Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere?

Transkript

1 Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere? Thue Kvorning, PhD, Sportsfysiolog og fysisk træner Signe Bech, cand.scient, Sportsfysiolog og fysisk træner TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 1 Disposition Hvordan træner landsholdet? Hvordan styres og planlægges træningen? TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2 1

2 Body weight, kg V02max, ml/min/kg Body height, cm BMI Fysikken må ikke være afgørende faktor for om man kan udvikle sig som håndboldspiller eller spille håndbold på top-niveau! TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / , , TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4 2

3 Window of muscle power development Slow velocity strength -1 RM dead lift, squat etc. High velocity strength -Jump squat performed with 30 % of 1 RM Rate of force development (RFD) - Power clean (Olympic lifts) - Heavy strength training performed with maximal effort Stretch shortening cycle (SSC) -Plyometric jump exercises -Sprint exercises Intermuscular coordination & skill - Agility exercises Adapted from Kraemer & Newton 2000 Træningsprogrammet Styrketræning Agility Løbetræning (Specifik skadesforebyggende træning) TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6 3

4 Styrketræning Styrketræning 3 gange per uge 1. Frivend/råtræk, % af max løft x 2-3 x 4 sæt 2. Eksplosive opstigninger/jump squat, 30 % af max squat x 5 x 3 sæt 3. Squat/benpres/udfald, 4-6RM x 4 sæt (udfør 3 max spring i pausen) 4. Bænkpres/pres m. håndvægte, 4-6RM x 4 sæt 5. Træk til bryst/rowing, 8RM x 4 sæt 6. Kettle bell swing/baglår i maskine/baglår på bold, 8RM x 4sæt 7. Gå mave (10 kg el. 15 kg vægtskive), 15 x 3 sæt 8. Nedre ryg øvelser, 4 sæt 9. Maveøvelser, 4 sæt 10.Udadrotationsøvelser for skulder (elastik, håndvægt, liggende/statisk), 3 sæt 11.Balanceøvelser på stor træningsbold el. vippebræt TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7 Agility-træning Spring Spring Retning signal fra træner Sidelæns bevægelse Sprint 15 m TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8 4

5 2 m 9 m C 4,5 m B 4,5 m D Front denne vej Sidelæns bevægelse Agility-træning baglæns bevægelse T-test performance time: s A VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9 TITEL / 6. april 2011 Agility-træning 4 FOPP test performance time: s 3 m Front denne vej 5 Sidelæns bevægelse 3 Start/slut 2 1 TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10 5

6 Løbetræning (cykeltræning) Nedenstående programmer gennemføres fra 1 til 15 (aerob træning) og fra 1 til 9 (anaerob træning) dvs. nr. 1 første gang, nr. 2 anden gang osv. Der løbes med intensitet >80% op til spurt, bortset fra lettere restitutions løb mellem intervaller, hvor der løbes med ca. 50% eller laves styrketræning for overkroppen. Bogstavet i parentes (f.eks. (B)) angiver intensiteten i træningen, dvs. i dette tilfælde skal intervallerne gennemføres med max løbe hastighed/tempo og ca. 95 % af max puls. Hvis der er behov for at spare på benene, kan træningen helt eller delvist gennemføres på kondicykel. Træningsområder Spurt A Forventet puls under intervaller max tempo B 5 slag under max (ca. 95%) nær max tempo C 15 pulsslag under max (ca. 90%) udholdenhed D 25 pulsslag under max (ca. 80%). Løbetræning 4 uger: 2-4 gange per uge alle programmer skal vare i 60 min, inkl. 5 min opvarmning 1. 3 gange 12 min (D), så langt som muligt, aktiv pause 10 min 2. 4 gange 8 min (C), så langt som muligt, aktiv pause 8 min 3. 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1 min (B), så langt som muligt, med 3. min pause efter hvert interval gange 40 meter (A) spurt med start hver 3. minut Løbetræning 3 uger: 3 gange per uge alle programmer skal vare i min, inkl. 10 min opvarmning 1. 4 gange 1½min (B), så langt som muligt, start hver 5 min 2. 4 gange 40 sek (A), start hver 5 min 3. 2 omgange med 5 intervaller a 15 sek (A), start hver 2. min, 10 min pause ml omgange TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11 Hvordan træner landsholdsspillerne i klubregi? Alternative træningsprogrammer, metoder osv. Uenighed om træningsprogrammer og metoder modsatrettet input Forskellige prioriteringer Konflikt omkring hvilken fysisk træning som er den rigtige træning Osv. TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12 6

7 Hvordan styres og planlægges træningen? I relation til laboratorietest (Team DK testcenter) udført 1-2/år: Den respektive landstræner og landsholdets fysiske træner (Signe Bech (Thue Kvorning)) er tilstede ved feed-back på testresultater (Fremtidig brug af Fysprofil) Klub træner og den fysiske træner er velkomne, men få kommer Fysiske mål fastsættes og der vejledes i hvordan de kan nås Hos U-holdene tages der hensyn til øvrige aktiviteter (skole, overgang til 1. hold m.m.) TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13 Test resultater Individuel feed back (voice and screen capture) TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14 7

8 Hvordan styres og planlægges træningen? I tiden mellem laboratorietestene i Team Danmark: Landsholdets fysiske træner, Signe Bech (og andre fra Team DK) deltager ved træningssamlinger Landsholdsspecifikt fysisk træningsprogram trænes/tilbydes, men velorganiserede klubber styre selv træningen Signe Bech har kontakt til 50-75% til de fysiske trænere i klubberne på dame-siden Retningslinjer for den fysiske træning søges at videregives til klubberne Sideline dagbøger (Ved 20 års alderen stopper dialogen over Sideline) Landstræneren besøger alle klubber 1-2 gange årligt U-landstræneren medbringer 6 ugers udskrift af dagbøger, Lab test data, fysprofil data som udgangspunkt for diskussion TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15 Trænings programmer Trænings dagbøger Testresultater TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16 8

9 9

10 Projekter med fokus på fysik og fysisk træning Projekt høje piger (Sjælland) Pige projektet systematisk træning i tidlig alder Gazelle projektet individuel fysisk træning TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19 Teamet omkring håndbold Signe Bech, Sportsfysiolog og fysisk træner Lars Johansen, Sportsfysiolog Susanne Jørgensen, Laboratorieteknikker Mads Brink, fysisk træner Thue Kvorning, Sportsfysiolog og fysisk træner (ansvarlig) TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20 10

11 Tak TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21 TITEL / 6. april 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 22 11