7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 Kostplan - uge 17 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Hvidløg Sukkerærter Sherrytomater Øvrig frugt og grønt Tangsalat (den grønne) Rød peber Forårsløg Courgette (grøn, gul) Semisoltørrede tomater Romainesalat Sorte oliven uden sten Agurk Hvidkål Skarlotteløg Fennikel Kapers Krydderurter og diverse Koriander Brøndkarse Estragon Basilikum Madagascarpeber BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN salt gerne urte- eller kryddersalt og himmalayasalt peber gerne krydderpeber sojasauce vineddike dijonsennep agavesirup krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske ingefær hvidløg chili (frisk og tørret) timian karry hakket estragon tørret oregano spidskommen sesamfrø solsikkekerner olivenolie palmeolie rosiner citronsaft lime grøntsagsbouillon Bladselleri Rød chili Purløg Hvid balsamico Rødvinseddike Hvide bønner Fjerkræ Æg Kyllingeinderfillet Fisk/skaldyr Torskefars Torskefillet Kød Kalvekød Mejeriprodukter Parmesan Fromage frais Nødder/kerner Sorte sesamfrø Hørfrø Valnødder tomatkoncentrat flåede tog hakkede tomater på dåse hvedemel grahamsmel eller fuldkornshvedemel kartofler grov pasta brune ris gulerødder løg stegeposer træspid

3 Dag 1 Skønne fiskedeller 4 personer 400 g torskefars 100 g tangsalat (den grønne) 2 tsk Kryddersalt 1 tsk Krydderpeber 1 spsk friskhakket koriander 2 spsk finthakket brøndkarse ½ tsk spidskommen ½ rød peber, finhakkes og drænes for vand på et stykke køkkenrulle 1 æg Fremgangsmåde Fiskefarsen blandes af de ovenstående ingredienser og formes til fiskefrikadeller og steges på en pande til de er gyldne. Serveres med sojadressing og lynstegte grønsager. Soja-sesamdressing 5 cm forårsløg 1 tsk sorte sesamfrø 1 tsk hvide sesamfrø 3 spsk soja ½ tsk revet ingefær ½ knivspids rød chili uden kerner 1 tsk finthakkes koriander Tilbehør 1 gul courgette 1 grøn courgette 100 g sukkerærter 100 g gulerødder

4 Dag 2 Cæcarsalat 4 personer 4 spsk semisoltørrede tomater 4 kyllingeinderfileter, ca. 220 g olivenolie til stegning 1 romainesalat 1 håndfuld sukkerærter 10 sherrytomater 2 spsk sorte oliven uden sten 2 spsk små flager af friskrevet parmesan ekstra grønt, f.eks. 1 hel agurk, 4 friske tomater samt 200 g fintsnittet hvidkål Dressing: 2 dl fromage frais 1 spsk hvid balsamico 1 knsp agavesirup 1 spsk hakket estragon ½ tsk dijonsennep ½ tsk hvidløg ½ tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber Rør fromage frais, balsamico, rørsukker, estragon, dijonsennep og finthakket hvidløg sammen til en dressing. Smag til med kryddersalt og peber. Lad dressingen trække i køleskabet. Hæld kogende vand over tomaterne og lad dem trække i mindst 15 minutter. Steg kyllingefileterne i olivenolie på en pande i minutter, eller til de er gennemstegte. Tag dem af varmen og skær dem i lange, delikate stykker. Snit romainesalaten groft og anret den i store, dybe tallerkener. Hæld vandet fra tomaterne og skær dem i tynde skiver. Fordel dem over salaten sammen med sukkerærter der er skåret på langs, sherrytomater i halve, oliven og flager af parmesan. Læg kyllingestykkerne på og hæld dressingen over. Lav en skål med ekstra grønt og server den sammen med cæsarsalaten.

5 Dag 3 Lækre kartoffeldeller med hørfrø 250 g kartofler 1 fed hvidløg (uden skræl) 1/2 skalotteløg 2 spsk brøndkarse 1/2 rød chili 1/2 tsk salt 2 kopper hørfrø 2 spsk olivenolie Skræl kartoflerne, skær dem i store stykker og kog dem møre sammen med hvidløget. Hæld vandet fra og lad kartoflerne køle af i mindst 20 minutter. Mos kartoflerne (og hvidløgene) i en skål og tilsæt hakket løg, hakket brøndkarse og hakket chili. Bland det hele godt og smag til med salt og peber. Kom hørfrø i en dyb tallerken (start med en håndfuld). Tag en spiseskefuld af kartoffelblandingen og form den til en frikadelle, vend den i hørfrøene og steg den i olivenolie ved middel varme i ca. 1 minut på hver side. Fortsæt, indtil hele kartoffelblandingen er brugt. Server frikadelle sammen med en blandet grøn salat.

