne på halvdelen af æggepandekagen sammen med skinken og fold nu forsigtig siden uden fyld over siden med fyld. Drys med basilikum. 14

15 Frokost: Fiskefrikadeller Til to personer 300 g. fiskefars Finthakket løg Salt og peber 1 æg 4 spsk. olivenolie Bland alle ingredienserne (undtagen olie) i en skål. Form derefter dejen til frikadeller. Varm panden op og tilsæt olie. Sæt derefter varmen en smule ned og læg frikadellerne på panden. Skal have 2-4 minutter på hver side. Tilbehør: En frisk salat eller grøntsager. Godt råd: Du kan bruge mange forskellige fisk til fiskefrikadeller blandt andet torsk eller en mere fed fisk såsom laks. 15

16 Salat med æg og tun Til en person 2 æg ½ dåse tun 1 håndfuld rucolasalat ½ rødløg ⅓ agurk 1 peberfrugt Kog æggene i 9 minutter. Snit grøntsagerne i en passende form. Bland alle ingredienserne sammen så det ser lækkert og indbydende ud. Skær æggene ud i både og anret på salaten. Godt råd: Olie/eddike dressing eller pesto vil være et godt supplement. Du kan også riste nogle kerner eller nødder som kan drysses oven på salaten såsom græskarkerner eller mandler. 16

17 Æggewrap m. skinke og grøntsager Til en person 3 æg Salt og peber 50 gram skinkepålæg 30 g. spinat ⅓ revet squash (kan skiftes ud med andre grøntsager) 1 spsk. pesto 1 spsk. olivenolie Pisk æggene og smag til med salt og peber. Varm en tør pande op og tilsæt olien. Hæld derefter æggemassen på panden og giv den ca. 2-3 minutter på hver side, så massen er sammenhængende. Omeletten tages af pladen og smøres med lidt pesto. Tilføj derefter skinke, revet squash og spinat. Omeletten rulles til en wrap. 17

18 Salat med kalkunbacon og kylling Til en person 2 skiver kalkunbacon 1 kyllingebryst 1 hjertesalat ½ agurk ½ rødløg ½ peberfrugt 2 spsk. pinjekerner Salt og peber 1 spsk. olivenolie Skyl salatbladene og grøntsagerne og hak dem i mindre stykker. Pinjekernerne bliver ristet på tør pande. Ryst rundt i panden, da de ikke skal have alt for meget. Skær kyllingen i strimler, og steg den gylden og gennemstegt i lidt olivenolie på en varm pande. Kalkunbacon steges på panden i sit eget fedt og skæres derefter i mindre stykker. Vend det hele forsigtigt sammen i en skål. Godt råd: Olie/eddike dressing eller pesto vil være et godt supplement. 18

19 Kylling på spyd med pesto Til en person 1 kyllingebryst Pesto (se s. 34) 1 fed hakket hvidløg 2 spsk. Citronsaft 2 spsk. olivenolie salt og peber ½ squash ½ peberfrugt 1 rødløg 5 cherrytomater Skær grøntsagerne i mindre stykker, så de kan være på et spyd. Kom alt - med undtagelse af kyllingebryst - i en skål og rør det hele sammen. Stil marinaden på køl i 15 min. Skær kyllingebrystet i ca. 8 små firkanter og sæt dem sammen med grøntsagerne på spyd. Steg dem på en varm pande eller grill. 19

20 Kyllingefrikadeller Til 4 personer Aftensmad: 2 peberfrugter 1 løg 500 gram hakket kylling 2 æg Krydderier (Efter eget valg) 2 dl rismælk 2 dl havregryn 2-3 gulerødder Tænd ovnen på 200 grader. Hak peberfrugt og løg fint. Riv gulerødderne på den grove side af rivejernet. Det hele kommes i en skål og blandes sammen. Hvis konsistensen er for tør tilføjes mere mælk, og hvis den er for våd tilføjes flere havregryn. Frikadellerne formes til ca stk. og lægges på en bradepande beklædt med bagepapir. Frikadellerne skal have 35 min i ovnen. Tilbehør: Alle former for grøntsager. Evt. tag 300 gram haricot verts på en bageplade og i ovnen på samme tid som kyllingefrikadellerne. Tilsæt en smule olie og krydderier på bønnerne, og resultatet bliver bønnefritter. Rod gerne rundt i dem med jævne mellemrum. 20

