Energi til hele skidagen

Transkript

1 Energi Til Hele Skidagen Energi til hele skidagen En rapport fra skifitness.dk af Anja Bolbjerg De fleste kender fornemmelsen af at gassen går ud af ballonen op ad skidagen. Den sædvanlige kost på en skiferie mangler ellers som regel ikke kalorier, så hvorfor får man denne følelse af at gå kold. Problemet ligger formentlig i selve energi-fordelingen. På en skidag får man typisk det meste af energien fra nogle uhensigtsmæssige kvik-fix produkter, som faktisk kan have en modsat virkning af den ønskede. På de næste par side kan du se nogle simple retningslinier for, hvad du kan gøre, for at du bedre kan holde energi-niveauet oppe hele dagen, og du får et par tips til gode til de forskellige måltider på skiferien.

2 Energi Til Hele Skidagen Kost på skiferien En almindelig dag på en skiferie starter gerne med et stort morgenbord med masser af brød, marmelade, måske croissanter og så noget kaffe eller te. Hvis man har tænkt lidt længere frem på dagen har man måske puttet en toldfri yankee bar i lommen til at modstå et energidyk senere. Måske har man en sandwich med eller også får man en gang pasta og en cola på en bjergrestaurant til frokost. Næste måltid er så afterski-øl og peanuts inden det rigtige aftenmåltid, hvor ens batterier som regel er helt flade. Man mangler måske ikke ligefrem kalorier, men hvorfor er det så, at man føler sig drænet for energi op ad dagen? Blodsukkerkurven Vi kender alle udtrykket at gå sukkerkold, men hvad ligger der egentlig bag? Det starter allerede ved morgenbordet med udelukkende hurtigt optagelige kulhydrater. De mange hurtigt optagelige kulhydrater får umiddelbart dit blodsukker til at stige meget. Når dette sker, får kroppen signal til at udskille meget insulin, fordi insulin hjælper med at føre sukkeret fra blodet over i kroppens celler, hvor det kan forbrændes. De store mængder insulin fører dermed til at blodsukkeret falder meget igen, og sulten og utilpasheden melder sig. Med andre ord får man, efter sådan et måltid, en kortvarig følelse af ny energi, som dog hurtigt aftager, og man føler sig gerne sulten og træt bare et par timer efter. Lysten til chokoladebaren eller colaen presser på, men giver igen, af samme årsag, kun et kortvarigt fix. Drikkevarer sødet med sødemiddel har faktisk samme effekt, også selv om der ikke er noget sukker i. Hvis man vil undgå disse op- og nedture i ens energiniveau, så gælder det om at stabilisere blodsukkeret og forlænge energi-fornemmelsen, og hvordan er det nu vi gør det? Tommelfingerregler Udfordringen er, ligesom i det daglige, at få nogle proteiner og komplekse kulhydrater ind over alle måltider. Hvis man samtidig kan undgå transfedtsyrer og for meget alkohol, så har man en helt sund dag. Det er selvfølgelig sværere, når man ikke står i sit eget køkken, men her er et par tommelfinger-regler for at have energi til hele dagen på ski.

