FOREDRAG GIF GYMNASTIK SPORTSERNÆRING 13. SEPTEMBER 2014

Transkript

1 FOREDRAG GIF GYMNASTIK SPORTSERNÆRING 13. SEPTEMBER 2014 SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 1

2 PROGRAM ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT) MÅLTIDSFORDELING OG MÅLTIDSMØNSTER KOST FØR OG UNDER TRÆNING RESTITUTIONSKONCEPT ENERGIBEHOV VÆSKE VITAMINER OG MINERALER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2

3 FORDELENE VED EN VELOVEVEJET KOST OPTIMALT UDBYTTE AF TRÆNING HURTIGERE KLAR TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS OPTIMAL KROPSVÆGT OG FYSIK MINDRE RISIKO FOR SKADER OG SYGDOM SIKKERHED FOR AT VÆRE VELFORBEREDT TIL PRÆSTATION ENSARTETHED I AT LEVERE RESULTATER PÅ HØJT NIVEAU TIL PRÆSTATION OPLAGTHED OG KONCENTRATION VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3

4 BALANCERET OG SUND KOST TIL HVERDAG OG TRÆNING HVAD ER DET? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5

5 DIÆTER SOM SKABER FORVIRRING FOR ATLETER HVORFOR? - DIÆTERNE LOVER STORT OG LYDER OVERBEVISENDE (BASERET PÅ AT OPNÅ VÆGTTAB/FEDTTAB) - DIÆTERNE ER IKKE LAVET TIL SAMTIDIG AT SKULLE YDE EN STOR TRÆNINGSVOLUMEN DE HAR SLET IKKE NOGET DER NÆRMER SIG EN TIMERS TRÆNINGSUGE - DIÆTERNE HAR OFTEST STOR BEGRÆNSNING PÅ KULHYDRATKILDERNE, HVILKET KAN BLIVE DECIDERET PRÆSTATIONS-FORRINGENDE FAKTOR FOR JER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5

6 DE 10 KOSTRÅD DE 10 KOSTRÅD VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7

7 HVILKEN ROLLE SPILLER KULHYDRAT FOR KROPPEN? MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN STABILISERER BLODSUKKERET VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7

8 KROPPENS KULHYDRATDEPOTER (GLYKOGEN-DEPOTER) ER MEGET SMÅ DE KAN TØMMES I LØBET AF EN 1½ TIMES TRÆNING HURTIGERE, HVIS DE IKKE ER FYLDTE FRA SIDSTE PAS VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8

9 JO MERE OG HÅRDERE DU TRÆNER DES STØRRE KULHYDRATBEHOV SPORTS-DRIK VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9

10 HVORNÅR DET ENE OG HVORNÅR DET ANDET, NÅR VI TALER KULHYDRAT??? Næringstætte kulhydratkilder, der mætter meget og har mange vitaminer, mineraler og fibre Del af den daglige kost? Få nemt dækket dit behov for ca. 75 g fuldkorn dagligt. Eksempelvis ved at spise 2 dl havregryn og 1 skive rugbrød dagligt Hurtige, mindre næringstætte kulhydratkilder: Inkluder i måltidet før lange og/eller intense træningspas og forud for kamp Under langvarig/hård træning og kamp (sportsdrik, banan, energibar mv) Efter træning/kamp, i restitutionsmåltid Prioriteres højere, når der arbejdes med at øge vægt- og muskelmasse VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10

11 KULHYDRAT MUSKLERNES VIGTIGSTE BRÆNDSTOF VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11

12 HVORDAN TILPASSER JEG MIT KULHYDRAT-INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? - GÅ EFTER FØLGENDE KULHYDRAT-MÆNGDER: 5-7 g/kg kropsvægt/dag: ved træning med moderat intensitet i mindre en 1-1½ time/dag eller ved træning med lav intensitet i længere tid 7-10 g/kg kropsvægt/dag ved træning ved moderat til høj intensitet i mere end 1½-3 timer/dag DVS. DET HANDLER OM AT FÅ OVERBLIK OVER MIT TRÆNINGSPROGRAM OG HEREFTER TILPASSE KOSTEN VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12