21 Kylling i fad Til 2-3 personer 1 hel kylling olivenolie Krydderier efter eget ønske f.eks. rosmarin Salt og peber 1 kg. rodfrugter kan også godt være rodfrugtblanding fra frost. Tænd ovnen på 200 grader. Kyllingen smøres med olivenolie og krydres med krydderurter, slat og peber. Læg kyllingen i et ovnfast fad og steg den i 1½ time ved 180 grader. Vask og skræl rodfrugterne. Skær dem dernæst i stave, så de ligner pomfritter og vend dem i olivenolie samt salt og peber. Bag rodfrugterne i 40 minutter ved 180 grader de kan puttes ind når kyllingen har 40 minutter tilbage af sin stegetid. Godt råd: Du kan bruge alle slags rodfrugter såsom rødbeder, gulerødder, kartofler, løg eller persillerod. 21

22 Squash- spaghetti med kødsovs og grøntsager Til 2 personer 1 hel squash 500 gram hakket oksekød (3-7%) 1 løg 1 lille dåse tomatpuré 1 dåser hakket tomater Krydderier Evt. parmesan ost Snit squashen til spaghetti strimler med en kartoffelskræller. Brun kødet i en gryde, og tilsæt derefter løg, tomatpuré og hakket tomater samt krydderier. Rør det hele sammen og få det op under kog. Smag til om der skal flere krydderier i. Anret pasta på en tallerken og hæld derefter sovsen over. Evt. tilsæt lidt parmesan ost eller frisk basilikum til sidst. 22

23 Tunfrikadeller Til en person 1 dåse tun 1 æg Salt og peber 1 spsk. Glutenfri havregryn 2 spsk. olie Hæld vandet fra tunen og put tunen i en skål. Tilsæt æg, krydderier og glutenfrie havregryn. Rør godt rundt. Form derefter små frikadeller. Inden de steges på panden er det vigtigt, at panden er meget varm. Tilsæt olie og læg derefter frikadellerne på panden og skru derefter ned for varmen. Tunfrikadellerne skal have 2-4 minutter på hver side. Tilbehør: En lækker frisk salat. F.eks. tomater, salat, agurk, asparges eller gulerødder. Her kan også tilsættes noget melon og nødder. 23

24 Wok med kylling Til en person 150 gram kylling 1 spsk olivenolie 200 gram grøntsager efter eget valg (her kan bruges frostgrøntsager) ¼ dåse kokosmælk Krydderi efter eget valg (Det kunne være chili, hvidløg eller karry) 50 gram brune ris Kog risene efter anvisningen på posen. Steg kylling på panden i olie og tilsæt krydderierne. Derefter tilsæt grøntsagerne. Lad det stege i et par minutter. Tilsæt derefter kokosmælken og lad det koge op. Smag til med krydderier. Tip: Retten kan laves som dobbeltportion og spises dagen efter eller fryses ned. 24

25 Bønnefritter Tilbehør til aftensmad: Til en person 1/2 pose frosne bønner (500 g) 2 spsk. olie (kokosolie eller olivenolie) Et drys salt Opvarm ovnen til 200 grader varmluft. Hæld de frosne bønner i en stor skål og vend dem med olie. Drys dem med salt og hæld dem ud på en bageplade beklædt med bagepapir. Bag dem i minutter. Hold øje med dem til sidst og sørg også for at vende dem lidt rundt på pladen ind imellem. 25

26 Pommes Frites af søde kartofler Til 2 personer ½ kg søde kartofler 1 spsk. olivenolie Peber og salt Opvarm ovnen til 200. Skrub kartoflerne rene og skær dem i både. Dup dem tørre og vend dem i olien på en bageplade med bagepapir. Sæt bagepladen midt i den varme ovn og lad dem stege i ca. 25 min. Drys derpå med salt og peber. 26

