KOSTPLAN DAGE 7 MÅLTIDER UGE. Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden AF LENE HANSSON

Transkript

1 KOSTPLAN 015 UGE 18 7 E 7 MÅLTIDER Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden AF LENE HANSSON Se mere på bt.dk/plus/lenehansson klummer, opskrifter og tips

2 Kostplan uge 18 Kostplan uge 18 3 Basisvarer du altid har i dit køkken Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkorns- spaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt (gerne urtesalt eller Allround og himmalayasalt) Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico OG DETTE SKAL DU KØBE I DENNE UGE FOKUSGRØNT Aubergine Squash Gulerod FRUGT OG GRØNT: Pastinak Kinaradise Rødløg Tomat Rødbede Forårsløg Fennikel Rosenkål Cherrytomater Snack peber, rød Pære Porre Peberfrugt, gul Æble KRYDDERURTER: Purløg Persille Estragon FJERKRÆ: Æg Hakket kalkunkød FISK OG SKALDYR: Hvidfisk Rødfisk Muslinger KORNPRODUKTER: Filodej KØD: Lammefilet Hakket kyllingekød MEJERIPRO- DUKTER: Cremefraiche 9 % Fetaost Yoghurt naturel ANDET: Tofu Byggræspul- ver Dijonsennep Tomatpesto Solsikkekerner Ingredienser til weekendhygge ikke medtaget

3 4 Kostplan uge 18 Kostplan uge personer 1 fed hvidløg ½ løg 1 gulerod 1 lille pastinak ¼ aubergine spsk olie 1 blok tofu (ca. 60 g) 1 dåse hakkede tomater 1 dåse tomatpure 1 tsk tørret oregano 1 tsk stødt paprika ½ tsk stødt chili Salt og peber ¼ bdt purløg spsk cremefraiche 18 % Chili sin carne med tofu Hak hvidløget og løget fint. Skræl guleroden og pastinakken og skær dem i små stave (som pomfritter). Skær også auberginen i små stave. Varm en tykbundet gryde op over middel varme og hæld olien i. Steg hvidløg og løg i gryden, til løget bliver gennemsigtigt. Kom alle de friske grøntsager i gryden og sauter det hele sammen i ca. 5 minutter. Skær tofuen i terninger og kom den i gryden med hakkede tomater, tomatpure og er og steg videre. Hæld lidt vand ved, hvis det bliver for tørt. Lad chilien koge i ca. 0 minutter, eller indtil den har konsistens som en tyk suppe. Krydr med salt og peber. Hak purløget og server chilien i tallerkner med 1 spsk cremefraiche og et drys purløg over. personer 1 gulerod 100 g kinaradise 100 g squash Saft af ½ lime Salt og peber efter smag Fiskefars: ½ rødløg 300 g hvidfisk, hakket (torsk, lyssej, hellefisk, etc.) Saft af ½ lime 1 æg tsk byggræspulver 1 tsk dijonsennep 1 tsk chiliflager 1 knsp koriander 1 knsp spidskommen 1 knsp karry 1 tsk allround Fiskefrikadeller på grøntsagsbund Skræl og riv gulerod og kinaradise. Riv courgetten. Bland grøntsagerne og tilsæt limesaft, salt og peber. Læg grøntsagsblandingen i bunden af en dampkoger eller i en gryde med lidt vand i bunden (husk et låg over, når du går i gang med dampningen). Fiskefars: Hak rødløget. Bland alle ingredienserne til farsen. Form frikadeller af farsen, og læg dem oven på grøntsagerne. Damp det hele i 15 minutter.

4 6 Kostplan uge 18 Kostplan uge Moussaka med kylling og feta 4 Rødbedetærte personer 1 aubergine tomater ½ løg fed hvidløg 1 spsk bredbladet persille 1 tsk tørret oregano 1 tsk tørret basilikum 40 g hakket kyllingekød 1 spsk olivenolie 1 tsk krydderpeber 50 g fetaost 1 spsk salt Sæt ovnen på 00 grader. Skær auberginen i tynde skiver. Læg dem på et fad, drys dem med 1 spsk salt, og lad dem trække i mindst 5 minutter. Tør salt og væde af med køkkenrulle. Hak tomater og løg groft. Pil hvidløgsfeddene. Kom tomater, løg, hvidløg, persille, oregano og basilikum i en blender, og kør det til en grov masse. Pensl et ovnfast fad med olien og læg halvdelen af aubergineskiverne i ét lag. Drys med lidt krydderpeber. Fordel halvdelen af det hakkede kyllingekød over auberginerne og dæk det med halvdelen af tomatblandingen. Læg endnu en omgang aubergineskiver, kyllingekød og tomatblanding og drys til sidst med smuldret fetaost. Sæt fadet i ovnen og bag moussakaen i ca. 0 minutter. Tjek den ved at stikke i grøntsager og tjekke, om kyllingen er stegt. Er den ikke færdig, så giv den 5 minutter ekstra inden servering. personer 1 stk filodej, stort nok til at dække et tærtefad 1 stor gulerod 100 g rødbede 100 g squash 1 fed hvidløg 1 tsk ingefær 3-4 store modne tomater (alternativt en dåse økologiske flåede tomater) 50 g flødeost light 1/ kop vand Evt. lidt kryddergrønt Olivenolie til pensling og stegning Tærtefadet smøres med olie, og filodejlen lægges hen over og skæres til. Gulerod, rødbede og squash rives på et groft rivejern, hvidløg og ingefær rives på et fint rivejern. Disse ingredienser steges let et par minutter på en pande i lidt olie. I en blender blandes tomater og flødeost samt 1/ kop vand. Læg alle de stegte grøntsager på tærtebunden og tomatblandingen ovenpå. Drys evt med. lidt kryddergrønt. Sæt fadet i ovnen på 180 grader i 0-5 minutter, eller indtil toppen er blevet gylden. Spis gerne en skive groft brød og en saftig, grøn salat til.

