DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Intervalløb med styrkeøvelser INTERVALØVELSER INTERVALØVELSER.

Transkript

1 Nr Nr Intervalløb med styrkeøvelser 2 Løberne går sammen to og to. Løber 1 laver en udvalgt styrkeøvelse, mens løber 2 løber en given strækning. Når løber 2 kommer tilbage, er det løber 1's tur til at løbe strækningen, mens løber 2 laver styrkeøvelsen. Dette gentages med næste øvelse. Øvelserne er på forhånd udvalgt og bestemmer også antallet af løbeintervaller. Løberne går sammen 3 og 3. En laver øvelser, en tjekker kvaliteten på øvelserne og den sidste løber Løberne går sammen 3 og 3. De to laver makkerøvelser, mens den sidste løber. Interval- og styrketræning Øvelsen kan gennemføres de fleste steder I virkeligheden løbes omvendt, så man starter med de 30 sekunders løb. D.v.s, at der først løbes 30 sek. i langsomt løb, herefter løbes 20 sek. med moderat hastighed, og til sidst spurtes der i 10 sek. Dette tager i alt et minut og gentages 5 gange, hvilket svarer til et sæt. Efter en kort pause, kan der løbes endnu et sæt. Efterhånden som formen bliver bedre, og kroppen vendes til træningen, kan der sættes flere sæt på. En træning med 3 sæt vil skematisk se således ud: 3 * (5 * (30 sek langsomt løb + 20 sek. moderat løb + 10 sek spurt) Se uddybning på: Når man løber med en gruppe, kan øvelsen niveauopdeles ved at lade de hurtigste løbere bruge de 30 sek. til at lunte tilbage til gruppen, så man hele tiden samler op undervejs. Intervaløvelse, som er let at gå til og let kan niveauopdeles. Træningsformen kan gennemføres de fleste steder.

2 Nr Nr Parintervaller 2 Der vælges en rundstrækning af passende længde, og løberne går sammen to og to. Ved signal løber de to løbere hver sin vej rundt på rundstrækningen. Når de mødes, vender de begge om og løber tilbage af samme vej, som de kom fra. Vendepunktet er ikke nødvendigvis midt på ruten, men afhænger af om der er forskel på de to løberes niveau. Øvelsen gentages efter en pause, indtil det ønskede antal intervaller er opnået. Intervaløvelse med indbygget niveauopdeling. Kan gennemføres på rundstrækninger af forskellig længde og terræn. F.eks. rundstrækning i skoven, boldbane osv. Denne øvelse har en instruktionsvideo tilknyttet. Den kan ses på Ud og hjem intervaller 1-99 Første interval løbes væk fra udgangspunktet, mens det andet interval løbes tilbage til udgangspunktet. F.eks.: Der løbes et minut ud og efter den valgte pause, løbes der et minut hjem. Dette kan gentages, indtil man opnår det ønskede antal intervaller. Øvelsen består også af, at disponere sit løb, så man løber lige hurtigt ud og hjem, samt rammer det samme sted, hver gang man løber ud. Øvelsen er god, hvis man har en blandet gruppe løbere, da man samles på hvert andet interval. Man kan også løbe øvelsen som pyramideløb. Dvs. at man f.eks. løber 30 sek. ud/30 sek. hjem + 1 min. ud/1min. hjem + 2 min. ud/2 min. hjem + 1 min. ud/1 min. hjem + 30 sek. ud/ 30 sek. hjem. Intervaltræning. Øvelsen kan gennemføres de fleste steder.

3 Nr Nr Stjerneløb afmærkede træer i skoven), der er placeret med forskellig afstand til centrum. Træneren vælger nu, at der f.eks. skal løbes 5 kegler. Løberne løber herefter ud til en kegle og tilbage til startstedet, ud til en ny kegle og Jagtstart 2-20 Øvelsen kan gennemføres på en sportsplads eller på en kendt rute i området. tilbage igen osv., fem gange i alt. Hvilke kegler der løbes til, vælger løberen selv, hvilket vil sige, at den samlede længde i intervallet afgøres af løberen selv og kan varieres alt efter niveau. Efter en kort pause gives et nyt antal kegler, der skal løbes. Der udvælges en løbestrækning. Løberne sendes enkeltvis af sted på løbestrækningen. Den løber med den langsomste forventede sluttid sendes af sted først, og den hurtigste løber sendes af 2-25 Intervaltræning, der er let at niveauopdele. sted til sidst. Hvis øvelsen fungerer optimalt, så kommer alle løbere i mål næsten samtidig. Der udvælges et fælles startsted, som også er centrum for øvelsen. Herfra er det muligt at løbe ud til kegler (eller Gennemføres traditionelt på sportsplads, men kan også sagtens flyttes ud i naturen. Intervaltræning. Evt. kegler til at markere vendepunkter.