27 Glutenfrie knækbrød knækbrød / To bageplader 300 g nødder her kan du blande forskellige nødder eller bruge en slags (cashewnødder, mandler, hasselnødder, solsikkekerner, sesamfrø, græskarkerner osv.) 1 æg 2 spsk. vand ½ tsk. salt Tænd ovnen på 180 grader. Blend nødder og kerner i blenderen til det er finthakket eller ligner mel. Bland derefter æg, salt, vand og nøddemelet i en skål og rør det sammen. Find to bageplader med bagepapir klar, fordel dejen på de to bageplader og rul dem tynde ( 2-3 mm). His dejen klister kan du lægge et stykke bagepapir imellem dejen og kagerullen. Skær derefter firkanter i dejen med en kniv. Nu kan du drysse knækbrødene med birkes eller flere solsikkekerner. Knækbrødene bages i 10 minutter, men hold øje med dem, de brænder let på. Lad dem køle af og nyd dem. Kan opbevares i en lufttæt beholder - så kan de holde længere. 27

28 Grønne muffins 12 små muffins 3 dl majsmel 1 tsk. bagepulver 3 spsk. hørfrø 1/2 tsk. salt & peber 1/2 tsk. muskatnød (revet) 3 æg 2,5 dl soyayoghurt eller andre alternativer 200 g friske spinatblade 2 gulerødder (revet) 1 løg (revet) 1/2 økologisk citron (saft og skræl) 1 fed hvidløg (mosede) 1 spsk. hørfrøolie Top med en håndfuld græskarkerner Sæt ovnen på 180 C. Bland alle de tørre ingredienser i en skål og sæt til side. Pisk æg og yoghurt i en anden skål. Tilføj grofthakket spinat, gulerødder, løg, citronsaft og skal, olie samt et presset hvidløg, rør i et minut og derefter tilføjes alle de tørre ingredienser. Hæld dejen i muffins- forme, top med græskarkerner og bages i 25 minutter. Tip: disse muffins kan bruges som mellemmåltid eller som en del af din frokost. De kan fryses ned og derved har du altid en sund snack ved hånden. 28

29 Mandler med kanel og lakrids 1 portion 100 gram mandler 50 gram rosiner 1 spsk. kakao 1 spsk. lakridspulver 1 spsk. kanel Mandler og rosiner blandes sammen med lakridspulver og kanel i en skål. Snackblanding 50 g. nødder (mandler, cashewnødder, hasselnødder eller valnødder) 50 g. tørret frugt (dadler, figner, abrikoser eller sultanrosiner) Bland nødder og tørret frugt i en lille beholder til når du er i skole eller på arbejde for at stille den lille sult. 29

30 Knasende kakaomousse 1 portion Desserter 1 dl kokosmælk 6 tsk. Kakao 3 tsk. Kanel 1 tsk. Lakridspulver 3 spsk. Græskarkerner el. Grofthakket nødder 4 spsk. Rosiner Sådan skal du gøre: Rør kokosmælk godt sammen med kakao, kanel og lakridspulver. Vend så græskarkerner/nødder og rosiner i. Server i en skål. 30

31 v Opskrifter der kræver blender: Ærtepuré En portion Mellemmåltider: 200 g ærter 2 spsk. olie her kan du bruge den olie du har i køkkenet eksempelvis olivenolie, hørfrøolie, rapsolie osv. 2 del vand Salt og peber 1 citron Kom ærterne og lidt salt i en gryde og hæld vand på så det dækker halvt op omkring ærterne bring det til kogepunktet og kog det i 1 minut. Blend ærterne sammen med 2 dl af kogevandet med 2 spsk. olie. Krydr ærtepureen med salt, peber, citronsaft og lidt ekstra vand hvis den er for tyk. Tip: Ærtepureen kan bruges som dip til grøntsagssticks, dressing til fisk og kød eller som tilbehør til grillede grøntsager. 31