5 8 Kostplan uge 18 Kostplan uge Dampet rødfisk med grønt og muslinger 6 Lam på rosmarinspid personer ingredienser: 300 g rødfisk 10 muslinger forårsløg 1/ fennikel 1 rødløg 5 rosenkål 5 cherrytomater 1 rød snackpeber (du kan også vælge dine egne favoritter) Marinade: spsk olivenolie 1 hel chili i terninger 3 fed presset hvidløg cm frisk ingefær Saft af 1 lime Yoghurtcreme: 1 dl yoghurt naturel 1 håndfuld persille 1 fed hvidløg ½ tsk salt ½ tsk peber Pisk marinaden sammen. Skær grøntsagerne i ret store tern, vend dem i marinaden og fordel det hele i et ovnfast fad. Læg fisk og muslinger ovenpå, drys med urtesalt og peber og bag retten i en 180 grader varm ovn i 15 minutter. Bland ingredienserne til yoghurtcremen. Server med yoghurtcreme og salat til. personer 50 g lammefilet 4 stilke frisk rosmarin 1 squash 1 spsk olie ½ tsk allround 1 spsk finthakket, frisk estragon gulerødder 1 pære 1 porre 1 gul peberfrugt Marinade: 1 spsk olivenolie ½ tsk allround ½ tsk krydderpeber Saft af ¼ citron Skær lammefileten ud i fire ens aflange stykker. Stik en rosmarinstilk gennem hver af stykkerne. Bland alle ingredienser til marinaden, læg spiddene i marinaden, og lad dem marinere i køleskabet i ca. ½ time. Grill lammespiddene i 6-8 minutter på hver side. Skær squashen i små blokke, pensl dem med lidt olie, og læg dem på grillen, og grill dem ca. 3 minutter på hver side. Drys og estragon på ved servering. Skræl gulerødderne, og skær pære, porre, gulerødder og gul peberfrugt i strimler. Bland sammen, og server som salat til lammet sammen med de grillede squash.

6 10 Kostplan uge 18 Kostplan uge personer 500 g hakket kalkunkød 1 løg fed hvidløg spsk tomatpesto tsk allround håndfulde friske urter, f.eks. rosmarin og persille spsk olivenolie Gulerodssalat: 4 gulerødder små rødbeder røde æbler håndfulde solsikkekerner tsk allround 4 spsk olivenolie Saft af lime eller 1 citron Kalkundeller med gulerodssalat Hak løget fint og pres hvidløget. Bland begge dele med kalkunkød, tomatpesto, og finthakkede urter. Form farsen til deller og steg dem i olivenolie på en pande, indtil de er gyldne. Skræl gulerødder, rødbeder og æbler og riv det hele groft. Bland det med kerner,, olie og citrussaft og server salaten til kalkundellerne. WEEKEND- HYGGE 1 spsk olie bananer hotdogbrød eller aflange morgenboller spsk hindbær- eller jordbærmarmelade spsk appelsin- eller abrikosmarmelade 1 spsk tørret papaja, skåret i terninger 1 spsk tørret ananas, skåret i terninger Mynteblade Breakfast hotdog Opvarm en pande ved lav varme og tilsæt olie. Skræl bananerne, læg dem på panden og steg dem, til de begynder at få farve, ca. 1½ minut på hver side. Tag panden af varmen. Skær brødene over og smør rød marmelade på indersiden af den ene halvdel og gul marmelade på indersiden af den anden halvdel. Læg bananen midt på underdelen, drys med tørret frugt og pynt med et par mynteblade. Læg den øverste halvdel af bollen ovenpå og spis! Mangomousse 1 moden mango 10 frosne hindbær Skræl mangoen og skær kødet ½ dl rismælk fra stenen. 1 tsk vaniljepulver Blend alle ingredienserne sammen i en blender, til blandingen tsk agavesirup (kan undlades) får en god cremet konsistens, og server moussen i fine glas. Pynt med et hindbær på toppen.

7 1 Kostplan uge 18