Sæt fokus på det aktive liv Vi sætter fokus på det aktive liv for at:

Transkript

1

2 Sæt fokus på det aktive liv At bevæge sig både fysisk og mentalt er vigtigt igennem hele livet. I Favrskov Kommune sætter vi derfor fokus på dagligdagens små aktiviteter til at styrke krop og sind. Når du bliver ældre og begynder at føle, at du kan mindre og mindre, kan det være fristende også at gøre mindre og mindre. Hvis du fortsætter med at udfordre dig selv i dagligdagen med små aktiviteter kan du bedst muligt sikre en aktiv alderdom, hvor du kan klare mange af hverdagens gøremål og fortsat nyde livet sammen med andre. Vi sætter fokus på det aktive liv for at: fortælle, at det er godt at være fysisk og mentalt aktiv og at alle uanset alder har glæde af at være aktive få bevægelse ind i dagligdagen for fortsat at kunne klare mange af hverdagens gøremål sætte fokus på livskvalitet, livsglæde og oplevelser i dagligdagen Og så er det aldrig for sent at gå i gang

3 Introduktion til hæftet Aktiviteterne i dette hæfte er meget simple, og alligevel indeholder de alle i større eller mindre grad følgende træning: Styrketræning Med god muskelstyrke og -udholdenhed i kroppens store muskelgrupper skaber du fundament for en aktiv livsstil og et godt helbred. Balancetræning Mange af hverdagens aktiviteter kræver god balanceevne. Det er vigtigt at træne og vedligeholde balanceevnen for at forebygge fald. Bevægelighed For at forbedre og vedligeholde bevægeligheden er det vigtigt at holde muskler og led smidige. En smidig krop giver velvære og gør det nemmere at klare hverdagens gøremål. Konditionstræning Det er vigtigt at vedligeholde og måske endog forbedre konditionen. Konditionstræning styrker dit hjerte og kredsløb, og med en god konditon bliver det mere overkommeligt eksempelvis at gå en tur eller lege med børne- eller oldebørn. Det er vigtigt at drikke væske under og efter aktiviteter. Hav derfor altid et stort glas vand i nærheden.

4

5 Gå ud med skrald eller tøm postkassen Gevinster Frisk luft i lungerne og muligheder for at: høre fuglene synge, hilse på naboen følge med i årstidens gang, regn og vind i håret. få dufte i næseboret, friskhed og fornemmelsen af at gøre noget godt for sig selv. Idéer til variation Gå ikke den lige vej Løft skraldeposen eller posten op i strakt arm et par gange undervejs Hold skraldeposen eller posten i skiftevis den ene og den anden hånd undervejs Gå sammen med din hjælper.

6 Hjælp til med at dække bordet Gevinster Du kan skabe hyggelige rammer ved bordet, og eksempelvis gøre klar til gæster og mulighed for at: vælge, hvordan bordet skal dækkes vælge servietter og service vælge, om der skal lys eller blomster på bordet - og måske finde en dug frem. Idéer til variation Ræk op i skabene og nå den øverste hylde Ræk ned til de nederste hylder i skabene ved gulvet Tag få ting ad gangen Gå ud i haven og saml årstidens pynt til bordet - eksempelvis blomster, blade, hyben og frugt.

7

8

9 Gå en tur i haven eller nærområdet Gevinster Lys, luft og liv og muligheder for at: fodre fuglene, vinke til naboen følge med i havens dyre- og planteliv få godt humør og ny energi få nye oplevelser og sanseindtryk - sol på næsen og røde kinder. Idéer til variation Gå på forskelligt underlag eller lette skråninger Forsøg at øge tempoet Hæng kuglen med fuglefoder så højt eller lavt som muligt Rejs og sæt dig på en stol eller en bænk så mange gange som muligt.

10 Følgende øvelser er fra hæftet Styrk kroppen og let hverdagen Illustrationer: Henning Christensen Udgivet af: Ældreforum Træn mens du ser TV Gevinster Velvære i krop og sind og muligheder for at: udnytte reklamepauserne til træning mærke hele kroppen og opleve overskud få ny energi, øget appetit, forbedret opmærksomhed og bedre søvn. Idéer til variation Alle øvelserne kan laves både siddende og stående Hvis øvelserne bliver for lette, kan de gentages flere gange Træn op til efterhånden at kunne udføre øvelserne stående. Det skal du bruge: Viskestykke, en stol uden armlæn og et stort glas vand.

11 STYRK KROPPEN OG LET HVERDAGEN det er aldrig for sent!

12 Skuldertræk Bevægelighed Siddende og stående: Tag fat om viskestykket med begge hænder. Stræk armene op over hovedet ret op i ryggen og træk armene så langt bagud som muligt med 3 4 små træk. Sænk armene. Gentag hele øvelsen 4 gange. 14

13 Op på tå Balance Siddende: Sid fremme på stolen. Hæv begge fødder til tåstilling og sænk igen. Gentag øvelsen 8 gange og ryst benene. Stående: Kom op på tå og ned igen. Støt gerne til en stabil stol eller til en væg. Gentag øvelsen 8 gange og ryst benene. 23

14 Gå på stedet Gang er en grundbevægelse i konditionstræning og indgår derfor i flere af øvelserne. Kondition Siddende gang: Løft benene skiftevis højt op som ved en rask gåtur. Spænd armene og træk dem skiftevis langt tilbage. Fortsæt med at gå på stedet i 1 minut. Stående gang: Gå på stedet, løft benene skiftevis så højt som muligt. Spænd armene samtidig og træk dem skiftevis langt tilbage. Fortsæt med at gå på stedet i 1 minut. 37

15 Op at stå Balance Alle sidder: Placer den ene fod foran den anden, og med lidt afstand mellem fødderne som ved gang. Læg vægten fremefter prøv at komme op at stå 8 gange. Støt eventuelt til et bord. Er det svært at komme helt op at stå, prøv da at lette fra stolen og hold stillingen et øjeblik hver gang. Gentag øvelsen 8 gange. 25

16 Ideer til, hvad du kan gøre sammen med andre Køretur (udflugt) Aftenarrangement Ud at spise Plante krydderurter eller blomster i haven/krukke Familiebesøg Bage, marmelade, syltedag Tandlæge Indkøb Skrive hilsner, breve eller dagbog Kortspil Se træning, opvisning eller kamp Gå ture Biografen Frisør Gudstjeneste Minder i hjemmet (jul/gamle fotos) Biblioteket Fodpleje Oprydning i tøjskabet Kirkegården Velvære