32 Kidneybønne puré En portion 1 dåse kidney bønner 3 spsk. olivenolie (kan også være en hørfrøolie) 1/2 tsk. stødt spidskommen ½ tsk. stødt koriander 1 fed hvidløg Et drys salt og peber Saften af 1 citron Blend alle ingredienserne til den ønskede konsistens, hvis den er for tyk, kan der suppleres med mere citronsaft, olie eller lidt vand. Tip: Bønnepureen kan bruges som tilbehør til aftensmaden eller som dressing og dip til grøntsags stænger. 32

33 Avocadodip En portion 1 avocado 1 citron 1 fed hvidløg 1 tomat 1 tsk. salt 1 tsk. spidskommen Blend det hele til en tyk creme. Hvis ikke du har en blender kan du mose avocadoen med en gaffel og hak de andre ingredienser fint og pres hvidløget i. Bland alle ingredienserne sammen. Tip: Denne dip kan bruges som tilbehør til fisk eller kød samt grøntsagssticks. 33

34 Pesto En portion 3 dl basilikum (her kan du bruge andre krydderurter såsom persille) 1 fed hvidløg 1dl pinjekerner eller mandler 1 dl revet parmesan salt og peber 2 1/2 spsk. olivenolie Put basilikum, hvidløg, parmasan ost, salt og peber i blenderen/foodprocessoren. Blend indtil den er glat. Tilsæt langsomt olien mens blenderen kører på laveste hastighed. Pestoen opbevares i en lukket beholder i køleskab eller fryses i poser til brug på et senere tidspunkt. 34

35 Humus med grøntsags- sticks Til en person 1 dåse kikærter 2 fed hvidløg 1 dl olivenolie 3 spsk. citronsaft 1 tsk. stødt spidskommen 1 spsk. Tahin (sesampasta) ½ tsk. Cayennepeber salt og peber Gulerødder Agurk Blend grundigt alle ingredienser sammen, start dog kun med 1/2 dl olie og tilsæt mere indtil konsistensen er lige som du ønsker dig det. Skær gulerødder og agurk ud i stave. Hvis man ikke har en blender, kan kikærterne moses med en gaffel og derefter kan man tilsætte resten af ingredienserne. 35

36 Carolina s smoothie med hindbær og avocado Til en person 4 dl hindbær og jordbær 1-2 dl rismælk ½ avokado 2 spsk. hørfrøolie ½ - 1 tsk. kanel ½ - 1 tsk. vaniljepulver uden sukker Alle ingredienserne blendes til ymerkonsistens. En smoothie kan også hældes i små is- forme eller plastikbøtter og fryses til is. Tilsæt mere eller mindre rismælk til din smoothie, alt efter om du ønsker at drikke den af glas eller spise den som ymer. Bær og frugt kan være frosne eller friske. 36

37 Grøntsagssuppe Aftensmad: Til to personer Alle grøntsager kan bruges og blandes som man ønsker. Der kan derudover laves dobbelt portion, så man kan fryse halvdelen ned og bruge en anden dag. 1 dåse flåede tomater (eller 400 gram friske) 2 store gulerødder 2 kartofler 1 tsk. oregano 2 fed hvidløg 1 stort løg Krydderier efter eget ønske 1 dl rismælk 1 bouillonterning Skær gulerødderne og kartoflerne ud i store stykker. Kom hvidløg, gulerødder, kartofler, løg i en gryde og steg dem i 1-2 min. Kom derefter resten af ingredienserne i og lad det simre i 5 min. Blend suppen og varm den op igen. Smag til med salt og peber. Evt. tilsæt kalkunbacon eller krydderurter. Suppen kan serveres med knækbrød. 37

