Kom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub

Transkript

1 Kom godt i mål Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub

2 Indhold: Træning Den sidste træning før raceday Fokuspunkter Nedtrapning Hvad er nedtrapning Eksempel på 10 dages nedtrapning (hen mod IM Cph) Raceplan til konkurrencen og Raceday

3 Træning den sidste tid fokus punkter Træn med din forventede intensitet: watt/puls/følelse Træn på ruterne Træn med det energi indtag, du regner med at bruge på raceday Få spist godt og sundt Du må ikke tænke på at tabe dig den sidste tid før konkurrencen Få styr på udstyret: Kan du skifte en slange? Få smidt cyklen til eftersyn Nye dæk og slanger (kør 100 km ca før race) Test det race tøj, du skal bruge på dagen Løb i de sko og sokker, du regner med at løbe i til konkurrencen Drop kage, slik og sodavand (kroppen kører ikke optimalt på disse ting)

4 Nedtrapning - Hvad er det? Formålet med nedtrapning er, at kroppen bliver 100 procent frisk til konkurrencedagen, uden at man mister den form, som man har bygget op over en længere periode

5 Nedtrapning Bliv klar til kamp Det drejer sig om at blive frisk og klar til kamp Vigtigt: holde ikke op med at træne Hold gange i kroppen på alle tre discipliner Syv dage før dit hovedmål kan du godt tage et relativt langt træningspas: Cykel + løb af en samlet varighed på ca. 2 ½-3 timer, hvor du kører 75 % af træningen med din raceintensitet Sidste pas med høj intensitet (ikke max) bør være 4-5 dage før racestart

6 Nedtrapnings eksempel: Her kommer et eksempel på, hvordan en nedtrapningsfase kan se ud. Varigheden af de træningspas, der er sat ind, er et udgangspunkt, og du skal holde det op med din egen gennemførte træning Har du fået kørt nogle gode lange ture i weekenderne de sidste par måneder og løbet nogle længere ture, så vil nedtrapningsplanen passe meget godt til dig Et tip er, at du træner mod at ramme dit racepace; eller et par sek langsommere på løbet efter søndags cykelturen. Regner du med at holde 5.30 pr km på raceday, så skal du ramme pr km de første 3-5 km og derfra øge, så du rammer dit pace Nøglen til en god oplevelse på dagen er et veldisponeret løb. Rigtig mange kommer for hurtigt ud de første par km

7 Træning Den sidste træning før raceday nedtrapningen (varighed af træningspas afstemmes med egen træning) 12/8 13/8 14/8 15/8 16/8 Svøm 3-4 km race intensitet Cykel 2-3 time (75 % af tiden med raceintensitet) Løb min race intensitet min racepace Evt. en rolig cykeltur, eller svømme tur. Klub svøm. Øv evt. et par starter 17/8 18/8 19/8 20/8 21/8 Svøm Klub svøm roligt 3,8 km Cykel X træning. På 80 % af maks min roligt, hvor du tjekker udstyr 180 km Løb 8 min roligt hvor du tjekker udstyr 42,195 km

8 Raceday og raceplan til konkurrencen

9 Raceplan En raceplan er din personlig drejebog til konkurrencen Hjælper dig med at holde fokus på dagen Indeholder: Konkurrencen fra start til slut Dine intensiteter watt/puls/følelse for de forskellige segmenter i konkurrencen Ernæringsplan

10 Raceplan eksempel Her kommer et eksempel på en raceplan: Denne er lavet til en average Joe tri er, der skal kører IM CPH. Han/hun har pulsur på, men kører efter følelsen på dagen. På det afsluttende løb, løber han/hun efter km tider. Han/hun vil gerne prøve at løbe hurtigere på sidste halvdel af løbedelen end på første halvdel. Altså negativ split. (Det var baggrund for raceplanen). Den kan virke lidt uoverskuelig, men laver du den 10 dage før konkurrencen, kan du løbende læse den igennem og til sidst sidder den på rygraden. Husk at være realistisk med din raceplan. Kan du løbe 40 min på en ren 10 km, skal du ikke løbe ud på 4.30 pr km på dagen.

11 Raceplan eksempel: Før start: Overblik over skiftezonen: hvor er min pose, hvor holder min cykel, hvor løber jeg ud med cyklen osv.. Pump dæk Dunke på cykel Land opvarmning Svømningen: Ikke for hårdt i starten God rytme Kig efter bøjerne Sidste 200 meter tænk T1 igennem T1: Rolig og kontrolleret, ingen stress Cyklingen: Km 1-20: Roligt, hold igen og få drukket Få pulsen ned og styr på vejrtrækningen Km : Mærk at jeg arbejder, men uden at jeg er presset Ned af bakkerne: spar på kræfterne Roligt op af bakkerne Husk væske hvert 10 min (en tår) Positive tanker når/hvis det bliver hårdt mentalt Km : Let trådet i pedalerne Væske og energi (evt. gel lige før T2) Tænk T2 igennem

12 Raceplan eksempel: T2: Rolig og kontrolleret, ingen stress Løbet: 1. omgang. Roligt og hold igen Ikke hurtigere end x.xx pr km Det skal føles let Husk væske og energi. Gel lige før hver andet væske depot Jeg har styr på vejrtrækningen 2. omgang. Ram x.xx pr km. Plus minus 5 sek. Husk væske og energi. Gel lige før hvert andet væske depot Jeg kan mærke, at jeg arbejder, men jeg er stadig i kontrol Hvis jeg bliver presset, skal jeg sætte farten ned 3. omgang. Ram x.xx pr km. Plus minus 5 sek. Jeg skal arbejde godt for det Hold fokus Tænk positivt Husk væske og energi. Gel lige før hvert andet væske depot Til sidst på omgangen drikker jeg cola 4. omgang. Jeg presser godt på Holder hovedet koldt Tænker positivt Jeg er procesorienteret Husk væske, energi og cola Kæmper hele vejen til målstregen Jeg giver ikke op

13 Raceday (og dagene op til) Kosten Spis masser (ikke overdrevet) af ris/pasta (gerne grov)/kartofler til dine måltider (frokost og aftensmad) Husk det grønne, specielt frugt Drik ikke overdrevet meget væske Magert (lyst) kød til frokost og aften Brød til måltiderne (det hjælper på sultfornemmelsen efter måltidet) Undgå fed mad Morgenen før konkurrencen er det meget hvad, der fungere bedst for dig

14 Raceday (og dagene op til) Dagene op til: Få slappet godt af, når du ikke træner Brug ikke for meget tid på expoen (brug tiden på at slappe af i stedet) Læs racemanualen igennem Kom til racebriefing Planlæg dagene, så du husker det hele, og dermed undgår at stresse Når du tjekker cyklen ind, så dan dig et overblik over skiftezonen

15 Godt race Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub