Idrætspsykologi og mental træning. Bjerringbro 29. marts 2007

Transkript

1 Idrætspsykologi og mental træning Bjerringbro 29. marts 2007

2 Oplæggets struktur 1. Om begreberne mental træning og idrætspsykologi. 2. Mentale egenskaber man kan træne. 3. Metoder. 4. Brug af mental træning (opsamling). 5. Afsluttende dialog.

3 Take home points 1. Bevidsthed om tanker og følelser. f 2. Automatisering ( på( rygraden ) Målrettet Systematisk Regelmæssigt 3. Træningsmilj ningsmiljøet har stor betydning.

4 Mental træning? Mental træning er procedurer og øvelser,, som hjælper en udøver til at være v mere effektiv og bedre forberedt mentalt,, når n r han eller hun forsøger at opnå idrætsrelaterede mål. m Håndtering af stress i hverdagen. Mental træning er en del af et større fagfelt,, som man kalder idrætspsykologi tspsykologi. Idrætspsykologi er anvendt psykologi, der omfatter studier af, hvordan forskellige faktorer påvirker præstationer og indlæring, og hvordan deltagelse i idræt påvirker udøverens psykologiske udrustning.

5 Idrætspsykologi En grænsedisciplin til den almindelige psykologi. Socialpsykologi fx idræt t i grupper Kognitionspsykologi om tænkningt Motivations- og emotionspsykologi fx om følelser i idræt Personlighedspsykologi om personlighedsmæssige ssige faktorer i idræt

6 Idrætspsykologi Et forholdsvist nyt tværvidenskabeligt område, der også baserer sig påp pædagogik, sociologi, fysiologi og medicin. Beskæftiger sig med alle psykologiske aspekter, der knytter sig til et individs bevægelsesm gelsesmæssige ssige adfærd i form af konkurrencer, enten med sig selv eller med andre påp både motionsplan og i eliteidræt. t. Idrætspsykologi er altså ikke kun for eliteidrætsud tsudøvere!!

7 Træning af de mentale færdigheder Større fokus påp mental træning de sidste år, men stadig en vis skepsis blandt en del udøvere og trænere. Mental træning er et redskab til at udvikle sine mentale færdigheder sådan, s at man bedst muligt kan udnytte sine fysiske ressourcer. En nødvendig del af den daglige træning, og bør b integreres i denne. Ikke kun hvis der er noget galt. På samme måde, m som når n r man udvikler og vedligeholder udholdenhed. Mental træning i det daglige = automatisering.. Man skal arbejde målrettet, systematisk og regelmæssigt gennem længere l tid.

8 Myter om mental træning Kun for skrøbelige udøvere Kun at ligge på ryggen og lytte til bånd Kun for eliteidrætsudøvere Mystik og magi uhåndgribeligt Kun når der er noget galt eller krise

9 Om den mentale tilstand Styringen af bevægelser foregår r ved en fortløbende sammenligning mellem udøverens tankebillede af, hvordan bevægelsen bør b r være, v og hvordan udførelsen er i det givne øjeblik. Den mentale tilstand har betydning for styringssystemets funktion. n. Udøveren kan selv aktivt påvirke den mentale eller psykiske tilstand, således at den fungerer bedst muligt. Ikke kun bevægelser. Det mentale styrer vores handlinger,, og tankerne måm gå foran for at gøre g os mentalt parate til det, der kommer. Udover bevidste tanker er følelser og sindsstemning vigtige mentale styringsmekanismer. En optimering af (egen)styringen er vigtigt for at blive en god udøver.

10 Indre og ydre faktorer En idrætsud tsudøver (løber) kan under træning og konkurrence blive påvirket p af mange faktorer. Indre og ydre faktorer.

11 Indre faktorer Tænkning (fx problemløsning) Koncentration Hukommelse (genkaldelse af erfaringer) Evnen til at lære l og forandre Motivation/drivkraft Følelser (angst, glæde, aggression) Personlighed/personlighedstræk Sociale evner og kommunikation Udvikling (livsfaser) Selvtillid og identitet

12 Ydre faktorer Miljømæssige forhold har betydning for udvikling af fx mental styrke Rolle og liv uden for idrætten Sociale relationer inden for idrætten Andre rammebetingelser

13 Indre vs. ydre faktorer For det meste et samspil mellem indre og ydre faktorer. (Trænings)milj nings)miljøets påvirkning. p Selv i meget individuelle idrætsgrene er man en del af en gruppe. Fokus påp fx positiv stemning i træningsgruppen, fastholdelse af nye løbere l etc.

14 Familie Sociokulturel ramme Arbejde Indrepsykiske Træner Venner Andre udøvere Udøver Ledelse Hobby

15 Psykologiske teknikker Den indre samtale Regulering af stress- og spændingsniveau Forøgelse af den psykiske energi Copingstrategier (håndtering) Koncentrationsteknikker Visualisering Målsætningsstrategier

16 Mentale færdigheder f man kan træne Indre samtale Opmærksomhed Motivation Vilje Selvtillid Bedst når n r det gælderg lder Bevidsthed Kreativitet Styring af den mentale/psykologiske træning

17 Indre samtale Den indre samtale/dialog påvirker p os ubevidst. Man reagerer i overensstemmelse med dialogen. Den er med til at styre handlinger, præstationer og følelser. f Mest hensigtsmæssigt ssigt at ens tanker er positive. Det man tænker/siger t for sig selv (i tryghed) har en tendens til at blive virkelighed.

18 Tanker med positiv indvirkning på løb Jeg løber l i en god rytme, og hvis jeg bliver ved i denne rytme kan jeg blive ved. Jeg har en fornemmelse af at mine bevægelser er afslappede, selvom det er hårdt h eller jeg løber l stærkt. Det føles f godt, og det går g r virkelig fint nu. Jeg har før f r prøvet, at det er hårdt h og gør g r ondt, men jeg har klaret det og klarer det også nu. Jeg er god til at håndtere, h at det er hårdt. h

19 Tanker med negativ indvirkning på løb Jeg er ikke sås god som de andre. De andre løber l hurtigere end mig. Jeg løber l ikke godt i dette terræn. Om lidt kan jeg ikke mere. Jeg kan ikke se mig selv løbe l de sidste km.

20 Om den indre samtale Det er vigtigt, at tankerne i den indre samtale er realistiske. Negative tanker kan analyseres og vurderes for at udforme positive tanker. Positive tanker er kendetegnende for en god psyke. Opbygning af en god psyke er en længevarende l proces, hvor man oplever at lykkes. Rette tankerne mod udførelsen af det næste n træningspas eller konkurrence, sås det/den lykkes. Træneren eller én n selv kan sørge s for at finde passende udfordringer til udøveren Flow. Målet med mental træning er at opnå flow.

21 Flow Stor udfordring Frygt Flow Ringe dygtighed Stor dygtighed Apati Afkobling Lille udfordring

22 Flow-tilstandens kendetegn Balance mellem udfordring og dygtighed. Krav opleves stimulerende. Præstation udføres uden anstrengelser. Følelse F af lethed. Følelse af kontrol. Usikre tanker forsvinder. Tidsoplevelsen forandres. Selve bevægelsen giver den indre tilfredsstillelse og belønning.

23 Hvordan trænes den indre samtale [1] Kan ske både, b når n r man er fysisk aktiv og når n r man ikke træner. Ved at tænke t påp specielle ord eller sætninger, s kan man forbedre præstationerne. Det er tanken, der styrer handlingerne. Man bør b r vælge v ord som giver mening og føles f rigtigt. Eksempler: - Stabil, urokkelig - Let og rytmisk - Hurtigt men afslappet - En gazelle

24 Hvordan trænes den indre samtale [2] Følelsesmæssigt ssigt ladede ord, når n r de bruges rigtigt ser ud til at spille en vigtig rolle for at opretholde intensiteten i en langvarige konkurrence. Når r trætheden theden spiller ind skal koncentrationen øges. Koncentrationen skal øges, når n r der skal flere kræfter til at holde tempoet oppe, og (helst) inden træthedsf thedsfølelsen overtager og de negative tanker haler indenom.

25 Take home points Den indre samtale Positiv Konstruktiv Produktiv

26 Opmærksomhed [1] Læring og gode præstationer kræver, at man retter opmærksomheden fuldstændig mod det, som skal gøres. g Rettet fuldt og helt mod et afgrænset område eller et bestemt mål. m I løb l b kan man tillade sig at have en forholdsvis snæver koncentration.

27 Opmærksomhed [2] Andre psykiske processer påvirker p graden af koncentration. Energioverskud, positive følelser, f tanker under fuld kontrol og tilstrækkelig restitution og adspredelse er vigtige faktorer for at koncentrationen fungerer godt.

