Energi- og proteindrikke. Hjemmelavede opskrifter velegnet til dig, der vil op i vægt

Transkript

1 Energi- og proteindrikke Hjemmelavede opskrifter velegnet til dig, der vil op i vægt

2 Når maden skal fede 3 gode råd 1. Hyppigt og lidt ad gangen er løsningen, når appetitten er lille. Spis mange små måltider i løbet af dagen. De små portioner skal være fulde af energi (kalorier). 2. Fedt giver ekstra meget energi Derfor er mad med ekstra meget fedt dit bedste valg, når du skal tage på. 3. Spis protein Det er vigtigt for opbygning og vedligeholdelse af musklerne. Protein findes i de fleste madvarer, men er ekstra højt i kød, fisk, æg, mælk og ost Spis mere af Fede mejeriprodukter Fede kødprodukter Fede fisk Spis mindre af Grøntsager Kartofler Brød Energirige mellemmåltider Godt med smør Nødder af alle slags Fuldfede oste, 45+ og højere Kage med flødeskum eller creme fraiche 38 % Chokolade, gerne fyldt Rosiner eller anden tørret frugt Kiks og småkager, gerne med fyld Chips 2

3 Hver eneste skefuld tæller 1 spsk. flødeskum 1 spsk. piskefløde 38 % 1 spsk. fløde 18 % 1 spsk. fløde 13 % 1 spsk. creme fraiche 38 % 1 spsk. creme fraiche 18 % 1 spsk. græsk yoghurt 10 % 1 spsk. olie, alle slags 1 spsk. sukker 1 spsk. rosiner Kilojoule Kalorier Sådan beriger du let din mad Kom smør, fløde eller olie i sovs og suppe Kom smør eller olie i grød og kartoffelmos Kom fløde og pasteuriserede æggeblommer i færdigkøbt koldskål Kom fløde i kakaomælk og drikkeyoghurt Brug færdige yoghurt-desserter, mousse, budding, fromage og flødeis Kom færdigkøbt vanillecreme på frisk frugt Vælg sødmælk i stedet for saftevand, forskellen er pr. dl 25 kcal og 3,5 g protein Brug æg i maden. Fx i gratin, jævning, sovs og suppe. Benyt pasteuriserede i røræg, koldskål og fromager. 3

4 Hvilke drikkevarer er gode når man skal tage på? De bedste drikkevarer indeholder både mange kalorier og protein: Hjemmelavede og færdiglavede energi- og proteindrikke Sødmælk Kærnemælk med piskefløde Drikkeyoghurt Kakaomælk med fløde eller flødeskum Begræns drikkevarer, der hverken indeholder kalorier eller protein: Vand Sukkerfri saft og sodavand (light) Kaffe og te De næstbedste drikkevarer med et højt kalorieindhold: Juice Saft med sukker (1:4) Sodavand Sveskejuice Øl eller pilsner Vin Hvidtøl eller maltøl Kaffe eller te tilsat sukker og piskefløde Bemærk forskellen 2 dl vand 0 kalorier 2 dl sødmælk 130 kalorier Sød saft 1:4 79 kalorier 4

5 Det kan ofte være lettere at drikke kalorierne. Drikkevarer fylder mindre i maven og mætter ikke så længe som almindelig mad. 5

6 6 Med blot 3 kammerjunkere kan du øge dit kalorieindtag med 70 kalorier.

7 Hjemmelavede energiog proteindrikke Bland alle ingredienser, og pisk dem godt sammen. Server afkølet. Frisk jordbærdrik (2-3 glas) 2 dl frosne jordbær (ca 125 g) 2 dl fløde 9 % 1 dl juice efter eget valg 1 spsk. friskpresset citronsaft ½ dl sukker (ca. 40 g) 1960kJ / 468 kcal og 7,2 g protein Appelsindrik (2 glas) 3 dl sødmælksyoghurt med appelsin 3 spsk. piskefløde 38 % 2 spsk. sukker ½ dl appelsinjuice 2 tsk. appelsinmarmelade Næringindhold for hele portionen: 2479 kj / 588 Kcal og 10,8 g protein Kaffe latte (2 glas) 2,5 dl stærk kaffe ¼ tsk stødt kardemomme 1,5 dl piskefløde 38 % 2,5 tsk farin Kom alle ingredienser i en gryde, og bring det i kog. Smag evt. til med farin. Drikken kan genopvarmes eller serveres kold med isterninger. 735 kj / 176 kcal og 3 g protein Appelsinkoldskål (5 glas) 3 dl ymer 3 dl kærnemælk 3 dl piskefløde 2 dl appelsinsaft eller juice 6282kJ / 1501 kcal og 31,5 g protein 7