4 Nr Alder: 9-99 år - Tid: 5 min. Nr Tabataintervaller 1-30 Intervalform, hvor der trænes meget hårdt og meget kort. Der sprintes i 20 sekunder, herefter er der 10 sekunders hvile, inden der igen sprintes i 20 sekunder med 10 hvile osv. Der gennemføres 6-10 intervaller, hvilket vil sige, at selve Man kan evt. bruge de 10 sekunders hvile til at vende om, hvilket gør, at en stor gruppe vil holde sig rimelig samlet under gennemførslen af disse intervaller. Intervaløvelse. Intervallerne kan gennemføres de fleste steder, hvor underlaget er velegnet til sprint. Seksdagsløb 2-30 Løberne går sammen to og to. Der laves en rimelig stor rund bane, hvor alle løbere skal løbe samme vej rundt. Når øvelsen går i gang, løber den ene løber hurtigt af sted, mens den anden løber begynder at småløbe. Når første løber indhenter sin slutparameter, aftale et vist antal runder, som hver løber skal igennem. Gentages øvelsen flere gange, kan det være en fordel at løbe den anden vej rundt. Intervaløvelse. Græsplæne, sportsplads eller lignende. Evt. kegler til at markere rundstrækningen. Tabataintervallerne tager 3-5 min. at gennemføre, men den kræver en meget makker, er det makkerens tur til at løbe hurtigt. Sådan løbes der rundt på banen, Denne øvelse har en instruktionsvideo tilknyttet. Den kan ses på høj motivation hos løberne og en meget indtil tiden er gået. grundig opvarmning inden. Man kan i stedet for at anvende tid som

5 Nr Nr Majdal løbere er sammen og skal være nogenlunde jævnbyrdige (den kan godt laves med mange Trio-stafet vendepunktet. Så løber A til C, hvorefter A holder pause og C løber til B osv. forskellige løbere på same tid). Nummer 1 og 2 starter med at løbe en rundstrækning sammen. Efter en omgang skiftes 1 ud med 3, 3 - Øvelsen kan variere i tid. Der kan evt.holdes en pause efter x antal minutter, hvorefter der løbes igen. 3 Der skal bruges en rundstrækning. Tre så 2 og 3 løber sammen. Efter endnu en omgang skiftes 2 ud med 1 o.s.v. Dette betyder, at man hele tiden løber to omgange med to forskellige løbere. Når man har løbet en omgang, bliver en frisk løber skiftet ind, og på den måde bliver man hele tiden presset. Øvelsen kan variere i tid, og der kan evt. holdes pause efter x antal minutter, hvorefter der tages en runde mere. Rundstrækningen kan variere i længde. Der løbes på en rundstrækning. Tre løbere er sammen. A placeres ved start, B placeres efter halvvejen og C starter med at løbe en halv runde. Når C kommer til B, så holder C pause og B løber hen til A o.s.v. Derved løber hver person en halv runde og har en hel rundes pause. - Øvelsen kan også laves på en lige strækning evt. en bakke. Her starter A og B det samme sted, og C står ved - Rundstrækningen kan vaeriere i længden, men ikke for lang, så pausen bliver for lang. Intervaltræning med indlagt mulighed for niveauopdeling samt social øvelse. Øvelsen kan gennemføres de fleste steder. Evt. på et stadion, en rundstrækning i skoven. Strækningen kan både være jævn og kuperet. Denne øvelse har en instruktionsvideo tilknyttet. Den kan ses på Intervalløb med socialt element. Øvelsen kan gennemføres på de fleste steder, hvor der er en rundstrækning. Evt. et skovområde eller stisystem.

6 Nr Nr Gruppeløb A løber samlet den ene vej på rundstrækningen, mens gruppe B går samlet Først til toppen den første løber når toppen, råber han/hun "vender", og alle vender og løber ned mod den modsatte vej. Når de to grupper møder bunden (startstedet igen). Der løbes langsomt hinanden, skifter de tempo men fortsætter tilbage. Når den første løber kommer ned til med at bevæge sige i samme retning, som de startstedet, vender han/hun og løber hurtigt op kom fra. Hvis gruppe A er blevet spredt på igen. Alle skal helt ned til startstedet, inden de løbestrækningen, vender de forreste rundt og vender og løber op igen. Når den første løber samler op, så de kommer til at gå samlet. Når igen når toppen, råbes "vender", og alle grupperne igen mødes, skiftes tempo osv. vender mod startstedet igen. På den måde bliver det forskellige løbere, der Der løbes på en rundstrækning. Løberne deles op i to grupper med nogenlunde jævnbyrdige løbere i hver gruppe. Gruppe Øvelsen kan variere i tid. Rundstrækningen kan variere i længde. Intervalløb med et socialt element Der løbes ved en bakke. Alle løber på samme tid med høj fart op mod toppen af bakken (et bestemt sted kendt af alle). Når når toppen, og intervallerne bliver af forskellig længde. Øvelsen kan også laves på en lige strækning, hvor der så bestemmes en "top" og et startsted. Øvelsen kan gennemføres de fleste steder Interval træning. på en rundstrækning. Rundstrækningen kan også laves med kegler, hvis der ikke er oplagte muligheder. Øvelsen kan gennemføres de fleste steder med en bakke. Eller et lige strækning (se under variation).