13 HVAD SKAL JEG SPISE DAGLIGT FOR AT FÅ G KULHYDRAT? 300 G 400 G 600 G 800 G CORNFLAKES / HAVREGRYN 45 G 45 G 45 G MED SUKKER 60 G MED SUKKER RUGBRØD 2 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) FRANSKBRØD 1 SKIVE (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) 4 SKIVER (A 40 G) M 2 SPSK HONNING FRUGT 1 BANAN 1 BANAN OG 1 APPELSIN 2 BANANER OG 1 APPELSIN 2 BANANER OG 1 æble 1 APPELSIN OG 2 GLAS JUICE ROSINER 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) SPORTSDRIK/ SAFTEVAND ½ LITER 1 LITER 2½ LITER 2½ LITER PASTA/RIS RET MED RÅ PASTA/RIS OG GRØNTSAGER 140 G RÅ PASTA/RIS OG 50 G GRØNT 160 G RÅ PASTA/RIS OG 50 G GRØNT 160 G RÅ PASTA/RIS, 50 G GRØNT SAMT 50 G FLÜTE 160 G RÅ PASTA/RIS, 50 G GRØNT SAMT 100 G FLÜTE DESSERT: yoghurt: 3 dl og 2 knækbrød + marmelade VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13

14 HVOR MEGET FRUGT OG GRØNT SKAL JEG HAVE DAGLIGT? HVOFOR ER DET VIGTIGT? GIVER DIG MASSER AF VITAMINER, MINERALER, FIBRE OG ANTIOXIDANTER SOM HER: 3 STYKKER FRUGT (CA. 300 G) G GRØNTSAGER: - 1 GLAS JUICE TÆLLER MED I DE 6 OM DAGEN Billede: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14

15 FØLGENDE MÆNGDER INDEHOLDER 50 G KULHYDRAT 2 SKIVER BRØD eller 2 STK BOLLER 7 SKIVER KNÆKBRØD 2,5 DL KOGT RIS eller 2,5 DL KOGT PASTA 4 MELLEMSTORE KARTOFLER 4 DL CORNFLAKES 2,5 DL HAVREGRYN/MÜSLI 1 DL ROSINER 5 DL SAFT/JUICE 1½ ENERGIBAR (75 G) 2 MELLEMSTORE BANANER 4 MELLEMSTORE ÆBLER/PÆRER/APPELSINER 8 MELLEMSTORE GULERØDDER 1 KG HONNINGMELON 3,7 KG AGURK (1 agurk vejer 290 g, dvs. 12,7 agurker ) VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15

16 TAL MED SIDENMANDEN OM - JUSTERER DU DIT INDTAG AF KULHYDRATER AFHÆNGIG AF DIN TRÆNINGSBELASTNING? - HVIS JA, HVILKE STEDER JUSTERER DU INDTAGET? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16

17 SUKKER HVORFOR BEGRÆNSE? REDUCERER INDHOLDET AF VITAMINER, MINERALER OG ANDRE VIGTIGE NÆRINGSSTOFFER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF KOSTFIBRE I KOSTEN = KULHYDRAT I FORM AF SUKKER INDEHOLDER EN GOD DEL ENERGI (KJ) - MEN MÆTTER KUN I KORT TID GIVER HURTIG STIGNING OG HURTIGT FALD I BLODSUKKER = KULHYDRAT I FORM AF MAD MED NÆRING I VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 17

18 SPAR PÅ SUKKER - ISÆR FRA SODAVAND, SLIK OG KAGER 3 flødeboller = 25 g sukker ½ liter sodavand = 50 g sukker 50 g chokolade = 25 g sukker 85 g vingummi = 33 g sukker 4 kiks = 10 g sukker 50 g kage = 15 g sukker 2 dl kakaomælk = 10 g sukker Kilde: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18

19 SPAR PÅ SUKKER - ISÆR FRA SODAVAND, SLIK OG KAGER Anbefaling for Fødevarestyrelsen Mænd Kvinder Maks. 70 g sukker Maks. 55 g sukker Børn 2-5 år Børn 6-9 år Børn år Børn år Maks. 30 g sukker Maks. 45 g sukker Maks. 55 g sukker Maks. 65 g sukker Sukkerindhold for sportsudøvere: Ved energibehov < kj = max 10 E% Ved energibehov > kj = max 14 E% Kilde: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19

20 VIDSTE DU, AT 2585 KJ = 615 kcal 2688 KJ = 640 kcal ½ L. Cola og en håndfuld chips, 80 g, indeholder flere kalorier end en portion kylling i karry med ris og grøntsager, som vist på tallerkenen. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20

21 VIDSTE DU, AT 2475 KJ = 590 kcal 2475 KJ = 590 En lille pose Riesen karameller, 135 g, indeholder flere kalorier end en portion roastbeef med kartofler, grøntsager og bearnaisesovs, som vist på tallerkenen. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21

22 SUKKER I MORGENMADSPRODUKTER ANBEFALING: HØJST 13 G SUKKER HØJST 10 G FEDT Billede: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 22