28 Opmærksomhed [3] Graden af koncentration er også afhængig af, om man: - tænker fremad mod det som skal ske, og ikke påp det som er sket. - i løb l b retter opmærksomheden mod, hvordan man føler f sin krop. - tænker positivt mod det som man skal gøre, g og ikke for meget påp det, man skal undgå i situationen. - tænker påp den opgave, som skal løses l og ikke påp udenfor liggende omstændigheder. - udelukkende tænker t påp sine egne opgaver og ikke påp de andres. - forenkler opgaverne mest muligt.

29 Motivation En forudsætning for at dyrke idræt, for at træne og for at blive god. Den motiverede udøver får f r mere ud af sin træning end den passive, uinspirerede og måske m ligegyldige. Grundlag for interesse findes behovstilfredsstillelse gennem idrætten (løb) påp forskellig måde. m Fastholdelse af nye løbere. l Manglende motivation kan måske skyldes træningsmilj ningsmiljøet.

30 Vilje Når r noget er ubehageligt eller man føler f ulyst overfor noget, kræver det vilje. En nyttig egenskab i løb. l Jo hårdere h det bliver, des mere ubehageligt. Udøvere med en offensiv vilje vil normalt kæmpe k for at blive ved. Viljen kan trænes (fx ved reframing). Forsøg g at gøre g dit yderste i alle situationer, også når r det virkelig gør g ondt (kun den gode smerte). Stærk vilje og evnen til at kæmpe k sig igennem modstand, gør g r det muligt at bruge meget energi. I løb l b er det evnen til at gøre g det gennem længere l tid. Lettere at udvise stærk vilje i et træningsmilj ningsmiljø,, der er gennemsyret af det.

31 Selvtillid Stor betydning for udnyttelsen af de personlige ressourcer. Udvikles gennem positive oplevelser og erfaringer. Tryghed og anerkendelse er grundlaget for selvtillid. Nervøsitet og ængstelighed går g r ud over koncentration og selvtillid tab af energi. At opnå succes eller undgå nederlag. Faktorer, der udvikler selvtillid: - Når r man når n r mål. m - Situationer, som man lykkes i flow. - Omgang med andre i et trygt miljø.

32 Bedst når n r det gælderg lder Præstationer varierer, men helst ikke for meget. Både fysisk og mentalt måm man træne systematisk. Analysere og vurdere relevante erfaringer mhp. at udvikle nye rutiner. Udelukkelse af alt det uvæsentlige. Optimal spænding.

33 Bevidsthed Bevidsthed om at tanker og handlinger har en afgørende indvirkning. Klar bevidsthed om sine handlinger og hvordan de bidrager til fremgang. Sætte sig mål m l og følge f op påp dem. Målsætningen har stor betydning for motivationen: - Man identificerer de mål m l som man har sat sig (fysisk og mental, kort og lang sigt). - Målene sættes s ind i en sammenhæng. ng. - Man laver en plan for hvordan målene m nås. n

34 Kreativitet Den enkelte skal bruge sin kreativitet. Udvikler selvtillid og flytter grænser. Selvtillid, tryghed og trivsel er vigtige faktorer, når n r det bedste skal frem i en udøver. Alle der påvirker p træningsmilj ningsmiljøet skal gøre g hvad de kan for at skabe positive forhold og holdninger. Den enkelte skal kunne træde frem og udfolde sig forholdsvist frit inkluderende miljø. I forhold til løb l b (fx fartleg og improvisationer) eller i det sociale.

35 Metoder

36 Den mentale træningsproces Forandre Acceptere Bevidstgøre

37 7 Udform nye eller juster tiltag 1 Mentale arbejdskrav til løb (distance?) 6 Evaluering Faser i mental trænings nings- planlægning 2 Nuværende ressourcer Mentale styrker/svagheder 5 Analyse og vurdering 4 Gennemførelse med løbende justeringer 3 Lave en mental målsætning (hvordan/hvornår?) Metoder og tid?

