sund & slank Sov dig Guide sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Bryd dit søvnmønster Juni Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Transkript

1 Foto: Scanpix Guide Juni Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sov dig 16 sider sund & slank Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Bryd dit søvnmønster

2 Ud af comfortzonen med Krisztina Maria INDHOLD I DETTE HÆFTE: Side 4-5 Sov dig sund & slank Side 6-9 Bonus ved bedre søvn Side gode råd til at bryde dit søvnmønster og blive fit for fight 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

3 Sov dig sund og slank Alle ved at søvn er vigtigt, men vidste du også, at det er med til at holde sig slank og fokuseret? Tjek dit søvnmønster her og se, hvordan du kan gøre det bedre. Af Krisztina Maria Hvis du undrer dig over, at især mavefedtet har svært ved at forlade din krop. Eller at det sker i et tempo, der kan sammenlignes med sneglefart til trods for, at du okser derudaf med motion. Så stop lige op et øjeblik, inden du smider håndklædet i ringen og giver op. Begynd med at spørge dig selv om, hvordan det egentligt går med det der søvn, som så mange taler om skulle være så vigtig? Hvis du lige skal have en reminder, så se om du kan nikke genkendende til de fleste punkter nedenfor. Kan du det, er der nemlig stor chance for, at du skal ændre dit søvnmønster og dermed indenfor kort tid opdage, at de genstridige fedtdepoter smelter af dig. Du sover de fleste dage i ugen fra kl og derefter Du får 5-7 timers søvn eller mindre de fleste dage i ugen Du er banket tilbage til stenalderen de fleste morgener, når vækkeuret ringer 3

4 Du vågner sjældent af dig selv før vækkeuret Du kan til enhver tid tage en lille lur uanset tidspunkt på dagen Du har ofte stor trang til sukker senere på dagen Selvom du kan sove længe indimellem, føler du dig stadig træt, når du vågner Du har en mindre eller større topmave, der er svær at komme til livs, både hvis du er slank eller vejer for meget Du går rundt en stor del af tiden og føler dig drænet for energi, fysisk og mentalt Du ser mere træt og rynket ud end tidligere For lidt søvn og søvn på de forkerte tidspunkter stresser kroppen, som danner stresshormonet kortisol. Og kortisol sætter sig meget gerne som mavefedt. Så kan du krydse flere af punkterne af, er det måske på tide at vågne op og passe bedre på dig selv, da du jo er den vigtigste person i dit liv. Vi har travlt i vores dagligdag, og derfor er der mange, der især tager de sene aften og nattetimer i brug for overhovedet at kunne følge med. Mange småbørnsfamilier føler især, at det er der, de endelig har tid til sig selv og bruger derfor timerne, hvor de skulle sove, til at være vågen. Selvfølgelig er tingene ikke sort/hvide, og livet kører ikke altid bare på skinner, så der vil være dage i perioder, hvor vi kommer senere i seng, end hvad der lige står i bøgerne er godt for os. Når det er sagt, kan det være en rigtig god idé for din egen skyld at begynde at overveje og dernæst handle på (uden handling ingen forvandling!), at give dig mere overskud i din hverdag. Så i stedet for at tænke på alt det, du nu skal undvære ved ikke at sidde oppe, så fokuser på alle de ting, du får ved at lukke ned. Og det er ikke så lidt, skulle jeg hilse at sige. 4

5 5

6 Bonus ved bedr Tjek listen og se om der ikke er bare nogle af de ting, der er værd at bytte ud med at være vågen ud på den sene nattetimer. 6

7 e søvn Du får lettere ved at holde den slanke linje Du får nemmere ved at tabe dig Du får nemmere ved at opnå en fastere krop Du restituerer bedre Du får mere energi og overskud, når du træner, og dermed får du meget mere ud af din indsats Du opbygger bedre muskelmasse, som er med til at holde din forbrænding oppe Din mæthedsfornemmesle bliver stabiliseret, og du spiser mindre Der er stor chance for at mavefedtet fordufter Du får mere mentalt overskud til dig selv og andre Du bliver gladere Du kan stå tidligere op og få træningen lagt ind, inden dagen starter, og høste endnu mere energi til resten af den Du får et stærkere immunforsvar Du får en bedre koncentrationsevne 7

8 8

9 Jeg ved ikke med dig, men personligt er alle de ting fra listen (som blot var nogle af fordelene) så attraktive, at det er hele indsatsen værd at bestræbe sig på at opnå og få inkorporeret i sit liv. Jamen Krisztina hvordan? Jeg kan jo ikke bare fra den ene dag til den anden ændre mit fucked up søvnmønster og destruktive vaner. Nej det kan du måske ikke, og det sker ikke over natten, men som med alt andet vil det ske, hvis du starter med at handle på at ændre det, du har været vant til, og får kørt nye og sunde vaner ind, som bygger dig op i stedet for at bryde dig ned. Uanset hvilken forandring vi ønsker os, begynder det med, at vi tager det første skridt og så bliver ved og ved og ved, indtil det til sidst bare er noget, vi gør fordi det er blevet en ny vane. Hverken for lidt eller for meget søvn er hensigtsmæssigt for os. Tidspunktet for, hvornår du sover spiller til gengæld en stor rolle, når det kommer til restitution vægttab og muskelopbygning. Vidste du f.eks., at den bedste og dybeste søvn ligger fra kl. 22 til kl og er den vigtigste for os i forhold til fysisk restitution og genopbygning af celler? Fra kl til kl sker hele den mentale genopbygning og som med alt andet i livet, skal der balance i tingene. Vi har derfor brug for både at blive bygget op fysisk som mentalt, hvilket vi nu ved, at man på ingen måde skal underkende effekten af. Kører man hele tiden på kanten med sin søvn og/eller stresser sig selv og sit system og tror, at det går jo jeg holder mig oprejst, så får man højst sandsynligt på et tidspunkt en brat opvågning. Der er en grund til, at man siger, at når solen går ned, skal vi sove, og når den står op skal vi vågne. Vores krop og psyke er indrettet efter det. Så at vende om på tingene er modstridende i forhold til vores natur. Begynd derfor allerede i dag med at gøre en indsats for at lave det om du har nemlig al den styrke, du skal bruge indeni til at ændre det. 9