3 Energi Til Hele Skidagen Morgenmad Morgenmåltidet er især vigtigt, når du er på ski. Du skal ud og være fysisk aktiv hele dagen, og det er ikke godt åpå tom mave. Gode til morgenbordet Den slanke linie Uhensigtsmæssige Havregrød kogt på Omelet med 2 æg + Pølser og bacon mælk grønt Havregryn m/ mælk 2 kogte æg + 1 skive Croissant o.l. groft brød Special K / All Bran / Uristet, usødet müsli med Cornflakes, guldkorn og müsli med mælk skummetmælk andre sødede cerealier Ymer/yoghurt/fromage Fromage blanc / kvark 0- Frugtkompot blanc 5 % Groft brød / knækbrød med ost el. skinke Knækbrød med fedtfattig smøreost el. Hvidt brød med syltetøj/nutella skinke/kylling/kalkun Tilbehør: frugt, agurk, Tilbehør: Agurk, radiser Tilbehør: sukker tomat,nødder Vand, mælk Vand, grøn te Gammel dansk o.l. Frokost Det kan være fristende at springe frokosten over, for at spare tid til at stå mere på ski. Det ender dog som regel med at man stopper dagen tidligere, fordi man bliver uoplagt og sløv før dagen er omme. Gode til frokost Den slanke linie Uhensigtsmæssige Sandwich med kylling/kalkun/roastbeef Salat med tun el. kylling Hvidt brød med sødt pålæg Sandwich med tun/makrel Salat med rejer Hvidt brød med pølse/paté Hamburger med rigtigt Kylling med grøntsager Pizza oksekød Pasta med kødsovs Pasta carbonara el. alfredo Kød/fisk med ris og Pommes fritter salat Vand, mælk,juice Vand Øl

4 Energi Til Hele Skidagen Snacks Snacks er fantastiske at have med ud på bakken. Hvis I spiser sen frokost, så få en lille snack ved 11-tiden. Det er også en god idé at få en snack, når skidagen slutter, da der kan være et stykke tid til aftensmaden. Det er vigtigt at få noget indenbords efter fysisk udfoldelse for netop at holde blodsukkeret stabilt. Hvis du springer after ski snacken over vil du højst sandsynligt spise alt for meget til aften. Gode til snacks Den slanke linie Uhensigtsmæssige Frugt/grønt og Proteinbar og vand Chokolade-barer valnødder Kakaomælk En yoghurt Slik og kager Proteinbar og vand/juice Suppe med kylling og grønt Chips Drikkevarer Husk endelig at få noget at drikke i løbet af dagen. Især hvis du er oppe i de højtliggende skisportsområder. Man dehydrerer let heroppe i den tørre luft. Glem ikke at børnene også skal have noget vand selv om de ikke er tørstige. Svimmelhed, kvalme og hovedpine kan være tegn på dehydrering. Gode til Den slanke linie Uhensigtsmæssige drikkevarer Vand, mælk, juice Vand, mineralvand Sodavand, øl After ski Når skidagen er slut kan man selvfølgelig sagtens fortsætte med at drikke vand, men det vil nok være blasfemi for de fleste skiturister. I så fald er øl et klogere end små grå eller gin tonics, som er lidt mere hårdtslående. Gode til after ski Den slanke linie Vand, mælk, juice Nødder, oliven, tørret frugt Vand, mineralvand Grøntsager Uhensigtsmæssige Sodavand, øl, drinks Chips og pommes frites

5 Energi Til Hele Skidagen Aftensmad Med hensyn til aftensmad, så har jeg med vilje ladet det stå åbent, så lysten kan afgøre menuen. Det vigtigste er at vælge fornuftig morgenmad, snacks og frokost. Børn og kost på skiferien Hvis du har børn med på ferien, så er det naturligvis også klogt at sørge for at deres blodsukker ikke går helt ned, men det især vigtigt at være opmærksom på at de får nok væske. Lavt energiniveau og fornemmelse af sult er irriterende, men dehydrering er mere alvorligt. Det kan være en god idé at have et par kakaomælk med i lommen eller evt. købe en Camelback til dem, så de har vand med til hele dagen. Nyd ferien! Man behøver ikke være fanatiker eller anstrenge sig særligt for at få ernegi ti lhele skidagen. Hvis man f.eks. synes at croissanter eller semmeln med nutella er et must på ferien, så sørg for at udskifte bare en del af måltidet med et æg eller noget mælk eller yoghurt, for at få lidt proteiner fra morgenstunden. Pastaen til frokost kan også være fin, men vælg en variant med kødsovs. Det vigtigste på skiferien er at hygge sig og det gør de fleste bedst, når de har energi til hele dagen Rigtig god skiferie!