38 Målsætningsstrategi 1. Definer målet. m 2. Udvikl et stærkt engagement for at nån målet (mærk efter). 3. Identificer de forhindringer, der vanskeliggør r eller kan forhindre at målet m opfyldes. 4. Udform strategi og handlingsplan. 5. Indhent feedback. 6. Bedøm m om målet m er opfyldt. 7. Forstærk rk og opsæt t nye mål. m

39 Metoder

40 Træningsmetoder [1] Afstresningstræning (fx meditation, yoga) Afspændingstr ndingstræning: ning: - Vejrtrækningsteknikker - Muskelafspænding - Fysisk aktivitet

41 Træningsmetoder [2] Autogen træning ning: Bygger påp at tanken kan styre både b kropslige og psykiske reaktioner. 2 hovedfaser: 1. I den første f fase forsøger man at opnå dyb afspænding ved hjælp af koncentration. Man kan bruge ordene tung og varm, da de har vist sig at have en særlig s afslappende og beroligende effekt. Også andre ord, fx rolig, afslappet, afspændt, udhvilet. 2. Den anden fase går g r ud påp at man ved bevidst at styre sine tanker fremkalder bestemte psykiske reaktioner. De udsagn man vælger v til en indre samtale bør b r have et indhold, der er af betydning for én n selv, fx jeg trives når n r jeg., jeg føler f mig i godt humør, jeg er tændt etc.

42 Træningsmetoder [3] Symboltræning ning: Tanker gentages mange gange og efter et stykke tid vil de præge ens reaktioner og handlinger. 1. Finde situationer, hvor man får f r negative reaktioner. 2. Hvad er den ønskede reaktion (ofte det positive modstykke). 3. Føre den ønskede reaktion ind i den mentale træning (helst i afslappet tilstand). 4. Bruge de samme udsagn, mens man løber. l

43 Træningsmetoder [4] Visualisering: Udspringer af vores evne til at bruge forestillingsevnen. Man ser gentagne gange for sit indre billede sig selv udføre en bestemt handling med et godt resultat. De indre billeder lagrer sig både b psykisk og kropsligt. Skal helst foregå i afslappet tilstand. Vanskelige ting kan være v svære at genkalde sig mentalt.

44 Modeltræning ning: Træningsmetoder [5] Man tager udgangspunkt i de situationer, som man har vanskeligt ved. Gør r problemet helt klart og læg l g vægt v påp dette i træningen. Kan udføres som en kombination af fysisk og mental træning under de vilkår, som problemet opstår.

45 Opsamlende bemærkninger om brug af mental træning

46 Brug af mental træning [1] Mental træning kan man gøre g brug af i forbindelse med anden træning, separat træning og før f r og under konkurrencer. For mange er mental træning også en metode til at mestre tilværelsen i det hele taget (fx stress). Man laver mental træning hele tiden gennem den indre samtale. Denne dialog kan medvirke til at man bliver bedre til sin idræt, men også til at klare sin livssituation. Derfor bør b r mental træning i høj h j grad rette sig mod at påvirke den indre samtale. Det er vigtigt at indse, at det man tænker t er med til at påvirke det man gør. g At forstå dette kan alene være v med til at vurdere, hvor tankeindsatsen skal være. v

47 Brug af mental træning [2] Det er også vigtigt at indse betydningen af opmærksomhed. Det at skærpe opmærksomheden gang påp gang, og blive bevidst om, hvad man tænker t til enhver tid er med til at gøre en bedre. Efterhånden lærer l man at justere sine tanker og tilpasse dem hensigtsmæssigt ssigt til situationen. Der måm utallige gentagelser til, før f r de rette tanker kommer automatisk. Det er en langvarig proces. Det at kunne se sig selv gennemføre noget (visualisering) er også et central komponent. Jo mere livagtigt man kan forestille sig det, des bedre.

48 Brug af mental træning [3] En positiv holdning til udfordringen er centralt, fx det at blive træt t eller lave fejl. For de udøver, der er præget at nervøsitet vil afspændingsteknikker, som fx autogen træning være v en stor hjælp. Arbejde med et konkret mål m l påp det mentale område. Man måm gøre op med sig selv, hvorhenne man befinder sig i forhold til målet. Derefter måm man tage stilling om man i perioder vil lægge selvstændige mentaltræningsgange, ningsgange, integrere den mentale træning i den almindelige træning eller have perioder uden bevidst mentaltræning. ning.

49 Brug af mental træning [4] Til slut kan man lave et program med de enkelte træningsgange, indre billeder og dialog for en kortere periode af gangen. Efter perioden kan man vurdere resultatet og lave eventuelle justeringer og lave nyt mål m l og træningsprogram.

50 Slut og tid til dialog?