38 Mandelkugler Sunde kugler 8-10 kugler Desserter: 150 g. mandler 150 g. rosiner 3-4 spsk. ren kakaopulver uden sukker 3 tsk. stødt kanel Appelsinsaft og skal fra ½ appelsin (økologisk) Alle ingredienserne blendes og massen formes til runde kugler, som opbevares i køleskab. Hvis massen er for tør, tilsættes lidt mere appelsinsaft. Kuglerne kan trilles i kakao- pulver, vaniljepulver, revet chokolade, hakkede gojibær, pistacienødder eller kokosmel. 38

39 Chokoladekage m. bær. Til den hvor hjertet brænder for chokolade 400 gram sorte bønner 1 moden banan (eller 10 dadler) 4 spsk. olie 3 spsk. ren kakao- pulver 1 spsk. bagepulver 2 æg Evt. 1/2 dl valnødder eller pekannødder, groft hakkede Evt. skyr med sødemiddel som "topping". Bær Mix de sorte bønner, olien, banan og kakao, æg og bagepulver, blend det hele godt. Derefter hældes konsistensen i en lille bageform og sættes i ovnen ved 175 grader i ca min. Tiden i ovnen kan variere lidt, så prøv dig frem. Lad kagen stå og trække lidt bagefter. Den kan både spises kold og varm. Godt råd: Frugt og evt. skyr blandet op med sødemiddel er godt at servere til, da kagen godt kan være ret tung i det. 39

40 Jordbæris Til 2 personer Du skal bruge: 250 gram frosne jordbær 1 banan 1 knivspids vaniljepulver 1 spsk. koldpresset olivenolie 1 æble skåret i små stykker 1 spsk. citronsaft 1 spsk. agavehonning 1-2 dl ris- eller soyamælk Kom det hele i en blender og lad den køre til en blød og lækker jordbærsofice, server med det samme eller frys ned. 40

41 Hvad kan du spise for 100 kalorier??? ½ croissant ½ mars bar 10 stk. m & m s 2,5 gulerødder 3 agurker 20 g. chips 2 æbler 160 g. vindruer 41

42 Gode måder at søde din mad på Hvis du har brug for at søde din mad kan du med fordel bruge: En moden banan der moses med gaffel Agavesirup pas på det er dobbelt så sødt som sukker Dadler dadlerne kan moses med en gaffel eller sættes i blød og stilles i køleskabet. Så kan du både bruge dadlerne og vandet som er blevet til dadelsirup. En anden mulighed er at blende dadlerne med en smule vand, så får du en helt ensartet sirup. Lav din egen mandelmælk Hvis du ikke kan købe nøddemælk i dit supermarked så er det meget nemt at lave selv. Mandelmælk 200 gram mandler 1 ½ liter vand 2-3 dadler eller 1 tsk agavesirup Krydderi såsom vanilje eller kanel dette er valgfrit, man kan også lave mælken neutral. Sæt nødderne i blød natten over eller ca. 7-8 timer. Blend mandler og vand i 2 min på høj hastighed. Vandet skal være helt hvidt. Si mælken igennem et viskestykke eller et ostelærred ned i en skål. Hvis du tilføjer krydderier til mælken, kan de tilsættes nu og blendes i 1 min ved minimum hastighed. Hvis du skal drikke mælken med det samme kan du tilføje isterninger. 42

43 Godt råd: Nøddemælken kan holde 2-3 dage i køleskabet, men hvis du laver en større portion kan den fryses ned eksempelvis som isterninger Alle slags nødder kan bruges i stedte for mandler i denne i opskrift såsom hasselnødder, cashewnødder. Resterne som ligner mandelmel kan bruges til bagværk og kage. Kosttilskud En varieret kost kan ofte være nok til at få dækket ens behov for mineraler og vitaminer. Hvis Man vurdere, at man ikke spiser en sund og varieret kost, kan man med fordel tage et kosttilskud. Det er selvfølgelig helt individuelt om, man har behov for tilskud af vitaminer og mineraler, men hos mennesker med ADHD kan det være en fordel at tage tilskud af følgende: Fiskeolie Multivitamin- pille Zink Magnesium Men husk! at kosttilskud ikke kan erstatte en sund og varieret kost. 43