6 Dag 4 Karry-kødgryde g kalvekød 1/2 rød chili 1 skalotteløg palmeolie til stegning 1 spsk karry 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber 1/2 kop vand 1 fennikel 1 håndfuld sukkerærter 2 spsk basilikum (+ lidt blade til pynt) 10 sherrytomater (eller 2 store tomater) Skær kødet i terninger. Fjern kernerne fra chilien og hak den fint. Skær skalotteløget i både. Brænd karry, salt og peber af på en stegepande i olie og chili i et par minutter. Tilsæt kød og løg. Svits for høj varme i 2 minutter, skru ned, tilsæt vand og lad retten småsnurre videre i ca. 10 minutter. Snit fennikel fin tog sukkerærter på langs, samt basilikum fint, skær cherrytomaterne i halve og kom det hele ned til kødet. Rør rundt og lad det simre endnu nogle minutter, til kødet er gennemstegt. Drys med basilikumblade.

7 Dag 5 Hvid bønnesalat med bladselleri 100 g hvide bønner 100 g penne (eller anden slags pasta efter eget valg, helst fuldkornspasta) 2 spsk olivenolie ½ tsk kryddersalt 10 sherrytomater 4 stængler bladselleri 2 håndfulde sukkerærter Dressing: 2 spsk sojasauce 1 spsk olivenolie saft af ¼ citron 2 tsk kryddersalt 1 spsk madagascarpeber 1 spsk rødvinseddike Udblød de hvide bønner i vand natten over, kasser vandet og kog dem i nyt vand i ca minutter. Skyl bønnerne og sæt dem til side. (Du kan også købe dem færdige på dåse). Kog pastaen efter anvisningen på pakken og skyl den i koldt vand. Svits pastaen i olie og salt på en pande i 3-4 minutter ved høj varme og under omrøring. Skær tomaterne i mindre stykker, snit bladsellerien fint og skær sukkerærterne over på langs. Bland grøntsagerne i en skål og hæld dem på panden med pastaen. Steg i ca. 5 minutter. Bland til sidst dressingen og hæld den over retten inden servering.

8 Dag 6 Sød kartoffelsalat med sukkerærter 250 g søde kartofler 125 g sukkerærter 2 forårsløg 50 g semisoltørrede tomater 1/4 rød chili (uden kerner) 1 dusk purløg 3 spsk valnødder Dressing: 1 spsk olivenolie 1 fed hvidløg, presset 3 spsk citron- eller limesaft 2 tsk sojasauce 1 knsp koriander 1 knsp spidskommen 1 knsp karry 1/2 tsk krydderpeber Kog kartoflerne, til de er møre, pil dem og skær dem i skiver. Skær sukkerærterne, de semisoltørrede tomater og chilien i skiver på langs.skær forårsløg i skiver. Bland det hele godt. Rør dressingen sammen, hæld den over salaten og bland godt. Pynt med valnødder og server med frisk grøn salat.

9 Dag 7 Dampet torsk med tomatkompot g torsk (4 fileter) ½ tsk kryddersalt lidt olivenolie Kompot: 1 stort hvidt løg 1 fed hvidløg 1 spsk olivenolie 300 g sherrytomater 20 g kapers 20 g sorte oliven uden sten friske basilikumblade til pynt Lav kompotten: Hak løget fint, riv hvidløget og steg det i olivenolien. Skær cherrytomaterne i halve og steg dem sammen med løgene i et par minutter ved middel varme. Tilsæt kapers og finthakkede oliven og steg det, til væden næsten er fordampet og konsistensen er let cremet. Læg fisken i en gryde sammen med salt, lidt olivenolie og 2-3 dl vand (vandet skal ikke dække fisken). Læg låg på og kog fisken i 5-6 minutter. Anret fisken på tallerkener med kompotten ovenpå. Pynt med olivenolie og basilikum. Tip: Man kan også anvende en dampbradepande og dampe fisken heri i 5-8 minutter.

10 Weekendhygge Ginger beer 4 æbler 5 cm ingefær 1/2 rød chili 1/2 citron Fjern kernehuset fra æblerne (behold gerne skrællen på, hvis æblerne er økologiske). Skræl ingefæren. Fjern kernerne fra chilien og skræl citronen. Pres det hele i en saftpresser. TIP: Ingefæren kan justeres op eller ned efter smag. Hjemmelavet koldskål 4 dl kærnemælk 1 l yoghurt naturel 4 spsk agavesirup 1 tsk kardemomme 2 tsk vaniljesukker saft af 1 appelsin saft af 1 citron 10 jordbær 10 hindbær 1 stor håndfuld solbær citronmelisse til pynt Kom kærnemælk, yoghurt, honning, kardemomme, vaniljesukker, appelsin- og citronsaft i en blender. Blend det hele i ½ minut. Nip jordbærrene. Anret koldskålen i fire glas og fordel jordbær, hindbær og solbær i glassene. Pynt med citronmelisse og retten er klar til servering.