10 10 gode råd til at bryde dit sø 1. Planlægning Jo mere du planlægger din tid, jo mere undgår du, at stå med alle de praktiske gøremål sent om aftenen. Det vil være bedre for dig at få en kvalitetssøvn og så evt. stå tidligere op og smøre madpakker, skrive arbejdsmail eller hvad du nu ellers plejer at lave på det tidspunkt om aftenen. 10

11 vnmønster og blive fit for fight 2. Mørklægningsgardiner Der er ikke så meget at sige om det, andet end skynd dig at få det sat op i dit soveværelse, hvis du endnu ikke har mørklægningsgardiner/persienner. Det har en kæmpe indvirkning på din søvnkvalitet, da vi bliver enormt påvirket af lys selvom vores øjne er lukkede.sørg derfor også for at dække f.eks. vækkeur m.m. til i rummet, så det ikke lyser. 3. Sænk lyset på din telefon og computer Hvis du er vant til at sidde oppe om aftenen med din computer eller telefon tændt, så prøv fremover at skrue ned for lysstyrken i dem om aftenen, så den ikke er så intens. Jo mere vi lukker og slukker ned for lys hen mod sovetid, jo mere forbereder vi os til at falde til ro. 4. Sov fra senest kl de fleste dage Hvis du ved, at det f.eks tager dig min. at falde i søvn, så forbered dig på, at du skal ligge i din seng kl. 22. Ellers stræb efter at du sover senest kl de fleste dage. 11

12 5. Motion om aftenen Kan være fint, så længe det ikke er for tæt på din sengetid, da det booster dit system og adrenalinen kører bagefter - især efter hård træning vil det forstyrre din søvnkvalitet. Så har du svært ved at falde i søvn, så flyt tidspunktet for din træning et par timer. 6. Sænk temperaturen Sørg for at dit soveværelse er køligt. På den måde har du lettere ved at falde i søvn og du vågner ikke om natten, fordi du er badet i sved. 7. Undgå at spise og drikke lige inden sengetid. Du skal falde til ro om aftenen, ikke have energi. Derfor tænk dig om en ekstra gang inden du for 117. gang går ud i køkkenskuffen. Måske handler det om noget andet end sult. Børst evt. dine tænder i stedet for og hold dig beskæftiget på anden vis end at spise. Er du reelt sulten nogle aftener, så spis noget der er proteinholdigt og som mætter, men stadig ikke for tæt på sengetid hvilket vil sige et par timer før. Drop kaffe og alkohol om aftenen og hold dig til vand og rigtig gerne te (uden koffein), da varmen kan få dig til at falde til ro. 12

13 8. Fokusér på din vejrtrækning Hvis du har svært ved at falde i søvn, så fokusér på din vejrtrækning. Tag dybe indåndinger gennem næsen og pust ud gennem munden. Slå tankemylderet fra og beslut dig for, at du alligevel ikke kan gøre noget ved det nu og her. 9. Sluk computer og tv I dag har computeren på mange måder samme tidsforbrug som tv et, ikke mindst om aftenen. En halv til en hel time før du skal sove, er det derfor en god ide at lukke og slukke for alt elektronik, så der ikke er noget der hverken kan forstyrre, stresse eller få dig op i det røde felt som virker modsat af at falde til ro. Læs f.eks. i stedet en god og afslappende bog, og kom på den måde ned i gear. 13

14 10. Få styr på det, der holder dig vågen Hvis du er presset på nogle områder i dit liv, som vi alle kan blive i perioder, kan det medvirke til, at du ikke kan falde i søvn om aftenen, eller at du vågner flere gange om natten. Det kan også betyde, at du, selvom du sover igennem, vågner udmattet. Det kan virke uoverskueligt at handle, når der er manglende overskud, kan det godt betale sig at tage små skridt i en ny retning hver dag mod at løse det, der holder dig vågen. Fordi som vi ved, bliver vi ved med at få samme resultat af at gøre og være i det samme, som vi plejer. Derfor, hvis noget ikke virker, så gør noget andet. Hvad som helst. Om det er dit job eller familieliv, så sig fra, kom med forslag til ændringer, sig højt hvordan du har det, gør gode ting for dig selv, spis sundt, opsøg evt mennesker som kan give værktøjer til at hjælpe dig videre. Søvnløshed handler ofte om bekymringer om noget der enten allerede er sket (fortiden) eller hvad man tror der kommer til at sker (fremtiden). 95 pct. af alle vores bekymringer bliver dog sjældent til noget, så øv dig på at være til stede nu og her, når tankerne stikker af. 14

15 15

16 16