7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 KOSTPLAN - UgE 11 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienserne til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt broccoli gulerod champignon hvidløg Øvrig frugt og grønt skalotteløg babyspinat blade tomater squash rødbede røde peberfrugter lime persillerødder pastinakker peberrod forårsløg fennikel rødløg Krydderurter/olier og diverse persille koriander paprika krydderi wakametang (fiskehandler) sojafløde Fjerkræ æg kyllingebryst Fisk/skaldyr rejer tigerrejer Laks Kød kalveschnitzler Mejeriprodukter cremefraiche 9 % fetaost Nødder/kerner mandler BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN salt gerne urte- eller kryddersalt og himmalayasalt peber sojasauce vineddike dijonsennep Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske: ingefær hvidløg chili timian karry hakket estragon tørret oregano sesamfrø solsikkekerner olivenolie palmeolie rosiner citronsaft grøntsagsbouillon tomatkoncentrat flåede og hakkede tomater på dåse hvedemel grahamsmel eller fuldkornshvedemel kartofler grov pasta brune ris gulerødder løg stegeposer træspid

3 Dag 1 Broccoli i wok med tigerrejer 1 broccolihoved 4 gulerødder 2 skalotteløg 4 store håndfuld babyspinat blade 100 g champion 10 g frisk ingefær 2 fed hvidløg 1 rød chili uden kerner 2 spsk sesamfrø 3-4 spsk olie g tigerrejer soja saft af 1 citron (kan udelades) Skær broccolien i små buketter og hak skalotteløget, samt gulerødder i små stænger. Skræl ingefæren, og skær den samt hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Tilsæt tigerrejerne i wokken og rist dem få minutter. Tilsæt broccoli, gulerødder, skalotteløg og champion i skiver. Vend det hele sammen og lad det simre i yderligere ca. 5 minutter, hvorefter spinatbladene tilsættes og retten simrer videre i ca. 5 min. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.

4 Dag 2 Rissalat med tomat 6 dl brune ris 12 dl vand 2 tsk grønsagsbouillon 1 tsk kryddersalt 4 tomater 2 gulerod 100 g champion 200 g broccoli 200 g squash 2 fed hvidløg 2 dl smuttede mandler 8 stilke persille 2 spsk palmeolie, kokosolie eller olivenolie Kog risene efter anvisningen på pakken i vand med bouillon og salt. Skær tomaterne i terninger, skræl guleroden og riv den, skær champion i kvarte, del broccolien i små buketter, riv squashen, pres hvidløget, hak mandlerne og hak persillen fint. Dræn herefter risene for vand og svits dem på en pande i olie med tomater, gulerod, broccoli, champion, squash, hvidløg, mandler og persille i 5-7 minutter over høj varme. Sørg for at røre i det hele tiden. Lad salaten køle af og server.

5 Dag 3 Pebergryde med kalkun gram kalkunbrystfilet 200 g gulerod 400 g rødbede 4 røde peberfrugter 4 store tomater 2 spsk palmeolie eller olivenolie 1 tsk paprika krydderi 2 pressede hvidløgsfed 1 tsk kryddersalt 4 spsk finthakket persille 6 spsk cremefraiche 9 % 2 spsk dijonsennep Skær kalkunfileten i mindre terninger. Skræl gulerødder og rødbede og og skær dem i små terninger. Varm olien op på en stegepande og steg kødet et 3-5 minutter ved høj varme. Tilsæt gulerødder og rødbede, krydderierne og persille, samt hvidløg og steg videre over middel varme i endnu 3-5 minutter. Herefter tilsættes fintsnittet peberfrugt, uden kernehus og stilk, rør rundt og tilsæt så cremefraiche samt dijonsennep, rør igen og lad det simre videre over svag varme i et par minutter. Herefter er retten klar til servering. Spises gerne med en skål blandet salat til.