23 SUKKER I MORGENMADSPRODUKTER SUKKER (G) FEDT (G) HAVREGRYN 1 7 RUGFRAS 4 4 CORNFLAKES 8 2 CHEERIOS HAVRE 10 6 RICE KRISPIES 10 1 HAVREFRAS 11 7 FROSTIES 37 1 COCO POPS 35 1 GULDKORN 35 2 CHERIOS MULTI 21 4 ALL BRAN 20 2 SPECIAL K 17 2 MÜSLI Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 23

24 PROBLEMER MED FOR MEGET SUKKER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF VITAMINER, MINERALER OG ANDRE VIGTIGE NÆRINGSSTOFFER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF KOSTFIBRE I KOSTEN INDEHOLDER EN GOD DEL ENERGI (KJ) - MEN MÆTTER KUN I KORT TID VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 24

25 PROTEIN BYGGEMATERIALE (MUSKEL, BINDEVÆV, CELLER, HÅR, BRUSK MV.) INDGÅR I FUNKTIONELLE PROCESSER (ENZYMER, HORMONER, TRANSPORT- PROTEINER, IMMUNFORSVAR) VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 25

26 PROTEIN SELV VED VÆKST ER DER INTET PROBLEM MED AT FÅ DEN ØGEDE MÆNGDE PROTEIN VIA KOSTEN (1-2 G/KG/DAG) EN MYTE AT STORE MÆNGDER PROTEIN (>2 G/KG/DAG) ØGER MUSKELMASSEN. TIMINGEN AF PROTEININDTAGET, DER ER VIGTIGT IFHT. RESTITUTION OG ØGNING I MUSKELMASSE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 26

27 KONSEKVENSER AF AT INDTAGE EKSTREMT MEGET PROTEIN (MAD + PROTEINPULVER) OPTAGER PLADSEN FOR KULHYDRAT OG LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER SVÆRT AT DÆKKE ENERGIBEHOVET DA PROTEIN HAR STOR MÆTHEDSEFFEKT OVERSKUD OMDANNES TIL FEDT ELLER KULHYDRAT SOM FORBRÆNDES ELLER LAGRES ENERGIKRÆVENDE PROCES EKSTRA URINSTOF, ØGET URINPRODUKTION OG ØGET VÆSKEBEHOV VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27

28 HVILKEN ROLLE SPILLER FEDT FOR KROPPEN? TILFØRER ENERGI, LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER OG FEDTOPLØSELIGE VITAMINER (A, D, E, K) INDGÅR I CELLEMEMBRANER OG NERVEVÆV LAGRES I FEDTVÆV SOM ENERGIRESERVE ER FORSTADIE TIL GALDESYRE OG INDIREKTE TIL VITAMIN D ER VARMEISOLERENDE OG GIVER INDRE ORGANER BESKYTTELSE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 28

29 HVAD ER GODE KILDER TIL FEDT? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 29

30 OPBYG SUNDE CELLER + MODVIRK INFLAMMATION VED AT SPISE MEST UMÆTTET CELLEFEDT CELLE-FEDT (Umættet fedt) FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE AVOCADO OLIVEN NØDDER HØRFRØ OG PINJEKERNER BEGRÆNS DELLE-FEDT * (mættet fedt) * DELLE-FEDT LYDER SJOVT, MEN PASSER IKKE HELT. DELLER KOMMER HVIS DU SPISER ALT FOR MEGET, UANSET OM DET ER I (MÆTTET, UMÆTTET) FEDT, PROTEIN ELLER KULHYDRAT VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30

31 FASTFOOD Eksempler på fastfood 6.7 Pizza Dobbelt burger Hotdog Pitabrød med kebab Fransk hotdog 55 g fedt/6474 kj 56 g fedt/4009 kj 66 g fedt/4580 kj 29 g fedt/2460 kj 22 g fedt/1670 kj Kilde: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 31

32 Y-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER MINDRE END 1,5 TIME PR. DAG PROTEIN VITAMINER OG MINERALER KULHYDRAT VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 32

33 ELITE-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER HÅRDT 1,5 TIME ELLER MERE PR. DAG KULHYDRAT VITAMINER OG MINERALER PROTEIN VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 33

34 MÅLTIDSMØNSTER SPIS REGELMÆSSIGT KL. 07:30 MORGENMAD KL. 10:00 MELLEMMÅLTID KL. 12:00 FROKOST KL. 14:00 MELLEMMÅLTID KL. 16:00-18:00 TRÆNING + MELLEM-/ RESTITUTIONSMÅLTID KL. 19:00 AFTENSMAD KL. 21:00 MELLEMMÅLTID STABILT BLODSUKKER OPLAGTHED, KONCENTRATION POSITIV PROTEINBALANCE MINDRE SUKKERTRANG MERE UD AF TRÆNING! VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 34