8 Hjemmelavede energiog proteindrikke Bland alle ingredienser, og pisk dem godt sammen. Server afkølet. Citrondrik (2 glas) 2 æggeblommer (1 bæger pasteuriserede) 3-4 spsk. sukker 1 dl skyr 1 dl friskprsset citronsaft 1 dl piskefløde 2 dl kærnemælk 3660 kj / 875 kcal og 29,3 g protein Skyrfrugtdrik (3-4 glas) 3 dl skyr 2 dl kærnemælk 1 dl piskefløde 1 bæger pasteuriseret æg 3 spsk. sukker Vaniljesukker efter smag 1 dl blendet frugt, fx kiwi, eller anden frisk frugt efter egen smag Bananmilkshake (2 glas) 3 dl sødmælk 1 moden banan 3-4 spsk. vaniljeis 1 spsk. sukker 2307kJ / 351 kcal og 15,3 g protein Jordbærkoldskål (2-3 glas) 2 dl tykmælk 2 dl kærnemælk 20 g sukker( 4 tsk) 2 tsk. vaniljesukker 1 spsk. citronsaft 40 g jordbær Næringindhold for hele portionen: 1740 kj / 416 kcal og 17,4 g protein 2935 kj / 701 kcal og 45 g protein 8

9 Mokkashake (2-3 glas) 2 ¼ dl kakaoletmælk (1,5 %) 2 ¼ dl sødmælk ½ dl creme fraiche, 18 % 2 tsk pulverkaffe 3 spsk. sukker Alle slags nødder er fyldt med kalorier. Alene i 3 valnødder vil du få 80 kalorier. Kom alle ingredienser i en gryde, og bring det i kog. Smag evt. til med puddersukker. Drikken kan genopvarmes eller serveres kold med isterninger kj / 580 kcal og 10,4 g protein 9

10 10

11 Energi- og proteindrikke til den kolde tid Æggesnaps med yoghurt (2-3 glas) ½ dl æggeblommer pasteuriserede (3 æggeblommer) ½ dl sukker (ca. 40 g) ½ tsk stødt kanel 3 dl sødmælksyoghurt naturel Kom æggeblommer, sukker og kanel i en skål. Pisk ingredienserne til en jævn og luftig blanding med håndmixer i ca. 5 min. Vend yoghurt i, og smag til. Server æggesmnapsen i et glas. Drys med kanel, og server straks med en ske kj / 617 kcal og 19,4 g protein Varm æblemælk (2 glas) 2½ dl sødmælk ¾ dl piskefløde 38 % 2 tsk sukker 4 tsk honning 100 g færdiglavet æblemos (1 dl) Kom mælk og honning i en gryde. Bring blandingen til kogepunktet under omrøring. Pisk fløden meget stiv, og bland den forsigtigt med sukker og æblemos. Hæld halvdelen af den varme drik i et glas eller krus. Læg halvdelen af æbleskummet ovenpå kj / 694 kcal og 10,5 g protein Chokoladedrik (2-3 glas) 60 g mørk chokolade med flydende karamel (fx 2 stk chokoladeskildpadder) 3 dl kakaoletmælk 1,5 % 3 spsk piskefløde ½ dl piskefløde til flødeskum, 1 spsk i hvert glas (eller drikkes kold med 125 g vaniljeflødeis) Kom alle ingredienserne i en blender. Blend ved hurtigste hastighed i ca. 2 min. Smag til, og server straks drikken kold eller varm i glas eller krus kj / 911 kcal og 18,2 g protein 11

12 Har du brug for at tage på i vægt? I denne pjece vil du finde inspiration til hjemmelavede opskrifter på energi- og proteinrige drikke. I pjecen kan du læse om: Hvilke drikkevarer er de bedste, når man skal tage på? Flere gode råd når maden skal fede Inspiration til energirige mellemmåltider Sådan beriger du din mad i hverdagen 12 opskrifter Esbjerg Kommunes Sundhedscentre Tlf Dinsundhed@esbjergkommune.dk