6 Dag 4 Laksedeller med wakametang 2 personer 200 g laks 100 g rejer (uden skal) 1 cm rød chili 4 spsk wakametang (grøn) 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber saft af ½ lime 3 spsk friskhakket persille 2 spsk friskhakket koriander 1 æg olivenolie til stegning Skær fisken i mindre stykker. Fjern kernerne fra chilien. Blend alle ingredienserne i en foodprocessor i et par minutter, så det bliver til en fars. Form farsen til frikadeller med en spiseske og steg dem gyldne i olivenolie på en stegepande. Server laksefrikadellerne med ristede grøntsager til, vælg ud fra fokusgrønt listen. Tip: Man kan købe frisk tang hos fiskehandleren.

7 Dag 5 Pastinak-persillerodssuppe 2 personer 2 persillerødder 2 pastinakker 2 gulerødder 1 skalotteløg 3 fed hvidløg 1 spsk olivenolie til stegning ½ tsk karry ½ tsk kryddersalt ½ - ¾ l kogende vand 2 dl sojafløde frisk timian til pynt Skræl persillerødderne, pastinakkerne og gulerødder og skær alle 3 i grove tern. Pil løg og hvidløg og skær begge dele i mindre stykker. Varm olivenolie op i en gryde, tilsæt karry og brænd det af 1 minuts tid ved høj varme. Tilsæt løgene sammen med rodfrugterne og steg det hele i 3-4 minutter under omrøring. Hæld det kogende vand i gryden og lad suppen koge op. Læg låg på og lad suppen koge videre i minutter. Krydr med salt. Hæld suppen i en blender og tilsæt sojafløde. Blend suppen i 1 minut, ved servering drysses med timian og tilbehør er ristet fuldkornsbrød.

8 Dag 6 Kylling med feta og salat 500 g kyllingebryst 1 tsk. tørret koriander 1/2 tsk. kryddersalt ¼ kop vand 1-2 spsk. Sojasauce 200 g fetaost i tern 50 g champion 100 g gulerod 200 g broccoli 1 spsk. revet peberrod Kyllingebrystet skæres i strimler og steges med lidt fedtstof på en grillstegepande med koriander og kryddersalt. Når kødet er ved at være gennemstegt, efter ca minutter ved middel til høj varme, tilsættes ganske lidt vand og 1 spsk. sojasauce. Dernæst tilsættes fetaost og champion, der er skåret i kvarte, samt revet gulerod og broccoli i små buketter og der omrøres. Lad kun ingredienserne stege videre et par minutter, på svag varme. Kyllingekødet skal være gennemstegt. Ved servering pyntes med revet peberrod. Som tilbehør kan der serveres en blandet salat

9 Dag 7 Grøntsagswok med kalvefilet g kalveschnitzler 2 gulerødder 4 forårsløg 200 g fennikel 2 rødløg 2 spsk olivenolie 4 fed hvidløg saft af 2 lime 2 tsk kryddersalt 2 spsk sojasauce Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie i 3-5 minutter for høj varme. Krydr med salt og peber. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Tilsæt kødet i wokken og vend det med alle grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den. Server retten med en skål blandet salat.

10 Weekendhygge Hjemmelavet koldskål 4 dl kærnemælk 1 l yoghurt naturel 4 spsk agavesirup 1 tsk kardemomme 2 tsk vaniljesukker saft af 1 appelsin saft af 1 citron 10 jordbær 10 hindbær citronmelisse til pynt Kom kærnemælk, yoghurt, honning, kardemomme, vaniljesukker, appelsin- og citronsaft i en blender. Blend det hele i 1 2 minut. Nip jordbærrene. Anret koldskålen i fire glas og fordel bærrene henover. Pynt med citronmelisse og retten er klar til servering. Frugtspyd Sæt ananaskirsebær, æbler i skiver, mandariner (eller appelsiner) i både, jordbær, banan i skiver, kiwi i store tern skiftevis på små træspyd og anret dem på et fad. Dressing er creme fraiche 9%, blandet med lidt agavesirup og saft af en appelsin, samt et dryssort vanilje.