35 DISKUTER 2 og 2 - FÅR DU SPIST NOK MÅLTIDER I LØBET AF EN DAG? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 35

36 KOST FØR / UNDER OG EFTER TRÆNING KOST FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 36

37 FØR TRÆNING ET STØRRE SAMMENSAT MÅLTID 3-4 TIMER FØR ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR ( KULH, FEDT, FIBRE, PROTEIN) HUSK OGSÅ VÆSKEN VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 37

38 UNDER TRÆNING KULHYDRAT I VÆSKE ER RELEVANT, NÅR > 60 MIN. HÅRD TRÆNING ELLER > 90 MIN. UDHOLDENHEDSTRÆNING DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT VARME TEMPERATURER/STORE SVEDTAB SPORTSDRIK NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 38

39 EFTER TRÆNING 1 G KULHYDRAT OG 0.25 G PROTEIN/KG KROPSVÆGT LIGE EFTER TRÆNING? INDTAGE HOVEDMÅLTID LIGE EFTER TRÆNING/INDENFOR 30 MIN EFTER ELLERS: RESTITUTIONSMÅLTID, SOM FX: 1 POSE PROTEINPULVER FRA AUTOMATEN + 2 FRUGTSTÆNGER ML ELLER ELLER 750 ELLER ML - MÆLKEPROTEIN HAR VIST SÆRLIG GOD EFFEKT PÅ ØGNING AF MUSKELMASSE - HURTIGT OPTAGELIGE KULHYDRATER FREMMER GLYKOGEN-LAGRINGEN, LIGE EFTER TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 39

40 RESTITUTIONSKONCEPTET 5-10 % % VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 40

41 ERNÆRINGSMÆSSIG RESTITUTION: RESTITUTION EFTER ET TRÆNINGSPAS / RESTITUTION TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 41

42 IDEER TIL MELLEMMÅLTIDER OGSÅ TIL BRUG UNDER TRÆNING / KONKURRENCE RUGBRØDSKLAPSAMMEN MED FX MAGERT PÅLÆG, OST, FIGENPÅLÆG, BANAN SMÅ (GROV)SANDWICH FRUGT, GRØNT FEDTFATTIGE MÆLKEPRODUKTER FX YOGHURT MED DRYS FEDTFATTIGE KIKS (VÆLG IKKE DEM HELE DAGEN KUN KULHYDRAT) FRUGTSTÆNGER MED GROVBRØD OG MÆLK VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 42

43 HVOR MEGET ENERGI SKAL JEG HAVE PÅ EN DAG? BEHOV ER INDIVIDUELT AFHÆNGIG AF KØN, ALDER, HØJDE, TRÆNINGSMÆNGDE OG INTENSITET ENERGIFORBRUG ENERGIINDTAG VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 43

44 BEREGN DIT ENERGIBEHOV GÅ PÅ (VÆLG EKSPERTER, SPORTSERNÆRING, KEND DIT ENERGIBEHOV OG VÆLG ENERGIBEREGNER) FIND DESUDEN DAGSKOSTFORSLAG DER SVARER TIL DIT BEHOV: VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 44

45 VÆSKEBEHOV AFHÆNGER AF: LUFTTEMPERATUR LUFTFUGTIGHED VARIGHED AF TRÆNING TRÆNINGSINTENSITET EVNE TIL AT SVEDE PÅKLÆDNING ALDER KØN Væsketab ved 28 C: Håndbold, herrer A-landshold 06: liter/time træning Væsketab ved 0 C: Ishockey, herrer A-landshold 07: liter/time træning Væsketab ved 23 C: Bordtennis, herrer A-landshold 07: liter/time træning VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 45

46 VÆSKE HVORFOR ER DET SÅ VIGTIGT? DEHYDRERING OVER 2% MEDFØRER: KREDSLØB STRESSES REDUCERET BLODVOLUMEN ØGET PULS MINDRE BLOD TIL MUSKLERNE ØGET TRÆK PÅ GLYKOGENLAGERET MINDRE FOKUS OG KONCENTRATION (% AF KROPSVÆGT) VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 46

47 VÆSKE GODE RÅD SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START SØRG FOR AT HAVE FYLDTE KULHYDRATDEPOTER DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STOR VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE DRIK UNDERVEJS. CA DL PR 15. MINUT SMÅ MÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1.2 LITER I TIMEN 150 % AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 47

48 DENNE BEREGNER ER AT FINDE PÅ TEAM DANMARKS HJEMMESIDE!

49 VÆRKTØJER GÅ PÅ (VÆLG EKSPERTER, SPORTSERNÆRING OG GÅ NED UNDER VÆRKTØJER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 49

50 SPØRGSMÅL??? VI KÆMPER GULD TIL DANMARK / 50